5公里跑进30min个人经验分享

昨天终于5公里跑进30分钟了！两个月前还觉得这辈子都不可能的事竟然能达成还是很有成就感的。这里记录一下经验，希望能帮助初跑者或者和我一样一开始对跑步一点兴趣都没有的人（现在也不能说有兴趣哈哈哈）。

起因：18年11月前时差党了两年，期间因为压力较大事情多，所以几乎没怎么运动。加上我们亚洲人再怎么样也不会被人说胖，所以虽然饮食比较注意，但心态上确实是怠惰了，导致身体机能下降。11月底回国后上班第一周就跑去做体测，结果是“轻度肥胖”，体脂率29%！（然而我在外国人眼中只能算slender哈哈哈）一气之下开始了健身。

目标：虽然能轻点的话是很好，但我对体重没有执念，主要希望增肌减脂以便加强基础代谢和身体机能（然后有更多余力吃东西了），同时改善身体线条。

开始阶段：好几年前做过一段时间HIIT，觉得很高效又能兼顾身体不同部位的肌群，加上不喜欢单纯跑步这样的重复无聊运动，所以在12月我基本是一周两次参加健身房的HIIT团课， 加上一些轻度器械训练（重的也做不来）。那时在跑步机上跑个一公里已经觉得生无可恋了，所以对跑步完全没有爱。

但现在回过头来想一下，其实一开始没有硬逼自己跑是ok的。一方面没有兴趣很难在心态上坚持，另一方面身体怠惰太久了，像跑步这种需要一次进行较长时间才有效的有氧运动在体力上也没法坚持。两者完全是恶性循环。所以这一个月的HIIT训练实际上相当于激活身体，提高体能基础值，这样在后面的一月和二月才能帮助我挺下练跑步的过程。

从今年一月开始，因为偶然在油管上看到一个HIIT跑步的视频，终于对跑步机有了点兴趣Orz。所以一开始使用的是变速跑的方式。从1-4（一分钟高速，4分钟慢跑）到1-2再进步到2-1。高速时段也从9公里/小时变成了105公里/小时。但总里程也最多只有22公里，更多是在15到2公里晃荡。5km在那时依然“遥不可及”。 但是拜可怕的大数据所赐，自从看了那个跑步视频后，关联视频也出现了很多跑步相关的东西。加上同事里有资深跑者，于是有主动有被动地开始接触了跑步相关的知识。一月中的某一天，内心突然好似觉醒了什么似的踏上跑步机，选择了5公里的程序。

头几次跑采用还是变速跑的模式才能挺下5公里，但比起以前起码迈开了向5公里进发的路。能坚持下来最大的原因还是因为5公里程序里，里程是倒数的。这样比较能激励我完成。以前变速跑都是时间倒数里程升数，容易失去目标导致无心继续。

在这几次变速跑中，我逐步提高高速时的速度，以及延长高速时间/缩短低速时间，这几次反复调整后，就能知道自己的步态和频率了。也到了为不减速跑完5公里制定歌单的时候。

豆瓣或音乐app有很多跑步的歌单，这些对很多人也许都挺不错的。但个人觉得跑步用歌不是说快歌节奏强就好，而是有三点要注意的：

1 节奏和你设定跑速下的步伐频率能否合上（也就是踩点）

2 旋律给人的感觉不能过快

3 是你喜欢的歌（废话）

第一点很好理解，但第二点可能有点违背常识。从我自己的情况看来，导致我失去跑步动力的是在跑得很累的时候觉得时间怎么过得这么慢。而很多通常意义上的快歌虽然很带感，但因为旋律也变的快，使得你对时间的感觉也变快，经常是体感觉得跑了一会儿了但一看时间表才过去20秒（死鱼眼）。所以这里旋律最重要的作用是让你不要快估时间。结合三点我为自己设计的训练歌单是这样的(全部都是X Japan的歌)：

可能有人会说叉脚盆全是快歌啊，但其实他们的快歌都是属于节奏很快，但旋律比较宏伟壮阔型的，所以脚下跑的快但心里不会快估时间。加上很多歌都有种挣扎感起伏又大，所以能让我有种对抗命运冲锋陷阵的感觉哈哈。补充一下Dahlia之所以是个区间是因为歌曲内有变速。刚开始跑5公里的两周我能做到按照初始跑速那一栏去跑，然后每首歌慢慢提个01公里直到现在的跑速。当然跑进30分钟后这歌单是听不完的（总长33分钟左右）

至于装备方面，因为不是资深跑者所以也没soloman，asics之类的鞋子，用跑者同事的话来说，你还没专业到要用专业装备的时候。所以平时跑步和训练穿的是耐克的zoom和lunaglide。两者都很舒服，但跑一段时间后觉得似乎lunaglide更能帮我进步，几次时间缩短都是穿luna。Zoom还是拿来逛街走路比较多～

希望对每一个挣扎在初始阶段的跑步小白有帮助，以上！

跑步是一个很简单的运动，有些人会在选择茶余饭后去消消食跑步，也会有人选择晨跑和夜跑。

那么运动就分为高强度运动和低强度运动，对于高强度运动来说，很显然跑步是不在这个范畴之内的。

首先有氧运动表示的是一种高强度的间歇训练法，通过高强度的运动和休息来达到燃烧热量的目的，但唯一美中不足的是它燃烧的是碳水化合物而并不是脂肪。

所以在这种时候我们需要注意的是这五公里是怎么跑的，如果是快跑五公里，或者是在跑步机上10-12的速度去快跑五公里，然后再歇一会儿，这样是属于高强度的运动训练，不能够达到减脂的目的，只是减少了我们体内的碳水化合物。

如果是30分钟到60分钟的低强度运动，比如说在45分钟左右的时间慢跑了五公里，或者是在跑步机上用6到7的速度跑了五公里，这属于低强度运动，可以燃烧脂肪。

这个时候它燃烧的就不仅仅是脂肪，同时有碳水化合物，也就是他为我们的身体保留的蛋白质，但是燃烧的是脂肪和碳水化合物。所以说慢跑五公里对于我们减肥减脂效果的。

高强度的运动要求我们的心脏承受压力的能力比较强，而低强度的运动是心脏不会有太大的负荷，但是跑完以后会浑身发热发烫。

所以我们需要根据个人的体质，去选择高强度完成这五公里，还是低强度的完成五公里。