不用任何器械简单练肌肉:
1俯卧撑
锻炼到的肌肉包括胸肌
三角肌
斜方肌
三头肌
你也可以负重做俯卧撑
就是身上压个重物
比如一个人
或者加大难度
就是双脚垫高
或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做
这样可以加大形成
难度自然增大
2引体向上
如果你家有门梁就可以
或者是厨台
大衣柜
反正要支撑住你的身体才行
扒在上面做引体向上
练到的肌肉是背部肌群
3蛙跳
用力的跳
每次蛙跳都使出吃奶的劲
而且幅度要大
蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好
而且可以练到臀
腹部
然后猛地跳起来
练到腿部的爆发力
4水桶弯举
就是找一个结识的水桶练手臂弯举
也就是手臂收缩把水桶提起来
这是练二头肌的
当然
水桶里是放重物的
比如水
或是砂石什么的
随便你
这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的
5单车挺举
也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来
可以练习到三角肌
也就是肩膀
你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐
电视机什么的
但是后面那两个太危险
还是单车安全些
除非你对你的力量很有信心
6水桶硬拉
水桶这个东西就像是可调节哑铃
在平民健身当中很受欢迎
那么这次你必须把水桶搞到最大的重量
然后放在面前
弯腰两手拿住它
然后在直起腰然后再弯腰再直腰
反复做这个动作
这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉
7卧姿水桶划船
躺在一张桌子上
一只手伸出去
卓底下放着一个水桶之类的重物
趴着把它拉起来
这个就叫做卧姿水桶划船
当然你可以换做其他能拉起来的重物
比如提箱
菜框之类的
拉万一边再换另外一边
8倒立臂屈伸
听名字你也该明白就是倒立做臂撑
可以练到肩膀
三头肌
9仰卧起坐
不用解释了吧
你可以加点负重
比如前面拿着个装满东西的箱子
或是一个20寸电视机什么的
因为是抱在怀里
所以不需担心
不行叫别人帮把手就行了
10仰卧抬腿
躺在沙发上
然后把腿抬起来
抬到九十度再放下再抬起来
和上面一项一样都是练腹肌的
11提重物踮脚
可以练到小腿肚肌肉
以上十几条基本把身体的大部位都练习到了
平民健身其实重在发现
在知道每块肌肉的出力后
自己都可以设计训练方法和计划
当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身
如想协调
匀称
系统的发展就免不了要去健身房
但是锻炼是无止尽的
在我看来
健美健身是属于大众的
大家都必须锻炼起来
所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课
因为健身是属于大家的
大家好才是真的好嘛
希望楼主在此基础上更进一步
为平民健身打下良好基础
健身房4七大王牌动作要知道
一、升杯之王——卧推
胸肌训练的王牌动作,打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦!
二、促睾之王——深蹲
深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。
三、力量之王——硬拉
后侧链无敌动作,提升身体整体力量打造完美臀部,提升要腰腹力量,腰好,哪都好!
四、泰坦巨肩——推肩
打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架,肩宽穿什么都有型。
五、倒三角之王——引体向上
引体是健身必练动作,激活背部肌肉,打造倒三角,新手可以用助力,可以做不起来,但必须要练。
六、麒麟臂——二头弯举
这个动作是每个健身新人最爱动作,有谁不希望有一个粗壮的手臂,男有力满满!
七、巨人臂一双杠臂屈伸
这个动作可能有点难度,但确实是个好动作可以强化三头和下胸,做不起来用助力的做,很棒的动作一定要练。
好不容易锻炼出的胸肌、停止锻炼后肌肉会没了吗?
停止锻炼后以前的肌肉确实会慢慢萎缩消退,不过肌肉的消退速度明显慢于增长的速度,透过轻重量的意念控制训练(意念集中在训练肌肉群)或徒手练习(如俯卧撑等),都对保护肌肉都有一定的效果。据研究显示停止训练4~6个礼拜的后面,接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果,因此即使停止训练了好几个月,也能在较短时间内回回到原本的成果。
好不容易锻炼出胸肌停止锻炼肌肉会没了吗?不会很明显,但是相对的会减少强度,若是长时间不进行具体锻炼可以做一些简单的保持肌肉强度的锻炼 比如俯卧撑 飞鸟
怎么最容易锻炼出肌肉?(胸肌和腹肌)要看你是什么杠铃,直杆的可以练弯举,仰卧臂屈伸,坐姿反握腕弯举。还可以平卧推举,每个8-12次为一组,一般做4组。坚持,就可以了,我在家健美已经6年了,不过练完后一定要大强度的吃,对了,练完后要休息,不可以每天练,那样的话会肌肉围堵会变小的,记得,吃多点肉,不吃只练围堵只会和;李小龙那样,有线条,没围堵。
以前锻炼的肌肉,停止锻炼后会变吗?不会, 但是肌肉线条会不明显, 所以每天挤10分钟锻炼一下, 就会有所不同, 比如每天200个仰卧起坐,100个俯卧撑,200个哑铃引体向上。
以往锻炼的肌肉停止锻炼后会变吗?当然会了
如果你饮食正常,每天补充蛋白质,变得会慢一些
生病的话自然肌肉会少
如何快速锻炼出肌肉?(胸肌和腹肌)
做不了俯卧撑可以先做跪姿俯卧撑,也就是跪膝盖做,或者做上斜俯卧撑,也就是把手撑在墙上做。按照楼主的程度,用俯卧撑锻炼胸肌是很好的一个方法。及时以后能轻松的做普通式俯卧撑了,还有单手俯卧撑等着楼主呢。
哑铃锻炼:
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右,每次间隔48小时以上
练出可以说是男人的终极梦想了,不仅男人很喜欢胸肌,而且女人也很喜欢。胸肌也可以说是让男人产生自信的一部分,很多人选择健身就是为了锻炼胸肌。很多人认为通过节食来消除胸部脂肪,可以很容易地锻炼胸肌。不过我想说,请不要盲目跟风,用节食的方法来瘦身,因为在锻炼中,这种方法是极其不健康的。接下来我将说说练不出胸肌的原因。
1 练不出胸肌可能是由于你的身体脂肪率高。如果你不降低你的脂肪率,无论你多么努力锻炼,无论你使用多么有效的方法,你都是无法练成任何胸肌的。
2 饮食不均衡,以及不能增加更多的营养。俗话说,胸肌来自于厨房。如果你想要拥有迷人的胸肌,你需要控制你的饮食。最好选择较轻的饮食,以及高蛋白、高纤维、低脂肪和低钠的健康摄入。
3每天做过多的胸肌练习。因为胸肌也是需要休息的,所以你不必每天都锻炼。放一天假是你最好的选择。
4 可能训练太单调了。你只做一两个动作吗是力量训练还是有氧运动要想达到锻炼成胸肌的效果,一定要把力量训练和有氧运动结合起来。
以上都是练胸肌的方法,而对于那些想快速练出胸肌的人,我只告诉你一个答案,那就是俯卧撑,我不是军人,我没有胸肌,但是我知道俯卧撑是练胸肌最好的方法。
置购一套杠哑铃,在家里练很方便,特别对胸肌,腹肌效果很好。
1,单臂支撑屈臂提铃-1组20-30个,4-6组,每组间隔1-3分钟。
2,宽握距平卧推举-
1组10-15个,4-6组,每组间隔1-3分钟。
3,压杠深蹲-
1组20-30个,4-6组,每组间隔1-3分钟。
4,平握哑铃推举-
1组20-30个,4-6组,每组间隔1-3分钟。
5,仰握飞鸟-
1组10-15个,4-6组,每组间隔1-3分钟。
6,哑铃仰卧屈臂上提-1组20-30个,4-6组,每组间隔1-3分钟。
7,仰卧起坐-
1组20-30个,4-6组,每组间隔1-3分钟。
另外注意平时要加强营养。加油!
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