男性胸部大如何锻炼胸肌

男性胸部大如何锻炼胸肌,第1张

如果胸部赘肉多的话,确实应该先坚持每天跳跳绳,跑跑步,做些有氧运动来消除胸部脂肪,并且结合哑铃仰卧飞鸟这个动作来塑造胸肌轮廓,每天做一组,一组60个力竭。一般坚持三个月就会有一点胸肌的样子。半年后应该就没什么赘肉了,这时候可以改用重一点的杠铃来做杠铃卧推来增大胸肌厚度,每天三组以上,每组6~12次力竭。

纯手打,望采纳~

胸肌

胸部的训练我建议你分为3块,上中下,上胸一般可以采取上斜卧推的方法,一般8个一组,4组。组间间隔90秒。中部简单的可以先考虑俯卧撑,10个一组,4组。组间间隔90秒。下部的胸肌我建议用双杠曲臂伸来锻炼。这是一个多关节参与的复合运动,可以更好地塑造自己的下部胸肌和肱三头肌。10个一组,做3-5组。根据自己的能力可以考虑适当的负重。

腹肌

1)坐在脚踝勾脚带在短箱。手臂可以交叉或交叉在胸前,或者你可以在胸前拿着条,和你的胸部相吻合。

2)吸气准备。

3)呼气:铲你的腹部,把你的尾下骨,把你的屁股滚下保持你的脊椎的C曲线。保持双腿挤在一起,让你的坐姿骨骼固定在盒子上,肩膀远离耳朵。

4)吸气滚动回起始位置。

好处:增强腹部和下背部伸展。

1)坐在短箱与踝带在脚下。将杆或加重杆与胸部垂直保持水平。确保你的坐姿骨骼固定在短盒子上,肩膀远离耳朵,双腿并拢。

2)吸气准备。

3)呼气:挖掘你的腹部(吮吸你的下腹部,如果你带上一条紧身牛仔裤)

把尾骨收紧,稍微挤压臀部肌肉,滚下来保持脊柱的C曲线。

吸气:转动躯干到右侧,回到中心,然后向左旋转,然后再回到中心。

4)呼气同时滚动回起始位置。

5)在确保旋转躯干和臀部是不。

好处:增强腹肌和背斜增加灵活性。

1、特殊的俯卧撑。这里介绍一种俯卧撑方式,就是趴下之后以俯卧撑的姿势,试着让两手的指尖相对,最大限度的让身体下降一直到胸肌贴地,贴地之后在慢慢的起来,调整姿势,感觉到你能最大限度的拉伸胸肌那么方法就对了。

2、打胸肌。这种方法就有点暴力,所以建议呢不要轻易尝试。

3、哑铃。哑铃的玩法就多了,其中就可以试着把哑铃提起来跟胳膊一样横着,然后两个哑铃同时往两侧与中间往复运动,这也是一种很有效的方式。

4、健身房专业器材练习,尤其是带拉力带的胸肌练习器,效果都是很显著的,但是要注意配合其它的运动一起练,不然很容易损伤肌肉。

5、躺姿哑铃练习。躺在堆起来的沙袋上或者仰卧起坐蹬上面也可以,将哑铃放在躺下后胸的两侧,双手拿起哑铃做举起让哑铃相碰的动作,然后再放下,反复练习。

6、弹簧拉力器练习,这是一种早在上学时代都玩坏的体育器材,但是对于锻炼臂力和胸肌都有着显著的效果,注意别买到质量太次的,弹簧打脸很疼。

男性如何锻炼胸肌

 男性如何锻炼胸肌,健壮的胸肌对男人很重要,现在的男生要是锻炼出很好的胸肌就会让自己显得非常强大,不仅可以体现好身材,还能给男人带来魅力,下面就介绍一下男性如何锻炼胸肌。

男性如何锻炼胸肌1

 1、俯卧撑 每次4-6组 每组15-30

 2、哑铃仰卧飞鸟 每次4-6组 每组8-12

 3、哑铃卧推 每次4-6组 每组8-12

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  胸肌

 训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。

 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺

 激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

 为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。

 男性锻炼胸肌的方法很多的,但是并不容易,因为好多人都坚持不下去,半途而废是锻炼不出来胸肌的,有了前车之鉴,想锻炼胸肌的男生就要坚持下去,合理搭配自己的饮食还有锻炼的时间,这样才能够锻炼出让人羡慕的胸肌。希望这些能够帮助到你。

男性如何锻炼胸肌2

  俯卧撑练出健硕胸肌

 窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

  一、扩胸式

 双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

  二、夹肩式

 动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

  三、铁牛耕地式

 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

  四、手指功法

 主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

  五、鲤鱼卧莲式

 身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

 该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

  六、倒立式

 初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

  七、负重练习

 动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

  八、单掌或单拳练习

 动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

 强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。

 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

 一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

 二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

 三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

 四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

男性如何锻炼胸肌3

  1、斜板杠,哑铃卧推

 第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

 第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。

 第三、如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。

  2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举

 由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

  3、平卧推举

 由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。

 动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。

  锻炼胸肌的练习方法

  练习一:飞鸟

 飞鸟能给胸部起到良好的热身作用,增大外侧胸肌。飞鸟的变化多种多样,有坐姿机器飞鸟、斜板机器、斜板哑铃及平板哑铃飞鸟等。

 先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟,每组2O次。在动作的放松阶段,让手柄一直伸展到最远处,这种伸展很有益。在离开机器前,手还抓住手柄,身体尽量前倾,以进一步拉伸肩部。

 简短休息后,开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重,做3组,第一组12~15次,第二组10次,第三组6~8次,到力竭。

  练习二:斜板机器卧推

 用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大,先做一组热身,然后金字塔式增重,做3组,次数分别为12、10和8次,都做到力竭。同样采用持续张力法则,从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲,整个组就像一个连续的动作。

  练习三:斜板哑铃或机器卧推

 虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃,但备赛期间机器则更具优势。例如,在把机器推到则恰当位置的过程中,不必消耗更多的能量和冒受伤的危险。使用哑铃时从热身组开始,在机器上则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。

  练习四:下斜卧推

 有一种很好的机器,让人笔直的坐着,以瞎写的角度推起,避免血液冲进脑袋,也能让你更好的控制卧推的角度。达到极度的充血,所做的组数也根据个人情况来定。

  练习五:平板哑铃或机器卧推

 以平板哑铃卧推结束训练。做平板机器卧推,使用两个手柄可独立活动的机器,这种机器能孤立刺激胸肌中部,而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组,每组10~12次。

  练习六:拉力器胸前十字交叉

 这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间,伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端,更好地为肌肉提供能量。做3组,每组10~l2次。

减肥都是全身减,然后局部就捎带减掉了。

如果你只是单独练习胸肌只能变得更大。

如果你连续一个小时不休息练胸肌并且心跳保持在120以上才也可能减,要想减肥心跳得始终保持高次数。  

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