在家锻炼胸肌方法

1、把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不要过多增加组数，可以增加负重比如穿沙背心。

2、提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力哑铃可以这样练，平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

3、健身最佳时间是下午3点-晚上9点。

练胸肌，做腹卧撑或扛铃或哑铃（大号）卧推。练腹肌，做仰卧起坐，简单有效，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你进行无氧运动是要尽可能的破坏肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

如果你是想练的强壮点，可以循序渐进的慢慢来，以一周为周期：

首先强调，要吃的好，高蛋白的食品可以有意识多吃点，如豆腐鸡蛋牛奶等，蔬菜多吃自然没坏处，同时注意睡眠，一定要睡好。

看你的时间说明，好象只有早上可以锻炼？不知道下午4点以后是否有时间？还有，是否要去健身房？

假设没时间去健身房，那么周一到周五早上慢跑，30-40分钟就好了。周六日户外自行车或者游泳或者登山都行。这些运动只要你坚持，身体会越来越结实的，简单易行，基本都是全身性运动。

如果去健身房或者家里有简单器械，那么当然效果更好，方法参考三楼即可，如果觉得量太大，那么少选几个动作，少做几组就OK。譬如：

周一：胸部，杠铃卧推，总共6-8组即可，重量根据自己情况选定，尽量别太轻，以你的体重，估计最重加到40KG就差不多了。先热身，可以用杠铃杆热身，20KG，做上1-2组，每组15个差不多。做完胸部酸涨为最好（如果从没练过，也许需要一段时间去找胸部发力的感觉），之后是上斜哑铃飞鸟，挑选5KG的，做4-6组，每组尽量10个吧。

周二：如果周一做的到位，周二应胸部肌肉酸痛，那么可以练胳膊的二头肌和三头肌，动作很多了，哑铃即可。

周三可以做肩，练三角肌，分前中后束练，以坐姿上举、前平举、侧平举哑铃为主要动作，每个动作3组以上，每组多少个自己根据情况决定。

周四可以做背部肌肉，做引体向上，5-8组，哑铃单臂划船或者杠铃双臂划船都行，但我觉得双臂感觉更好点，看你自己了，分量不要太重，哑铃10KG，杠铃30KG，先练动作，把动作做正确，让背部正确感受到发力。

周五可以练深蹲，加强腿部肌肉，不用太多，6-8组即可。

周六和日可以休息。

以上的训练，分量不要固定，练的时候由轻到重的加，如果体力可以，加到最大重量后还可以再减着做。并且，每次锻炼前，慢跑5分钟左右，或者1千米，身上发汗，然后活动肩关节、腕关节就差不多了。至于腹部，你这么瘦，腹肌应该线条是明晰的，要加强，就每天做做仰卧起坐，100个或者多点就行。再就是，刚开始练，别追求重量，追求动作的标准，一定要把肌肉刺激到位，以后则是事半功倍，无论是加大重量还是什么。

总体上说，按照这样的方式其实每天你的运动量并不算大，一是因为刚开始锻炼，二来你要上班，不适宜太疲惫。

最后强调的是，无论什么锻炼，关键是坚持，坚持半年以上，效果自然会出来，比你想象的要好很多。