为什么做俯卧撑胸部会变大，怎样能让胸部更结实看上去又不会鼓起？

为什么你的胸部会随着俯卧撑的练习而增大？

这个是因为你的肌肉在受到一定的锻炼之后，它会出现肌纤维的肥大 导致你的肌肉纬度变大，从而反映到你的身体情况上，就是你的胸部越来越鼓。

但是你要让你的胸部变得更加结实，肌肉维度的增长和胸部变得更大，这是不可避免的。

你只能在训练的过程中调整一下，让他尽量变得不要鼓得太高。

这时候你就要注意在胸部练习的过程中，要调整你手部的距离，不要让它变得太窄，可以适当的做一些宽距的俯卧撑，这样能够避免肌肉，再收缩到最高点的时候缩的更短，从而导致鼓的更高。

与此同时你的训练在次数的选择上就要更高一些，因为次数越高更偏向于耐力训练他主要提高的会是肌肉的耐力，而不会增加太多的肌肉维度。

训练次数你可以保持在20次或者以上。

最后一点就是你一定要坚持训练啊，因为你训练时间的长短，会很直接体现到你的肌肉质量上

你训练时间越久，肌肉的这种质感会看起来更好一些，你现在时间比较短的话，这个时候你只是感觉肌肉它有增长，撑起来感觉松松软软的并不是那么的好看。

希望有帮到你。

你好，这里是健身树洞。无意中看见这个问题…

胸部肌肉的一个重要功能就是让手臂往中间靠拢。所以，形式上手臂往中间靠弄的动作都可以练到胸部肌肉。

比如俯卧撑和卧推。

俯卧撑，利用自己的身体给肌肉施加负荷，这是自重训练。

卧推使用杠铃或者哑铃，能够更加自由的调整重量。

这两种训练方法根据自己的实际情况去就可以。

不过实际上可不要小瞧了俯卧撑对胸肌的锻炼效果。许多街头健身者的胸肌就是俯卧撑练出来的（当然还有肱三头肌臂屈伸这个绝佳动作。

俯卧撑练胸肌有很多种变体，根据双手之间的距离可分为宽距俯卧撑，窄距俯卧撑以及三角俯卧撑。三种俯卧撑胸肌和背肌的刺激程度不一样，你可以体验一下。

理论上，胸肌还可以分为胸肌上部和胸肌下部。

刚好手头有一张图，利用身体的倾斜程度，可以有侧重的练习这两部分肌肉。

至于你问题的后半部分，很多人可能会觉得有表述问题，其实这是很正常的，有一些男性的胸肌看起来像女生胸脯一样非常“大”，这会给他们带来一些困扰。

有时候是因为激素失衡，导致乳房肥大。

有时候是因为脂肪过多，需要减脂减肥。

具体什么原因，你可以去医院了解一下。

如果你做了很久的俯卧撑或者是卧推训练，那么胸肌一定会变大的，而且会看起来很结实。由于不同的人有不同的基因，所以胸肌的形状也会不一样，有的是方正的，有的是圆形的。

不过徒手训练和卧推训练对胸肌的塑造效果略有出入。

下面是徒手健身者的训练效果。（增肌，2年）

下面是一直在做卧推训练的胸肌。（减脂，3年）

当然这仅仅只是举个例子。个例不能代表所有，如果想要让胸肌变得结实又漂亮，得根据你现在的体脂率、运动偏好去做选择。

要想真正的力量和极致的协调线性美，极致的精干，去搬砖扛大包，扫地，干活去，那种的核心才是真牛逼

俯卧撑练出大胸肌，这是理所当然的结果！让胸肌形态更好看，我建议添加练习双杠臂屈伸锻炼外沿。

俯卧撑是最经典的健身动作之一，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群肌肉塑造及力量提升最为针对，同时也是一项良好的核心力量训练。

几乎所有的人练习俯卧撑都是为了胸肌更大更厚更有型，因为它是一个门面肌肉，只要练出来就会带来不同的形体表现。而题主你做到了！恭喜！

但从你的描述看，不喜欢鼓鼓的胸肌，而是要结实的有型的胸肌。所以我推荐你练习双杠臂屈伸这个动作，它能够对胸肌的外沿刺激更好。同时，动作强度更大也会带来更好的训练效果。

还需要注意的事:在训练前做好热身，训练中确保动作姿态的标准，训练后做好拉伸放松。配合良好的饮食与休息，你的肌肉就会越来越强壮有型了！

胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

腹肌

首先，肥肉要通过有氧来去除，跑步去吧。皮脂低了腹肌才有可能出来啊。

如何快速练出性感腹肌

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

胸肌发展要五步走

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程：初学者课程

杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）

双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

胸部训练课程：高级训练课程

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。

14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。

18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。

19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。

20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性

胸部的抻拉

这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。

3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。

3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

众所周知，每一位健身爱好者都会进行胸大肌的训练，要健身就先必须练出强壮突显的胸部肌肉，胸大肌作为身体中最大的肌肉群，可以说是承担了上半身的绝大部分的力量输出，所以我们可以看到，有很多负重训练都有胸大肌的力量参与其中。可以看得出来，胸肌在健身当中显得尤为重要。

要想练好胸肌，不仅仅是让力量水平能够展现出来，更重要的是要能让胸肌练出强健的形态，例如：练出清晰可见的胸中线，展现出胸部方块形的形态。在日常活动当中，胸肌发力并不实用，因此造就了胸肌会出现长久不练就出现力量水平明显下降的趋势。要在刻苦的训练下，才能训练出魁梧的胸肌。

1杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸肌的常见的方式，不仅仅是锻炼到胸部，对于胸部衔接的肩部也有很多锻炼作用。但是值得一提的是，卧推训练是强度很大的力量训练，在开始训练，因为其强度大的缘故，最好将其安排在第一个训练项目当中，以来爆发自己最大的力量水平。不仅仅要训练胸肌，也要达到提高卧推水平的目的。

2斜躺式杠铃卧推

这个训练与杠铃卧推比较类似，但也是有效锻炼胸大肌的训练动作，特别是针对于上胸肌的训练，效果更佳，虽然斜躺式杠铃卧推的综合训练强度没有杠铃卧推大，但是还是要着重选择重量，并且要求训练动作幅度较大，下放杠铃能够触碰要胸部位置。训练要求动作到位标准。

3哑铃卧推

哑铃卧推是比较简单掌握的训练动作，并且能够给予胸部下束的有效刺激，要求训练重量适中即可，，且不可将手臂向其他方向弯曲，在训练上卧推下放到最低处时，手臂呈直角。在训练上，尽量选择不同的重量进行训练，重量组间递增然后递减结束。

4上斜式哑铃卧推

上斜式哑铃卧推也和哑铃卧推一样，但是比较举起同一组重量的哑铃，这种训练方式会有更强的受力性。上斜式哑铃卧推可以训练到胸部上束部分，增加胸肌厚实程度。上斜举起哑铃时达到最高点大概是在眼部上方位置，手臂一样下降时也要呈直角，这样的训练可以利用力竭训练方式，每组用小重量训练达到疲劳状态。

5蝴蝶机夹胸

如果做足了杠铃和哑铃训练，也可以来尝试固定器械的训练，蝴蝶机夹胸就是其中的一种方式，蝴蝶机夹胸可以分为宽式夹胸和窄式夹胸，这些训练主要针对胸部的中部部分，能够使胸部肌肉纤维拉伸，促使肌肉纤维断裂再重组，从而达到增加胸部肌肉的目的。

6双杠力臂屈

如果想要了解自重健身能给予胸部肌肉的锻炼，双杠力臂屈会给你足够的训练刺激作用，如果你力量不足，可以利用一定的器械进行辅助，如果你的力量较强，也可以尝试负重进行训练，都能有很高的训练效果。

你好

俯卧撑能不能天天练习？这要取决你目前的身体状况，以及你健身的目的是什么？

如果你是一个新手，俯卧撑一次做不了几个，那么，你天天练习吧

一，对于一个新手，每天随便做几个俯卧撑，都会长肌肉。只是长的慢些。但这样练习的好处是容易掌握动作标准，不易损伤身体。

二，对于一个新手，每天可以分组练习俯卧撑，每组都不要完全力竭，只要完成训练目标就行。长期坚持下去，主要发力部位仍然会得到很好的锻炼，而且肺活量增大。

我记得我刚开始当兵入伍的时候，班长就叫我们每天做100个俯卧撑，就是这种练习法，三个月之后，基本上一次性就可以做100个俯卧撑了，胸大肌变得厚实，胳膊明显变粗，腰腹变得结实有力。

三，对于一个新手，天天练习俯卧撑，只要循序渐进，量力而行，把他当成活动筋骨，以 养生 为目的，那么，天天练习俯卧撑，完全没有问题。

如果，你练习俯卧撑的目的是为了增肌。那么就不宜天天练习俯卧撑。

简单地说，肌肉撕裂再恢复的过程就是在长肌肉，而这个恢复过程需要一定的时间，一般是需要24至72小时。

但俯卧撑是自重训练，只承受身体大概70%左右的重量。所以为了增肌做俯卧撑，隔一天一锻炼，这样效果最好，增肌最快。

一，分组练习，每组做到完全力竭。每次3到5组。每组根据自己的身体情况而决定个数。

二，一定要注意动作规范，标准，避免损伤身体。

三，下沉身体时，胸大肌尽量向下挺，肩胛骨开始收紧，到离地面两三公分时，胸大肌完全舒展，肩胛骨彻底收紧。

四，撑起时速度放慢，胸大肌发力向上挺，实际上也是背阔肌向上挺。三角肌肱三头肌，再跟着发力。

五，在做俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌的舒展与收缩上。

这五条要是做到了，半年之后，你就会有一个脱胎换骨的变化。

根据上面我说的这些，你就可以决定是天天练习，还是隔天练习俯卧撑了。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

俯卧撑适合天天练吗？ 俯卧撑不适合天天练，应根据训练目的、训练能力、训练恢复等合理训练。

俯卧撑，作为一种方便的力量训练，适合不同性别，不同年龄的健身者，但是，如何做好俯卧撑动作，怎么安排俯卧撑的日常训练，其中有着不少的知识。

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌，以及核心等部位的力量训练，双手正常距离的俯卧撑训练胸肌的厚度，双手宽距的俯卧撑训练胸肌的外侧，双手窄距的俯卧撑训练肱三头肌和胸肌的内侧，上斜俯卧撑训练胸肌的下侧，下斜俯卧撑训练胸肌的上侧。

1 正确的俯卧撑动作，是俯卧撑训练效果的前提，也是避免俯卧撑训练受伤的保障。

做俯卧撑也会受伤吗？会的，手臂姿势的不合理，会影响到受力部位，身体姿势的不合理，会影响的腰部，做几下俯卧撑动作没事，做得多了，就会导致肘臂、腰部等部位受伤。

2 俯卧撑动作的要点。

双手正常距离的俯卧撑动作，双手在胸部两侧位置，双手的距离稍宽于肩膀，双手方向朝前；挺胸收腹，保证肩膀、臀部、脚踝等在同一个平面。俯卧撑动作的过程，意念胸部，动作宜慢不宜快。

1 常规的俯卧撑训练，应在训练时予以胸肌足够的刺激，然后根据身体的恢复情况适时休息。 具体来说，每周训练三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。

2 俯卧撑训练能力的提高，是一个循序渐进的过程。 初始的训练者，常规训练的情况下，可以隔天训练一次，训练能力提高之后，训练两天休息一天，或者训练三天休息一天。

3 俯卧撑训练能力提高之后，比如每组俯卧撑可以做一、二十个，建议增加训练的难度，以增加对胸肌的刺激 ；增加俯卧撑的训练难度，可以做负重俯卧撑训练、单臂俯卧撑训练等。

不适合天天练，最多隔天练。 如果只是单纯想提升体能，可以每天练，但我们一般还会想要通过每天的训练增加自己的肌肉维度，让自己看起来更加壮硕。 所以小川说不适合天天练主要有三点原因：

小川给你举个例子就明白了，你去看当兵的肌肉，都是这种不是很饱满的形状，甚至有些部分是缺失的。这种肌肉的特点就是耐力强、实用性强，因为他们每天的训练内容就是几百个俯卧撑，在这种训练强度下，肌肉的维度很难得到增长，练出的肌肉更加实用。

每块肌肉都有自己的恢复时间。

比如大肌群像胸、背、腿等，需要72小时的恢复时间，大肌群在充分训练后，48小时可恢复90%，72小时后基本完全恢复。

小肌肉群比如肩、二头、三头等，需要48小时恢复时间。

一些特殊耐受肌群，比如腹肌和小腿，恢复时间小于48小时，基本上可以天天练。

如何看肌肉是否完全恢复呢？我们可以徒手去做一些训练动作，如果说感觉肌肉酸痛或者发力不畅，就是还没恢复好。

没恢复好就意味着训练无法使出全力，训练效果也会大打折扣。这也就引出了下面第三个原因。

增肌有个很重要的基本概念就是超负荷。意思是用超过身体负荷的训练来刺激肌肉生长。

小川想问大家一个问题：每天小负荷训练和每周一次超负荷训练哪种增肌效果好？对，当然是超负荷更好，其实这很好理解，我们每天玩手机很多小时，也没有练出麒麟臂。

当肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，而后我们通过休息和补充营养物质来帮助肌肉恢复，肌肉修复完成后会比之前更粗大，这个过程被称作超量恢复。

1俯卧撑训练要隔一到两天，在训练日保持最好的状态，充分高强度、多维度地去刺激目标肌群。

2在休息日可以有两种选择，要么充分休息，要么安排身体其它部位的训练，如肩、背、腿等，穿插开来，这样可以最大化利用训练时间，也能使身体各部分肌肉均衡发展，体型更加匀称健美。

俯卧撑是一个极佳的锻炼我们胸大肌、肱二头肌和三角肌前束的推力动作，还能够提升我们核心肌群的力量。

而且俯卧撑对于器械和场地没有任何的要求，无论何时何地想起来就能够做上几个，起到锻炼的效果，所以俯卧撑是被最多训练的一个自重动作了。

如果你的目的是保持肌肉和维持推力力量水平，那么俯卧撑是可以天天练的，每次练2-6组接近力竭水平的俯卧撑即可，就相当于对身体的活动。

如果你的目的是增长胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的力量水平，那么我不建议你天天进行俯卧撑的锻炼。

而是每次俯卧撑的训练都要对胸大肌起到彻底锻炼的效果，胸大肌属于大肌肉群，需要安排20组以上正式组的俯卧撑训练量才能有足够的增肌效果，每组俯卧撑的次数都要在80%力竭次数左右，最好还能安排变式俯卧撑增加难度。

当我们的肌肉受到锻炼的机械张力带来的负荷后，肌纤维会被撕裂，之后通过补充足够的营养（蛋白质）和充足的休息时间，修复后的肌纤维横截面会比之前更大，也就是肌纤维变得更粗壮结实了，这个过程就是超量恢复，也是我们增肌的过程。

根据肌肉部位、训练强度和休息质量的不同，一般肌肉用于超量恢复的时间在48-72小时左右，像我们如果要通过俯卧撑锻炼胸大肌，两次训练的间隔最好在3天以上。

如果在胸大肌没有获得充分休息的情况下又进行俯卧撑的训练，不仅达不到很好的锻炼效果，还会累积肌肉的疲劳，很容易出现训练质量下降甚至肌肉拉伤等伤病现象，得不偿失。

一周锻炼两次俯卧撑是比较合理的，又能给肌肉足够的刺激，也能让我们拥有充分的恢复时间。

其他的时间可以通过深蹲和引体向上来锻炼我们的腿部和背部肌肉，或者做做有氧运动刺激心肺，只有让全身的肌肉均衡发展才是科学 健康 的，只锻炼俯卧撑的话也容易因为胸肌过强背部肌肉薄弱引起不良体态。

可以 俯卧撑还有很多变式

俯卧撑练出健硕胸肌

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有10种练习方式。

扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐 用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

手指功法

主要支撑点以十个手指为主，并且其他的动作和上面说到的两种方式都是相同的，而慢慢的随着身体力量的增加，使得着地的手指能够逐渐的减少，这个运动方式主要是对指力的一个练习，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防 手指受伤。

鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

曲膝俯卧撑

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。

第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。

要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。

踏板伏地挺身

双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)

注意事项

注意保持呼吸的节奏，一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻)，撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

俯卧撑是否适合天天练要看你最终的训练目的什么？

如果只是增加身体素质，天天练到也无妨。

如果是增肌的话，训练结束后要进行休息，这样目标肌肉胸大肌也会有充足的休息时间，有利于肌肉的增长