什么运动练胸肌最有效 练胸肌最好的方法

1 游泳

水对胸廓的压力不但能使呼吸肌得到锻炼，也会使胸肌变得格外发达。游泳的时候，划水动作不但涉及到胳膊和肩部，还涉及到上背部和胸部，游泳动作的完成需要这些部位的肌肉进行大范围活动，因此锻炼出来的肌肉会更匀称。

2 俯卧撑

做俯卧撑能有效锻炼肩膀和上胸肌，坚持每天做三组俯卧撑，每组做15个，直到疲倦为止。锻炼的时候，脸朝下，双手撑住地面，与肩同宽，双腿伸直撑地，用双手撑起身体，撑直手臂后，慢慢放低身体，重复动作。

3 平板哑铃飞鸟

平板哑铃飞鸟能很好的锻炼胸部肌肉，刺激胸部肌肉生长，使胸大肌变得更加结实有力。锻炼的时候可以先用较轻的哑铃练习，以便更好的掌握动作要领。两手持哑铃，保持手肘微微弯曲的角度，慢慢下放到背平面即可，再慢慢沿一定弧度向上推举，充分感受胸肌拉伸和收缩，注意呼吸均匀。每次练习3到5组，每组做8到12个。

4 坐姿推胸

胸肌练习最经典的运动是坐姿推胸，这个方法可以有效提高胸部肌肉感觉，还可以提高肩关节，肘关节和髋关节的力量，主要锻炼目标部位为胸大肌。

具体做法：

将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把高度与胸部上沿高度相同，然后调整重量，坐上座椅，头部，背部和臀部紧贴椅子靠背，腰部向前收紧，保持挺胸收腹状态，眼睛平视前方，双手握紧握把，深吸气，用胸部乏力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节稍弯曲，停顿一秒后还原，同时吸气，反复进行练习。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

1、上斜板杠铃卧推，锻炼上胸部动作

在上斜板杠铃卧推的重点是整个平凳上的肌肉群，把更多的压力在肩膀上，并包括斜方肌。你的上胸部或胸小肌受力在平凳上更重。这种额外的受力可以帮助靠近锁骨的胸部肌肉，并让你的胸部发展更全面。您的前三角肌和肱三头肌的在整个锻炼也非常重要。

这个练习与平板杠铃卧推非常相似，使用上斜凳，这样更针对胸部肌肉群。举起杠铃离架，并慢慢降低到约3英寸以上的锁骨(胸顶部)，然后恢复到起始位置，要用缓慢而可控的方式做这个动作。相反，当你向上推举，这需要爆发力量。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

上斜绳索飞鸟

2、上斜绳索飞鸟，训练胸肌上部

放置一个长凳设置舒适的坡度，在器械之间。与你的背部躺在斜面长凳上给自己定位。每边抓住一个低滑轮。当你开始这个动作，双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你一起抬起滑轮，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，一定要降低绳索在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

上斜哑铃飞鸟

3、上斜哑铃飞鸟，锻炼胸肌动作

这个练习与上斜绳索飞鸟非常相似。将自己定位在一个有坡度的凳面，背部平躺在上方，举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂被广泛延伸到身体两侧，用你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。当你举起哑铃在一起，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，挤压你的胸肌保持一下。当返回到起始位置，哑铃一定要保持降低缓慢而可控的方式。尽可能多重复重复此动作，你可以直到力竭。

上斜旋转哑铃飞鸟

4、上斜旋转哑铃飞鸟，锻炼胸肌方法

这个练习是非常相似的上斜哑铃飞鸟，区别在你将在顶部之前向内扭转你的手腕。将自己定位在一个自由斜面平台，背部平坦躺在平板上，你的手举起两个哑铃，各握哑铃，掌心向内朝着彼此。当你开始这个动作，你的双臂延伸到身体两侧，你的胳膊肘微微弯曲，掌心向内，朝向彼此。

上斜板哑铃推举

5、上斜板哑铃推举，训练胸肌上方方法

躺在斜板上，双手举起哑铃，向上用力推起哑铃。相反，返回时要缓慢回到起始位置。重复上述动作进行尽可能多的重复，你可以直到结束。

上斜板哑铃锤式推举

6、上斜板哑铃锤式推举，锻炼胸肌上部

自己的位置在斜面上。你每个手举哑铃。各握哑铃，掌心向内朝着彼此。用爆发力向上推举哑铃。相反，返回到时缓慢回到起始位置。尽可能多的重复上述动作，你可以直到完成。

搁凳俯卧撑

7、搁凳俯卧撑，锻炼胸肌徒手动作

这是一个普通的俯卧撑，除了你的脚放在平凳上。可以肯定的是，当你做这个动作时，保持你的背部挺得笔直/平。您可以使用不同程度的手的宽度，来完成不同胸部位置的刺激。

史密斯机上斜推举

8、史密斯机上斜推举，训练胸肌动作

这个练习与上斜杠铃卧推是非常相似。唯一的区别是，史密斯机辅助你稳定的完成动作!将座椅调成上斜(如果你不知道什么是史密斯机，在你的健身房请教一个教练，让他为您提供帮助)。你的背部平躺在史密斯机上，双手保持比肩略宽的距离握住杠铃，举起杠铃离架，并慢慢降低到锁骨(仅低于你的喉结)约3英寸以上，然后回到起始位置。不要让杠铃降低到你的胸部(这会导致你的肩膀关节受到不必要的压力，并且会让其他肌肉参与发力)。下降的过程要缓慢而且是自己可以控制住的力量。相反，当你向上时，要利用你的爆发力推举。尽可能多重复此动作，直到完成。

健身球俯卧撑

9、健身球俯卧撑，锻炼上部胸肌

使用健身球，手支撑在球上要保持平衡防止摔伤，让你的身体成俯卧撑姿势。慢慢地完成一个完整的俯卧撑，把你的胸部下降，然后恢复到起始位置，整个动作中胸部肌肉保持张力。