感觉自己胸肌和手臂的力量好差，怎样才能加强力量呢？

今天给大家整理一组关于胸肌联合三头肌的训练动作，在健身训练中胸肌和三头肌是一对训练绝配，你要练好胸肌就必须要强化好三头肌，三头肌练不好，你就别想着能练好胸肌，因为胸肌训练主要的主要的发力部位，在三头肌支撑，比如在卧推时，主要是靠三头肌支撑，胸肌本身发力并不是主要，如果你想提升自己的卧推能力，首先要强化的就是三头肌，可以这么说，如果你的三头肌力量上不来，你的卧推能力就上不去，所以大家在练胸肌时必要重视三头肌的训练。

就为大整理一组胸肌联合三头肌的训练，在一个训练日将两个部位同时强化起来，不过这组动作并不是主要针对力量的提升，这次的训练主要的还是针对于两个部位的塑形训练，胸肌和三头肌的联合塑形，这样可以让胸肌和手臂更加协调搭配，有美感，这次的训练强度也不是很大。

非常适合刚开始健身的朋友进行基础提升，如果你是新手你可以利用这组动作进行手臂力量和胸肌力量的提升，如果你是有一定训练基础的朋友可以利用这组动作进行塑形训练，修饰塑形你的胸部和手臂，当然这组训练动作也非常适合女性训练者。

这次的训练计划一共有6个动作组成，训练时每个动作做3组，重量根据自己的能力而定，并且每组做完都要给自己身体留有足够的恢复时间，每组做完最好休息60-120秒，让体能稍微恢复再继续下一组训练。

动作1(胸部训练动作)，自重俯卧撑，一共做50个，前两组做30次，最后一组做20次，如果你自重无法完成，你可以参考图2的形式完成，如果图1能完成，那就利用图1的形式完成。

动作2(胸部训练动作)，平板哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组训练，这个动作的训练方式是非常特殊为交替性训练，也就是说你卧推一次后就要交替完成一次飞鸟，两个动作是交替完成，每组做15次，一共做3组。重量根据自己的能力或者训练目标来选择，如果你是为了增肌可以使用稍大的重量，如果你是塑形可以使用中东重量。

动作3(胸部训练动作)，史密斯机平板卧推，这个动作在训练时我们要使用重量递增的方式训练，每一组都以不同的重量完成，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做12次，第三组使用大重量做10次。

动作4(胸部训练动作)，杠铃片窄距离上推，这个动作主要是针对胸部中缝的塑形训练，这个动作对于胸部的塑形是非常重要的，在训练时双手杠铃片，然后上推，每组做10次。

动作5(肱3头肌训练动作)，自重史密斯机杆臂屈伸，训练时也是利用重量逐渐递增的方式训练，每一组都以不同的重量完成，第一组使用小重量做15次，第二组使用中等重量做12次，第三组使用大重量做10次。

动作6(肱3头肌训练动作)，肱3头肌屈伸，做到这个动作时如果你已经力竭，建议你用小重量或者中等重量完成，如果你还有理了，如果还没有力竭，从单侧的一边单独的完成动作就好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

1、天天练也不会越来越小，但是会小倒是可能的，因为天天练，有点消耗脂肪拉形的感觉，哈哈，也许会胸部更结实，但围度变小吧。不过天天练，可不是一种正确的方式，肌肉得不到休息，也不利于生长。

2、单臂推应该效果不好，除非你能找到很好的胸部发力的感觉，可因为要保持身体平衡，所以其实这样做不太容易能正确把握动作。同时，如果动作不太正确，很容易练到胳膊上而不是胸部。

你们回答的时候注意帮他分析了么？ 他说胸肌越练越小 这个是重点 是他想解决的问题！！！

好了 开始回答： 你说你越练越小 其实原因你自己都说了 你每天跑步。有氧运动过量肯定导致增肌的不顺利 有的人又想减体脂又想增肌 这个就需要找个平衡点。你胸肌的训练计划我不知道，我也不知道合理不。你的饮食我也不知道 你的身体素质我也没给你做过体侧我也不知道 ，所以什么胡说训练计划 说饮食 说训练强度的都是扯淡。我只能给你有氧训练时候的意见 ，要是以增肌为主一个星期两次的跑步就可以了，每次最多40--50分钟就可以 慢跑为主 。有氧运动要是消耗太多的热量会影响你增肌，本人REPs国际注册体适能教练，aasfp高级体适能教练 ，很高兴回答你的问题