你好,希望能帮到你
如果没有器械的话,可以采用俯卧撑,这是目前公认最好的办法,方法有宽距(略比肩宽)和窄距(比肩窄)两种,可以做五组,每组15个左右
有杠铃和哑铃最好了,效果比较明显,方法是:动作一,杠铃卧推,五组每组15个左右;动作二,哑铃飞鸟,量同上
再一个注意锻炼前一定要先热身,锻炼后要及时补充水分和蛋白质,再一个每次锻炼中间要间隔48小时以上,也就是说同一部位的肌肉不能天天练,这样的话肌肉过劳形成死肌
下面是视频资料,你可以参考一下动作要领:http://wwwtudoucom/programs/view/KKdK7kTvnbA/
另外你说的时间问题,要根据你胸肌目前的情况,如果有基础的话两个月左右就有形状了,如果没基础,时间要长点,但是就是练成了,以后如果长时间不练,肌肉也会慢慢萎缩,所以锻炼要坚持,最后祝你早日练成完美肌肉 !
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
努力持续锻炼小成半年,大成一年。
1 杠铃深蹲一周几次
很多人觉得锻炼就要一直坚持到底,其实这个想法是没有错的,但是也要分清楚自己做的运动是否需要每天都做,尤其是杠铃深蹲这样的运动,其实难度还是不大的,但是运动的强度是比较大的,所以说,如果大家要锻炼的话,一周进行1到2次就可以了。这个运动,如果天天锻炼的话,可能会对我们的膝关节已及腰部都不利,所以说,可能会引起疼痛之类的副作用,因此,大家要掌握好次数哦。
2 杠铃深蹲每次练习多久
杠铃深蹲由于运动强度比较大,所以大部分的人在做这项运动的时候,都是分组来练习的,并不是一次性做到,不能再做为止。如果一次性做到累了,那么可能会导致让我我们的肌肉劳损,运动效果不仅不太好,而且会伤到我们的膝关节和腰部。大家可以将运动分为3到6组,每一组做4到8次,然后每一组之间稍微休息一分钟左右,这样的话,是能够非常好的锻炼自己的需求,而且也能尽量的保护到自己。不过,在做深蹲的时候,大家要注意标准动作,而且动作也不要做太快,最重要的就是要做标准,并且稳一些。
3 杠铃深蹲负重多少练习合适
其实杠铃深蹲能够做多少也是要看大家的身体素质的,有的人膝盖的承受能力比较好,那么就可以稍微多做一些,但是有些人膝盖承受能力比较差,如果做得多了,就会让膝盖受到损伤,这样的话,不仅达不到运动效果,还反而适得其反。所以说,到底选择什么样的杠铃,选择什么样的运动强度都是没有办法确定下来的,只能说根据大家的量来大致的定一个范围
1杠铃的俯立划船: 主要锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌。其次是斜方肌、三角肌后束、肱二头肌。
2杠铃弯举:主要锻炼肱二头肌 其次是前臂肌。
3立正推举:主要锻炼三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌、斜方肌和背部肌肉群。
4.立正划船:主要锻炼三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。
5.耸肩:主要锻炼肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
以上五个锻炼方法是最锻炼突出明显肌肉的!每天锻炼2小时适宜 万不可过火 这种强度肌肉训练 一次性猛练的话很伤身的! 每组做20个最佳 一开始练的话一组5-10个慢慢递增就好
你只需要锻炼杠铃就够了 杠铃所锻炼的肌肉能力远远大于哑铃!
我想给你每个都附上锻炼方式的网址 但是一带网址我就回答不了...每个运动的方法只能靠楼主自己挨个搜索了 不好意思...
再有 肌肉运动一定要配上好的饮食习惯 才能做到健康运动:
1鸡蛋 蛋白要多吃每天四个左右 蛋黄每天不超过两个 因为含脂太高
2鸡肉 最好是鸡胸肉
3做饭时放点姜 姜黄素有助于促进肌肉生长
4西红柿 最好晚饭前半小时吃一个 对肌肉生长很有帮助
5土豆 要多吃土豆 最好是煮土豆 如煮排骨时的土豆 少吃油炸土豆
6定时饮食 合理膳食 非健身专业如此吃便可见效 专业健身需要增肌粉啦等等东西 而且对饮食控制很严格
7我也在健身 便是这样吃的 很有效果!
祝楼主健身成功!努力!加油! 纯手打 复制是王八
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