怎么练胸肌？

7分吃 3分练,

怎么不去健身房 家里没有什么器械吗，那就徒手训练吧

没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

健身完了去游泳可以,不能马上蒸桑拿,对心脏不好,休息15分钟在蒸

我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力

腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

当然还要多跑步

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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您好！ 我平时喜欢健身，我建议您去健身房健身。 我的健身教练告诉过我锻炼胸肌的方法：（如下供你参考） 胸肌练习有：俯卧撑、哑铃/杠铃推胸、仰卧飞鸟、器械推胸、器械飞鸟、双臂交叉拉伸 P101 具体的说以下： 胸肌的练习： ㈠、俯卧撑： 目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌） 预备姿势：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽。两臂俯撑，身体伸直，脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍微抬起，眼看地面。脊柱伸直，头和脊柱要在同一条直线上。作动作时，收腹、肩胛骨向中间并拢，并且下拉，背部保持自然的弧度，肘关节微屈。 做法：缓慢下将身体，上身贴近地面约2厘米时，略作停顿，再双臂支撑还原到预备姿势。运动时要注意呼吸，身体下降时，吸气，还原时吐气。头部、背部和腿部在同一条直线上，同时收腹部肌肉。当身体下降到上臂几乎和地面平行时，停止动作（肘关节弯曲接近90度）。手在肘关节正下方。然后慢慢还原。 动作要领： 1、 漆盖支撑地面，或者双手按在墙上，或者按在抬高的物体上，比如桌面。这些都可以降低动作的难度； 2、 将脚垫高，或者抬起一条腿，只有一条腿在地面，或者抬起一只手放在背上，只有手支撑地面，这些会增加动作的难度； 要点： 1、 手臂在胸部位置，不要太靠近头部，也不要太靠近肋骨； 2、 不要沉肩、不塌腰、不翘臀，直臂支撑时，肩胛骨不要耸起； 注意：漆盖和肘关节不要僵直； ㈡、哑铃/杠铃推胸： 目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌） 预备姿势：平躺在训练凳上，漆盖弯曲，脚掌平放地面。如果舒服的话，双脚也可以放在健身凳上。双手抓住哑铃，掌心向前，手臂直伸出去，肘关节微微弯曲；或者双手抓住杠铃，两手之间距离略微比肩宽。手臂与地面几乎垂直。 做法：上举到手臂微屈时为最高点，下落到肘关节和肩关节在同一水平面上为最低点。此时，肘关节大概弯曲到90度，上臂大致和地板平行。动作过程中要始终保持肩胛骨内收，抬头、挺胸、收腹，腕关节锁定。 要点： 1、 臀部不要离开训练凳； 2、 腕关节锁定，运动过程中始终锁定； 注意： 不要过分挺腰和过分下压肘部，肘部不要低于训练凳。这样给腰部、肩部、肘部带来不必要的压力，也增加练习者的危险； ㈢、仰卧飞鸟： 目标肌群：胸肌、肩前部（胸大肌、胸小肌、肩部肌肉） 预备姿势：平躺在健身凳上，漆盖弯曲，双脚平放地面。如果将脚放在健身凳上比较舒服，可以采取后者。手握哑铃，掌心彼此相对，手臂在胸前尽量伸直。做动作时，收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部保持自然弧度，肘关节微屈，向体侧放下哑铃。 做法：做动作时，肘关节和肩部平行。利用胸肌的力量带动双臂运动。 要点： 1、 关节不要僵直； 2、 臀部不要离开健身凳，或者背部不要过度弯曲； 3、 双臂不低于肩膀，双臂打开的时候，眼睛可以看见双手的为侧。如果看不到外侧，说明胳膊位置过低； 注意：选择重量合适的哑铃，不要过重； ㈣、器械推胸： 目标肌群：胸肌、肩前部、上肩后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌） 预备姿势：调整坐姿高度，以手抓住水平把手时上臂几乎和地面平行为宜。身体保持坐在坐姿的正中间，双脚平放地面或者脚垫上。双手向前推，直到双臂伸直并且和身体成90度角。做动作时，抬头、挺胸、收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部保持自然弧度，腕关节锁定。 做法：双手向前推，直到双臂伸直，但不是僵直锁定。 动作变化：使用垂直手把； 要点：肘关节向后的时候不要过肩；等 ㈤、器械飞鸟： 目标肌群：胸肌、肩前部（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌） 预备姿势：调整坐垫高度，双手抓住手把时，在胸部的高度。如果你使用其它器械，胳膊内部接触垫子。肘关节微屈，背部不离开背部靠垫。双手同时向体侧打开时，眼睛正视前方但余光可以看到双手。做动作时，抬头、挺胸、收腹，肩胛骨内收，并且下压，背部保持自然弧度，腕关节锁定。腕关节锁定。双手同时向体侧打开时可以将重量提高，停止动作。 做法：双手互相靠近直到比肩略窄。在保持动作不变形的情况下，恢复到起始动作。 动作变化：当有垂直和水平手把时，垂直把手阻力更大； 注意：练习过程中，如果前臂或者肘关节疼痛，请选择其它方式进行锻炼。等

练胸肌的办法有哪些

　练胸肌的办法有哪些，每天去健身房进行身体锻炼的人也不在少数。很多人对于自身的胸肌并不满意，也都在采取各种各样的方法来进行锻炼胸肌的锻炼，那么练胸肌的办法有哪些？

练胸肌的办法有哪些1

　 俯卧撑练胸肌的方法：

　 一、扩胸式。

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式。

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、倒立式。

　初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　动作要领：整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态；尽最大能力收紧臀部与腹部，注意腰椎别塌陷；往上撑起的时候肘关节别完全伸直，以防止肘关节损伤。

　起始姿势：俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。

　动作分解：俯身，把健身球放到腹部下方，双手撑地让身体缓缓往前移动，让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点，身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角，往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气，保持4拍上4拍下的匀速节奏。

　这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制，左右摇晃，不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低；相反，假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加，让不稳定性增加。

练胸肌的办法有哪些2

　 哑铃锻炼胸肌的动作

　 擦着路面走

　一般人走路的步伐是伸出腿，脚跟先着地，然后再是整个脚掌。现在你从脚跟到脚趾的位置都要触及地，但是步伐更有弹性。当你的脚尖到达地面的时候就快速离地，就好像子弹上膛一样。

　这样就可以让你的腿肚子，腿筋以及肌肉都参与到运动中来——你运用的肌肉部位越多，消耗的卡路里就越大。为了能够在擦着路面走这项运动中获得最大的收益，去挑选一款有着最小减震功能和前方有最大活动性的鞋吧。

　 小踏步走路

　想要提高你的脂肪的燃烧速度，好方法就是稍稍抬高腿踏步走。踏步走100步后恢复1分钟，然后继续踏步走100下，这次争取比上次快5秒钟，重复12次。你在上班或者上学的路上，不妨找有小台阶的路走，这样同样的路程能消耗更多热量哦。

　 加入短时间高强度运动

　简单的动作比如俯卧撑和短距离快速跑会让更多的肌肉部位参与到燃烧卡路里的运动中来。当你在行走的时候，每走五分钟就停下来做一分钟的动作。长久下来，这也会帮助你的新陈代谢。

　 提高频率

　佩戴一款心脏频率检测器就好比带了一个私人教练在督促你用最佳的状态保持速度前行。当你放慢速度太多的时候，它会起到一个督促的作用，而在你太快的时候，它也会提醒你放慢速度。

　 寻找一个你可以看见的'标识

　运用标记（停车场的指示牌，公园长凳等)，然后加速直到你到达你所看到的这些标志，然后再放慢速度行走相同距离的路程。偶尔加速能更快的燃烧脂肪，锻炼肌肉。

　 站直走路

　当你的身体站直的时候，你的后背和臀部就能够更有力地工作。这样你快走的时候就能够燃烧更多的卡路里。将你的脊椎挺直，然后保持耳朵和肩膀与你的屁股在一条线上。

　 走时摆动手臂

　走路的时候摆动手臂来帮助你走得更快，同时燃烧更多的卡路里。

　 加大力量走

　每只手拿着一磅的哑铃走路，能大大加大消耗的卡路里。

　1、散步减肥初级阶段，你完全可以跟着自己的感觉走，没有什么特别的要求，事实上是怎么舒服怎么来，记住自己的适应时间和大概速度就可以喽。

　2、现在你可以试着规定自己每次的散步时间或者距离，或者逐步提高运动强度。需要注意的是，这个过程不宜操之过急，一旦出现不适应该立即停止。

　3、从现在开始我们需要为单调的散步加一点东西，譬如摆臂。在普通散步的基础上有意识的加大前后摆臂的幅度，有利于扩张胸部和活动肩部，对于调节呼吸系统有良好的作用。不过这个动作要注意不要伤及无辜哦。

　4、时间一长，摆动的双臂难免疲惫酸痛，没关系，我们还有其他的动作可供选择。要知道，散步一般都是再饭毕以后，其实我们也可以一边走一边打着圈按摩腹部，促进肠胃消化预防肠胃病哦，至于是顺时针还是逆时针就全凭你所好哦。

　5、就算不喜欢按摩也可以采取传统的方法，就是一边走一边顺着摆臂的姿势拍打身前身后的部位，这对于舒经活络有很好的保健效果哦。

　6、忙起来的话，也可以试一试快速行走，做起来也很容易，就是尽自己所能走的快些，再快些，增加锻炼强度，快速消除惰性，给身体偶尔换个口味也不错哦。

　7、只要你有兴趣，也可以试试倒着走一走。不仅仅是方向的变换，双脚的着地也要从脚尖开始，这有助于按摩脚底的经络。当然，刚开始不习惯的时候，可以向前走和倒退走交替进行哦。

　 1、仰卧平躺哑铃推胸

　主要锻炼整个胸大肌。

　 2、仰卧上斜哑铃推胸

　主要锻炼胸大肌上沿。

　 3、仰卧下斜哑铃推胸

　主要锻炼胸大肌下沿。

　 4、仰卧平躺哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

　 5、仰卧上斜哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

　 6、仰卧下斜哑铃飞鸟

　主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

　 7、仰卧哑铃臂屈伸

　主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

　关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量，每组做8到12个，采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。