1每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
2俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)
3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组
4哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持
5拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网
6锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐
炼胸肌俯卧撑就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直,脚趾支地。身体垂直,从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起,也不能塌下。然后屈臂,身体降至与地面平行,随即伸直两臂,撑起身体,胸大肌极力绷紧,稍停,再屈臂重做。身体撑起时吸气,下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势,应使肩部的垂线在手掌支撑面之前,这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时,除两手、两脚趾支地外,身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时,动作应平稳,从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时(即力竭的情况下),才允许塌腰,俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果,可以在肩部负重,也可用提高脚的位置(如搁在凳子或台阶上)来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者,则可在身体下降到一半时即撑起,或采用提高手的位置(手撑凳或台阶)来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外,还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群,也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉,犹如进行健美运动,所不同的是健美有招式,而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美,还是练增强腹肌减肥功,只能是利大于弊。 练法:此功共6式。 第1式:腹式呼吸法 ①姿势:仰卧位,两手分别放在胸、腹部,做缓慢呼吸动作。 ②作用:增强脯肌。 ③时间:每次练3—5分钟。 第2式:双腿直上抬法 ①姿势:仰卧位,双腿伸直抬高,再放下,反复进行,呼吸自然,意守丹田。 ②作用:增强腹部及髋部肌力。 ③时间:每次练3—5分钟。 第3式:仰卧起坐法 ①姿势:仰卧位,做起坐练习,可两臂后屈,两手抱枕部,做起坐运动;还可以做仰卧直角坐,手触脚尖,意守丹田。 ②作用:增强腹部肌肉力量。 ③时间:每次练3—5分钟。 第4式:屈双膝挺腰法 ①姿势:仰卧位,两臂屈肘或伸直,足跟靠近臀部,以两脚掌、肘关节或肩头部为支点,做挺腰动作,同时吸气并提肛收腹,放松时则呼气,练功时意守命门。 ②作用:有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间:每次练3—5分钟。 第5式:压腹练功法 ①姿势:仰卧位,用双手抱双腿压腹部。 ②作用:增强腹肌,伸展腰肌。 ③时间:每次练3—5分钟。 第6式:蹬自行车练功法 ①姿势:仰卧位,两腿悬空,膝关节屈曲做蹬自行车运动;呼吸随自然,意守丹田。 ②作用:增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间:每次练3—5分钟。 注意事项:全套动作,每日锻炼1—2次,坚持1个月,即有效果。
哑铃推举
利用休闲时间进行锻炼。双手各握一哑铃,两臂屈曲拳心向后,成弯举姿势,然后向上推举,同时前臂旋转(大拇指由外向内转),直到两臂伸直,然后缓慢回位,再重复。主要发展三角肌前束和中束,在增加力量的同时减去过多的脂肪。
具体操作方法
1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前
2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃
3、结束:动作完成时呼气
4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌
5、人人健美网提示注意事项:可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习。
操练俯卧撑
两手掌虎口向内,掌指相对,间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时,身体下落的速度不要太快,并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
重要发展三角肌前束和胸肌。注意,脖子短而肩窄的人,应重点发展三角肌和胸肌,斜方肌应当少发展;肩宽而肌肉单薄的人应当多增强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
进行游泳
是人在水的浮力作用下产生向上漂浮,凭借浮力通过肢体有规律的运动,使身体在水中有规律运动的技能。游泳运动可分为竞技游泳和实用游泳,竞技游泳是奥林匹克运动会中的第二大项目,它包括蝶泳、仰 泳(也称背泳)、蛙泳和捷泳(也称爬泳/自由泳)四种泳姿的竞速项目,以及花样游泳等。
道理分析
人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。
骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束!
下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
肩部(三角肌)
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,
向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原
有什么方法可以快速让胸肌变大
做俯卧场或者用哑铃(一定要重量大的,要不就用杠铃)进行卧推,是练胸大肌非常好的方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(原创,勿复制)
练胸肌。怎么让胸肌变厚变大?
胸肌训练基础知识,让你快速进入胸肌训练的世界。目的使初学者快速的了解和掌握健身过程中所涉及到的胸肌训练的基础知识和系统框架。了解了整个框架以后,深入的学习还是要通过自己不断的在实践中体验,或进入健身论坛与健友们交流共同提高。
在胸部训练过程中,将胸部划分成不同的区域进行针对性的训练,通常分为上胸部、中部、下胸部,以及胸肌内侧和胸肌外侧。如果今天是胸肌训练日,那么你至少选择胸部中3-4个部位,每个部位4组动作进行训练,才能达到最佳的胸肌训练效果。
下面介绍1-2个最常用的锻炼各个部位的健身动作图解,以家庭健身动作为主:
一、锻炼上胸部动作:
下斜俯卧撑
上斜哑铃卧推
二、锻炼胸中部动作:
中距俯卧平板哑铃卧推
三、锻炼下胸部动作:
下斜哑铃卧推
四、锻炼胸肌内侧:
窄距俯卧撑
五、锻炼胸肌外侧:
哑铃飞鸟
宽距俯卧撑
祝你早日成功,选为最佳答案最好,没分给个赞同表示鼓励。谢谢
怎样锻炼能让胸肌变大
一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。
怎么练才能让胸肌变大变厚
风水轮流转,如今那种纤细如弱柳扶风的小白脸又不那么受欢迎了。人们开始欣赏健康、阳光的肌肉男,他们基本上有让人羡慕的肌肉,匀称的线条,身上充满力量感,特别是又厚又结实、棱角分明的胸肌,更是威风十足。如果你也想练练,让自己也有又大又厚的胸肌,不妨看看下面的方法。这套练习安排为两天,每天进行不一样的动作,针对不同的肌肉进行不同强度的练习。可以不断反复地进行。
第一天练习一:俯卧撑腾空击掌
重复6-8次为一组,做6组
1,起始:将身体摆成俯卧撑姿势,并且放低身体,让胸部离地差不多2厘米左右。
2,接着双臂以爆发力向上撑起,让双手离地,身体腾空,双手在空中击掌后,回到俯卧撑姿势,并顺势让身体下降到起始姿势,准备下一次重复。
第一天练习二:哑铃推举
重复8-10次为一组,做5组
双手各持哑铃,上半身躺在平放的凳子上,双脚着地。以爆发力向上推举哑铃,到了最高处,将哑铃用力紧靠在一起,差不多2秒,然后用3秒的时间慢慢放低哑铃到接近肩膀的高度。重复下一次。
第一天练习三:双脚垫高俯卧撑
重复10-12次为一组,做4组
1,双脚用台阶或者稳固的凳子垫高,摆出俯卧撑姿势。用3秒的时间慢慢放低身体,到最低处时暂停一下。
2,然后爆发性地快速撑起到双臂伸直。如果这对你来说太简单,可以让旁边的朋友帮忙,在你背上放置一些重物。在做这个动作的时候,一定要身体保持从颈部到脚后跟在一直线上,下背部不要下沉或者上擡。
第二天练习一:交叉俯卧撑
重复29-24次为一组,完成3组
1,俯卧撑姿势,将右手放在健身踏板上,进行一次俯卧撑。
2,然后快速推动踏板换手。
3,让你的右手在地板上,左手在踏板上,进行另一次俯卧撑。如此反复推动踏板,重复进行俯卧撑。
第二天练习二:仰卧推举
重复20-25次为一组,完成2组
手持杠铃,双手分开与肩膀外侧同宽,双臂向上伸直。这时双肩互相紧靠,背部拱起。然后慢慢放下杠铃到接近胸骨位置,双脚用力撑地,帮助双手再次向上撑起杠铃。不断重复这个过程。
第二天练习三:斜面哑铃推举
重复15-20次为一组,完成2组
将凳子设置为四十五度倾斜,上半身仰卧在凳子上,双手各持哑铃置于胸部两侧。向竖直方向慢慢举起哑铃,然后慢慢放下。不断重复。
男人怎样能让胸肌变大
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右,每次间隔48小时以上
怎样使胸肌和臂肌迅速变大
你说的臂肌是三角肌吗?还是二头、三头?如果是三角肌可以用哑铃做1、站立前平举(前束--也就是三角肌的前面部盯);2、侧平举:主要练三角肌中束(动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换)3、俯身侧平举:主要练三角肌后束(动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原)。而胸肌可以用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟、平卧上推和斜卧上推,再加上俯卧撑(主要是炼胸大肌和三头),主要是你器械有限,只能做这些。至于什么时候练好,我个人认为什么时候都可以,但一定要吃点东西休息一个钟左右才练,练前和后半个钟各吃两个鸡蛋,蛋白质对增肌有很好的作用。
怎样训练可以快速使胸肌变大,使腹肌变的明显
俯卧撑,胸肌核心都有,坚持一两个月
如何快速让胸肌变大
吃,木瓜
如何使 快速变大
第一招:了解你的胸部秘密
很多中国女性都因为自己胸部太“小”而忧虑不已,于是变着法子买修身内衣、上健身房健胸、涂各种各样的丰胸霜,其实女性 的形态和大小主要与遗传有关。
青春期刚开始发育的时候,女孩身体里的荷尔蒙以及她本身的敏感度就决定了她未来胸部的尺寸。一般来说,荷尔蒙越多,胸部就会发育得越大。发育时过小或过大的胸部其实都可以通过饮食来做一定的调节,成熟之后扁平胸的成因,甚至可以追溯到青春期的食欲不振。
完美的女性胸部还和蛋白质息息相关,没有它,不管是想让胸部变得有弹性还是想让形状更完美都是“不可能完成的任务”。胸部的脂肪量也会随着胸部形态的不同而变化。天生胸部平平的女性也不必自怨自矣,完美的胸部绝对不是指越大越好的,聪明的女性懂得有意识地控制自己的胸部,以求平衡之美。
第二招:胸部保养的必修课
拍打操 促进血液循环,推脂,塑漂亮胸形
1、双手交替著由下往上对胸部的下侧,外下侧做拍,托的动作。
2、拍打以拍出声响为主,并拍打至肌肉微红。
3、然后再换另一侧做相同的动作即可。
我们的身体上老化得最快的部位之一就是胸部。无论是成长期的体重变化,还是生产时带来的胸部收缩,都是加速胸部老化的重要因素。除此之外,胸部还是受地心引力影响最为明显的部分,松弛、下垂的胸部会让你尽失性感魅力。因此过了20岁后,就应该在保养上下功夫了。
一周里,最少要有两次对胸部做全面的护理。也许外用的丰胸霜对扩大你的罩杯并没有什么实际作用,但含有高浓缩植物精华的美胸产品的确可以有效 细胞活化再生。比如含有大豆、番茄精华的Sisley美胸霜可以预防松弛现象;含精油的美胸滋养露可以改善哺乳、减肥后 的下垂、松弛现象;海藻、玉米蛋白和桃树精华的花蔻修护精华素可以紧致弹性纤维等。特别是哺乳、减肥对于胸部伤害不小,需要额外的帮助来恢复胸部美感。
食物方面也要有意识地多吃一些蛋白质含量高的东西,以此配合胸部 。长期坚持下去,一定会有好的效果。
第三招:运动丰胸不容忽视
〔步骤1〕身体平躺,将手臂打直举起哑铃,双手臂与身体成90度。
通过运动可以使胸部变大吗?答案是——不能!也许你会感到有些吃惊吧,很多健身房都打出过减肥健胸的口号,于是许多女性就以为通过有指导性的运动,自己的胸部就可以变大,其实你 的大小无法改变,因为 内并无肌肉。
但运动确实可以使胸部变得健康而弹性。锻炼可以使 下胸肌增长,胸肌的增大会使 突出,所以看起来胸部好像就变大了。在运动的时候最好多做做锻炼背部和肩膀的运动,如游泳、上肢的锻炼等都是不可忽视的。
相比胸肌锻炼, 会更加温和有效。每天只要花上5分钟就可以了,先涂好 产品或者滋润露,在胸部的下部打圈 ,胸部上面至脖子之间的部分可以由下至上反推上去,重复十几次。一开始可以先做10秒,休息片刻再做15秒,然后反复10次。记住 的时候从两边向中间打圈 。最后由下向上 的时候,重复
向上的动作,注意手掌到了脖子后不要又顺原路下来,那样只会让胸部下垂。
第四招:食物健胸怎可错过
发育不够丰满的女孩,应多吃一些含热量较多的食物,如蛋类、肉类 、花生、芝麻、核桃、豆类等富含植物油类的食品。通过热量在体内的积蓄,使瘦弱的身体丰满,同时 中也由于脂肪的积蓄而变得挺耸、富有弹性。为促进青春期 的发育,还可以吃一些促使激素分泌的食物。如卷心菜、花菜、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。蛋白质、亚麻油酸、B族维生素也是身体合成雌激素不可缺少的成分。含蛋>>
怎样练宽肩膀
怎样练宽肩膀,很多人都想要自己的肩膀变得宽一些,特别是男生,这样会让人看起来更有安全感,所以在日常生活中肯定是要通过一些方法来锻炼的,下面我分享怎样练宽肩膀,一起来看下吧。
怎样练宽肩膀1首先要热身,由于肩膀属於比较脆弱的部位,所以一不小心较容易受伤,一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐,特别是注意肩部腰部的拉升。
挺举:用稍宽于户的握距,慢慢提起框铃,当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前,在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官,提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能,同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。
大重量俯身划船:俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上体与地面应成45度角,而不是90度,动作要做完整,框铃要一直拉到腹部。允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
哑铃肩上推举:建议采用12-15RM区间内的哑铃,肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌,三头肌也能获得辅助性的锻炼,此外要注意在举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的收缩力度,并注意双手应该在一平面上。
俯身侧平举:这个动作主要在锻炼你的后三角肌,双脚与肩同宽,站稳,屈髋俯身,注意保持背部挺直,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下,此动作以15下为一个循环。
坐姿杠铃推举:选一靠背椅,整个背面和靠背完全接触上,双肘自然分开,双手正握杠铃背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部。吸气,将杠铃垂直向上推举,动作完成时呼气。
这个动作每次肩部训练要做,它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来,包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。
阿诺德推举+直立划船。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举,马上拿起12RM的杠铃,做直立划船。以上算完成一组,休息60~90秒,继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些,这样对三角肌中束刺激更大。
怎样练宽肩膀2肩膀的常识
人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。
锻炼三角肌的练习
1、直臂侧平举练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。
2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。
3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。
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