练胸肌每天只练飞鸟行吗？能成型吗？要胸肌长壮怎么做？

锻炼胸肌最好是哑铃飞鸟再配合哑铃卧推和俯卧撑两个动作，如果没有器材也有徒手锻炼胸肌的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

双臂交叉训练机又叫龙门架，主要操作为大飞鸟锻炼胸肌的宽度，可以让视觉效果更加饱满，但对胸肌力量和厚度无明显改观。

将手把换成曲杆粗绳等可进行胸前下拉等动作（其他一些偏门动作看使用者自行掌握），主练肱三头肌作为杠铃臂屈伸和双杠臂屈伸的辅助，对肱三头肌的形态进行雕琢肌肉训练最好的永远是自由负重，所以这种器械无法成为主要内容 一般放在训练最后使用。

扩展资料：

1、双臂交叉训练机器及其操作方法，包括履带式步行机、底座、升降丝杠机构、机械手部分和配重机构。

2、机械手部分包括肩关节、回转关节、肘关节和腕关节，每个关节都包含电机、谐波减速器、输出端。

3、可实现在步态训练过程中对人体髋部三个直线自由度和两个回转自由度的康复训练；可高度模拟髋部在步态训练中的生理运动，有效增强康复训练效果。

4、双臂交叉训练机的整体重量在30kg-70kg之间，各种型号的重量、尺寸均有差异，适合青年、老年人做术后康复训练。

我是Johnny，今天和小伙伴分享胸部的问题，小伙伴的提问：哑铃卧推，飞鸟练胸肌的地方？

（做这俩者动作的时候是不是胸肌中间的缝发热才能证明做对了？如果中间缝不热是不是做的动作不标准？）

答：不论是卧推还是飞鸟都有不同的角度，锻炼的部位也是有区别。平板卧推、平板飞鸟、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟练的都是整个胸部，但是侧重点是胸肌的中部。

下斜哑铃卧推和哑铃飞鸟的主要是胸部的下部。首先我想说哑铃卧推，又分哑铃上斜卧推、哑铃平板卧推、哑铃下斜卧推。飞鸟也一样，有上斜飞鸟、平板飞鸟、下斜飞鸟，不同的角度对胸肌的部位有所不同。

首先说做这两个动作，胸肌中间是否发热？并不是用这个作为衡量标准的，只要胸肌充血就可以，并不是说中部如何、如何。这个时候的阻力是由手臂的骨骼在支撑，因为阻力和你的支点肩关节在同一个垂直线上。

不论杠铃、哑铃飞鸟或者卧推，重量都是阻力重量，阻力重量训练主力的方向永远是垂直往下的。当你在做卧推的时候，手臂阻力和肩关节为支点，阻力和支点之间的距离是上臂距离这个距离就是杠杆。

但是当你哑铃上推到最上面，手臂伸直垂直于地面的时候，阻力对胸肌来说已经没有了。哑铃推到越上面，其实阻力会越小。

如果你要觉得胸肌中部有比较明显感觉的话，这个阻力应该持续，才能够达到这个目的。那么做器械的夹胸，或者龙门架绳索的夹胸，可能会达到你想达到的目的。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！

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飞鸟采用每组10到12下力竭的重量进行比较合适（即为10~12rm） 但胸部训练杠铃卧推永远是主流 只练飞鸟 基本上啥也出不来 所以多长时间见效根本无从谈起

一个标准的胸部训练 大概要持续45分~1小时 包括2~4个动作 总计15~20组 如下是简便方案 你可以根据训练环境加以增减

2组俯卧撑热身 杠铃卧推8×5rm 上斜卧推10×3rm 平板飞鸟12×3rm 上斜飞鸟12×3rm 可选动作 龙门架大飞鸟15×4rm 双杠臂屈伸 若干个3组 蝴蝶夹胸10×3rm