练腹肌、胸肌、手臂肌肉，分别需要多久

腹肌应该是最难练的，要看你皮下脂肪了，如果有无先减脂要增股，最好练的是胸股，用杠铃去推胸，其次就是手臂肌肉，如果你在健身教练的指导下科学的练习并持之以恒相信不用三个月就会出来腹股，胸肌一个月，手臂肌肉一到二个月，其实最难练的是小肌肉群。

做的时候一次不要做太多，可以每次做15个左右，做4到5组。然后多改变抚卧撑的姿势，如一般平地上做、或者把脚放在床上手撑在地上。刺激胸部上中下，具体的你自己去领会。

如果觉得第二天胸疼，就要停止。等肌肉恢复了在练习。胸部疼痛的时候可以选择做做肩膀和背部。很多人想练大胸部就不停的只做胸，那是错误的。一胸部没有得到充分的休息，反而事倍功半。二在你胸部疼痛期间做做背和肩部其实对你的胸部增大也是有帮助的。

然后你要注意的就是最基本的肌肉增大原则：良好的睡眠和充足的营养。

至于你说的多长时间，一般你能坚持三个月才会有效果。这个效果的意思是说一但你不练习了，肌肉不会萎缩下去。想有好看的肌肉，想穿衣服好看，想泡妞或者随便你想干什么。这些都可以成为支持你坚持下去的动力。好看的肌肉不是那么个把月，几个月能出成绩的。你最好做长久打算。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

胸肌每天锻炼多长时间

　胸肌每天锻炼多长时间，身体是我们生活的基础，有相应疾病的人不适 合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间， 看看胸肌每天锻炼多长时间。

胸肌每天锻炼多长时间1

　根据自身情况来决定，一般2-3天练一次最好。

　一般的健身计划可以以月未单位来制定，比如本次的胸部基本线条打造，如果能够保证2-3天按照我们推荐的动作锻炼一次，一个月之后就可以看到比较明显的效果。然后就可以根据自身情况增加难度或者把重点转移到其它的肌肉部位。

　根据自己情况，乳酸推挤会造成酸，酸是正常的，如果感觉到疼就需要休息。如果没有感觉到疼，可以每天来练习，或者间隔一天，大肌肉群回复要72小时，小的'肌肉群一天两天就差不多了。最少每三天要练习一次。

　 一个小时内最好

　在锻炼胸肌的过程中，大家不要太着急了，不要每天长时间地训练自己的胸肌，这样会让自己无法承受住这样的大运动量，让自己肌肉酸痛，最终无法坚持下去。那么，胸肌每天练多长时间比较好呢？专业教练表示：如果大家要训练胸肌的话，每天训练一个小时就可以了。大家在这一个小时内，要先热身，再做力量训练，热身运动20分钟，力量训练40分钟。这样的时间分配既可以让大家的训练起到效果，又不会让大家太疲劳。

　胸肌可以天天练吗

　 不宜天天练

　肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，胸肌经过高强度锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复，有增肌效果，而且胸肌锻炼只要能持续给予刺激即可，不宜天天练。 每天练可能会训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响胸肌锻炼进度。

胸肌每天锻炼多长时间2

　胸肌没力量 如何锻炼胸肌如标题，那我们今天主要针对新手胸肌力量薄弱的情况来给出一个合理的训练原则。

　 你是否会有以下的情况

　1、去健身房练胸肌，别人卧推可以推50KG、60KG、70KG，而你连30KG都推不动？

　2、好不容易推起来了10KG，推了十来个结果发现双臂反而比胸肌更加的酸困无力？

　3、别人练完以后胸肌充血效果非常的明显，而你练完成后胸肌啥感觉没有？

　 那么为什么会出现这种情况

　首先你就违背了 健身房锻炼胸肌新手如何上路 中的第二条和第五条，即便你不是新手或者在健身房待了很长一段时间了，那还出现以上三种情况，那同样也违背了健身房锻炼胸肌新手如何上路 中的第二条和第五条。

　 具体原因可能出现在以下几种情况

　1、胸肌力量很薄弱不能够支撑所负的重量，双臂力量大于胸肌力量，那在卧推的过程中发力点全用在双臂上了。

　2、锻炼胸肌的方法不正确导致发力点没有集中在胸肌上。

　 那针对这种情况该如何解决呢

　1、选择特定训练功能的固定器械

　使用具有特定训练功能的胸肌锻炼器械，其特点是：功能专一、安全、容易上手，只有这样才能更容易的找到胸肌的发力点，针对性的锻炼胸肌的肌肉。

　2、渐进式力量锻炼

　不要搞攀比，找到适合自己的力量，渐进式锻炼，当达到一定程度的时候再适当的加量，就算你胸肌再没力量，总会有一个力量适合你，力量的选择以最多能做12~15个的力量为准。