胸肌的上束,中束,下束锻炼的先后顺序

胸肌的上束,中束,下束锻炼的先后顺序,第1张

1、锻炼胸肌在乎的不是先后顺序,而是肌肉感。

2、例如:练胸肌,先用双杠曲臂做热身,刺激下胸。随后做平板卧推或者斜板卧推,增加肌肉泵感,让肌肉尽快充血,达到最好状态。然后再用哑铃平板扩胸,重量慢慢加重,顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。

3、要结束时候做2-3组的钢线飞鸟对胸中缝进行最后的轰炸,中间可以穿插几组三头屈伸动作,对肱三头肌进行适当的锻炼。如果还有余力,可以用器械做几组夹胸。这样就能够先后刺激胸大肌和上胸。

扩展资料:

胸肌的锻炼方法:

1、立正推举

动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

2、哑铃推举

动作过程:两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

3、俯立侧平举

动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。

训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

——胸肌

1、一般来讲,二头肌和背一起练,三头和胸一起练,腿可以和肩一起练。

2、练背时候,肯定需要二头肌的参与,练完背后再练二头,这样既可以有效的分配力量使两者都练到充足,又可以给其他肌肉留出休息恢复的时间。腿最好单独练,练完腿后再去硬拉或卧推,效果肯定打折扣,如果觉得还有力量可以配合二头肩这样的小肌群。初级阶段应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。

3、每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

4、两块肌肉是对抗群肌或者发力方式不相干的肌肉一起练,比如:二头肌三头肌,一个负责拉,一个负责推,练其中一块另一块休息,又因为是都在上臂的肌肉,所以这种训练方式可以使整个上臂充血,但是缺点是对你的肘部关节要求较高,很容易受伤,所以初学者不推荐。

5、大肌肉群搭配动作有关联的小肌肉群一起练,比如胸大肌加三头肌,先练大的后练小的,胸大肌充分训练后三头肌也得到了刺激,再追加少量的训练后三头肌也被很好的训练了,省时间

健身好处:健身不仅可以塑造个人形体,还能提高身体素质,让你有一个健康又强壮的身体,从而吸引其他人的眼球,健身还能结识不少朋友,让你的生活朋友圈变广。

运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现,人体吸氧量增多,呼吸频率加快,通过体力气体交换,可将一些致癌物质排出体外,降低癌症的发病率,即使得了癌症,身体康复较快,也能延长生命。

运动可大大减少体内多余的脂肪,运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外,从而起到防癌的作用。

运动可使人血液循环加快许多,癌细胞就好似湍流中的小砂子一样,不易站住脚跟,也不容易转移,且易被免疫系统清除。实验证明,机体处在运动状态时,每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上,而干扰素的抗癌能力,早已在观察中得到证实。

胸肌锻炼一般相关的协作肌有三角肌肉前束和肱三头肌

腹肌练习一般会牵涉到下背肌

练胸肌的同时,应该说是练胸肌之后,可以加点肱三头肌或是三角肌的练习

腹肌练习后没必要加别的练习

关键是看你对自己体型的要求是什么,不过以我的经验看,最好别偏袒任何一块肌肉,全身都需要练,否则练到一定时候就会成为畸形身材

比如你这样长期练胸肌下去,上身就会显得非常大,而到你夏天穿短裤的时候,和下面的肌肉不成正比,就象根大头菜一样,很喜剧的

我给你看看我的练习计划,你可以参考一下

周一

胸部和腹部

1上斜卧推(4×8)

2平板卧推(4×8)

3俯卧撑(4×8)

4仰卧飞鸟(4×8)

5卧式直臂上拉(4×8)

6仰卧起坐

7仰卧举腿

周二

背部、前臂和腹部

1坐姿下拉(5×8)

2杠铃俯身划船(4×8)

3直腿硬拉(5×8)

4杠铃耸肩(4×8)

5腕弯举(5×12)

6仰卧起坐

7仰卧举腿

周四

三头肌、二头肌和腹部

1卧式臂屈伸(4×8)

2坐式臂屈伸(4×8)

3俯身臂屈伸(4×8)

4杠铃弯举(4×8)

5单臂蹲坐弯举(4×8)

6站立哑铃交替弯举(4×8)

7仰卧起坐

8仰卧举腿

周五

大腿、小腿、肩部和腹部

1全蹲(3×8)

2深蹲(3×8)

3半蹲(3×8)

4坐姿腿屈伸(4×8)

5站立提踵(5×15)

6直立推举(4×8)

7前平举(4×8)

8侧平举(4×8)

9俯身侧平举(4×8)

10仰卧起坐

11仰卧举腿

当你完成一项高强度的训练后,肌肉和神经系统都会经历一定程度的疲劳和恢复过程。如果在训练后第二天立即进行相同的训练,可能会导致过度训练和肌肉疲劳,从而降低训练效果和增加受伤的风险。

因此,建议在练完胸肌后,给胸肌和三头肌充分的时间进行恢复。你可以在练完胸肌后的第二天或者第三天进行背部训练,这取决于你个人的感觉和肌肉的恢复情况。

如果你感觉胸肌和三头肌仍然很酸痛,可以延长休息时间,或者选择进行低强度的恢复性训练,例如轻松的有氧运动或瑜伽等。

合理的周期应该根据你的身体状况和训练计划来制定。一般来说,一周进行两次胸部和背部训练是比较合适的。此外,还可以根据自己的身体情况和训练计划进行适当的调整。

大家在健身中练胸时,通常都是单独的锻炼,不会把它和手臂放到一起锻炼,因为这样锻炼强度会非常大,很多人练完胸部已经很疲劳了,锻炼手臂时没有力气再去做训练,这对我们手臂的训练影响就非常大。但我们可以换个思路去进行展开锻炼,把胸部的锻炼强度稍微降低,锻炼手臂时使用超级组,这样就可以让我们的胸部和手臂很好的结合起来,会让锻炼的效果变得更好。下面就给大家介绍8组训练动作,它很好的把两者结合到一起进行锻炼,大家可以学习使用,这对我们的训练帮助会非常大。

第一组动作

首先由胸部大肌群开始锻炼,我们先做一个简单的俯卧撑,这也可以当作是锻炼前的小热身,让我们的胸部肌肉舒展开。

第二组动作

接下来使用器械推胸机器进行锻炼,我们坐到相应的锻炼设备上,然后抓住把手,调整好身体坐姿,使用胸部发力往前推动。我们在使用器械胸推机器时,也可以做出适当的变式锻炼,一边手推到顶端时静止,然后另一边手再持续推动。

第三组动作

大家在练习时让自己身体睡到上斜的锻炼椅上,然后双手握住杠铃,按照正确的轨迹开始锻炼。在训练中注意感受自己上胸的伸缩,发力也主要由上胸发起。

第四组动作

这个动作我们要使用绳索进行夹胸,在练习时让身体站到中间的位置,双手抓住把手,身体略微往前倾,往下开始拉伸器械。

第五组动作

接下来开始进入手臂超级组的锻炼,我们先练习二头肌肉。

我们使用绳索拉力器进行二头的弯举,在练习时大家要缓慢的进行锻炼,要发力抵抗阻力,这可以让我们二头得到非常好的训练效果。

第六组动作

这个动作是锻炼三头肌肉,我们先让身体平躺到凳子上,然后握住轻哑铃,掌心朝上,往下屈伸你的手臂。

大家在练习时选用的哑铃不要太重,轻重量的哑铃就可以让你得到非常好的锻炼效果。

第七组动作

在练习时双手握住哑铃,进行交替的弯举,注意重量不要过大,不要让身体肩膀发生左右的晃动。你看小力王在训练时肩膀都没有发生过度的抖动,并且重量选择也不大,只要姿势到位了, 就可以让二头得到好的训练效果。

第八组动作

最后一组动作是针对三头肌肉的,我们让身体支撑到双杠上,然后让身体往下降到最低,再完全的支撑起来。让手臂上三头的肌肉得到最全的伸缩。

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