我每次去健身都会练胸，问下这样科学不，一般多久练一次 最好给我个健身训练计划

无氧运动作用：增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外

别看那些写那么多的，没用，本人是亲自实践的。

丑话说在前面，如果你不坚持或是没有毅力的话，那就算了。

主要用哑铃，但练之前和练之后都要做有氧运动（如跑步，骑自行车）

具体想练哪块的肌肉有不同的练法，我也没法给你一一举例，总之，要坚持，男人看起来好看的肌肉都练出点型就算是天天练也要练半年左右，做好心理准备。

还有吃的方面，多吃鸡蛋，牛肉，蔬菜。猪肉是最没用的，也不如牛肉好吃，我基本放弃猪肉。如果你瘦的话就多吃点，如果你胖的话肉也可以省了。

臂肌：我是从臂力棒开始的，如果没有可以俯卧撑。首先，前期俯卧撑时，两手距离与肩同宽，指尖向前，做的时候抬头看前方，不要看地面。一组20个，中间休息不超过35秒，再来一组（反复）等到你可以一口气做50个的时候，可以进行后期俯卧撑:就是把指尖的位置从向前变成相对，这样会加大难度（你也可以一开始就这样），最后可以试着把脚抬高（离地面一个椅子的高度）这样更加锻炼哦，效果也会更好。

胸肌：俯卧撑，这是最简单也是最有效地。首先，两手之间的间距越大，你胸肌的面积会越大，相反的，间距越小，胸肌越饱满。做的时候抬头看前方，不要看地面（效果会更好），一组20个（数量视自己能力），中间休息不要超过40秒，一共几组就看你自己的了。另外间距的控制也看你自己，如果想饱满就间距小，想面积大，间距就大喽，如果有拉力器也可以玩玩，辅助一下。

腹肌：仰卧起坐，这也是最简单也是最有效地。仰卧起坐初期是双手十指交叉放于后脑（不要死死的抱住后脑勺，对颈椎很不好，实在不行就两手放耳朵后面）腿部弯曲，压住脚背起身。这样你可以一组20个（数量视自己能力），中间休息50秒，再来一组。等到你可以一口气做80个的时候，可以尝试双腿并拢放平，不用压住，双手姿势不变，完全凭借腹部肌肉起来，这样开始也许会觉得两腿想抬起，正常，也许是腹肌还不够发达，这样做法是后期了如果你锻炼的地面很硬，建议你买个小垫子（5cm），不然你的尾骨会磨破的（很疼）。

腿部：深蹲和蛙跳比较好。一次性30个就行了，你才17岁，我不建议腿部怎么锻炼，影响长个子。其实长跑和跳绳也可以的。

个子矮胸大穿什么衣服

　个子矮胸大穿什么衣服？对于女性来说，胸大可以说是一个身材上优点，但是如果身高不够的话，胸大就有可能导致女生看上去非常的壮。接下来我分享子矮胸大穿什么衣服。

个子矮胸大穿什么衣服1

　 1、时尚V领

　胸大的矮个子们首先可以选择V领设计的衣服，因为V领有竖向的视觉延伸感，可以弱化胸部的横向膨胀感，看起来会更显瘦，而且V领还可以修饰脸型，看起来更加精致。

　这样深V领的连衣裙充满法式风情，显瘦又浪漫，收腰的设计又很显高，小波点印花甜美又气质。腿型好的还可以穿有开叉设计的裙子，既清凉又性感迷人。整套穿搭显高显瘦、优雅气质又风情十足。

　胸大的矮个子如果想要穿休闲一点的T恤，点姐建议选择大V领+微宽松版型的。

　大V领可以修饰上半身的线条，而微宽松的版型可以遮挡上半身的赘肉、包括大胸，看起来就会显得更加轻盈、更显瘦。

　这件V领的黑色衬衫，加上略微宽松的版型，一点也不会感觉胖。再加上一身黑的搭配，有视觉显瘦的效果，时髦又有气场。

　这件卡其色的工装连体裤休闲又时尚，上半身是宽松的衬衫版型，加上V领的设计，可以遮挡大胸，特别显瘦。高腰线的设计又很显高，特别适合胸大微胖的矮个子穿，时尚又得体。

　 2、合理的高腰线

　我们一直都在强调小个子穿衣一定要选高腰的款式，但是对于胸大又身材比较胖的小个子来说，高腰线也要合理，腰线的位置不能太高，到胸部以下虽然也很显高，但是很容易暴露出大胸，看起来很显胖而且特别奇怪。

　对于胸大微胖的矮个子来说，高腰线的位置在肚脐左右就是比较合理的，看起来既显高又显瘦，会比较协调。

　像这样的高收腰白色裙子，很适合夏季，清新优雅、落落大方。

　腰线合理的黑色连衣裙也很时髦，有视觉收缩感，显高显瘦，低调又性感，很适合职场女性穿。

　 3、巧妙露肩露锁骨

　胸大微胖的矮个子可以露出身体比较瘦的部位，转移别人的视线，看起来有显瘦的效果。

　一字肩的衣服可以很好地遮挡胸部，如果肩膀好看的话会更加分，清凉时尚，显瘦又优雅。

　斜肩的衣服也可以把大胸藏起来，露出肉比较少的肩胛骨，既显瘦又性感，时尚十足。细肩带增添了几分精致感，尽显完美的细节和品味。

　如果肩膀有赘肉、不是很好看的话，也可以露出锁骨来，有视觉显瘦的效果，优雅十足，充满知性和女人味。

　简约休闲风的穿搭露出锁骨来，更增添了几分性感风情，慵懒而时尚。

个子矮胸大穿什么衣服2

　 长裤显高搭配

　谁说哈比星人不能穿超长裤，Vanessa Hudgens就用各类超长裤搭配出大长腿，修身的上衣即使胸大也可以修饰一下，看起来只能说是丰满，并不是别人口中的‘胖’！

　V领连体裤更能修饰胸大，更有超模范！黑色腰带从而打造大长腿，整体身材看起来绝对不低于168！

　矮个子穿长裤的时候注意穿一双高跟鞋，在长裤的'衬托下显高又有气质。

　 长裙显高搭配

　同样注意腰线！当然裙子一定要有质感，冬季搭配大衣裙子比大衣长一些，颜色搭配更吸引人，完全忘了腿粗这回事了！

　从上面看大衣基本都是H型的，但你可以利用一条围巾挂在胸前更显身材修长。

　半身裙也ok！宽松的皮草内搭简单修身的高腰半裙身裙，胸下全是腿的既视感！墨镜更是吸睛有气场！

　 高腰搭配

　短外套长外套都一样，裤子搭配和上面的裙子搭配起来都有一个共同的技巧，那就是高腰搭配，短外套内搭高腰裤，适合一年四季。

　高腰连体裤气场十足，V领更是恰到好处！

　想减龄显高的小仙女在冬天更要选择背带裤的搭配，可能你不相信，背带裤在外套的搭配下整体实现上衣，会让你更显高！

　冬天一来就成为大衣的主场，虽然看起来保暖又有气场，但对于小个子女生来说真的不太友好，一不小心就会把自己穿成“小矮人”。其实即使不露腿、不穿高跟鞋也能穿的显高显瘦。

　今天我们就从大衣的长度、领子、颜色、搭配上来看看到底怎么穿才能美美的过冬天！

　大衣的长度选不对一切都白搭，对于冬天的大衣其实也分三个款式，短款、中长款还有长款，其实这三个长度小个子女生都可以驾驭，只不过这其中有些小心机哦。

　 1、短款大衣

　很多小个子女生在选择大衣或者西装的时候，都会买基本款，就是下面左图的长度，一般都会刚好盖住胯部，这对于胯宽臀部大的女生来说的确可以遮住一些，但这个长度会拉低女生的身高，如果搭不好很容易穿成五五身材。

　所以在选择的时候，一定要选择超短款的外套，下装搭配阔腿裤很容易就穿出好身材来。

　 2、中长款大衣

　中长款大衣是我们日常中穿到最多的款式，它利落百搭，但中长款的这个长度也是很有讲究的。

　从臀部以下位置到小腿部长度的大衣都被我们统称为中长款，但是小个子女生在选择时，要尽量选择右图的长度，刚好在膝盖以上大腿中间的位置。

任何健身方式都不会影响身高发育，包括举重、硬拉、深蹲等（不要以为举重会影响身高，事实相反，是要选矮个子参加竞技比赛，有优势啊，不参加竞技的群众就不要操心了，你一辈子的极限练习还不及专业运动员一个月的量，有什么好担心的）。关键是动作要规范（一定要讲科学啊，健身不是练蛮劲）。不规范肯定会有不良后果，其中就包括运动损伤。如果骨骼受伤，身高会受影响的。