一直以来,对于胸部肌肉的锻炼都是人们健身运动中的重点,胸部的肌肉由左右两部分构成,我们一般称其为胸大肌。而获得强健的胸肌,一直都是男人的梦想。所以他们经常通过卧推、飞鸟、夹胸、俯卧撑等动作对其进行训练,意图让自己的胸膛更加的宽广厚实。
但对胸部肌肉的训练,并不是某一个单一的训练动作便可达成理想效果。而是需要你对胸部的肌肉进行全方位,多方面的练习,才能达成你想要达到的目标。
所以在训练之前,你需要对自己的训练进行一定计划,明确的知道自己的训练目标,并对此进行针对性训练。
而对胸部肌肉进行训练的关键在于注意训练的全面性,这是由于胸部肌肉是体积很大的肌肉,如果说只选择单一的训练动作,是无法对其进行全方面的训练的,只有你对胸肌上侧以及胸肌下侧都进行有针对性的训练,你才能获得理想的训练效果。
在这里单独对俯卧撑动作进行详细的剖析。
俯卧撑可以说是胸肌训练的最入门动作,很多人在还未接触健身的时候就已经学会了俯卧撑的正确姿势。正因为这个动作的门槛较低,所以在进行俯卧撑训练的时候,你更该注意动作的标准性。就是因为如果说俯卧撑的动作不标准,那整个动作基本上是没有太大意义的。
除了能对胸部肌肉进行锻炼,俯卧撑还可以锻炼到你的肱三头肌以及三角肌前束,可以说是非常高效的一个训练动作。
它的关键在于随时保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,收紧核心,身体挺直。切记不能塌腰或是撅屁股。
且在进行训练之前你必须让胸肌先定位——意思是无论何时都要让胸部主导发力。如果在刚接触胸部训练的时候不进行刻意的控制,你会失去让胸肌充分收缩的机会。
在胸肌得不到充分锻炼的情况下,反而是你的肩膀会帮你完成训练动作,以至于针对胸肌的练习变成了手臂、肩膀、胸部的协同练习,导致训练效率的降低。所以说主动地让胸部作为训练的主导,会让你事半功倍。
其次,俯卧撑作为一个基础的训练动作,却可以通过一些变式来训练到胸肌的全体。所以说你并不会因为训练需求的改变而舍弃这个动作。
首先你可以通过改变俯卧时双手的间距来改变训练的主要部位。例如窄距想俯卧撑,便可以主要发展胸大肌内侧,双手距离加大便可以训练到胸大肌偏外侧的部分。除此之外,你可以通过其他的形式,来改变俯卧撑的难度。以此达到不断地加强自身,不断地提高自己的目的。
练出胸肌需要时间,也会考验你的耐心,要知道,肌肉的成长永远伴随着汗水和付出,只有你意识到了好身材的来之不易,才会明白自己为其所付出的一切都是有意义的。坚持自己的训练计划,遵循计划努力训练,总有一天你会发现,自己获得了更加优秀的身材,更加良好的体魄,以及更为自律的生活。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
由于工作节奏快,生活压力大,越来越多人没有时间去运动健身。正是如此,很容易就会造成身体出现各种各样的毛病。
男性的身材最容易让人着迷的就是胸肌,饱满性感的胸肌可以让你提升个人魅力,还能增强自信心。俯卧撑是常见的一种健身运动,不仅锻炼胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。而且对场地和器械没有要求。
而不同类型的俯卧撑,对胸肌的锻炼效果是不一样的。
标准俯卧撑
两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复。
注意事项:
1 注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
2 屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米,这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉,而对肱三头肌的训练效果较小。
窄距(夹肘)俯卧撑
进行窄距俯卧撑时,注意肘部要尽量靠近身体。
做这个动作的时候,肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多,而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
击掌俯卧撑
俯卧撑位开始,降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。
鳄鱼式俯卧撑
也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时,双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼,而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
以上这5种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重是完全不同的,通过这种俯卧撑方式的有效结合,我们能有效的锻炼各部位的肌肉。一般来说,你可以按照自己的身体素质确定需要的次数、组数,或者当以后身体素质提高,便对其进行调整,要知道适合自己的才是最好的。
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