史密斯卧推能不能练出胸肌

史密斯卧推能不能练出胸肌

　史密斯卧推能不能练出胸肌？史密斯卧推是最近十分流行的一种锻炼胸肌的方式，深受年轻朋友们的喜爱，据说效果很不错，但还有人不是很相信，下面就讲讲史密斯卧推能不能练出胸肌。

史密斯卧推能不能练出胸肌1

　这个动作能够有效的锻炼我们的胸肌、背部肌肉以及手臂肌肉。我们在整个运动过程中，手臂都需要不停的进行运动，当我们手臂向下曲肘的过程中，我们的手臂是向两侧打开的，此时能够有效的起到扩胸的作用，从而能够有效的锻炼到我们的胸肌。

　当我们手臂向下低于肩部位置时，能够起到一个夹背的作用，所以能够起到锻炼背部肌肉的作用。

　 史密斯卧推动作要领

　1、 在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右；保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位；采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

　2、 当杠铃推起至两臂伸直时（或保持肘部一定小角度时），必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。

　3、 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　 史密斯卧推需要注意什么

　我们在做史密斯卧推动作时，需要先选择好重物的重量以及重物的高度，这样我们在运动的过程中才能够保证把动作做好并且不受伤。

　另外我们在推举的过程中，手臂需要向上平移，两只手应该始终保持平行的，不能上下不一。且手臂向下曲肘过程中，我们要尽可能打开手臂，并且最终位置大小臂需要垂直。

史密斯卧推能不能练出胸肌2

　 史密斯卧推和自由卧推的区别

　 适合人群不同：

　史密斯卧推重物是固定在器械上的，所以我们在运动过程中，安全性是比较高的，尤其适合新手进行。因为新手在进行自由卧推动作时，可能没有办法很好的掌握动作的重量选择，以及在运动时没有办法完全掌握好平衡感，所以很容易受伤。

　那么如果使用史密斯机进行卧推，就能够有效的避免这个问题，从而能够更好的进行运动。

　 动作有所差异：

　史密斯卧推我们在运动时的运动轨迹主要是直上直下的方式，所以对于我们肌肉锻炼的效果不是非常明显，并且不符合我们正常的运动轨迹。

　而自由卧推的运动轨迹有一定的弧度，所以是更符合我们人体的'运动结构的，这样一来，能够更好的刺激我们的肌肉，从而能够达到更好的锻炼效果。

　 安全性不一样：

　史密斯卧推动作的安全性是非常高的，当我们双手向上推举的过程中，如果我们感觉到身体吃力，那么随时放松手臂都是可以的，主要动作缓慢就可以。

　但如果我们进行的是自由卧推，如果在身边没有教练或是别人陪同的情况下做这个动作，很容易发生意外，尤其对于新手来说更是非常危险的，需要我们在专业人士的陪同下完成。

　这两者动作的差异还是比较明显的，所以我们在运动时，一定要根据自己的实际情况选择好动作。

　 两种创新的利用史密斯机来进行的卧推训练

　 动作一：单手史密斯杠铃卧推！

　一般来说我们用杠铃进行卧推的话都是双手，要哑铃的话可以双手又可以单手！但是如果要用杠铃来进行单手卧推训练怎么办呢？

　史密斯机可能是一个不错的选择！轨道的固定，你不需要担心杠铃的不稳定，这时用来做单手卧推就是一个很有创意的做法了！

　选择稍轻的重量（大约为平时的一半）

　动作过程：

　1、起始姿势和传统的史密斯卧推一样！把凳子摆在史密斯架的正中间，然后正常卧推双手抓杠铃，沉肩，肩胛后收，感觉上背用力顶着凳子，放掉一只手，单臂支持稳住

　2、屈肘慢慢下降杠铃，感受胸肌慢慢拉长，动作底端时（杠铃触碰到胸口）小臂垂直地面，大臂和躯干的角度为45度，沉肩，不要放松！

　3、胸部收缩发力同时伸展手臂向上推起杠铃，在顶端时挤压胸肌！然后再慢慢回放！

　4、每组10次，双手交替进行！

　注意事项：

　推起的时候主要肩胛骨不要离开凳子，身体不产生旋转！始终保持上背贴住凳子！

　整个动作应慢而有控制的进行，确保动作到位！

　 动作二：脱手卧推

　脱手卧推是一种增强式训练！可以用来训练上肢爆发力，使用自由杠铃太危险！而使用史密斯机使得这个有效的动作更加安全。

　动作大致与标准卧推相同，但在锁定时不是使杠铃保持静止，而是将它向上抛起。

　 重量选择

　使用1RM的30—45%的重量进行脱手卧推时，能够达到顶峰功率输出。

　 注意事项：

　1、找一两位训练伙伴站在侧面做保护，在杠铃回到你的手中时，帮助你使杠铃减速。

　2、另外，抛起杠铃时，注意不要让钩子挂住；

　3、按照本能，你会在杠铃脱手时使它稍微滚动一下，因此你需要用上几组动作来适应，才能找到合适的运动轨迹。

　 史密斯推胸的优缺点介绍

　 1、优点

　除了安全这个原因外，还有一个原因：史密斯卧推比起自由卧推相对容易一点。为什么会这么说呢？

　自由卧推要维持杠铃稳定，不会前后左右摇摆，靠的全是你自身关节的稳定性，需要大量维持关节稳定的肌肉发力，而史密斯是把杠铃杆固定在架子上，架子本身提供了一个稳定性使杠铃不会左右、前后摇摆。

　因此就不需要你自身再努力去控制平衡，即对你自身的稳定性需求就减少了，这也就使卧推难度大大减少。因为安全和容易的特点，使得很多人卧推很依赖史密斯。

　 2、缺点

　史密斯固然有如上所述的优点，但是也有很大的缺点，而这个缺点也正是我不建议使用史密斯卧推的原因。杠铃推起后的位置应该是在肩膀正上方，杠铃落下的位置在乳头正上方。

1平板卧推：

这个动作是胸部的基础练习，重点练习胸的中部。刚才提到不管在哪个练习阶段，都要做的就是平板卧推。动作要领是，身体平躺在卧推架上，眼睛与卧推杠铃成垂直角度，收紧腰腹部，双腿自然打开约一尺的距离，双脚固定到地面上，双手根据自己的手臂长度选择合适的握距握到杠铃上，要握紧杠铃以免脱落造成危险，然后深吸气，举起杠铃，将杠铃向下放到胸部，位置为乳头上方两厘米处，不要停顿，呼气时将杠铃推起。然后反复练习就可以了。

注意事项：一般刚开始练习这个动作的时候，将杠铃放到胸上以后，看大臂与小臂的夹角来判断握距的标准，如果成90度最为合适。如果窄于90度夹角肱三头肌和三角肌会参与运动，不利于胸部肌肉的增长，当练习一段时间以后，可以将握距放宽，使大臂与小臂的交角大于90度，这样三角肌会减少动作的参与，有利于胸部肌肉的增长，同时胸部的形状也会练习的宽些。身材高大，肩宽的朋友可以多选择宽握距进行练习，开始时还是建议大臂与小臂的交角为90度最为适宜。

2上斜卧推：

这个动作主要是练习上胸的动作，这个动作的要领与平板卧推的动作基本相同，就是变换了一下身体的角度。关于这个角度问题有很多的说法，有些资料认为身体和地面应该保持45度夹角，也有些健美研究机构认为身体与地面成30度交角才能更好的练习上胸。其实都有一定的道理，但每个人肌肉的组织分布情况多少有一些差异，所以根据我自己练习的体会认为两个角度各利用同样的时间练习上胸，会进步更快，练出来的上胸形状更匀称些。其他动作的要领与平板卧推相同，注意一点是杠铃下落时的部位在乳头上方4厘米的位置。其他要求见上，不再重复。

注意事项： 这个动作一般是在练习平板卧推一段时间后再做，等胸的中部有突出感以后，根据这个比例再进行上斜卧推练习。

3下斜卧推：

这个动作主要是练习胸的下部，身体下斜与地面的角度成30度夹角，杠铃下落的位置在乳头下两厘米位置，其它的要领与平板卧推相同，不再重复。

注意事项：这个动作可以在平板卧推练习一段时间以后，和上斜卧推一同加入练习。

飞鸟标准动作：

1、准备动作：仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。

2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

卧推动作：

躺下，尽量让自己平视杠铃，或者鼻子嘴巴对齐杠铃就好。之后腿部可以微微发力，做好起桥，这时候可以做一个小幅度的划船的动作来帮助自己起桥，这时候就可以后收肩胛骨，让自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上，并且屁股还是接触椅子。

最好的握距我们不能握的太宽，太宽对于肩关节的压力会比较大，但是太窄的话会过度的依靠三头的力量从而减少对于胸部的刺激。最好的握距是我们的杠铃下降到最低点时，前臂的角度是垂直于地面的，这样子能够更好的发力。

扩展资料

卧推的注意事项

从轻重量开始练起，不能上来就要搬很重的杠铃，这样会冲击双臂及胸部的肌肉，动作不规范对身体也会带来伤害。收紧背部肌肉，卧推虽然是个全身练习，但是身体的很多肌肉不参加发力只参与支持。

所以要收紧背部肌肉，如果身体处于瘫软状态下，是不可能推起大重量的。在挑战大重量时，为了推起大重量，有的人经常用脑袋使劲顶住床凳。虽然推起了大重量，但是头部参与发力，胸部力量受到限制。所以在挑战大重量时，头部要保持放松。