如何锻炼胸肌和手臂.

　　胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

　　上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　胸肌内侧：坐姿器械夹胸

　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

　　胸肌外侧：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

　　一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作

　　双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

　　使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

　　张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

　　首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

　　热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

　　平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

　　斜板哑铃卧推 4X12上胸

　　上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

　　双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

　　至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

　　最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

　　休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

　　练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

　　哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

　　练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

　　隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

　　哑铃旋转上举 4X20

　　手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

　　单手提哑铃单脚提踵 4X15

我们大多数人在健身房锻炼的时候，是怎样锻炼的呢？你会选择每天是针对一个地方进行训练呢，还是会选择要锻炼到身体的各个肌肉呢？又或者你会为自己制定一个合理的周期，在周期之内，按照自己的计划，进行一个或多个肌肉群的练习。

很多人为了想要更加完美的身材，也许会选择锻炼到身体的各个肌肉。其实这样是没有必要的，只要你能够锻炼到身体各个肌肉群，你的体型自然会变得更加完美。要知道有一些小的肌肉，即便你再怎么用心的去锻炼，也不会收到显著的效果。因为这些小的肌肉，属于大的肌肉群的一部分。

为了增加手臂的维度，你可以选择利用哑铃进行手臂肌肉的训练，手臂的肌肉群是身体的比较小的一个肌肉群，但是进行手臂的锻炼的话，可以收到很好的效果。如果你仅仅想进行肩膀的锻炼，而肩膀是属于比手臂还要小的肌肉，不会有专门的体育器材，仅仅针对肩膀的锻炼，因此你想要锻炼肩膀这个小肌肉的话，肯定要将它放在比它大的肌肉群当中。可以将它放在手臂的练习，也可以将它放在背部的练习中，只是单独的训练是很难的，并且也很难收获到效果。

所以在锻炼中苦苦挣扎的你们，小编告诉你一个简单又又能够带来很大收益的方法，即是，锻炼各个肌肉群。一般只需要训练胸肌，背部，臀部，腿部这四个大的肌肉群就好了。

因为进行这四个肌肉群的练习，就等于进行了全身的肌肉练习。同时，它还可以提高你的健身效率。你不必毫无头绪的练习，也不必像以前一样，觉得必须锻炼到各个地方才好。你只需要找到能锻炼这四个肌肉群的适合你的锻炼方式即可，同时制定合理的锻炼计划，相信不久你就可以拥有一个完美的身材。

胸肌训练方法

你们知不知道胸肌训练方法是什么吗？“欲练胸肌,先练手臂”作为健身房广为流传的名句，和“三分练,七分吃”一样，那么胸肌训练方法是什么呢？下面就和我们一起来看一看了解一下胸肌训练方法是什么吧。

胸肌训练方法1

一、胸大肌训练方法-史密斯卧推

平板、上斜和下斜这三个史密斯卧推则是胸大肌的不同部位进行训练，分别侧重于刺激胸大肌肌肉的中部、上部和下部进行着重的训练，无论是做哪个动作，胸大肌的中部肌肉都承受最大的压力。

二、胸大肌训练方法-杠铃卧推

主要训练胸大肌的全部，增加整个胸部围度。

三、胸大肌训练方法-坐姿推胸

这个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很安全，能够非常有效的'提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸肌的发力

四、胸大肌训练方法-蝶机夹胸

这个动作的主要训练目标位置是刻画胸大肌中沟的深度

五、胸大肌训练方法-仰卧飞鸟

一般都是作为在胸肌的大重量训练动作结束以后作为一个结束动作来更加尽一步的训练胸大肌，主要用来刻画肌肉的线条，仰卧飞鸟不易太大重量，选择中等重量多次数进行训练。

六、胸大肌训练方法-哑铃仰卧屈臂上拉

同样也是来锻炼胸大肌的主要训练方法之一。仰卧屈臂上拉这一个动作用杠铃也是可以的，不过一般情况下用哑铃来做效果比较好。

胸肌训练方法2

一、双杠臂屈伸

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

二、杠铃平板卧推

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

三、双脚的位置

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

四、上斜哑铃推举

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

五、下斜哑铃卧推

锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

体能训练方法

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止。

“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

扩展资料

胸肌muscles of thorax，位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。

胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。

胸浅肌可内收前肢。胸深肌起始于胸骨腹侧面、邻近肋软骨以及腹底壁前部。杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20o～30o)与平卧推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

：胸肌

腹部肌肉：你应该是只想在家里面锻炼吧~~~？

其实要速成也很简单~~只是效果不是那么太明显~~

但是不去健身就能有这种效果就很不错了~~~

先讲腹部吧`~~你在家`~先找一把椅子~~要没有扶手的那种~~然后在上面铺个垫子~~~你坐上去`~然后把脚抬起~~

让你的腹部和大腿之间形成一个120度的角`~~然后把大腿和腹部尽量靠拢~~手就自然的放在腹部上`~然后就撑开~~再靠拢`~~反复~~~早上起来100次~~~晚上100次~~~1个月~~要你你腹部没线条`~~我戒网~~~我不知道这样子讲~~你能清楚我讲的姿势不~~~不懂的话~~你再补充问题一下~~

现在讲胸肌~~~你有弹簧拉环吗~？~？就是那种几跟弹簧是平行的~~~两边有两个拉环~~~如果没有`~你买一个~~

先从一跟弹簧~~慢慢加~~~最后在加到5跟`~~~每天早上起来~~拉50次~~~~中午有时间~~也拉50次~~~晚上也是50次~~这样可以锻炼你的胸肌和手臂~~~~应该一个半月有效果吧~~

现在讲手臂`~~你讲的棱角分明的那个是肱三头肌~~~~

想锻炼手臂`~没讲的了`~如果没哑铃的话~~~你就找个单杠，天天引体向上~~~应该也有明显的效果~~~

手腕绑沙袋的问题~~~可以锻炼肌肉的~~

你可以让别人在距离你5到7米的地方朝你丢球~

要不同的方向~~~手上也绑沙袋~~

你就接球~~~

这样可以锻炼你手臂的肌肉~~

也可以锻炼你的反应~~~

F1车手也是这样练的~~

只是他们手上的沙袋是5公斤重的~~~

体力~~肌肉`~是同时增长的~~~~

希望你能用得上`~~

这是也是我锻炼的方法`~~

在家~~也可以使自己的身材好~~

胸肌训练计划：胸肌练习方式很多，有十四种方法，分别为

平卧推举，

窄握距平卧推举，

上斜卧推举，

下斜卧推举，

俯卧撑，

双臂屈伸，

平握哑铃推举，

仰卧飞鸟，

上斜握哑铃推举，

上斜飞鸟，

坐姿夹胸器夹胸，

站姿拉力器夹胸，

哑铃仰卧屈臂上提，

杠铃仰卧屈臂上提

比较有效的是第一种方式，平卧推举（胸大肌，其次为肱三头肌）

使用杠铃，仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：

吸气，是杠铃缓慢下降至胸部

推举杠铃，完成动作时呼气

最好不使用哑铃，会造成受力不均！

天天练，但不需整天练，多少RM（最大重复次数）根据杠铃重量和自身情况而定

一般练到肌肉酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟

手臂锻炼很简单

主要是两大肌肉的锻炼：肱桡肌（小臂）和肱二头肌（大臂）

使用哑铃，两个肌肉锻炼动作基本相同

锻炼肱桡肌：锤击式臂弯举

站姿坐姿都可，掌心向内，双手抓举哑铃

吸气，臂弯，举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行

动作完成时呼气，

这是锻炼肱桡肌最佳办法，附加锻炼肱二头肌和肱肌

锻炼肱二头肌：臂弯举

坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃

吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上

抬高肘部，继续弯举哑铃

这个动作主要锻炼肱桡肌，肱肌，肱二头肌，三角肌前部，也使喙肱肌，胸大肌上部得到一定程度的锻炼。

锻炼肱桡肌和肱二头肌动作也使练到酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟