如何练胸肌之平卧哑铃飞鸟

第一、 窄凳 在进行这个练习之前，首先要准备一个窄凳，窄凳不用太宽，但是一定要足够长，可以购买专业的练习登，这样还能保证凳子表面不会刮伤皮肤。

第二、 哑铃 这也是练习平卧飞鸟必备的工具之一。需要注意的是，在新手开始练习时，一定不要选择太重的哑铃，会增大难度，并可能拉伤肌肉。

第三、 姿势 平卧飞鸟，顾名思义就是要求练习者平躺在练习凳上，然后双手各举一个哑铃，再进行提升放下的动作。

第四、 注意 提升和放下的动作一定要到位，动作宜慢不宜快，以免拉伤肌肉。每一组可以做十个，每天三组，可以根据自己的身体状况适当增减。

如果只是做飞鸟效果不会太显著，练胸杠铃卧推才是王道，飞鸟是辅助雕型的动作。如果是增肌的话，大重量4--6组，每组8-12次就可以了，减肥的话，小重量，6-8组，每组15-20次，最好隔一天一练，对肌肉回复有好处，容易出行

胸大肌以及三角肌前束。做哑铃飞鸟能对胸肌内侧有很好的锻炼效果。

注意事项：

在哑铃凳上，双手举起哑铃。肘部保持一点弯曲。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。在飞哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。