为什么我的胸肌不一样大，左边大、右边小，平时锻炼也是右手强度比左手高一点点，求告知和如何调整！

做为一个教练自己必须要告诉你这是个普遍现象，左边为什么会大，是因为你右手更有力左手力不够所以在你用卧推练胸部时，当推到同等高度时左手花的力量比右手更多所以造成左边练的更好些了。想解决的话有两种方法，我建议你用第一种借助器械右手每次单独多做两次70-80百分比重量。

对于很多不会发力的健身小白来说，很容易练成两边的肌肉不对称，尤其是胸肌，发力不均匀就会造成左右两边不对称。下面我给大家讲讲胸肌不对称怎么办？胸肌一边大一边小怎么调整？

胸肌不对称怎么办

胸肌不对称是很多人都有的困惑，尤其是一些自己私自练胸肌的朋友更加明显，这个时候除了干着急，还是有一些办法可以调整的，我们一起来看看吧！

几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。有的人健身后肌肉线条出来了，表现的很明显;那么，胸肌不对称怎么办 是应为胸肌在训练的时候受力不均匀。才会这样。在这里，介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法，可以在健身中有意识的尝试，效果还是不错的。

1侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

2双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

3仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

胸肌锻炼方法

一、史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

目标锻炼部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

二、杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

三、仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

胸肌锻炼注意事项

01不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌

胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

02不要过度依赖杠铃

一般刚开始锻炼胸肌的时候，都会将杠铃作为首选，如果你一直都是依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。

03不要过分依赖平板

和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。

胸肌训练感想

健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。怎样锻炼胸大肌呢下面就来分享一下我的心得吧。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

最后祝大家都能练出完美的胸肌。

很正常的现象，几乎没有人是左右完全对称的。一般来说通过训练，左边胸肌比右边大，是因为你是正常的“右撇子”，在训练时由于右边灵活，容易借力；而左边相对不灵活，动作反而更规范些，肌肉感觉更好，从而造成右边虽然力量不小，但是整体来看肌肉线条包括维度并不如左边。但是这并不是绝对的，而且大部分人虽然是不对称，但是差异很小，不用担心的！

至于怎么办也很简单，如果差异不是很大，那么请换小重量训练，多找找右侧胸肌感觉。感觉对了以后开始加重量，使右边增加速度略微大于左边即可。一般这种修型2，3个月即可完成。

首先你要纠正心态，肌肉不对称没有什么，几乎每个人都有，及时是李小龙的胸肌也不是十分对称，建议楼主做俯卧撑，但务必使左臂承受身体大多半的重量，每次晚上做几组俯卧撑，坚持两三个星期，就有效果了。实不相瞒，我以前也是你这样，但现在胸肌大小差不多

1 为什么左右胸肌不一样大

通常情况下，造成左右胸肌大小不一样的主要原因如下：

单侧活动和单侧用力过多

由于长期单侧活动和单侧用力过多，使得用力过多的一侧胸部肌肉得到的训练较多，因此胸肌较为发达，而另一侧得到的训练量相对较小，从而形成胸肌不够发达的畸形，出现胸肌左右大小不一样的情况。

动作姿势不对称

胸肌锻炼中的不正确的动作姿势也会导致胸部肌肉的不对称，锻炼时左右两边动作稍有不同，就能使胸部肌肉所受的刺激强度和动作质量发生变化。

先天的肌肉不对称

先天的肌肉不对称也会造成练出的胸肌大小不一样，这个问题几乎所有的人都存在，只是明显不明显的问题。

2 胸肌大小不一样怎么办

想要矫正胸肌左右大小不一样，不对称的问题，可以采取下面的动作来改善：

侧偏俯卧撑

这个动作是在基础的俯卧撑上形成的，主要针对弱侧胸肌进行锻炼。

做法：

1、身体成俯卧姿势，两臂伸直与地面垂直支撑身体，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰、两腿并拢伸直、脚尖部位撑地，全身挺直。

2、随即呼气，屈臂，使身体下落重心偏向弱侧胸一侧，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷。

3、两肘向外张开，屈臂到最低位置，稍停2-3秒钟，然后再吸气，以胸大肌缓慢的收缩同时伸臂，直至两臂伸直还原。重复10-12次，一次练3-4组。

双杠侧偏臂屈伸

做双杠臂屈伸可以说是矫正不对称胸肌最好的方法，在练习中，身体下降时，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留几秒秒做"顶峰收缩"状态，有利于胸肌较弱的一方肌肉生长。

做法：

1、手握双杠成直臂撑，挺胸、收腹，两腿伸并拢放松下垂。

2、呼气，身体下降重心偏向弱侧胸一侧，有意识加重弱侧胸肌肉的工作负荷，直至两臂弯曲到最深程度，两肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2-3秒钟。

3、然后吸气，撑两臂，身体上升，直至两臂完全撑直，使身体还原成直臂撑姿势，重复8-10次，共练习3组。

单手俯卧撑

要是你是个俯卧撑高手，对俯卧撑技术掌握比较熟练的话，也可以采用单手俯卧撑进行校正，对于改变胸肌两侧不平衡有帮助。

做法：

1、先做一个标准俯卧撑的准备动作，双臂略比肩宽,保持身体笔直，抬起一条胳膊,把台起的胳膊放到腰背部。

2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。

3、躯干稍远离地板，单手臂保持平衡。一般是在标准的俯卧撑能做至少30之后才能尝试一只胳膊俯卧撑。

单臂体侧弹力绳

可以用弱胸肌一侧做单臂做体侧弹力绳阻力拉伸练习进行矫正。

做法：

1、单臂斜上举，手握弹力绳。随即吸气，以胸大肌收缩的力量，把弹力绳向下、向内牵拉至位于小腹前，这时弱侧胸大肌应感到彻底收紧，稍停2～3秒钟。

2、然后呼气，再放松还原。重复10～12次，共练习3组。

仰卧侧偏推举

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧。

做法：

1、仰卧在卧推架或长凳上，肩和臂触及凳面，腰背部离开凳面成“矫形”，挺胸沉肩，双手掌心朝上握杠，把杠铃重量多偏重于不发达胸肌的一侧，握距与肩同宽，将杠铃横杠放在胸部乳头处。

2、吸气，两臂用力向上推起杠铃，手臂伸直，稍停2-3秒钟，然后呼气，慢慢下放杠铃还原，重复10-12次，共练习3组。

仰卧头后拉上

用不够发达的一侧胸肌的单臂做这个动作，能有效的调整左右不对称的问题。

做法：

1、仰卧在凳上，两腿分开，两脚踏实地面，单手正握哑铃，手臂伸直，把哑铃放在大腿上。

2、呼气，直臂用力将哑铃举起，并经胸和头上空向后最大程度地下落，稍停2秒钟。接着吸气，再用力将哑铃向上拉起，并经原路还原，重复10-12次，共练习3组。

3 胸肌大小不一样调整技巧 多偏重不发达一侧

在调整左右不对称胸肌时，除了上述动作之外，使用双臂训练时，应该把杠铃、哑铃的重量，多偏重于不发达的胸肌一侧，这样可以加强不发达一侧胸肌的训练，从而达到矫正的目的。

多使用单臂动作

矫正不对称胸肌时尽量使用单臂动作，更大强度的针对较弱的那一边，使其力量和大小逐渐跟上另外一侧。

孤立动作强化胸大肌外形较弱的一侧

虽然胸大肌不容易左右分开孤立来锻炼，但还是有些特殊办法勉强做到。如单手俯卧撑，或是单臂卧推以增加训练量。但是要注意的是这样做一定程度的危险，建议请人帮忙协助保护。

将注意力放在较弱那侧

如果胸肌是左侧小于右侧肌肉，那在锻炼时可以将更多的注意力放在左侧肌肉上，注意其收缩情况，保证受到刺激。

给较弱那侧增加训练量

在训练中，给胸肌力量及体积小的一侧增加训练量，可以选择更多的训练组数、每组训练次数以及减少训练组间休息时间，力求让胸肌较弱的那一侧的肌肉获得的刺激而生长得更快。

保证动作的对称性

出现不对称问题之后，别着急再增加重量，请教练帮忙检查体态问题（有时体态是影响动作的重要一个因素）；或是帮忙去调整动作形式，修正动作中出现的不平衡。在训练时，无论使用杠铃、哑铃或是固定器械，都要注意动作的对称性。

调节对称性必须要保证身体运动轨迹相同，保证身体处于中立位。训练时尽可能不要盯着镜子去调整动作，把注意力放在动作和练习上，可以请小伙伴给予口头上的指令和调整，这样能够避免分散注意力，也更能让你发展本体感受，这样的调整会加深身体的记忆。

4 胸肌一般是哪边大哪边小

通常是左侧会比右侧更发达，看起来更大。

由于双臂和胸大肌两侧力量不一致，很多人在生活中都是习惯用右手，平时右手和右侧胸部日常被运动机会更多，通常右侧力量会明显大于左侧。开始胸肌的训练之后，如卧推，两侧手臂增加同样的重量的负荷，会是偏弱的左侧最先到达极限状态，也最先动作力竭，这样左侧的胸大肌肌肉刺激会更深，增肌速度也快，这样胸大肌左侧经过同样锻炼后会比右侧更发达，如果是左撇子，那情况又刚好相反。

总之就是力量上稍弱的一侧，同样的锻炼胸大肌外形上看起来更发达，此外，左右不对称的明显程度取决于两侧力量的差距大小。