如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

新手健身前大概都听过一句话，叫“新手练胸，老手练背，大神练腿”。大部分男性开始健身的时候都会从胸肌开始练起，因为胸肌训练的刺激是最明显，也是肉眼对肌肉增长观察时可见度最高的一块肌群。而背部肌群因为在后面，连接斜方肌和肩部三角肌，对新手来说，要感受背部发力并不容易，所以从胸肌练起是最简单有效的一步。

健身的第一步是什么？很多人想到的便是报健身房，其实并一定要这样！现代人生活节奏太快，平时根本没有时间发展自己的爱好，更别说健身了，如果自己不报健身房就要花很多时间去学习健身的知识。其实练胸一定要去健身房吗？并不是的，在家同样可以练胸肌，对于初步的胸肌训练来说，下面这几个动作足够了。

1、跪姿俯卧撑

一张垫子就能做到，双脚交叉跪在垫子上，然后双手打开比肩宽撑在地面上，像平时做俯卧撑一样完成动作，每组15个，共3组。

这个动作是最入门级的俯卧撑，男女都适合，靠下半身膝盖的支撑，和手臂的支撑，为胸肌提供了不少力量，这个动作需要大腿与上半身保持在一条线上，尤其是腰部不能坍塌。

2、凳上跪姿俯卧撑

身体趴在垫子上，然后慢慢移动膝盖到凳子上，双脚交叉膝盖跪在凳子上，上半身的动作和上面的动作一样，收紧腹部核心，起身的时候靠胸肌缓慢发力。每组15个，共3组。

这个动作和在健身房锻炼的上斜卧推原理一样，但这是靠自重训练，所以稳定性更好，主要锻炼的是胸上肌，如果想加大难度可以把跪姿改成标准姿势，双脚前脚掌放在凳子上。

3、肩宽跪姿俯卧撑

其他动作不变，只是双手的距离改变到与肩同宽，这样导致肘部朝后而非向外打开，所以削弱了手臂发力，需要胸部更多发力。每组10个，共3组。

等肩宽的俯卧撑主要是增加胸肌的厚度，胸肌光是大并不美观，也要有一定的厚度，这样才能显得饱满。

4、钻石俯卧撑

仍是跪姿的方式，双手放在胸肌前方支撑身体，因为两只手大拇指是张开的，所以中间看起来像一颗钻石，从而叫钻石俯卧撑。建议每组10个，共3组。

这个动作的难度比前面都大，通过窄距挤压胸肌能够给胸肌更大的刺激，而且也对手臂肱三头肌有很大的刺激效果。很多健身老手平时没事都会用这个动作训练，而且会以500个为目标的做。

上面这一整套动作下来，胸肌肯定会特别酸痛，训练的效果不会比健身房差。对于刚开始健身的新手来说足够用了，健身最需要的是自觉，自己想健身根本不用别人督促，但若是自己不想健身，那么就算是去健身房也只是做做样子。

马上就要过年了，在春节期间闲来没事练练胸肌，在家就能健身有何不可呢？健身最需要的是一颗求知的心，不断从训练中找到适合自己的方法，不断学习型的训练方式。

拥有坚实壮硕的胸大肌似乎是许多健身爱好者梦寐以求的身材，我们都知道卧推是最直接的胸肌训练方法，那么脱离了卧推器架难道就练不了胸肌了吗。

显然不是，那么当我们没有那么多的器材设备应该如何有效的进行胸肌训练呢，下面推荐一些无器械或是小器械的胸肌训练方法。

说到徒手练胸肌，很多人会想到俯卧撑，我们首先就来说说各种类型的俯卧撑对胸肌练习的作用。首先我们来说标准俯卧撑，它的最佳起始姿势应该是肩膀、核心、脚踝在一条直线上，双手比肩膀稍微宽一些全手掌支撑于地面。

我们经常进行力量训练的健友都知道，对我们训练效果最为明显的三大项动作是：深蹲、硬拉还有卧推，它们是力量训练中最经典的黄金动作，提高它们的训练水平，健友们就会收到高效的回报。怎样把它们的效率发挥到极大，就必须提高它们的训练水平，3点可以帮助到你。

首先我们来了解一下这3项运动。

深蹲对于健身者来说是个典型的复合动作，在运动中，髋关节和膝关节得到很好地刺激，它们的活动范围随着肌肉的收缩得到提升。同时增加了对大腿、臀部、腹部等肌肉群的刺激，提高了它们的柔软度和协调性，经过每次的阻力训练后，肌肉都需要很多能量进行肌纤维的修复，帮助你消耗体内的热量，减脂效果很好，同时也会提高身体运动的爆发力。

硬拉是对核心肌群训练的王牌动作，它的动作比较标准，经常借用杠铃、哑铃甚至器械来完成动作，只要懂得传统的的硬拉方式，其它的运动方式都会理解，因为它们的运动原理是一样的，都是以屈髋为主。

卧推动作是对于上肢肌肉和核心肌肉群整体力量的训练，做好一个标准的卧推运动会涉及到对胸肌、三角肌前束、上臂的肱三头肌的练习，牵连到小肌肉群有手腕、手肘的练习，让我们在进行大肌肉群训练的同时也增强了小肌肉群的训练。

如何提高这3大动作的训练水平？

1、在训练中不断冲击自己的负重量

肌肉在训练中遭到破坏，然后通过营养和休息才能使肌肉生长的，肌肉的含量增加了，肌肉力量也会随着增加。想要增加肌肉力量，我们就要不断增加负重量，但是必须在安全的情况下进行，必须有同伴的保护，硬拉、深蹲以及卧推增加负重量的时候，危险系数最低的是硬拉，深蹲和卧推要在史密斯固定架的保护下，才能突破自己，使自己的负重极限得到提高。

2、在训练中进行小重量的训练练习，以此提高运动耐力

刚在上面提到，使用大重量可以提高我们的训练水平，那么小重量训练也是非常重要的，我们需要在运动之前依靠小重量进行热身，使身体适应重量锻炼，再开始大重量训练就不会造成身体的伤害了。

3、在训练中提高辅助肌群的训练

想要完整的提高深蹲、硬拉和卧推的力量，只对大肌肉群进行训练，是远远不够的，想要整体提高训练水平，就要加强对辅助肌群的训练，其实这是一个连锁反应，你想让自己的胸肌更发达，但肩部力量不够，这就需要加强肩部肌肉力量，才能开展胸部肌肉的力量训练，所以加强辅助肌群的练习很重要。

健友们，通过小编的一番解释，对于硬拉、深蹲以及卧推有个基础的理解，希望把它们的这些知识用到实践的锻炼中去，提高这三种动作的训练水平。

然后是身体充分的下降，尽可能的使胸部贴地，但是一定要注意有控制的下降，需要肌肉对抗重力来得到刺激，再尽快的用力撑起回到起始姿势。这就是一个标准俯卧撑。

在标准俯卧撑的基础上我们如何加强对胸肌的训练呢？这里推荐宽距俯卧撑，也就是拉长双手间的距离，这样会分散承受重量的支点，使胸大肌得到刺激，从而发力使身体抬起。

所以我们可以根据情况逐渐加宽两手间的距离，这样可以不断加大对胸肌的负荷，达到训练胸部肌肉的目的。

再来说窄距俯卧撑，有人可能会觉得宽距俯卧撑和窄距俯卧撑不是正好相反吗，会不会没什么作用，其实并不是这样。

当我们两手间距缩小，第一会加强三角肌、肱三头肌的训练，其次它可以加强对胸大肌内侧的练习，更有利于胸沟的形成。但是窄距俯卧撑的训练也不是那么容易的，所以我们要慢慢来。

这里来说一个窄距俯卧撑里的高阶形式，钻石俯卧撑，它是指我们的双手间的距离达到最小，双手拇指和食指有交叉中间形成一个像钻石一样的形状。

之所以说它是一种高阶形式，因为当我们的双手间距达到极小时，我们的发力会更加困难，除了对手臂肌肉的加强训练外，它对胸部中间的肌肉训练有不错的效果。

上面说的主要是俯卧撑这个大类，接下来想说使用小器械哑铃的训练方法。首先我们要选择一副合适的哑铃，最好是带重量调节的。

第一个动作就是单手卧推，它的作用我就不必多说了吧。第二个动作仰卧直臂上拉，我们移动的路线最好是沿着身体，这样可以锻炼到胸部各个方位的肌肉，可以使肌肉更加饱满有型。

再一个也是我个人认为非常有效的方法，仰卧的飞鸟，它能有效的对胸肌进行横向的拉伸，对肌肉维度有明显的作用。

以上是根据个人经验总结出的徒手练胸肌的方法，不算丰富，但还比较有用，欢迎各位纠错指导啦。

标准的跪姿俯卧撑是可以锻炼胸肌的，标准做法如下：

1、首先肢体回到四组板凳式，双手向前大约一个手掌的距离。

2、双小腿交叉，大腿向前倾斜45度，眉骨微微向下，持股微微上提。

3、肚脐往回收，双肩向下沉，轻夹腋窝，随下一次呼吸屈双肘，胸腔向下沉。

4、下一次呼吸，慢慢地推起身体向上。

5、不要塌腰，完成3-5组呼吸。

6、完成后，下一次呼吸解开双腿、脚背铺平。

7、呼气推臀部向后，前额贴触垫面，回到婴儿式放松。

8、吸气慢慢推起身体起身即可。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

假如你是刚刚开始接触健身的，或者是认为那些难度大的训练你没办法完成，亦或者你是想能够简单的训练方式和动作，那我建议你可以看看我给你选择的这四个动作，简单方便，难度大效果还好。

胸肌的练习，新手一般会找不准发力点，导致训练效果不好，要想练好胸肌，突破自己，也是很多人想做的事情，所以下给你推荐的四个动作，基础简单，效果很好。并且还不用去健身房训练，在家里面就可以完成，简单方便还很实用，比较适合现在那些年轻人。

胸肌的训练，平时可以对着镜子训练，可以看着自己的发力点，不停的去感受发力点，找准胸部发力点，去感受体会发力，这样的训练方式产生的效果肯定不会差。

新手训练胸肌，可分为上胸下胸，不同的动作，训练胸部肌肉会有不同的效果，训练的重点就是动作的质量要保证，可以少做，但是一定不能敷衍自己，这样可以让你的训练效果最佳，也不会让你不会认为浪费这些时间。前者可以让你慢慢的练出完美的胸肌，后者只会让你越练越不想练，没有效果就没有坚持的动力，从而你就会放弃，那你前面的训练就是浪费。

动作一:上斜俯卧撑

训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些，身体挺直成一条直线，收紧核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。

注意的事，肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保持腰背挺直，挺胸保持沉肩，不要以完成任务的心态去完成动作，需要追求质量。新手一般是每次训练3组每次8到10次。

动作二：释手俯卧撑

手脚支撑在垫子上，腰背挺直核心收紧，身体尽量保持成一条直线，双手置于胸部两侧支撑，双手间距与肩同宽，这个动作会让你的胸部，肩部，大臂后侧有酸胀的感觉，同样的也是要保证肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保证腰背挺直核心收紧。

动作三：宽距俯卧撑

双手打开间距是肩部的两倍宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直核心收紧，使身体成为一条直线。这个动作推起时，上臂向内夹紧，胸部会产生明显的收缩感，在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

身材壮硕的肌肉型男最喜欢展露自己布满身体的肌肉，经常在夏季看见男士光着膀子，不穿T恤，说不定他正是想把自己的好身材展露在大众眼前。而说到对的好身材的欣赏，第一眼映入你的眼帘的会是哪个部位呢？是充满力量感的粗壮手臂，还是轮廓清晰的八块腹肌，或者坚实发达的胸部肌肉？我想与一个人正面接触，最先引起人注意的一定会是发达的胸肌。

男士如果能够把胸肌练的强大，不仅仅能让他的轮廓更好看，在某种程度上还能够吸引很多女性的目光，得到女士的青睐，许多女性会把胸肌是否发达作为自己的择偶标准之一。作为女性，对胸部进行锻炼一样很有必要，女性的胸部形态一旦形成，很难再有其他的改变，但是通过对胸部进行锻炼，是让女性的胸部罩杯增大的唯一健康的方式，所以女性也应该对胸部进行力量训练。

不仅是在外形上有改变，女性对于胸部进行锻炼，还能帮助乳房抵抗一些胸部疾病，所以，练胸的重要性对于男女来说都是一样的。对于运动方式，可以去到健身房，利用各种胸部健身器械进行，如果没有太多的时间，也可以采用徒手的方法来进行。说到胸部锻炼动作，俯卧撑一定是大家最为熟知的一个经典动作，虽说这个动作很经典，但是只用这一种还无法对胸部形成比较全面的刺激。

但并不是说明俯卧撑的动作就不适用，如果想要通过俯卧撑来对胸部进行锻炼，必须要让胸部送到的刺激更全面。好在我们可以通过俯卧撑的变式动作让自己身体角度的改变来对胸部不同位置形成刺激。而且在做动作时，双手之间的距离不一，也能够让锻炼的部位不同，不仅能够对胸部进行锻炼，还能让手臂、背部等位置都得到锻炼，下面就跟着我们的动作做起来。

动作一：窄距俯卧撑

窄距俯卧撑不但能够锻炼到胸部，也能够锻炼到手臂和肩膀。在瑜伽垫上做俯卧撑的姿势，双臂停留在伸直的状态，双手之间的距离必须小于肩膀的宽度，身体在一条直线上，双脚之间也要分开距离，然后弯曲手臂，直到胸部接近手臂位置，再将手臂伸直，撑起身体。

动作二：窄距跪姿俯卧撑

将身体用膝盖偏上的位置和两只手臂支撑在瑜伽垫上，腰部和背部要挺直，小腿抬离地面，垂直于大腿，并且要并拢。双手在自己胸下面的位置互相叠放，身体向下移动，几乎要碰到手背时再把手臂伸直，支撑起身体，恢复到刚开始时的姿势。

动作三：跳跃俯卧撑

双手之间的距离要留出比肩膀更宽的长度，手指要用主观意识去将地面抓牢，身体要有紧绷感，把腰背部挺直，弯曲手臂，让身体向下移动，直到身体低于肘部位置。然后用爆发力把身体推离地面，在腾空的时候，双手击掌，然后重新用双手撑住地面。

动作四：下斜俯卧撑

下斜俯卧撑主要对胸肌上侧部位进行锻炼，找到一处物体，它的高度大概当你把手臂伸直之后，让身体能够在一条直线上。把双脚垫在上面，用脚尖撑住，双臂伸直，此时身体在一条直线，然后弯曲手肘部位，让身体向下移动，到达最低点，但不能触碰地面，再将手臂伸直，重新支撑起身体。

如果是在吃饭过后进行锻炼，也要在饭后一小时才能进行，否则容易在训练中出现腹部的不适反应，不论进行哪一个动作的时候，都要把腹部收紧，在进行动作时，在臂弯曲时要吸气，手臂伸直的时候进行呼气。每一个动作可以做15次，如果在运动进行中，有任何不舒服的感觉，要停止锻炼。不用器械锻炼胸部，首选动作俯卧撑，变式动作让胸肌更发达。

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