用哑铃练胸肌和二头， 每个肌肉用一种方法就够了吗？ 每天5组是不是要在同一时间练？ 隔一个

看你的锻炼目的了，如果你是要保持一定的肌肉耐力和力量，一个动作训练是完全可以的。但是如果你是以增肌为目的的话，那么一个训练动作肯定不如多种动作效果来的好。在做不同的动作时，可以征用更多的肌纤维，可以从更多的角度刺激肉。

每一块肌肉你最好用3~4种方法训练。比如胸肌、上斜推举、下斜推举、蝴蝶夹胸等等，可以更好的刺激胸肌不同的部位。

在选择分组训练的时候，组间隔一般根据训练目的不同，选择在30秒~3分钟。但是不建议超过3分钟，一般初学者1~2分钟即可。

你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

胸肌要多用哑铃做扩胸,躺着站着都可以,肱二头肌也要练向上举哑铃而且一对哑铃也不贵,没有哑铃用矿泉水瓶子装沙子练也可以蛋白质补充要好,但是过量就浪费了,因为蛋白质在体内不能储存最好的蛋白质是瘦肉,它是动物性蛋白,最接近人体蛋白组分,其他的奶,蛋,大豆也可以,但由于是植物性蛋白,有时候缺少某些必须氨基酸最重要的不能光吃蛋白质,毕竟运动量大耗能,淀粉(馒头,米饭,土豆)才是主要供能物质总之营养搭配要全面,只是略偏重蛋白而已

哑铃足够了：

1、哑铃卧推、飞鸟，尽量放开动作，感觉下胸肌撕裂，在收回的时候要感觉胸肌发力收回哑铃；细心体会，认真做动作；

2、哑铃曲臂伸，锻炼二头肌，可以试试单臂的，一次性做到力竭后换另一个手做，来回倒知道做不动算一组，正常有2组就足够了；

3、俯卧撑、门框的引体向上，都是能够锻炼到这几个部位，适当换着做，腹肌如果肚子大可以考虑每天做三组力竭式的；

2个月吧最多了，你的体型就很好看了。注意多休息，多吃点。活动安排在饭前进行。

适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。