在家怎么练胸肌

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

我最近也在练胸肌，练胸肌是做好的选择因为不要脱衣服别人就能看得到。根据我反复的查资料和一点自身的经验。一下总结：

1、不要天天练，隔一天或两天

2、不要做其他的能量消耗，也就是不要除了练胸肌以外不要做其他让自己疲劳的运动，这样胸肌有足够的能量增大

3、臂力器掰的时候，要离自己远点，不要一口气就做几十个，要一口气一个，一组10个或15个，隔个1分钟再做，一天4组左右。做的时候要感觉胸部再用力，一定要感觉胸部，这点很重要

4、还要做双杆，双杆能雕塑你的胸肌的外侧，使外侧更加的有型。你的外侧已经有厚度了，那就做完臂力器再做20个就行了。

祝兄弟你胸肌越来越大，迷倒万千少女。望采纳啊

问题一：自己在家里怎么锻炼胸肌？ 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。

用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用：

1）俯卧撑：增加胸肌厚度。

俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。

2）卧推：增加胸肌厚度。

仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。

3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

问题二：在家没有工具怎么练胸肌上部分？ 通过俯卧撑练习胸肌的话最好是多角度变换练习，例如双手左右两侧分开的距离可以根据自身状况调节，双手前后的距离也是这样，不要总是一个距离不憨换一直做下去这样效果不好！还可以把脚垫高（脚放在凳子上），手放在地上练习。这样练习的剂量更大！

问题三：怎样练胸肌？在家里使用最简单最有效的方法？ 有哑铃一副吗，有的话调整好重量，准备一个长条凳，坐躺在上面，注意，要双臂不能靠在凳子上，做上推动作，（还有一些其他动作这里就说不清了）；若没长条凳，可以拿2到3个圆凳拼在一起。

没哑铃的话，就只能做俯卧撑了，当然，这样虽然非常难练，但只要你做俯卧撑练出胸肌那就不容易退了。

这些的前提是你不是很胖身上脂肪不是很多，如果比较肥，我建议你先进行长跑，减肥，练身上任何肌肉的都是这样。

呵呵，你几岁了，好好练，我以前就是很胖的・・・・

上面的说的对，呼吸也很重要，做时不能屏住呼吸，呼吸要均匀。还有一点忘说了，如何选择适合自己的哑铃重量，选择自己在完美体力下只能做12个的重量，但最少不能做少于6个，组数自己控制。

楼下的是忽悠你，简单、有效就是用哑铃，但哑铃的肌肉保持力度中等。

还有，坚持是第一，但一组重量最多练习三到四次，然后就要增加重量了，不然那是浪费时间。还有，楼下的也说的不对。关于重量的选择，要在自己完美体力下只能做12个。然后6到12个为一组，一次做4到6组。

参考处料：独创！！！

问题四：在家怎么练胸肌？宅男胸肌速成方法 还有的男生比较瘦，这个时候，想要练出胸肌，就要增加体重。因为光练是不够的，胸肌变大的原理，是不断地破坏破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你休息的时候长的。所以要一边做运动，一边多吃。

这样练胸肌还有一个好处，就是能够速成。因为专业的健身者，会降低脂肪，逐渐让肌肉纤维间的脂肪消失，练就施瓦辛格般 型的身材，这样需要花费无数日夜与汗水。如果是在训练肌肉的同时增加体重，会让肌肉纤维中夹杂很多的脂肪，这就是肉壮身材的体态，看上去不那么 ，但却有实在的肌肉，会给人以可靠、稳重的感觉。

在家就没有可能练胸肌了吗？显然是错误的。我们的目标是有一定的肌肉，并非练成阿诺德这个可怕的样子。

首先，想要扩大胸腔，可以做一些有氧运动，同时加大肺活量。平时在家，可以用哑铃或杠铃做一些动作，没有哑铃的话做俯卧撑也是不错的。

还可以同时练一下背肌，尤其是肩颊骨附近的背肌，要增厚与增宽的姿势不一样，做一些哑铃的基本动作也能达到一定的效果。

下面介绍一下具体方法：

1、仰卧哑铃扩胸：练胸肌、扩大胸腔。

仰卧在长凳上，两手持哑铃两臂向上伸直，两肘微屈并逐渐向两侧张开，直至扩胸，肘夹角为120度左右，举起时挺胸沉肩，收紧胸大肌至两臂完全伸直。整个过程用鼻子吸气，用口呼气。

切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱，练习过程要把注意力集中在胸大肌上。上举时要收腹，提气、挺胸使胸大肌绷紧，防止用肱三头肌力量向上推起。

2、俯卧撑：练肱三肌、胸大肌

两手撑地，握距比肩稍宽，身体始终保持肩、臀、脚筋同一平面，肩关节稍前倾。向上撑起时，始终保持身体的姿势，直至两臂伸直。屈臂支撑时，要充分下沉肩拉长胸大肌，向上撑起时不要提臀或塌腰。撑起时用鼻子吸气，反之用口呼气。

此动作可用多种形式来做，垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑可以改善胸肌两侧不平衡。

3、仰卧起坐：简单有效练腹肌

仰卧起坐可配合左右转腰，还可以抬起上身、腿部用双手摸自己的双脚尖，做的时候一定要慢，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

问题五：在家怎么练胸肌 在家也能练出完美胸肌 只能说在家锻炼胸肌，完美胸肌还是需要器械辅助，因为肌肉有瓶颈期，徒手俯卧撑只能达到肌肉密度一定极限，无法再突破

问题六：在家没有任何设备的情况下如何练出胸肌和腹肌 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

问题七：如何在家里练胸肌 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。 用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。 介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用： 1）俯卧撑：增加胸肌厚度。 俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。 2）卧推：增加胸肌厚度。 仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。 3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。 仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。 最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。 同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。 大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。 祝你早日获得一个健美的身材。

问题八：在家如何练胸肌才会大呢？ 腹部:双手放在脑后，在手中放小重量重物，做仰卧起坐（效果极佳） 胸部：俯卧撑,60个以上时可将双脚垫高再做(此项较费力,量力而行);如果仍嫌慢,可改做双杠臂屈伸(分六组,每组到做不动为止)背部:以上均可练到 下肢(这项一定要练,可以获得额外的雄性激素,加快肌肉生长!):无负重深蹲起（双手抱头，上身保持竖直，双脚与肩同宽，数量要多，否则只会变粗。） 以上计划不必一日内完成,交替进行即可,持之以恒,肯定有效 饮食方面要补充高蛋白类，如：瘦肉，蛋，牛奶；但饮食与运动的间隔须不少于2小时，否则小心加速吸收长膘：）警示:20岁以前千万别练杠铃,否则你会后悔一辈子(忠告,而非威胁)不要做一些耐力锻炼如（长跑了长时间运动的叫你越运动越瘦）

问题九：我在家练胸肌怎么练啊？ 一般新手训练都会有这类问题，首先你躺在床上就已经不对了，哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离，就是下压大点，然后就是没有充分的用胸发力，你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力，拿张30~50厘米的长凳来练吧！训练时把腰抬高

问题十：自己在家里怎么锻炼胸肌？ 最好在下午锻炼。晚上锻炼的话容易兴奋，不利于睡眠。

用哑铃可以对胸肌、二头肌、肩部和背部等多个部位进行锻炼。

介绍三种胸肌的锻炼方法，便于在家运用：

1）俯卧撑：增加胸肌厚度。

俯卧，两手与肩同宽，两掌撑地，全身保持正直。每组10个，每次5-8组。

2）卧推：增加胸肌厚度。

仰卧，双手与肩同宽，双手握哑铃于胸前，上举至头顶然后放回。每组10个，每次5-8组。

3）飞鸟：这个动作可以为胸肌塑型。

仰卧，双手持哑铃于胸前上方。双臂伸直，向两边展开到最大角度，使得胸部展开。然后回到胸部上方。每组10个，每次5组。

最好隔一天练一次。因为肌肉需要恢复和生长时间。

同时，请保证营养，特别是蛋白质（鸡蛋、牛肉和奶）和蔬菜水果的摄取。

大概2个月左右，你会感到较为明显的进步。

祝你早日获得一个健美的身材。

1、把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不要过多增加组数，可以增加负重比如穿沙背心。

2、提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力哑铃可以这样练，平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

3、健身最佳时间是下午3点-晚上9点。

1、首先，在家锻炼胸肌，最有效的方法就是每日坚持进行俯卧撑的锻炼，早中晚都能够进行量力而行的锻炼。

2、任何事情都重在坚持，行百里者半九十，锻炼胸肌，做俯卧撑也是同样的道理，三天打鱼两天晒网那是肯定不可行的！

3、接下来就是进行实现的准备工作，一般白领上班族，工作忙，没时间去健身房，那么在家也可以很好的锻炼出了性感的胸肌，平躺在床上，将枕头和被子垒在一起，脚放在上边，这样是为了增加起身时的力量，从而做俯卧撑更有效。

4、身体动作做好准备后，还要提前运动一下腰部，因为长久不运动的人突然做运动很容易闪到腰部，并且活动活动手腕和肘关节，同样是为了起到防护的作用。

5、接下来，准备一杯温水放到旁边，每做一组起身喝一些，这样有助于休息和身体的协调，不至于特别疲惫。

6、刚开始做的时候，运动量应该小一些，一天可以做一百个，上午30，每组5个，做6组，间隔10秒，下午40，每组5个，做8组，间隔10秒，晚上同上午。

7、这样做了10天或者15天的时候，可以根据自身情况来增加数量，增加到200或者250个，上午60，每组10个，做6组，间隔10秒，下午80，每组10个，做8组，间隔10秒，晚上同上午。

8、第二个阶段可以延续20至30天，此时你的身体已经算是有型了，但是肌肉还远远没有出来，第三个阶段要么可以把脚垫高，要么可以增大运动量，每日300到400个，不过可以锻炼一天休息一天，给自身以恢复的时间！

9、第三个阶段就要持之以恒了，一定不能间断，一直坚持8到10个月，相信你的身形和肌肉就会效果非常明显了！

1、在家练胸肌可以不用任何器械，只要掌握俯卧撑的正确锻炼方法，就能练出发达结实的胸肌，而且做俯卧撑不受场地和时间限制，只要想练，可以随时随地进行。开始做双手俯卧撑，每天做3组，每组做5个即可，组间休息1分钟左右。

2、根据自己的身体状况逐渐增加个数，增加到每组20~30个，等练得轻松了，再做单手俯卧撑，单手俯卧撑对人的力量要求很大，难度高，不容易做，体质较差者慎做。应注意的是，做俯卧撑前要做好充分的热身运动，做完俯卧撑要做放松拉伸运动。