如何提高肌肉密度?

问题一：怎样增加肌肉密度 有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持骸，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）

问题二：如何增加肌肉密度肌肉爆发力 肌肉紧密度 和爆发力是相斥的两个训练方向

紧密就是红肌多 健美运动员就是这样的 要练的是绝对力量 耐力力量

而爆发力多是白肌 低次数大强度

力量分绝对力量 耐力力量 爆发力量

肌肉分红肌 粉红肌 白肌

看你想要干啥了 要达到怎样的一个目的 才能更好的锻炼

问题三：健身，如何提高肌肉密度，而不增大 5分 很简单，在做动作的时候，多次数轻重量就可以了。这样可以提高肌肉的分离度。

问题四：怎么提高肌肉密度 您是想增加力量的爆发性而且不想增加肌肉纬度，这个很简单，首先爆发力的人体供能系统是ATP系统，这个系统的锻炼方法就是大重量的 肌肉，少次数（能做几个就做几个）――每组动作在10至15秒之间完成，多补充点含蛋白质多的食物例如鸡蛋白， 不建议吃蛋白粉，和氨基酸类补品，这样的话肌肉的纬度是不会增加太多的而且力量的爆发性还长了 追问： 最后一句话不懂什么意思 回答： 你不是不想增加纬度吗？只想长爆发力吗，纬度是指肌肉的横截面大小，如果大力 你不是看着就胖了吗 都是和胖还两回事。有些练健美的就是追求纬度 不注重爆发力的练习，

求采纳

问题五：如何增加肌肉密度，提高肌肉质量 有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

问题六：如何科学有效地提高肌肉密度 您好，增加肌肉密度的方法有很多，归根到底就是给肌肉 。 当然不是做高负荷的训练，而是高爆发力的训练，增加大重量训练，减少体制，充分伸拉。没事打一打快速冲拳和寸拳，踢腿也要是爆发式的，感受爆发的力量。也可以经常做俯卧撑起来在空中拍手后落下（多次）。

希望能帮到您，谢谢！

问题七：增加肌肉和增加肌肉密度是一个意思吗 增加肌肉密度是指增加力量的爆发力，而增加肌肉是指增加肌肉纬度，类似体积的意思。

只想增加肌肉密度而不增加肌肉纬度，建议采用低重量，高次数多组数的方法练习。(耐力，密度)

区别于第一条，增加肌肉的纬度和力量。则采取大重量，低次数，多组数。(力量，肌肉纬度)

问题八：我想增加肌肉密度，而不是体积，该怎么练 小重量多组数，一组15次以上，做4-8组，可以确保是提高肌肉耐受能力

每组6个一下主要提高力量和少量体积

每组6-10个主要提高肌肉体积和力量，耐力增加不明显

每组15个以上可以确保肌肉体积不会出现大幅改变而提高肌肉各项能力，但是力量提升不明显

问题九：健身肌肉密度增加而肌肉量没增加是怎么回事 你的负重轻了，训练了红肌表现在耐力上。要想增加肌肉纬度必须大负重增加白肌，一定要充分热身，戴护膝，护肘，护腕。开始不能称英雄能做8个就做4个，等肌肉适应后再增加次数和组数，以免受伤。

怎样增加肌肉密度

有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持骸，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动专案有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）

如何增加肌肉密度肌肉爆发力

肌肉紧密度 和爆发力是相斥的两个训练方向

紧密就是红肌多 健美运动员就是这样的 要练的是绝对力量 耐力力量

而爆发力多是白肌 低次数大强度

力量分绝对力量 耐力力量 爆发力量

肌肉分红肌 粉红肌 白肌

看你想要干啥了 要达到怎样的一个目的 才能更好的锻炼

如何增加肌肉密度，提高肌肉质量

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉搏数后乘以110％，来推算出运动时心率；20－30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40－50岁的心率每分钟120－135次，60岁以上的人心率每分钟100－120次，为有氧运动范围。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动专案有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。）有，有氧运动！

一般来说，有氧运动可增大肌肉纤维的密度与韧性，对增大力气效果较好；无氧运动可增大肌肉体积。

（附：有氧运动与无氧运动

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌肉（2／3）都参与；运动强度在低、中等之间，持续时间为15－40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

如何科学有效地提高肌肉密度

您好，增加肌肉密度的方法有很多，归根到底就是给肌肉 。 当然不是做高负荷的训练，而是高爆发力的训练，增加大重量训练，减少体制，充分伸拉。没事打一打快速冲拳和寸拳，踢腿也要是爆发式的，感受爆发的力量。也可以经常做俯卧撑起来在空中拍手后落下（多次）。

希望能帮到您，谢谢！

增加肌肉和增加肌肉密度是一个意思吗

增加肌肉密度是指增加力量的爆发力，而增加肌肉是指增加肌肉纬度，类似体积的意思。

只想增加肌肉密度而不增加肌肉纬度，建议采用低重量，高次数多组数的方法练习。(耐力，密度)

区别于第一条，增加肌肉的纬度和力量。则采取大重量，低次数，多组数。(力量，肌肉纬度)

怎么提高肌肉密度

您是想增加力量的爆发性而且不想增加肌肉纬度，这个很简单，首先爆发力的人体供能系统是ATP系统，这个系统的锻炼方法就是大重量的 肌肉，少次数（能做几个就做几个）——每组动作在10至15秒之间完成，多补充点含蛋白质多的食物例如鸡蛋白， 不建议吃蛋白粉，和氨基酸类补品，这样的话肌肉的纬度是不会增加太多的而且力量的爆发性还长了 追问： 最后一句话不懂什么意思 回答： 你不是不想增加纬度吗？只想长爆发力吗，纬度是指肌肉的横截面大小，如果大力 你不是看着就胖了吗 都是和胖还两回事。有些练健美的就是追求纬度 不注重爆发力的练习，

求采纳

健身，如何提高肌肉密度，而不增大 5分

很简单，在做动作的时候，多次数轻重量就可以了。这样可以提高肌肉的分离度。

我想增加肌肉密度，而不是体积，该怎么练

小重量多组数，一组15次以上，做4-8组，可以确保是提高肌肉耐受能力

每组6个一下主要提高力量和少量体积

每组6-10个主要提高肌肉体积和力量，耐力增加不明显

每组15个以上可以确保肌肉体积不会出现大幅改变而提高肌肉各项能力，但是力量提升不明显

怎样提升肌肉密度

运动的强度不要太大，多以有氧为主，最重要的是运动后一定要牵拉！

　　朝市山林俱有事，今人忙处古人闲。——（明）陈继儒

　　1

　　某日，做了个梦，梦里被问道：“古代你有熟人吗？”

　　我支支吾吾，窘急之下，醒了。

　　醒后想，其实我是勉强能答出的。我把这话理解为：你常去哪些古人家里串门？

　　我想自己的人选，可能会落在谢灵运、陶渊明、陆羽、张志和、陆龟蒙、苏东坡、蒲松龄、张岱、李渔、陈继儒，还有薛涛、鱼玄机、卓文君、李清照、柳如是等人身上。缘由并非才华和成就，更非道德名声，而是情趣、心性和活法，正像那一串串别号，“烟波钓夫”“江湖散人”“蝶庵居士”“湖上笠翁”……我尤羡那抹人生的江湖感和氤氲感，那缕菊蕊般的疏放、淡定、逍遥，那股稳稳当当的静气、闲气、散气（按《江湖散人传》说法，即“心散、意散、形散、神散”），还有其拥卧的茅舍菜畦、犬吠鸡鸣……白居易有首不太出名的诗，《访陈二》，其中两句我尤爱，“出去为朝客，归来是野人……此外皆闲事，时时访老陈。”老陈是谁？不知道。但我想，此公一定有意思，未必文墨同道，甚或渔樵野叟，但必是生机勃勃、身藏大趣者，否则老白不会颠颠地往那儿跑。这等朋友，最大魅力即灵魂上有一股酒意，与之相处像蒸桑拿，说不出的舒坦。

　　我物色以上诸位，很有参考“老陈”的意思。说白点，是想邀其做我的人生邻居，那种鸡犬相闻、蹭酒讨茶的朋友。另外，我还可凑一旁看人家忙正事：张志和怎么泛舟垂钓、与颜真卿咏和《渔歌子》；陆龟蒙怎么扶犁担箕、赤脚在稻田里驱鼠；陶渊明怎么育菊酿酒、补他的破篱笆；李渔怎么鼓捣《芥子园画谱》、在北京胡同里造“半亩园”；张岱怎么茶*橘虐、书蠹诗魔，又如何披发山林、梦寻西湖；浣花溪上的大美女，怎么与才子们飞句唱酬，如何发明人称“薛涛笺”的粉色小纸……

　　关于几位红颜，我之思慕，大概像金岳霖一生随林徽因搬家，灵魂结邻，身影往来，一间墙正适合。

　　2

　　我做电视新闻，即那种一睁眼就忙于和全世界接头、急急问“怎么啦怎么啦”的差事。我有个程序：下班后，在下行电梯门缓缓闭上的刹那——将办公室信息留在楼层里；回家路上，想象脑子里有块橡皮，它会把今天世界上的事全擦掉。我的床头，永远躺着远离时下的书，先人的、哲学的、民俗的、地理的，几本小说、诗歌和画谱……

　　我在家有个习惯，当心情低落时，即翻开几幅水墨，大声朗诵古诗，要么《渔歌子》：“西塞山前白鹭飞，桃花流水鳜鱼肥。青箬笠，绿蓑衣，斜风细雨不须归。”要么陶公的“暧暧远人村，依依墟里烟。狗吠深巷中，鸡鸣桑树颠。”皆旁若无人状，学童一样亮开嗓子。很奏效，片刻，身上便有了甜味和暖意。

　　我觉得，古诗中，这是最给人幸福感的两首，像葡萄酒或巧克力。至少于我，于我的精神体质如此。

　　踱步于这样的葱茏时空，白天那个焦糊味的世界便远了，什么华尔街金融风暴、胡德堡美军枪击、巴格达街头爆炸、中国足坛赌球……皆莫名其妙、恍如隔世了。

　　我需要一种平衡，一种对称的格局，像昼与夜、虚与实、快与慢、现实与梦游、勤奋和慵散……生活始终诱导我做一个有内心时空的人，一个立体和多维的人，一个胡思乱想、心荡神驰之人。而新闻，恰恰是我心性的天敌，它关注的乃当代截面上的事，最眼前和最峻急的事，永远是最新、最快、最理性。

　　我必须有两个世界，两张精神餐桌。否则会厌食，会饥饿，会憔悴，会憎恶自己。

　　我对单极的东西有呕吐感。

　　3

　　我察觉到这样的症状：今人的生命注意力，正最大化地滞留在当代截面上，像人质一样被扣压了，缚绑在电子钟上。

　　那些万众瞩目、沸煮天下的广场式新闻，那些“热辣”“火爆”“闪亮登场”的人和事，几乎洗劫了民间全部神经，瓜分了每个人每一天。今人的心灵和思绪，鲜有出局、走神和远走高飞的，鲜有离开当代地盘和大队人马去独自跋涉的，所有人都挤在大路上，都涌向最人山人海的地点，都被分贝最高的声响所吸引。新闻节奏，正成为时代节奏，正成为社会步履和生活的心电图。人们已惯于用公共事件（尤其娱乐事件）来记录和注册岁月，比如奥运会、国庆盛典、世博会，比如李宇春、张艺谋、小沈阳，比如《暗算》《潜伏》《蜗居》，它们已担负起“纪年”的光荣任务。再比如，某大导演拍一贺岁片，哪怕粗滥至极，也有人趋之若骛，明明一张垃圾海报，但应召者并无怨言，为什么？因为消费什么并不重要，重要的是行动，是众人拾柴的热情，是你被邀请了，是投身于公共集会和时代运动中去，是回复“你看了没有”这个传染性问号。而且，你通过“运动”找到了归属——“岁末”之时间归属、“新潮”之族群归属——既认领了光阴，又认领了身份。

　　你无力拒绝，懒得拒绝，也不想拒绝。拒绝多累啊。

　　大家无不过着“进行时”“团体操”式的人生——以眼花缭乱的新闻、日夜更新的时尚为轴、为节拍、为消费核心的生活。

　　信息、事件、沸点、意见、声音……铺天盖地，但个性、情趣、纬度、视角少了，真正的题目少了。欲望的体积、目标的吨位越来越大，但品种单一，质地雷同。

　　越来越多的人，活得像一个人，像别人的替身。

　　越来越多的人生，像一场抄袭，像流水线肥皂。

　　打量人生，我常想起幼儿园排队乘滑梯的情景：这头爬上，那头坠落。目标、原理、进程、快感、欢呼都一样，小朋友们你追我赶，不知疲倦。

　　4

　　有一些职业，很容易让人越过当代界碑，偷渡到遥远时空里去，比如搞天文的、做考古的、开博物馆的、值守故居的；有一些嗜趣，也容易实现这点，像收藏古器、痴迷梨园、读先人书、临先人帖。

　　有位古瓷鉴藏家，她说自己这辈子，看瓷经历了3个阶段：一是知其然；二是知其所以然；三是与古人神交。她说，看一样古物，最高境界不是用放大镜和知识，而是睹物思人、与之对话。古物是有生命的，它已被赋予了性灵和品格，从形体、材质、纹理、色釉到光泽、气质、触感、髓气，皆为作者之情智、想象力和喜怒哀乐的交集之果。辨物如识人，逢高品恍若遇故交，凭惊鸿一瞥、灵犀一瞬即能相认。形体可仿，容颜易摹，灵魂却难作弊。

　　可以想象，这位藏家在古代有多少熟客，其屋该是一间多么大的聚会厅，多少有意思的人济济一堂，多少传奇故事居住其中。她怎么会孤独呢？

　　乾隆在紫禁城有间书房，叫“三希堂”，面积很小，仅8平米，上有他亲题的对联：“怀抱观古今，深心托豪素。”此屋虽狭，但它恐怕是天下最深阔的“怀”了，134位名家的340件墨迹及495种拓本，尽纳于此。乾隆虽婪，但其眼福却让人羡，那是何等盛大的雅集和磅礴气场啊，一旦走进去，你想不神游八方都不成。

　　在京城，我最大休闲即泡博物馆、游老宅、逛潘家园或报国寺的古货摊。我不懂、也不买，就东张西望、走马观花，跟着好奇心蹓跶。有的铺子是唐宋，有的摊位是元明，有的院落是晚清和民国……那些旧物格局，有股子特殊气场，让你的心思飘飘袅袅，溜出境外，一天恍惚下来，等于古代一日游。

　　明代大书画家董其昌到长安，拜谒千年前王珣的《伯远帖》，惺惺大发，忍不住添墨其后：“既幸余得见王珣，又幸珣书不尽湮没，得见吾也！”话虽自负，却尽显亲昵，也留下一段隔代神交的佳话。我见过《伯远帖》的影印件，尺幅不大，董大师的友情独白占去半壁，还满载历代递藏者的印鉴，不下10余枚，包括乾隆的。应该说，诸藏家与晋人王珣的神交程度，并不逊董，只是董艺高性野，抢先表白了，继者也只能小心翼翼捡个角落座，或体恤先物、不忍涂鸦。

　　藏轴、藏卷、藏器、藏曲……皆藏人也。皆对先人的精神收藏，皆一段高山流水、捧物思古的友谊，皆一场肌肤遥远却心灵偎依的恋爱。

　　5

　　除了鉴藏，读书亦然。

　　明人李贽读《三国志》，情不自禁欲结书中豪杰，大呼“吾愿与为莫逆交。”

　　“身无半亩，心忧天下；读破万卷，神交古人。”这幅对联让左宗棠自励终生。

　　人最怕的即孤独，尤其精神上的冰雪冷寂，布衣贩夫、清流高士皆然。特别后者，无不染此疾，且发作起来更势急、更危重，所以围炉夜话、抱团取暖，便是人生大处方了，正所谓“闲谈胜服药”。翻翻古诗文和画谱，即会发现，“朋聚”“访友”“路遇”“重逢”“雅集”“邀客”——乃天下文人竞趋和必溺之题。柴门闻犬吠、风雪夜归人，那“寒夜客来茶当酒，竹炉汤沸火初红”的场景，不知感动和惊喜了多少寂寞之士。

　　然而，知音毕竟难求。尤其现世生活圈里，虽强人倍出，却君子稀遇，加上人心糙鲁、功名纠葛，友情难免瑕疵，保养和维系的成本亦高。与古人神交则不同了：古人不拒，古人永驻，古人常青。凡流芳后世者无不有着精致人生，且永远一副好脾气，毋须预约，不会扑空，他（她）就候在那儿，如星子值夜。你尽可来去如风，更无利益缠绕，天高云淡，干干净净。

　　名隐陈继儒如此描绘自己的神交：“古之君子，行无友，则友松竹；居无友，则友云山。余无友，则友古之友松竹、友云山者。买舟载书，作无名钓徒。每当草蓑月冷，铁笛风清，觉张志和、陆天随去人未远。”陆天随即陆龟蒙，与作者隔了近800年。

　　“去人未远”，是啊，念及深邃、思至幽僻，古今即团圆。此乃神交的唯一路径，也是全部成本。山一程、水一程，再远的路途皆在意念中。

　　吾虽鲁钝，夜秉《世说新语》《聊斋志异》《夜航船》等书时，亦有如此体会——

　　读至酣处，恍觉白驹过隙、衣袂飘飘，影影幢幢处、柳暗花明间，你不仅得见斯人，斯人亦得见你。一声别来无恙乎，挑帘入座，可对弈纵横、把盏擎歌，可青梅煮酒、红袖添香……

　　国学大师陈寅恪，托10载光阴，毕暮年全部心血，著煌煌80万言《柳如是别传》。我想，灵魂上形影相吊，慰先生枯寂者，唯有这位300年前的秦淮女子了。其神交之深、之彻，自不待言。

　　6

　　古人尚神交古人，今人当如何？

　　附庸风雅的虚交、名利市场的攀交、蜂拥而上的公交、为稻粮谋的业交，甚嚣尘上，尤其炒栗子般绽爆的“讲坛热”“国学热”“私塾热”“收藏热”“鉴宝热”“拍买热”。但人生意味的深交、挚交，纯粹的君子之交、私人的精神之恋，愈发稀罕。

　　读闲书者少了，读古人者少了，读古心者更少。

　　星转斗移，今心性已大变。

　　有朋友曾说过一句：为什么我们活得如此相似？

　　问得太好了。人的个体性、差异性越来越小。恰如生物多样性之锐减，人生多样性也急剧流失，精彩的生活个案、诗意的栖息标本，皆难搜觅。

　　某日，我半玩笑地对一同事说：“给我介绍一两位闲人吧，有趣的人，和我们不一样的人，比我们有意思有意义……”他长期做一档“讲述老百姓自己故事”的节目，猎奇于民间旮旯，又兼话剧导演，脑筋活泛，当有这方面资源。他嘿嘿几声，皱眉半晌，摇头：“明白你的意思，但不骗你，这物种，还真绝迹了，恐怕得往古时候找了。”

　　陋闻了不是？我就知道一位：王世襄，90高龄，人誉“京城第一玩家”。不过朋友所言也是，老人虽在世，但显然不属于当下，乃古意十足之人，算是古时留给后世的“漏”。在现代眼里，世襄不真实；在世襄看来，眼前也不真实。

　　王世襄活在旧光阴和白日梦里，连个发小、玩伴都找不到。

　　其实还有位我爱羡的前辈，汪曾祺。只是先生已驾鹤西去。

　　“恐怕得往古时候找了。”朋友没说错。

　　论数量，古有几千年、数十朝的人物库存，可供“海选”。论质量，物境决定心境，那会儿时光疏缓、云烟含幽，万象步履稳健、优游不迫，又讲究天人合一、师法自然——所滋养出来的人物，论心质、趣味、品性，皆拔今朝一筹；论逍遥、活法、个色，亦富饶于当代，可谓千姿百态、洋洋大观。

　　而现代社会，薄薄几十年景，风驰电掣、激酣凌乱；又值大自然最受虐之际，江湖枯萎，草木疲殆，世心莫不如物；加上人生高度雷同，所邂逅者无非当代截面上的同类，逢人如遇己，大同小异，权当照了回镜子。

　　总之，论人物美学资源，彼时与今朝，如大集市和专卖店。

　　前者种类多，品相全，随你挑。而后者往往只卖一个牌子。

　　7

　　有时候，你会觉得爱一个当代人是件很吃力、很为难的事。

　　除物理差异，此人和另者没大区别。其所思所想、心内心外，其喜怒、追逐、情态、欲望、口头禅、价值观、注意力……皆堪称这个时代的流行货色和标准件，乃至色相都是统一美容之果。总之，人复制人，人生复制人生，连“一方水土一方人”都难成立了。

　　那么，你非此人不爱不嫁不娶的理由是什么呢？其价值唯一性、不可替代性在哪儿呢？你又是怎样“众里寻他千百度”的呢？不错，爱不讲理，但日久天长，你还是会暗暗和自己讲理的。何以当代男女间的背叛如此容易和盛行（甚至无须理由，给个机会就成）？我想，根源恐于此。

　　夸张点说：这个时代，有异性，无异质。有肉身之异体，无精神之异态。

　　只求物理性感，不求灵魂性感，恐才是真正的爱情危机。不仅爱情，友谊的处境也差不多，因为在发生原理上，二者都是献给个体的，都基于个体差异和吸引，所以麻烦一样。

　　一位我欣赏的朋友，乃古典音乐发烧友，酷爱巴赫、马勒、勃拉姆斯。她说过一段让我吃惊又马上领会的话，她说：“与音乐为伴，你很难再爱上别人，你会觉得自己很完整，什么也不缺，不再需要别的男人或女人，尤其他或她出自眼前这个世界，这个和音乐格格不入的世界……”

　　我说，我明白。

　　8

　　“朝市山林俱有事，今人忙处古人闲。”

　　我喜欢散步式的活法，那种挂着草鞋、脚上带泥的徒步人生，那种蹓蹓跶跶、拖鞋节拍的人生。而现代人崇尚皮鞋与轮胎，无缘泥泞和草木，乃疾行式的活法，是沥青路和跑步机上的人生。

　　有支摇滚乐队叫唐朝乐队，唐朝乐队有个主题叫“梦回唐朝”。

　　唐朝？我欣赏这记冲动。这是理想主义肩上的红旗，是精神漂流瓶里的小纸条。

　　投宿于何朝无所谓，重要的是它意识到生命除了当代还有别的，除了现实还有“旁在”。重要的是它不甘心被时尚蒙上眼罩，不甘心一辈子只与现状为伍、乖乖在笼子里踱步，不甘心肉体被驯服后还要交出灵魂和梦——并让该逻辑无理地合理化，不甘心精神上只消费当下和当下制造……它要挣扎、突围，它试图溯源而上，逆流而上，寻着古代的蹄印搜索未来的马匹。

　　人之外，还有人。世之外，还有世。

　　那个世，或许是前世，或许是后世……

　　一个人的精神，若只埋头当下，不去时代的地平线以外旅行，不去光阴深处化缘，不以“古往今来”为生存背景和美学资源……那就不仅是活得太泥实太拘谨的问题，而是生命的自由度和容积率，遭遇了危机。若此，人生即难成一本书，唯有一张纸，无论这纸再大，涂得再密密麻麻、熙熙攘攘，也只是苍白、薄薄的一个平面。

　　人这一辈子，人类这一辈子——两者间有一种联系，像胎儿和母腹。应找到那条脐带，保养好它，吸吮养分，以滋补和校阅今世的我们，以更好地学习人生、摆渡时代烦忧……

　　探古而知今亏，藏古方觉身富。

　　一个人，肉体栖居当代，只有“个体的一生”，但心灵可游弋千古，过上“人类的一生”。

　　种一片古意葱茏的林子吧，得闲去串串门，找几位熟人、朋友或情人。

　　生活，离不开乌托邦。

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

跑步可以减肥，今天就从以下几个方面跟大家分享其中的缘由。

1 肌肉生长原理

2 有氧运动特点

3 无氧运动特点

4 跑步的正确方法

5 MIKE的实践经验

肌肉生长原理

肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果而跑步只是承载我们的自重向前作功，根本谈不上是大重量刺激。大多数人觉得跑步上气不接下气的，非常困难，不是因为腿本身累，而是自己的心肺功能跟不上。

跑步，特别是长跑是最常见的有氧之一，你看有哪个长跑运动员身材粗壮？王军霞当年被称作东方神鹿而没有被称作金钱豹什么的，这也充分体现了她体态轻盈。

所以朋友们，放心的跑步吧，只要采用正确的方法，我们的腿会越来越细，越有线条的美感的。

有氧运动的特点

肌肉收缩必需有能量供应，而能量的直接来源为三磷酸腺苷(ATP)。肌肉内ATP的含量十分有限，在剧烈收缩后仅O．5秒就被耗尽，因此必须有一种能量的暂时贮存形式及时补充ATP，才能保证肌肉不断进行收缩。这种能补充ATP的贮备物质称为磷酸肌酸(CP)，它在酶的催化下迅速将高能磷酸键转移到二磷酸腺苦分子而形成ATP。但是，CP亦只能作短暂的补给。保证肌肉收缩的能量供应，最根本是有赖糖和脂肪酸的氧化。

糖和脂肪酸都可通过有氧氧化为肌肉收缩提供能量。有氧代谢需要氧来保证反应进行，称为氧化系统，以保障中等强度耐力运动的能量供应。持续性强烈肌肉运动的大强度活动，因氧供应不足，就需要无氧氧化供能，即乳酸系统的无氧糖酵解。无氧糖酵解生成的乳酸通过肌肉细胞膜进入血中，到达肝脏进行糖异生，再问接补充血糖。

所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。

个人观点: 我觉得有氧运动就是以氧气代谢有一定时间的,有规律的运动(有规律的肌肉收缩)的中底强度运动 有氧运动特点还有就是可以提高改善心肺功能,因为运动的是时候是用氧气来调节代谢的,所以心脏和肺部的功能必须得以提高, 我在减肥前和现在相比就是心率明显有所提高, 而且肺活量也高了很多 有氧运动还可以促进新陈代谢,使体内垃圾快速的排除, 促成新鲜细胞的生成 而且跑步这项有氧运动,明显的是用腿跑步, 有人会说用腿跑步其减肥的效果不大,实际上跑步是全身的运用, 首先是双腿的运动, 跑步的时候大腿带动小腿, 臀部的收缩,胯和腰的扭曲起平衡作用, 上身则是摆动双臂,带动胸,肩,背,手臂肌肉进行中轻量的收缩 可以说这样的全身肌肉轻中量收缩可以起到减肥(减脂) 另外, 咱们说说怎么练能把腿练粗, 所谓运动是腿粗是让腿部长肌肉 那就是做无氧运动, 后几段会解释什么是无氧运动的 一般来说,增长肌肉就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果 平时可以注意下, 有些健身的人做蹲腿, 加大重量符合,而且每组也就蹲几个的人 他们通常是腿太细了或者对自己腿围度不满意才这么做的

从跑步来说, 强度和蹲腿来比要轻的多,而且跑步是一个有时间性的运动,可以说是在一段时间内做相同的有规律的肌肉收缩,起强度为轻中 在跑步过程中的肌肉收缩在跑步初期会有些增长的,因为腿部需要足够的力量与肌肉去维持当时的运动量 我自己减肥的是时候,在开始跑步的是时候跑3分钟我就坚持不了了 原因有2个, 1是心肺功能差, 2就是肌肉不够支持当时的运动量 不过后来慢慢的我肌肉也长了不少, 脂肪下的要比长的肌肉多, 而且腿上看上去有线条了, 围度也小了 看到这里,女孩会说不想练成那样的线条, 其实男性和女性的肌肉生长比例和状态是不一样的, 男性比女性容易长肌肉和线条,而女性在这方面会差很多的 所以长时间跑步腿部不会有像健美运动员的线条,但是看上去健康,线条很长,很性感 这是因为长时间采用跑步以后, 当然肌肉量饱和的时候就可以充分的燃烧脂肪当然肌肉饱和的条件是保持一定时间和强度, 比如我现在的运动量就是每次跑步1个小时,每次跑10公里, 平均速度为10公里/小时 基本可以一口气跑完全程, 肌肉在第二天也没有酸痛的感觉 所以说减肥的朋友跑步的时候不要着急, 渐进的运动 慢慢的你会发现你的腿会细也会更漂亮的

咱们说说肌肉纤维的问题, 上面说到了增长肌肉的原理来说 当运动量和强度稳定以后, 肌肉量和运动量和强度成饱和程度的时候 这样每次肌肉收缩的时候, 肌肉有足够的力量和耐力去支持当时的运动, 其结果就是肌肉内部纤维不会再有损伤, 肌肉纤维由于每次的运动,虽然不会再增长肌肉,但由于是有时间性和规律的肌肉收缩,在其过程中,肌肉锻炼了耐力和肌肉纤维密度的改善,也就是, 跑着跑着你的腿会看上很紧绷, 很有线条

无氧运动的特点

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动来说是锻炼肌肉的耐力和增长肌肉的作用 在减肥过程中,或者说跑步运动后器械也是起到一个辅助作用 但是如果是以减脂肪为主的话, 器械的负重一定不能过重,稍微感觉到一点负重就可以了, 因为如果过重就会把肌肉内部纤维损伤从而损伤部分会由蛋白质修复,结果也就是肌肉的围度扩大 所以说, 尤其是女性在减脂的过程中,不适宜负重过大, 而且在做器械运动时,最好以轻负重多次数多组次为主 比如说, 跑步后可以做一些箭步蹲腿来锻炼腿部肌肉的线条和耐力, 其负重可以问徒手,也就是没有任何负重,以身体的自重为负重, 每组做20次左右的蹲腿, 每次不少于4到5组 这样以来,不仅跑步可以减脂肪, 做轻重量的器械以及无氧运动可以美体,使身体的线条更漂亮, 女性能练到更S型,男性练到Y型

科学的跑步方法

姿势与时间

跑步的姿势和时间也是很重要的, 从姿势上来说是很重要的, 因为跑步的姿势就可以决定出锻炼肌肉的部位, 如果跑步姿势不正确的话不光是身体有损伤,而且对肌肉线条的美观也有影响 我个人跑步的习惯是脚掌后部先着地,这样对膝盖的冲击小,着地后大腿发力带动小腿后摆, 同事臀部收缩 腰部保持平衡,同时腹部左右摆动带动上肢, 由于腰腹的摆动上肢的手臂也会为了平衡而前后摔动 这是上肢的肩,胸,背部肌肉还有上臂和小臂都有所锻炼 这么一来, 一个正确的跑步方式可以锻炼到全身肌肉, 既然是锻炼了全身的肌肉也就是可以将全身的脂肪给予相当的燃烧最终起到减肥的作用 在时间方面上也是很重要的,因为有氧运动的时候,身体需要热量来维持当时的运动量, 起初的时候身体是用肌糖,或者说是用身体的糖份和肌肉里的脂肪酸来提供养分和能量 通常来说20分钟内基本肌肉里的糖份和脂肪酸已经被消耗光了,如果再继续跑下去的话,那么身体会燃烧脂肪给予身体能量, 从而去完成剩下的运动 所以说跑步也好,或者其他有氧运动通常是在40分钟左右才有减脂肪的作用, 总体来说,20分钟的热身和消耗脂肪酸和肌糖 剩下的20分钟燃烧脂肪, 在减肥初期的时候不要着急, 因为一上来强忍着跑步也不是好的方法, 因为那时肌肉没有足够的力量去维持当时的运动量, 所以在那时候是无氧运动, 而且还容易受伤 建议刚开始运动的人采取2周的体力和心肺恢复期, 不要强努, 不要勉强 强度适合自己的身体条件为最佳 总结起来就是跑步的姿势一定要正确和起码运动不小于40分钟运动量才有减脂肪的效果

跑步的强度与心率

运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备，热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5~10分钟就可以了。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5~10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。

跑步后的腿部的效果

注意事项

跑步锻炼好处多，且简单易行，为人们乐于接受，成为一种群众体育锻炼的主要形式。然而，跑步运动必须注意一些事项，遵守跑步锻炼中的基本要求，只有这样才能真正达到强身健体的目的，避免出现运动伤害。

跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则。青少年进行中长跑锻炼，尤其要掌握适当的运动量，注意锻炼结束后有合理的恢复手段，以第二天不感到疲劳为宜。在上述基本要求以外，还应注意下列的一些锻炼过程中的注意事项：

1跑步姿势要合理，上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

2跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

3运动鞋要合适，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

4跑步场地要求不高，但对于青少年的长跑锻炼来说，地面应柔软些，平整无异物。如果是在公路上进行运动，尤其要注意安全。

锻炼时间可以是清晨或其他时间，但一般晨起时间较紧张，冬季更是如此。有人认为在下午4～5点钟活动较好。其依据是，此时气温较高，不易着凉，时间充裕，光线较好，不易出意外。这要根据个人的情况而定。