如何练胸肌（简单点）

胸肌训练最强最全指南

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

胸大肌上部为锁骨(三角胸肌间沟与三角肌隔开)，从锁骨内侧1/2的前部开始，肌纤维向下倾斜； 胸大肌的中部是胸肋，从胸锁关节到第六肋软骨之间的胸骨前半部和上六个肋软骨的前部，大部分肌纤维横向外； 胸大肌下部，为腹部，此部分起点最小，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维斜向上外旋行。其中，胸部对胸肌的厚度起着决定性的作用，其次是上胸部，下胸部更决定了胸肌的外形。

如果我们的中胸特别发达，但是上胸的肌肉水平比较弱，我们的胸肌看起来会比较圆，不会显得很厚。因此，如果我们想让胸部肌肉变厚，我们必须在胸部和胸部进行大强度的锻炼，所以我们的训练动作需要使用大负荷，并可以锻炼到胸部和胸部。卧推杠铃平板用卧推架锻炼，平躺在卧推椅上；肩胛骨下沉后夹紧，肩胛骨牢牢顶在卧推椅上，胸部挺起，脚放在臀部正下方，脚底顶部，腰部微微弓起桥，保持身体稳定；双手握杆，握距略宽于肩，确保小臂垂直于地面；将杠铃放在胸部乳头正上方，弯曲肘部慢慢放下杠铃，直到触摸胸部或靠近胸部；利用胸大肌的力量将杠铃推到初始位置。

向上引体是一种克服自身重量的力量练习方法和能力。主要训练上肢肌肉力量和耐力的发展水平。它是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。通过练习，可以增强上肢肌肉的力量、悬垂和攀爬能力。运动员的握力、上肢力量和肩带力量是人体最基本的生存能力之一。一个完整的引体运动需要协调上肢各运动部位的位置来处理地心重力、自身重量和以手为支撑点的肌肉收缩运动。

积极参与的关节和原动肌包括：肩胛骨下旋转和后收缩肌（菱形肌、肩提肌、斜方肌）、肩关节由屈变伸展的肌肉（背阔肌、胸大肌、大圆肌、三角肌、后肌、小圆肌、岗下肌）、肘关节由伸变弯曲的肌肉（二头肌、肱肌、肱肌、肱肌）、腕关节弯曲的肌肉（挠侧腕弯曲肌腕屈肌）以远固定的方向心工作，挠尺靠近远侧关节--正握,使前臂旋内、旋前圆肌和旋前方肌做克制工作;屈指肌和抓握杠时的手肌也参与工作，共同完成拉引动作。颈部肌肉群、骶棘肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌完成静力性工作，维持上下肢平衡与协调，是辅肋参与肌肉。看似简单的上肢运动,却涵盖了身体大部分肌肉群和关节的综合运动。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

曾经看过一条喜感新闻，一哥们在家每天做200个俯卧撑，一段时间后终于变成了大胸弟。但是胸型就很一般了，几乎只有胸中束是硕大的，整个胸部几乎是呈完美的圆形，而不是通常所见的有棱角角，边缘明显的胸型。这种胸型就是我们俗称的卧推胸，他的形成主要是因为一心只卧推而缺乏锻炼胸肌的轮廓和中缝导致的。那么究竟怎么锻炼胸肌才能使自己的胸肌变大的同时不变成卧推胸呢？

我们先来说一下除了卧推还能锻炼胸部的好几个动作。这几个动作针对的不是胸中束，而是上胸，下胸和中缝。只有全方位的锻炼才能使自己的胸部形状和轮廓更加完美。

双杠臂屈伸

很多人会说这个动作刺激的是三头，其实不然。如果身体在下降过程中保持垂直上下，那么这个动作的确是刺激三头比较多。但是如果你在下降过程中将身体微微往前倾斜一定角度就能更好的刺激下胸部。下胸部直接决定了你胸部下方的轮廓，可以说是胸型好看与否的决定因素之一。如果觉得做一组很穷送的话可以负重。

下斜哑铃推胸

这个动作很多人开始会说没感觉 。那么可以试着先做下斜杠铃推胸，找到正确的姿势后再开始哑铃推胸。因为相对于杠铃推胸，哑铃推胸的动作开合比较不稳定，新手不是能很快掌握。之所以推荐哑铃推胸是因为他能更好的刺激到你的孤立肌群。

斯旺夹胸

这个动作相对于飞鸟夹胸能更好的挤压胸部的中缝，但是飞鸟能够更好的牵拉胸大肌。中缝缺乏锻炼的话会使得胸部中间分的很开，胸肌练大以后会看着像八字奶。如果觉得站着有难度可以选择仰卧拿着哑铃片来推胸。

器械飞鸟夹胸

做这个动作时要尝试这找感觉，尽量用胸中缝发力。同时还要注意手臂运动时的来回摆动的高度要与胸部平行，而不是偏高到肩部。

上斜哑铃推胸

下斜锻炼下胸，那么上斜自然锻炼上胸了。如果下胸决定了胸肌的轮廓，胸中束决定了胸部的厚度，那么上胸就决定了胸部是否挺拔了。如果上胸缺乏锻炼，那么胸肌的形状看起来并不是特别完整，锁骨以下几乎是平的。需要注意的是卧推凳最好与地面呈30度的角度，否则推上斜时容易三角肌前束发力。

说完动作了有人会说这些动作我都做了，但是胸型还是不好看怎么办？很简单，改变训练动作顺序。以我个人为例，我觉得自己的下胸轮廓不明显，中束和上胸还可以，而我原来的计划是先推中束再推上胸最后锻炼下胸，那么现在我可以改变计划先练下胸在做别的动作。因为一开始你是体力和力量最充沛的时候，这时候你推的重量是最大的，能更好的刺激胸肌，而不是选择力竭的时候去做下胸。

以上就是使胸部形状更加完美的方法，总结一下就是不同动作刺激不同部位再加上灵活多变的计划更好刺激自己的薄弱部位。推胸需要借用到手部的力量，所以初期会比较难有感觉，所以一定要想办法找到刺激胸部的动作的窍门，才能更早的踏上变成大胸弟的道路。胸肌大了以后会显得整个人走路都是抬头挺胸收腹的，给人一种特别有朝气的感觉。希望大家阅读完后能更好的锻炼胸部肌肉，促成完美的胸型。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

坐在椅子上，双手抓住椅面两边，腿伸直，脚板要绷紧，上身尽量不要动，然后屈膝将腿抬起，你就会感觉到腹部肌肉是绷紧的。俯卧撑在椅子上做（三张椅子），胸部要低于椅面，这样胸部的肌肉线条会比较有轮廓，方块比较明显。10次为一组，3组基数。一般3个基数就行了。一开始时别太快，动作要规范。就这样去练，你会发现一切变得不一样。随后进行有氧运动。这样做是为了增肌消脂肌内隔天练最好，第二天可以单独进行有氧运动。饮食上以鸡肉，牛肉为主，多喝豆浆，加上香蕉这种有丰富维他命、非常营养、非常棒的水果因为肌肉不是再当下练训养成的。而是在健身后的休息时间，肌肉细胞开始进入一个修复、发展的循环过程，如果在这个过程中，得到这些食物养分帮助，肌肉就会充分地成长茁壮，隔天再做重量训练的时候，也会觉得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，让你的肌肉细胞得到很好的修复、发展，那就更棒了。