不应该把胸的三个部分分开练，这样效果会很不明显。
我建议，用于很多人上胸都很薄弱，所以应该加强上胸的练习。下胸边缘的问题，可以利用高位绳索夹胸和下斜卧推来解决。
我的训练安排是这样的，希望对你有帮助：
我四天一个循环，共有两天训练胸部：
第一次：上斜卧推、平板卧推、上斜哑铃卧推、器械夹胸
第二次：上斜卧推、平板卧推、平板飞鸟、绳索夹胸、双杆臂屈伸
你在做平板卧推的时候就会锻炼到下胸，所以不用刻意安排一天练下胸，而且胸部属于大肌肉群，需要大重量来刺激，如果一个循环三次锻炼胸部，效果不好，而且会造成肌肉拉伤。
所以我建议，以平板卧推为主，再适当的增加上胸、下胸的训练
胸肌锻炼一般相关的协作肌有三角肌肉前束和肱三头肌
腹肌练习一般会牵涉到下背肌
练胸肌的同时,应该说是练胸肌之后,可以加点肱三头肌或是三角肌的练习
腹肌练习后没必要加别的练习
关键是看你对自己体型的要求是什么,不过以我的经验看,最好别偏袒任何一块肌肉,全身都需要练,否则练到一定时候就会成为畸形身材
比如你这样长期练胸肌下去,上身就会显得非常大,而到你夏天穿短裤的时候，和下面的肌肉不成正比,就象根大头菜一样,很喜剧的
我给你看看我的练习计划,你可以参考一下
周一
胸部和腹部
1上斜卧推（4×8）
2平板卧推（4×8）
3俯卧撑（4×8）
4仰卧飞鸟（4×8）
5卧式直臂上拉（4×8）
6仰卧起坐
7仰卧举腿
周二
背部、前臂和腹部
1坐姿下拉（5×8）
2杠铃俯身划船（4×8）
3直腿硬拉（5×8）
4杠铃耸肩（4×8）
5腕弯举（5×12）
6仰卧起坐
7仰卧举腿
周四
三头肌、二头肌和腹部
1卧式臂屈伸（4×8）
2坐式臂屈伸（4×8）
3俯身臂屈伸（4×8）
4杠铃弯举（4×8）
5单臂蹲坐弯举（4×8）
6站立哑铃交替弯举（4×8）
7仰卧起坐
8仰卧举腿
周五
大腿、小腿、肩部和腹部
1全蹲（3×8）
2深蹲（3×8）
3半蹲（3×8）
4坐姿腿屈伸（4×8）
5站立提踵（5×15）
6直立推举（4×8）
7前平举（4×8）
8侧平举（4×8）
9俯身侧平举（4×8）
10仰卧起坐
11仰卧举腿
你好~
胸肌本来就分为上胸肌和下胸肌两部分，所以平时训练时要练平板+上斜卧推就不难理解了，你说的分层感，应该是上胸和下胸的分界线，许多健美运动员才能看得出分界线，有的爱好者练一辈子都看不出来，呵呵，而且每个人肌肉的形状不一，排除伤后变形的可能性，只要不痛不痒，你大可放心，属正常现象
至于你说的解决办法，由于每个人生活中身体有一侧是习惯侧（右撇子或左撇子），就会导致发力不均衡，尤其是做杠铃卧推或俯卧撑时，习惯侧会着重发力，这也不难理解为何一边大一边小了，呵呵，个人建议用哑铃卧推代替杠铃卧推。
前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始：
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始
上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作：
上斜杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃卧推：
目标肌肉：胸大肌上束和厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。
错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟：
目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，
不对！肌肉增长需要48小时的休息时间，每个器械每天都做，肌肉的不到休息。
正确的做法：
两天一次，每次每个部位只安排一种动作；
每个动作每次做四组，每组7至10个，如果能够做到10个就增加重量。
最简单有效的方法：海军陆战队做俯卧撑的方式做，双臂大力撑起后让身体腾空，在最高点双手合十击掌，双手分开撑地继续做第二个，连续不要停。
这种做二十个比普通做七八十个都更有用。
这种做法的好处就是双臂两边对胸肌的拉扯的力度跟幅度都不是普通俯卧撑跟臂力器可比的。
个人亲身体验，每天三十个已经做两年了，做一两个月身体变化就很大了。祝你好运！
如果你没有较好的条件的话，我建议你去下载一个软件，叫做keep相当好用，里面有很多塑型者，系统有大众版的计划，你可以参考，至于蛋白粉这个东西，我个人是持反对意见的，训练计划只有你自己能够定制出最适合自己的计划与方法，你新手不会的话，就去网上书里多参考，再结合自己的一些锻炼经验，方法之类的，多总结，以及你想要锻炼哪个部位，我只能说这么多了，你也可以选择不看，本人能力不够。望采纳，谢谢。
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