为什么说新手练胸、老手练背、大神练腿？

好看的不一定实用，最痛苦的往往才是真材实料！练胸最容易，是一眼就能看出来的“沙滩肌肉”，所以新手都会把注意力放在它的身上。

新手的目标很简单，就是练出好身材让别人看出来。像胸肌、腹肌、肱二头肌等肌肉，就是最引人注目的肌肉，因为第一眼就能够看到它们。并且胸肌相对背部和腿部是更容易练出来的。所以“新手练胸”是一个普遍的现象。

再来说“老手练背”，背部肌群其实是上身功能性肌肉最主要的肌群。虽然这个肌肉练出来很难在前面看到，但它的确是提高个人能力的关键。注重个人能力的全面发展是老手的目标，所以练背在他们的议程当中很重要。

最后来说一下“大神练腿”，练腿是所有锻炼肌群当中最痛苦的。但其效果是所有训练都比不上的。促进雄性激素分泌、提高个人体能、打造更好体型，练腿是达到顶尖大神的必经之路。

无论你是新手还是老手，将个人健康放在第一位。训练肌肉还是根据自个人的目标和能力来决定。不要因为简单的几句话就改变自己。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

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秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉。那么今天就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

首先，胸部和背部可以采用超级组训练，即胸与背交替完成动作。 

作为一组对抗肌群，胸与背超级组训练法要求较高的身体素质，但是这种训练方法却能最大限度的塑造胸与背的优美外形。 

一、胸背超级组训练方案： 

第一对： 

史密斯卧推 与 坐姿颈前高位下拉 的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算一组超级组），做4组。把重量控制在8-20RM，重量应该逐渐递增。 

第二对： 

上斜哑铃卧推 与 坐姿绳索划船 的超级组，4组，采用递增法则。 

第三对： 

平板哑铃飞鸟 与 哑铃划船 的超级组，要求同上。 

这套方案把胸和背安排在一天，休息时间至少为两天，这样才能让肌肉生长。如果你想在一天安排一个身体部位的训练，下面是具体方案： 

二、背： 

引体向上（热身组） 2 

高位下拉 412-15 

杠铃划船 48-12 

哑铃划船 48-12 

坐姿绳索划船 312-15 

三、胸： 

史密斯平板卧推（热身组） 220+ 

上斜哑铃卧推 48-12 

平板哑铃飞鸟 48-12 

史密斯平板卧推 4-8-12 

大十字夹胸 412-15 

四、最后：

胸背都必须有2天以上的休息时间，建议在背的训练日带上三头的训练，胸的训练日带上二头的训练，毕竟手臂的发达程度决定你能否完成大重量动作。

有器械就简单了，健身房各种器械有专门训练胸肌和背阔肌的，哑铃也可以飞鸟和卧推锻炼胸肌。

无器械就是俯卧撑锻炼胸肌+背肌。但是前期效果很好，后期最好加大量或者在背部负重，可以练得很有型，但是要成肌肉男是不可能的。

稍微有一定器械，比如单杠双杠，胸肌可以练双杠屈臂伸。背阔肌可以练正手宽握距的引体向上

希望楼主满意

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

这个随个人喜好训练而定的。

所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做。

这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么就先从易到难。

胸和背可以一起练，因为胸背是一组拮抗肌，它们是互相对立，拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。这样两块肌肉的训练互相不会影响，所以一起训练没有问题。

锻炼的一天内，肌肉重量开始增加；如果进行了力量训练，肌肉也开始重建，以修复锻炼时造成的微小撕裂；心脏变得更健康；如果锻炼强度到了出汗的程度，血压也能降低长达16个小时。此外，还能增加流向大脑的血液和氧气，有助于提高学习能力，让人更专注。

锻炼小技巧：

1、坚持锻炼的一周内。锻炼得越多，人体对胰岛素的敏感性就越强，越能降低血糖水平，减少患上2型糖尿病的风险；耐力得到了增强，使最大携氧量（衡量耐力和有氧体适能的指标）提高了约5%，这使之后的锻炼可以提高一定的强度；身材变苗条了，但需控制饮食。

2、坚持锻炼的一个月内。身体变得强壮起来，肌肉耐力持续增加，以致你可轻松进行8磅的负重训练，而且每组训练的次数也在逐渐增加；脂肪开始减少，超重者甚至可减少12%，使得腹部、肌肉更有线条感。另外，还可激活脑源性神经生长因子，有助于形成新的脑细胞，提高大脑功能。

人民网——坚持锻炼，身体一天一个样

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序？

胸肌练好了，形体也会变得好看，也有很多人都喜欢练胸肌，那么练胸肌会驼背吗，如何避免产生驼背呢，下面一起来了解了解吧。

练胸肌会驼背吗 

如果没有很好的分配锻炼的部位，很可能导致含胸驼背的问题发生，原因是背部肌肉和胸部肌肉是一对拮抗肌肉，属于此消彼长的关系，而因为起止点和肌束走向的原因，当胸部肌肉产生收缩时，身体的动作就是向中心靠拢，也就是驼背的动作。 

如何避免产生驼背

最关键的问题是各个肌肉之间的平衡发展，如果是驼背的话，那么就是胸部和背部训练的协同发展，过分的强调胸部训练，虽然胸部在前面训练效果更容易显现，但是背部训练如果忽视的话驼背的问题是无法避免的。

胸肌和背肌哪个重要

都很重要，胸肌和背肌都是属于大肌肉群，对于身体的重要性不言而喻，但是不平衡的发展肯定是会产生问题的，并且二者还是拮抗的关系，所以建议二者兼顾协同发展。 

驼背会导致胸下垂吗

驼背会导致胸下垂。 驼背是一种很容易导致胸下垂的姿势，尤其是青春期的女生因为胸部开始发育可能会出现喜欢含胸驼背的习惯，这种姿势习惯之后又比较难矫正，久而久之就会导致胸部下垂。