今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作,这三个训练动作的难度都不大,你可以把它加入到你的训练计划中去,有规律的去锻炼你的胸部肌肉,就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候,一定要注意掌握好每个动作的技巧。
我们在做这些动作的时候,或多或少会用到一些训练工具来完成,如果你没有把握可以把它们完成好的话,那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下,会让你的动作更加规范,同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧,这会有利于你接下来的胸肌训练。
1、上斜反握俯卧撑
第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑,我们在做这个动作的时候,需要用到史密斯机来完成,将史密斯机调节到一个合适的高度,然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后,我们来完成这个俯卧撑动作。
在做这个动作的时候,一定要全程感受胸部肌肉的发力,让我们的动作速度做慢一点,这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话,就参考中示范的样子,去完成一下这个动作。
2、上斜哑铃卧推
接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作,我们在做这个哑铃卧推的时候,要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势,那么首先我们就需要调节训练椅,保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。
保持上面这个姿势动作不变,双手握着重量合适的哑铃,然后我们就用胸部力量去发力,在向上推动哑铃的时候,一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话,那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。
3、仰卧绳索上拉
最后一个动作,我们需要利用绳索拉力器来完成,首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势,向我们的腹部收紧,随后双手握住绳索拉力器,用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大,它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作,我们在做这个动作的时候,一定要控制好自己的动作速度。
上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉,效果都是非常不错的,如果你最近正好想锻炼胸部肌肉,如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉,那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前,我建议你最好先做一些热身运动,这能确保我们接下来的训练是有效的。
除了做这些动作以外,你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作,用徒手动作来帮助我们锻炼身体,也是非常有效的,利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼,这是一个不错的想法,既然有这个想法,那么就要把它坚持练习下去。
俯卧撑本身就是锻炼整个胸大肌的,不需要分什么上中下。如果你还是执拗,那么可以练上斜俯卧撑,这个动作就是所谓练胸肌下部的。而且难度很低,对经常锻炼者没有什么增肌作用。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑,更能有效增肌。
给你五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。
现在的生活节奏都很快,很多人都在忙着工作和学习,对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好,脂肪也是越堆越多,每次站到镜子前都认不出自己样子。
所以,要想让自己保持好的身材,就要加强对自我的锻炼,不要给自己找没时间的借口,只要你下足了决心,你就不会轻易的让自己偷懒。
如果实在没时间去健身房锻炼,我们在家中也是可以徒手完成健身的,并且锻炼的效果也是不错的。
徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域,只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里,我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼,这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。
第一组动作、传统俯卧撑
首先第一个动作是很简单的,也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单,每个人也都会做,但是要想做好可不容易。
特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果,在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处,感受它的发力和收缩。
在练习中不要过快,保持好每次动作的节奏,让自己的专注度放在胸肌处。
第二组动作、上斜俯卧撑
这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前,或者一个小凳子也行,让自己的身体呈现一个上斜的姿势,让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。
在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子,让胸部肌群充分的伸缩开,在练习时要仔细感受胸部的发力,而不是手臂,提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。
第三组动作、下斜俯卧撑
讲完了上胸的锻炼方式,接下来这个就是针对下胸的锻炼了,在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上,让身体呈现一个下斜的姿势,才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。
在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板,让胸肌得到充分收缩。
第四组动作、俯卧+转体
在上一个动作锻炼结束后,我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作,它在下斜的基础上加了一个转体,可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。
在练习时前部动作和上一个动作是一眼的,但是在支撑起后我们要让身体向左和右转,转起时让侧胸外伸展开。
锻炼动作建议:4组动作,每组10~15次。
这四组都是不错的徒手胸肌练习动作,如果你能坚持的锻炼完,你会让自己胸部感受到充分的充血体验。
在每个锻炼动作中,最重要的还是要把持好节奏,不要过快,让速度慢一些,才可以有效的提升我们的锻炼体验。
您好:
1、练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推,也可以做
杠铃
卧姿
平推
(练整个
胸大肌
及中胸);上斜
卧推
(躺在向上斜30~45度的平
板凳上
垂直
向上推
杠铃主要练上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下
胸肌
)再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,
俯卧撑
等每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好!
意见建议:
2、俯卧撑
和哑铃平举
坚持几个月
就有效果了
坚持很重要
祝您成功!
3、徒手锻炼胸肌的方法:
双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力
相抵
,2秒钟左右放松;重复8-12次休息1分钟,然后再做2组
这是十分有效的雕刻胸肌
中缝
的方法,闲暇时
可以试一试
动作一
▼
俯卧撑,两组,每组做到力竭
(做到力竭时高级训练方式,高级训练的目的是先通过两组力竭俯卧撑来全面刺激胸肌,然后在下面的训练进行超偿刺激。初学这以俯卧撑为热身动作,两组,每组大约20次。)
动作二
▼
杠铃滑轮飞鸟,两组,每组做到力竭
(这个动作属于难度动作,高级人士执行,初级训练者跳过)
动作三
▼
哑铃平板卧推,3组,每组8到10次。
动作四
▼
上斜拉力器卧推,3组,每组8到10次。
动作五
▼
下斜卧推,3组,每组10到12次。
动作六
▼
窄握哑铃卧推,3组,每组10到12次。
动作七
▼
大飞鸟夹胸,3组,每组10到12次。
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