在家锻炼胸肌方法2024年_健身

1、把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不要过多增加组数，可以增加负重比如穿沙背心。

2、提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力哑铃可以这样练，平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

3、健身最佳时间是下午3点-晚上9点。

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

问题一：自己在家里怎么锻炼胸肌？最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。

用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用：

1）俯卧撑：增加胸肌厚度。

俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。

2）卧推：增加胸肌厚度。

仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。

3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

问题二：在家没有工具怎么练胸肌上部分？通过俯卧撑练习胸肌的话最好是多角度变换练习，例如双手左右两侧分开的距离可以根据自身状况调节，双手前后的距离也是这样，不要总是一个距离不憨换一直做下去这样效果不好！还可以把脚垫高（脚放在凳子上），手放在地上练习。这样练习的剂量更大！

问题三：怎样练胸肌？在家里使用最简单最有效的方法？有哑铃一副吗，有的话调整好重量，准备一个长条凳，坐躺在上面，注意，要双臂不能靠在凳子上，做上推动作，（还有一些其他动作这里就说不清了）；若没长条凳，可以拿2到3个圆凳拼在一起。

没哑铃的话，就只能做俯卧撑了，当然，这样虽然非常难练，但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。

这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比较肥，我建议你先进行长跑，减肥，练身上任何肌肉的都是这样。

呵呵，你几岁了，好好练，我以前就是很胖的・・・・

上面的说的对，呼吸也很重要，做时不能屏住呼吸，呼吸要均匀。还有一点忘说了，如何选择适合自己的哑铃重量，选择自己在完美体力下只能做12个的重量，但最少不能做少于6个，组数自己控制。

楼下的是忽悠你，简单、有效就是用哑铃，但哑铃的肌肉保持力度中等。

还有，坚持是第一，但一组重量最多练习三到四次，然后就要增加重量了，不然那是浪费时间。还有，楼下的也说的不对。关于重量的选择，要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组，一次做4到6组。

参考处料：独创！！！

问题四：在家怎么练胸肌？宅男胸肌速成方法还有的男生比较瘦，这个时候，想要练出胸肌，就要增加体重。因为光练是不够的，胸肌变大的原理，是不断地破坏破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你休息的时候长的。所以要一边做运动，一边多吃。

这样练胸肌还有一个好处，就是能够速成。因为专业的健身者，会降低脂肪，逐渐让肌肉纤维间的脂肪消失，练就施瓦辛格般型的身材，这样需要花费无数日夜与汗水。如果是在训练肌肉的同时增加体重，会让肌肉纤维中夹杂很多的脂肪，这就是肉壮身材的体态，看上去不那么，但却有实在的肌肉，会给人以可靠、稳重的感觉。

在家就没有可能练胸肌了吗？显然是错误的。我们的目标是有一定的肌肉，并非练成阿诺德这个可怕的样子。

首先，想要扩大胸腔，可以做一些有氧运动，同时加大肺活量。平时在家，可以用哑铃或杠铃做一些动作，没有哑铃的话做俯卧撑也是不错的。

还可以同时练一下背肌，尤其是肩颊骨附近的背肌，要增厚与增宽的姿势不一样，做一些哑铃的基本动作也能达到一定的效果。

下面介绍一下具体方法：

1、仰卧哑铃扩胸：练胸肌、扩大胸腔。

仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。整个过程用鼻子吸气，用口呼气。

切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。

2、俯卧撑：练肱三肌、胸大肌

两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。

此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑可以改善胸肌两侧不平衡。

3、仰卧起坐：简单有效练腹肌

仰卧起坐可配合左右转腰，还可以抬起上身、腿部用双手摸自己的双脚尖，做的时候一定要慢，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

问题五：在家怎么练胸肌在家也能练出完美胸肌只能说在家锻炼胸肌，完美胸肌还是需要器械辅助，因为肌肉有瓶颈期，徒手俯卧撑只能达到肌肉密度一定极限，无法再突破

问题六：在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题七：如何在家里练胸肌最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用： 1）俯卧撑：增加胸肌厚度。俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。 2）卧推：增加胸肌厚度。仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。 3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。祝你早日获得一个健美的身材。

问题八：在家如何练胸肌才会大呢？腹部:双手放在脑后，在手中放小重量重物，做仰卧起坐（效果极佳）胸部：俯卧撑,60个以上时可将双脚垫高再做(此项较费力,量力而行);如果仍嫌慢,可改做双杠臂屈伸(分六组,每组到做不动为止)背部:以上均可练到下肢(这项一定要练,可以获得额外的雄性激素,加快肌肉生长!):无负重深蹲起（双手抱头，上身保持竖直，双脚与肩同宽，数量要多，否则只会变粗。）以上计划不必一日内完成,交替进行即可,持之以恒,肯定有效饮食方面要补充高蛋白类，如：瘦肉，蛋，牛奶；但饮食与运动的间隔须不少于2小时，否则小心加速吸收长膘：）警示:20岁以前千万别练杠铃,否则你会后悔一辈子(忠告,而非威胁)不要做一些耐力锻炼如（长跑了长时间运动的叫你越运动越瘦）

问题九：我在家练胸肌怎么练啊？一般新手训练都会有这类问题，首先你躺在床上就已经不对了，哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离，就是下压大点，然后就是没有充分的用胸发力，你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力，拿张30~50厘米的长凳来练吧！训练时把腰抬高

问题十：自己在家里怎么锻炼胸肌？最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。