如何练胸肌和弹跳？

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

左边的人是沈建，右边的人是刘兴刚，两个人都是中国健美90公斤以上级别的冠军选手，按战况来说刘兴刚的战绩好于沈建，现在沈建好像已经退居二线了，而刘兴刚一直是中国最有希望获得世界职业健美资格选手的中国壮汉。不过要说抗击打能力的话，应该是沈建最棒，记得有一个视频，讲的是沈建训练完毕后，让一个助手用拳头打他的肚子，要练一下腹部的抗击打能力，那个助手出拳迅速，而且有劲，打在沈建的肚子上咚咚直响，看着沈建每挨一拳，都痛苦一下的表情，但还是硬抗了50多拳！够猛地吧！

练习排打对于抗击打能力的提高是有很大的作用，但是也并不是练排打就是提高抗击打的唯一途径，抗击打能力的提高很大程度上是身体整体素质的提高，比如肌肉的发达程度（长得很单薄即使练排打，可是也会被别人一拳打“透”，因为没有肌肉提内脏承受）、骨骼的硬度（其实排打往往会陷入“磨皮”的误区，但真正实战中更重要的是骨骼的强度，我曾经看过一个自由搏击的视频，就是两个人胫骨对胫骨踢，结果其中一个人小腿折了，惨不忍睹）等等。

说道排打，应该把更多的主力放在几个关键内脏的对应位置。比如胃，这是一个很难练的地方，实战中它受到的击打几率很大，但他反而是最怕打得地方之一。所以胃部就需要下更多的功夫，但这并不等于简单的加大运动量，因为那样反而会伤害胃。应该把时间（计划）订长，比如有一个半年的循序渐进的过程，从轻到重，具体的时间是不能定成你所谓的“方案”的，你看过很多这方面的书，我详细你也知道哪些书上说的“百日”“一个月”什么的都是一个参考，并且很坑人，你按他说的时间加运动量弄不好会受伤！总之“训练方案”是因人而异的，自己要是觉得没把握，可以把每次加大运动量的时间延长一周到两周，巩固一下再进行下一步。

再分部位说说，重点应该是胃部、肋部、颈部。但是这也是因人而异的，比如说裆部，我并不太主张练，如果是参加竞技项目就没必要练，最主要的是自己练掌握不了要领，还是不要瞎练，即使练成少林和尚那样，在实战中也没有机会让你去运气。

很多联系你应该融入生活中，而不是要专门订计划，比如面部就可以没事的时候用手掐、拧、揉自己的脸皮，因为面部在对抗中是对方打击的首选，所以应该常年不间断的练习，把脸皮“脸厚”：） 喉部也不用太练，因为有些部位在对抗中是要保护的！而不是让它挨打！再比如前臂是格挡的主力，平时在练拳、打沙袋的时候就需要不间断的联系。

要说的太多，希望闹闹腾能够明白，看击打的能力不是能在短期内（像书上说的百日什么的）提高的，你看拳击比赛中的那些拳王们即使经过变态的训练，不还是会被打得受伤嘛。抗击打更应该把它融入到生活中（只是某些部分，因为有些部位练习之前需要充分的热身），长年坚持下来才会慢慢的提高。

最后提示一下，没必要向书上说的每次都把身上打个遍，比如胳膊和腿在练拳中就会练到。主要掌握，硬木棒一类的主要锻炼骨骼（练好骨骼的另一方面是营养要跟得上），小沙袋一类的主要是锻炼内脏。没必要用什么铁丝一类的。