请教胸肌和腹肌的锻炼

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天

关于你的问题依次回答：1、胸部增肌与腹部减肉并不是相冲突的，想通过跑步来减肚子，不能说没有效果，但不如多做做仰卧起坐效果更明显，至于怎么练，上百度视频找“8分钟给你6块腹肌”，上面动作很全面。在健身房中，一般都是先锻炼其他肌肉，腹部肌肉锻炼都是放在最后的。你可以先做做胸部运动，最后以仰卧起坐收尾。2、至于你说的这两个动作说是对胸部肌肉锻炼不明显，一般有几方面原因，（1）可能是你动作不标准。（2）重量不够，你已适应这个重量，即使做的再多，只是提升你的肌肉耐力，对增肌效果并不明显。一般来说一个动作你只能作8-12次就完全力竭了，那这个重量对你正合适，超出15次，效果就减弱了。（3）所谓的肌肉酸疼，并不是一定是第二天非常明显的酸疼，真要是很疼，更有可能是你肌肉拉伤了。当次日感觉肌肉崩紧时有些隐隐做疼，其实就到位了，毕竟你不是专业健美的。（4）其实以你这体格，做低姿俯卧撑，效果更好，通过改变两手间距及负重来锻炼胸肌。3、一般大肌群每次锻炼后要休息48-72小时，胸肌隔天练相对会好些。但腹肌疲劳恢复快，最好是天天练，或者一周练五次。4、5两个问题我一起回答好了，健身不是短时间内可以达到明显效果的，想通过一两个月速效是不可能的，当然偏瘦的的，短期效果会好些，以你这身材，如果每天抽一小时锻炼，三个月左右就可以出去见人，给你比较简单的做个计划好了，（1）哑铃和俯卧撑为一组，主练胸肌，每两天练一次，至于怎么练，去百度上搜搜，有很多和视频的。（2）下蹲和引体向上为一组，主练背部和腿部。引体向上可以找门框什么的练练。每两天练一次，正好和第一组运动隔开（3）仰卧起坐，每天都做。（4）运动时遵循多组数，少次数，大重量的原则。（4）运动完后吃些高蛋白的东西，比如牛奶，豆浆，纯燕麦片之类，或者吃个鸡蛋。用不着特意去买什么蛋白粉，WPC80之类的，毕竟你不是专业健美人士。平时的饮食足以供给充足的养分了。

哇哦，坚持了三年了？毅力很好啊，你身高176,70kg，如果你体脂肪并不高的话，那么这个身高体重的比例就已经比较不错了。话说我自己172CM，一开始健身时60kg，目前62kg，我的终极目标就是减脂后练到70kg呢。

你的锻炼时间很长，可以说你的体质应该已经比一般人强不少了，但是你肌肉纬度不大可能是以下几个原因造成的。

1、在家锻炼方式单一，对肌肉不能形成多方面多角度的刺激

2、休息时间没配合好，天天锻炼是一个好习惯，但是如果你想肌肉能够长大的话，一定要空出时间的来休息，做2休1或者做3休1，因为锻炼时是破坏肌肉，而休息的时候才是肌肉成长的时候，加上你只是在家锻炼胸腹，翻来覆去的折腾这两块肌肉，腹部倒没什么，胸肌可是很需要时间休息的，一般在健身房做大强度锻炼的话，一星期也就练个2次胸肌。所以你一定要注意留出休息时间，建议你加入下身肌肉锻炼，这样可以错开时间锻炼，让其它部位的肌肉得到休息，并且每个星期拿1-2天来不做任何锻炼。

3、营养问题，这个对于增肌的人来说就是比较重要的了，虽然肌肉大不代表力量就一定很大（健身房有很多的这样例子，下面一条再细讲），但是毕竟你还是想要块状的肌肉来增加美观性对不？那么就要多多补充蛋白质来供给你的肌肉，让它能够良好的成长，牛肉鱼肉鸡蛋白牛奶，这些都是要多吃的，建议你改变饮食为少吃多餐、一天在3餐之间再加2顿，这样对吸收有帮助。

4、上面提到说肌肉和力量的问题，我在健身房看过不少教练扳腕子比不过比自己块头小的人，这是有多方面原因的，不是什么死肌肉的问题，科学上讲其实没有死肌肉这一说，粗大的肌肉绝对能够储备更多的能量，只有肌肉弹性的好坏之分，所以每组动作做完一定要注意拉伸肌肉，这样不管你练的多么大块头也能够保证你全身肌肉都充满弹性，当然很多人会用李小龙大哥来做例子，但是全世界只有一个李小龙，并且其武术功底之好无与伦比，这个没有可比性，发力方式也是决定力量大小的重要因素，并且我认为他的力量更多来自于他恐怖的速度。回头看看K1比赛中的强者们，哪个又不是一身健壮的肌肉呢？

　　连续出拳并不能直接锻炼腹肌，但如果加上转腰，效果就会好点，不过还要强调运动量，做成拳击操，每天40分钟，这样才能收到好效果。

　　以下再列出一个简单实用的锻炼：要分组做，10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

　　上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

　　下腹部：仰卧举腿 反向卷腹

　　腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝

　　腹横肌：平板支撑

　　综合：空中蹬车 两头起 登山者

可以。

具体练习计划：

把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。

如果还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力。

3把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。分为4组是很科学的锻炼方法，每组间     隔60-90秒。 

4动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

注意：腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的 抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 

扩展资料：

胸肌怎么练：

俯卧撑，俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上，引体向上：做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

3哑铃，哑铃：同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很  有效果。

参考资料：

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步

好问题，但也不仅仅是功夫，除了健身器材之外，很少有人会有那种“视觉冲击力、夸张造型”的肌肉质量。

其他的健身者，除了在健身房锻炼的健美的身体，还包括各种武术、武术、武术、体操、运动和老派的体操运动员。这些人不仅锻炼肌肉，还锻炼身体协调性和身体抵抗能力，以及不同部位和目的的爆发力。简而言之，这样的人更对称，更协调，更有力量。

但是身体的肌肉发达是很遥远的，很多人认为这是一个错误。基因有些人天生脂肪体骨架不符合审美两种训练方法的健康和健身肌肉练习武术的目标有计划地能量是技能的各个方面进步也有类型的问题柔道、合气道关节)跆拳道和空手道技术等技术的主要自然的训练方法是不同的强大的人会开始更有甚者，有些人很懒，没有足够的训练。有些只是兴趣爱好。

训练的身体素质和体型是很不一样的。有些人有肌肉有线条，但就是没有力量有些人无论怎么练习就是练不出肌肉来。

要明确一点，健身练功目的不是为了有好看的肌肉和线条，除了那些专业选美运动员，运动健身的目的是为了拥有一个好身体，提高免疫力！在做一件事情之前先找到做这件事情的初衷这很重要！

胸肌和腹肌一起练有什么好处,胸肌和腹肌一起练要注意什么,要知道性感结实的胸肌和迷人的8块腹肌是所有男士健身追求的目标，因此一部分人就会想要问，胸肌和腹肌能一起练吗？

胸肌和腹肌能一起练吗

能。胸肌属于大肌肉群，按理说应该单独安排一天进行锻炼，但由于腹肌属于小肌肉群，是可以增加到胸肌锻炼中，一起练的。2

胸肌和腹肌一起哪个先练

一般是先练胸肌。肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。

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胸肌和腹肌一起练有什么好处

练腹肌是需要先降低体脂含量的，而练胸肌过程中，可以促进基础代谢，帮助燃烧脂肪，接着练腹肌，能提高锻炼效率，对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的，而在胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练，其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。

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胸肌和腹肌能同时练到吗

能同时练到。在健身锻炼中，其实有的锻炼动作是能同时刺激到胸肌和腹肌的，只是刺激程度有大小之分，而且在胸肌练习中如果能注意保持腹部的紧张即绷紧腹部，也是能同时练到腹肌的。常见的能同时练到胸肌和腹肌的动作如下：

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，但同时还能练到腹部肌肉，标准的俯卧撑动作要领：1、双手撑地，双手手掌距离与肩同宽。2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

引体向上

引体向上是个复合动作，在进行的过程中，需要胸肌发力，对于胸肌锻炼效果不错，而且在做引体向上时腰腹也会同时收紧，也能附带刺激到，特别是借力引体向上。1、摆杆。两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，重复摆杆3-5次。2、借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态；体会瞬间急停拉杠的练习。3、顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。注意动作要尽量连贯。