体测中的课外锻炼怎么算

为深入贯彻执行中共中央办公厅、国务院办公厅印发的《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》，以及教育部印发的《学生体质健康监测评价办法》、《国家学生体质健康标准（2014年修订）》及其实施办法，促进学生加强课外体育锻炼，积极参与体质健康测试，提升学生体质，特制定本管理细则。

一、课外健身跑实施细则

（一）里程要求

所有本科学生在校4年期间须完成600公里课外健身跑任务。其中第1学期至少完成60公里，第2～7学期至少完成80公里/学期，其余里程在第8学期完成（第1～7学期超额完成的里程可累积为第8学期完成的里程）。

（二）参与方式

大一学生每学期须至少完成30公里岗亭人脸识别打卡，其余学生、其余里程的打卡方式任选，但每天只能选择“乐健体育”跑步APP、智慧健身房跑步机、岗亭人脸识别打卡三种方式中的任一方式，不能同一天选择多种方式打卡。

（三）打卡要求

岗亭人脸识别系统打卡每天有效次数1次，每次有效里程24公里，每周有效天数5天。“乐健体育”跑步APP、健身房跑步机每天最多有效里程3公里，每周最多有效里程15公里。

（四）里程查询

岗亭人脸识别系统打卡、“乐健体育”跑步APP，智慧健身房跑步机三种跑步里程数将直接同步“乐健体育”APP当中，学生可直接在“乐健体育”APP中查询。

（五）体育竞赛抵扣课外健身跑里程管理办法

鼓励学生积极参加由学校、体育学院组织的校级体育竞赛，或由体育学院组队代表学校参加的校外比赛，以各类体育竞赛、活动名次抵扣课外健身跑里程。

1、赛事范围

由体育学院举办的校级体育竞赛，主要包括：校运会、全民健身体育节、环校长跑等以及代表学校参与的校外各级体育竞赛。

2、抵扣规则

（1）校田径运动会非投掷类项目获前八名的学生，按名次由高到低，依次抵扣100公里、80公里、60公里、50公里、40公里、30公里、20公里、20公里。

（2）校内其他比赛项目获得比赛名次者，按照各项目比赛规程明确的奖励标准进行相应的里程抵扣。

（3）校外比赛或者代表队日常训练参照校内比赛抵扣规则执行，由校代表队主教练根据日常训练和比赛情况提出抵扣申请，经体育学院群体教研室主任审批后执行。

（4）享受抵扣里程的学生，当前学年的体质健康标准测试成绩必须为合格及以上，合格标准的学生每年最多可抵扣100公里，达到良好标准（80分）以上者可享受双倍抵扣标准，并且可以一次性抵扣完当年的最低里程。

（六）课外健身跑违规处理

课外健身跑活动过程中，严禁骑车打卡、代跑以及采用非法软件或第三方提供的技术服务等方式获取成绩的“刷跑”“替跑”行为，一经发现，《体能达标与测试》课程平时成绩记为0分，并按照“西南石油大学学生违纪处分办法”给予纪律处分。

（七）特殊情况处理

学生因伤、因病或残疾，不能完成当前学期课外健身跑，可向体育学院提交暂缓或免予执行课外健身跑的申请。申请需提供三甲医院病历证明及本学院主管学生工作领导签字认可的书面材料，由体育学院核准生效。《免予执行课外健身跑申请表》可在体育学院网站下载专区下载。

二、体质健康测试管理及注意事项

（一）体质健康测试学生必须进行网上预约，严格遵守预约时间段参加测试，若因学生预约而未在规定时间内前来测试者，给予学生《体能达标与测试》课程平时成绩10分/次的扣分处理；若因下雨等不可抗力因素导致不能测试，则由体育学院另行安排时间补测，不扣平时成绩。

（二）体质健康测试前，请学生认真评估个人身体状况能否参与测试，如无法完成全部测试项目，可向体育学院申请缓测或免测，不承担“预约未测”后果。如有隐瞒，需自行承担相应后果。测试过程中，如有身体不适，请立即停止测试并及时就医。

（三）体质健康测试时，所有学生务必穿运动服、运动鞋参加测试，并做好充分的热身活动。

（四）学生因伤、因病或残疾，不能参加当前学期测试，可向体育学院提交暂缓或免予执行《标准》的申请。申请需提供三甲医院病历证明及本学院主管学生工作领导签字认可的书面材料，由体育学院核准生效。《免予执行<国家学生体质健康标准>申请表》可在体育学院网站下载专区下载。

（五）学生参与评奖评优，当年体测成绩必须达到校内“良好”等级（65分）及以上。

（六）体质健康测试过程中若有请人代测、代替他人测试及其他作弊行为，本年度体测成绩记为0分，《体能达标与测试》课程平时成绩记为0分，并按照“西南石油大学学生违纪处分办法”给予纪律处分。

（七）在体质健康测试过程中，学生必须服从工作人员的安排进行有序测试和刷卡，不得辱骂、打骂测试工作人员，否则参照测试违纪处理，情节严重者移送保卫处处理。

（八）若有学生集体外出实习等原因耽误体质健康测试，该学院应在每学期初向体育学院申报说明，以便商定补测时间。

三、《体能达标与测试》课程成绩评定

（一）本课程考核评价内容包括课外健身跑以及大学四年期间体质健康测试成绩。

1、平时成绩占总成绩20%。主要根据学生体测预约测试缺勤、项目测试不完整、课外健身跑不完成学期规定最低里程、体测违纪、课外健身跑违纪等表现进行扣分。

2、期末成绩占总成绩80%。学生在完成600公里健身跑的前提下，按照前三学年体质健康测试平均成绩占50%与第四学年体质健康测试成绩占50%之和计算课程期末成绩。经审批同意免测的学生，当前学年的体测成绩按照60分处理。

（三）学生按时参加每年组织的体质健康标准测试，在校期间超额完成600公里课外健身跑，每多跑5公里，《体能达标与测试》课程期末成绩可增加1分，但最高不超过100分。

（四）该门课程重修办法：学生第8学期可参加体育学院组织的毕业生补测，但只能刷新大四学年体测成绩，总成绩仍不及格者，只能通过超额完成课外健身跑里程实现总成绩加分至及格。

随着全民健身政策的实施，现在关注健身的人越来越多，人们逐渐意识到健身对于健康的重要性，更多的人开始走进健身房锻炼，甚至开始从事健身教练这一行业，尤其是私教。不过从事健身教练需要具备证书，比如健身教练资格证、运动营养师证、运动康复师证书等，其中健身教练资格证是从事健身教练必考的证书。健身教练资格证主要考什么好考吗

国度健身教练职业资格证书考试有等级限制，对于新人来说，需要从初级证书考试，初级证书考试的内容如下：

证书考试一般是三个部位：体能测试、理论知识，实践技能。

首屈一指部分：体能测试。只有通过体能测试，才有资格进入下一轮考试。测试项目：坐姿体前屈、俯卧撑、徒手下蹲。男子分别是静力性伸展5秒、40次、60次：女子：5秒、15次、40次。

第二部分：理论考试。健身教练需要掌握的理论知识，包括运动营养学，运动解剖学，运动生理学，运动计划原理，健康体适能等。这些理论知识是学习高级技能的基础，尤其是运动解剖学，是后期学习运动康复技能的基础知识。

第三部分：实操技能,抽题的形式。

1抗阻训练技术(12块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。

阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。

2伸展练习考题(13块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌(没有被动伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌。

练习形式：主动伸展、被动伸展

3、有氧运动技术 练习形式：有氧运动器械(跑步机、椭圆机、台阶练习器、固定自行车)

其实只要你认真学习，奔着以学习为目的出发，考健身教练对你来说那就很容易了。

1、在跑步机上跑步比在地面上跑步更加安全。

跑步机会提供很好的减震功能。在跑步的时候膝关节承受着人体最大的压力，特别是在非塑胶地面上跑步，而且由于地面的不平整或弯道等给膝盖带来更多的压力。长时间在不平整的地面上跑步会导致膝盖、脚踝等受伤。

2、在跑步机上更加省力。

跑步是需要两只脚中的一只脚用力蹬地发力，提供一个向上和向前的力，让人体有一个向前速度和向上的高度，在这个过程中整个人需要在空中腾空一瞬间。然而在跑步机上跑步就可以省略一部分向前的力，因为跑步机的马达会给在跑步机上的跑步者一定的向前作用力，因此在跑步机上跑步会比在地面上跑步省力。其次在跑步机上跑步基本上可以看作克服自身重力的跑步，而在地面上跑步就不仅仅是克服自身重力的跑步，还需要克服户外的风速、地面摩擦力等外界因素。

3、在跑步机上跑步可以实现人机对话。

在跑步机上跑步能够让跑步者知道自己的速度、时间、心率、消耗热等，知道这些数据就可以根据自己的身体情况来调整适合自己的运动量。

4、在跑步机上跑步还能够更好地训练出正确的跑姿，特别是健步。

大家现在跑步普遍应该是要达到核心肌的锻炼，从而预防或治疗因为废用导致的腰椎和颈椎等脊柱疾病。这就需要将发力部位从下肢向腰背部转移，将骨盆和肩胛旋转起来。在跑步机上使用其各种模式，如坡度变化、速度变化、组合变化等，就更容易体会部位发力的感觉。

跑步机跑步注意事项：

1、一定要热身

热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

2、慢慢提速，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“35”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。

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