练胸肌时，除了关注胸肌维度，该如何边缘塑形呢？

今天给大家整理一组非常全面的胸肌塑形训练动作，胸肌是每一个训练者必练的部位，练好胸肌不仅可以增强自身力量，而且还能绽放一个男人最美的力量魅力，可以让一个人更加威武有气场。

所以胸肌训练对于广大男性训练者非常重要，当然胸肌增肌在训练中并不是最难练的部位，相对背部和腿部，胸肌增肌是非常容易的，虽然胸肌增肌比较容易，但是如果真正的想练好胸肌，让胸肌非常好看有型，那就要必须下一番训练功夫了，

胸肌增肌虽然不是特别困难，但是对于胸肌的塑形，那就不是那么容易了，有很多健身初学者以为只要练大胸大肌胸肌就会好看了，其实没有那么简单，要想让胸肌真正的有形好看，对于胸肌边缘部位以及中锋部位的强化才是最关键的。

胸肌的真正训练难度在于边缘部位的强化塑形，而不是胸大肌的增长，所以想让胸肌好看，光练胸大肌是完全不够的，必须要将上胸肌边缘部位，下胸肌边缘部位，以及胸肌中缝练好，这才是胸肌塑形的核心。

而且这几个部位连起来非常麻烦，它不像胸大肌训练那样几个重量训练动作就可以了，对于胸肌边缘部位的修饰塑形训练需要更加精细的动作。

更加目标性的侧重点才能达到完美的刺激效果，否者很难刺激到这些边缘部位，这就是为什么健身者常说：胸肌增肌容易，修饰塑形却非常难，

如果你想练出完美的胸肌，必须要做的一边大重量增肌，一边修饰塑形，下面就为大家整理一组关于胸肌塑形的动作，这组动作可以完美的强化到胸肌边缘部位，对于胸肌塑形有巨大的帮助，这次的胸肌训练计划更多针对于 胸肌上部分上胸的强化，非常的有侧重点，并且安排更多的动作。其中还有部分动作是强化下胸肌以及胸肌中缝和外侧边缘。

如果你的胸肌上部分不太理想，想更多的去强化上胸肌，可以尝试这次的训练计划。选择自由重量 - 哑铃以及固定器械(强化上胸肌)来强化上胸，其中还包括超级组。

例如:动作4，利用哑铃在倾斜的健身椅做窄握距上推+飞鸟超级组，更多的去选择可以控制的完成每一个动作。

这组胸肌塑形强化训练动作一共有5个，训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，哑铃上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，可以每一组或者每两组递增一次重量，哑铃下降到一定程度后推起，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力

动作2，站立绳索夹胸，绳索位于最高位置，动作更多的去强化胸肌下部分以及下部分的边缘，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力，这个动作对于胸肌下部分的强化非常好，如果你的胸肌下部分比较薄弱，可以多利用这个动作进行强化。

动作3，固定器械夹胸，动作更多的针对胸肌中缝的练习，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力，这个动作可以非常好的强化胸肌中缝部位，如果你想让自己的胸肌有线条立体美感，那么胸肌中缝就必须注重胸肌中缝的训练，只有胸肌中缝才会让胸肌真正突显立体感，有了立体感胸肌才会更加有范儿。

动作4，依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做窄握距卧推+飞鸟超级组，做完一次上斜哑铃窄距离卧推后再做一次上斜哑铃飞鸟，动作交替进行，两个动作针对胸肌的上部分以及胸肌的中缝和侧边缘的强化，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程位移，更多的去控制，去感受胸肌的发力

动作5，坐姿固定器械推胸，选择强化上胸肌的固定器械完成动作，强化上胸肌很好的器械。保持全程移动，更多的去感受胸肌的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次。

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

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上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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下斜卧举

起始姿势

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

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仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

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卧式直臂上拉

起始姿势

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程

两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法

向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点

后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

[1]

构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。

女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

　　 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

　　 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

　　 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

　　 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式

与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

　　 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

　　 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼，可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌，可以采用减脂与增肌并行的方式，见效会比较快。

胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强，如果没有器械辅助，可以做的动作就相对较少，锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择，如果在健身房，可以使用的器械比较全面，那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作，大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式，相对更加能深入地刺激到肌肉，因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械，这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护，在健身房也比较方便。

在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为，以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前，都应该进行胸部牵拉运动作为热身，将肌肉活动开，带入训练的节奏，每组动作也需要由浅入深、循序渐进，开始的时候重量轻一些，慢慢往上增加重量，直到达到自己的临界值、突破极限，这样可以最大程度避免肌肉受伤，达到训练的连贯性。

减脂与增肌一同进行才能更快出成效，因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质，这对于肌肉的生长是非常有好处的，也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉，但这样出来的肌肉徒有其表，不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食，多吃鱼虾类的白肉，白肉基本是没有脂肪的。

胸部对于我们健身朋友来说是必须练的一个部位。当然，有一个丰满的胸部肌肉会让我们显得充满力量，而女性朋友进行胸部训练也可以改变胸部下垂的问题，塑造出完美的胸部曲线。同时，胸部肌肉是全身最大的肌肉群之一，如果说我们坚持加强对于胸部的训练，会和对于身体其他部位训练一样，对我们的身体产生很多的益处。从身体塑形方面来讲，进行胸部训练会塑造我们身材，让我们得胸部更加挺拔，显得我们健壮有力。

对于胸部肌肉的训练可以帮我们减少肌肉的流失，而且还有利于保护我们的骨骼。并且胸肌训练可以帮我们提高身体的代谢，从而加速脂肪的消耗，提高我们的减脂燃烧的效率。如果说我们对于胸部的肌肉结构进行分析，我们可以了解到胸肌的上部对于胸肌的形态影响是巨大的，所以说想要那些想要改变胸部肌肉的形态，让胸部肌肉曲线更加性感的朋友，可以在对于胸部肌肉进行全面发展的基础之上，针对性的对于胸上部进行训练。

我们都清楚在健身过程中，应该对肌肉进行均衡性的训练，我们可以在顾全肌肉整体的基础之上，对于某一块肌肉有一些侧重。如果说我们想要对于自己的胸肌下部进行训练的话，我们便可以多进行一些下斜式的训练动作。相反如果说想要对于胸肌上部进行训练的话，便可以多采用一些上斜式的训练动作。

而对于胸肌中部来说，胸肌中部在胸肌中起着的作用也比较大，胸肌中部对于胸肌的外形有着很大程度的影响，而且胸肌中部是比较难以进行训练的一个部位，如果说我们想要把胸肌中缝练出自己想要的效果的话，需要我们的胸部肌肉有一定的肌肉厚度。选择训练动作的话我们可以采用夹胸类的动作。

所以说，在胸部训练过程中，一定要照顾我们胸部肌肉整体的发展情况。在整体训练之下可以对于自己某一比较弱的肌肉进行专性训练。下面教给大家几个胸部训练动作。

动作一：上斜哑铃卧推

身体躺于四十五度的板凳之上，双脚踩住地面，肩胛骨紧贴板凳，腰部拱起，双臂曲肘大约九十度，双手各握一个哑铃。

胸部肌肉收缩，带动双臂向上方顶起哑铃，双臂在伸直过程中保证有一个稍微的曲肘不要完全伸直。

动作进行到几点之后，稍微停留，然后控制下落的速度，缓慢地还原初始的位置，注意整个过程之中感受胸部肌肉的伸展与收缩。

动作二：坐姿卧推

坐于器械之上，背部紧紧贴住背部的靠垫，双脚踩住地面，腹部肌肉收紧，双手握住器械把手。

双臂在身体两端平行打开，胸部肌肉发力，向前推动把手，一直到双臂伸直。

整个过程进行到极限之后，控制落回的速度缓慢的还原。

动作三：高位绳索夹胸

双腿一前一后稍微分开站立，身体上半身挺直稍微向前倾斜，背部不要弯曲，腹部肌肉收紧。

双臂手肘稍微弯曲，双手握住身体两侧绳索把手，胸部肌肉收缩用力，将绳索拉至腹部的前面，双臂手肘一直保持微曲。

我们完成动作之后，控制还原的速度，缓慢的还原初始的位置。

我们在训练之前，一定要记得热身，这样可以刺激我们的肌肉，在训练中可对目的肌肉产生更高的效果。在训练之后要记得拉伸，训练后的拉伸可以帮我们减少乳酸的堆积，缓解肌肉的酸痛，还可以起到增肌的目的。

我们为了让胸肌得到更高的训练，在做动作过程中要多多感受肌肉的收缩与伸展，注意动作的完成质量，不可以仅仅追求动作的完成次数。我们可以挑战大的重量，但要在自己身体所能承受的范围之内来挑战大重量。在胸肌训练之中，我们一定要照顾胸肌整体的训练，我们在胸部肌肉整体训练之下，可以侧重于某一块肌肉进行训练。不论我们想要训练什么肌肉，或者说不论我们想要达到自己的目标是否困难，只有坚持规律性的训练才可以成功。

你的能量超乎你的想象！

1、想要快速练出健康而且外形美观的胸肌，要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量，一般由专业的健身教练进行指导制定。

2、无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白质，在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入，同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。

3、还有健身的运动方式，常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程，只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

哥们，其实胸肌完全可以用一些比较简单的器械来获得很好的训练效果。

首先就是俯卧撑，但是你需要知道，俯卧撑两手放的位置不同，锻炼胸大肌的位置也不同，你如果采用多种的俯

卧撑方法，就会把整个胸大肌都锻炼到，这样你的胸肌会显得更加饱满

如果你两手之间的距离比较宽，那么这样锻炼到的是你的胸大肌外侧，长期使用宽距，会使你的胸大肌看起来更宽

如果你两手之间的距离比较窄，那么这样锻炼到的是你的胸大肌内侧，这会使你的胸大肌中间的线条看起来更加

清晰，夏天穿V领的T恤效果会非常好

还有就是撑双杠，这个动作如果做的标准，将对你的胸大肌整个都有很好的刺激作用

所以我把你的胸大肌训练分为以下几个步骤：

宽距俯卧撑4组，每组力竭

窄距俯卧撑4组，按照递减次数

双杠臂屈伸4组，按照递减次数12-10-8-8

求采纳