一般你试试样标准的拳击动作打沙袋,直拳摆拳勾拳都加上打个半小时左右,第二天你会发现你的背部肌肉、肩部肌肉肱二头肌还有小腿等会酸疼,根据酸疼部位你就知道打拳击会练到哪些肌群。若你想练得好拳头力量也大那就多练练深蹲腰部和腹部肌肉等,但记住一定不要练死肌肉,肩部不要专门练就害怕影响你的拳击动作的流畅和挥拳惯性,拳手打拳好不好都是看肩膀的耐力和惯性放松程度。
打沙包,应该说是一个核心训练的方法。
因为出拳发力,需要一个身体协调来完成动作,需要协同部位很多。
正常一次出拳发力,以脚掌发力,带动膝盖,力到胯部,扭动腰,使力成倍增长,通过上肢摆动和手臂延展,最后通过小臂、手腕、拳头传递力量。
所以所经过的肌肉群都会被带到,只是发力多或者少的关系不同。
针对胸部肌群的话,胸大肌外侧发力会更多些,所以对应肌肉会相对容易增长。
其他被协同发力的肌肉大致为,小臂肌群,大臂(特别是肱二头肌),三角肌前束和中束,背阔肌,腹内外斜肌,臀肌,股四头上下,小腿比目鱼肌等。
本人健身教练,按照我说的,胸两个月没问题~
只需要一个可以调节重量的哑铃即可~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
打拳主要锻炼的是爆发力,和肌肉是两种练习方法。所以肌肉肯定不会和预计的那样。
肌肉锻炼能能使瘦弱的男人变健壮,瘦弱的女人变丰满。瘦人想要变胖关键在于吸收,有些瘦人食量很大但是吸收不好,所以不容易长胖,加之长期形成的新陈代谢,消耗大于吸收或者与吸收持平,这是长不胖的原因。我们的目标就是改变它,提升吸收功能,改变新陈代谢,这是一个系统,所以不要期望短时间改变它。怎么改变?通过肌肉锻炼。
1、肌肉锻炼能够使肌肉和膈肌产生相应运动,使呼吸加深加快,对消化系统起到按摩的作用,同时能够提高胃肠蠕动和分泌功能,增强食欲和吸收功能,达到瘦人变胖的目的。
2、肌肉锻炼能增加毛细血管密度,促进血液循环,增加营养输送能力,使肌纤维生长增大,使体重增加。同时肌肉锻炼能调动长期缺乏锻炼的肌肉,使其重新生长,获得体重增加。
3、肌肉锻炼能够有效提高睡眠质量,睡眠不足和睡眠质量不高是身体瘦弱的重要原因之一,肌肉锻炼能够环节神经疲劳和紧张状态,提高睡眠质量。睡眠是身体恢复的重要手段,肌肉生长的因素中,训练是一方面,恢复是关键,恢复主要是营养与睡眠,可见睡眠是非常重要的。
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