今天我们给大家介绍三个关于胸部肌肉的训练动作,这三个训练动作的难度都不大,你可以把它加入到你的训练计划中去,有规律的去锻炼你的胸部肌肉,就会让你看到不一样的胸肌训练效果。我们在做这三个动作的时候,一定要注意掌握好每个动作的技巧。
我们在做这些动作的时候,或多或少会用到一些训练工具来完成,如果你没有把握可以把它们完成好的话,那我建议你最好在健身房去完成这些训练动作。在专业教练的指导下,会让你的动作更加规范,同时也会让你更快的掌握这些动作的技巧,这会有利于你接下来的胸肌训练。
1、上斜反握俯卧撑
第一个动作没有给大家推荐的上斜反握俯卧撑,我们在做这个动作的时候,需要用到史密斯机来完成,将史密斯机调节到一个合适的高度,然后用我们的双手去反握住史密斯杠杆。在保持这个上斜反握姿势之后,我们来完成这个俯卧撑动作。
在做这个动作的时候,一定要全程感受胸部肌肉的发力,让我们的动作速度做慢一点,这会给我们胸肌带来更多的刺激。如果不会做的话,就参考中示范的样子,去完成一下这个动作。
2、上斜哑铃卧推
接下来这个动作我们给大家推荐的是一个哑铃卧推动作,我们在做这个哑铃卧推的时候,要让我们的身体保持一个上斜姿势。为了保持上斜姿势,那么首先我们就需要调节训练椅,保证我们的身体躺在训练椅上后是呈现上斜姿势的。
保持上面这个姿势动作不变,双手握着重量合适的哑铃,然后我们就用胸部力量去发力,在向上推动哑铃的时候,一定要全程感受胸部肌肉的发力。如果你觉得你无法掌握的话,那么就可以先选择一个轻重量的哑铃去完成。
3、仰卧绳索上拉
最后一个动作,我们需要利用绳索拉力器来完成,首先我们的身体需要保持一个基本的仰卧姿势,向我们的腹部收紧,随后双手握住绳索拉力器,用我们的胸部力量来发力完成这个上拉动作。这个动作的难度并不大,它是一个我们平时在锻炼胸部肌肉时经常用到的经典动作,我们在做这个动作的时候,一定要控制好自己的动作速度。
上面这三个动作都可以帮助我们锻炼胸部肌肉,效果都是非常不错的,如果你最近正好想锻炼胸部肌肉,如果你最近正好不知道用什么动作来锻炼胸部肌肉,那么你可以把我们上面这几个动作练习起来。在开始做这些动作之前,我建议你最好先做一些热身运动,这能确保我们接下来的训练是有效的。
除了做这些动作以外,你还可以做一些徒手的锻炼胸肌动作,用徒手动作来帮助我们锻炼身体,也是非常有效的,利用我们自身的重量去做身体力量的锻炼,这是一个不错的想法,既然有这个想法,那么就要把它坚持练习下去。
“ 胸肌身体之大事,男人之名片,不可不练也。”胸肌是每个喜爱健身的朋友必练的一个肌肉群,它可以给锻炼者带来强大的自信和自豪感。
它有着独特的魅力,吸引着无数的健身者为它汗流浃背训练,今天来讲一讲胸肌锻炼的几个细节希望能帮助到大家更好的锻炼胸肌,有很多人在锻炼胸肌或者做锻炼其他的部位的肌肉群时,基本都是不做热身运动上来就直接锻炼,结果身体还没有练强壮,却已把自己练伤。
我们都知道在锻炼上半身肌肉时,几乎每个动作都有肩部的参与,而肩部又是非常脆弱的,由于肩部肌肉特殊生理结构和关节特性,在运动中稍有不慎就会受伤,而一但受伤恢复速度又是非常慢,所以在进行上半身训练时是必须要做热身运动的,绝对不可让身体冷启动,这样很容易使肩部受伤,今天就给大家推荐一组胸肌训练前的热身动作,当然在所有的上半身训练都可以用这组动作做热身。
它可以让身体快速的进入训练状态,让肩部得到充分的热身,可以有效的降低防止肩部受伤。下面4个动作在高强度训练前,每个动作做1-2组。
动作1(图1,2),躺在泡沫轴,用两个较大杠铃片压住双手如图),滚动身体,持续5-10分钟
动作2(图3,4)利用小哑铃做T-SPINE俯卧撑,每组(每边)15-12次,动作3(图5,6)侧躺在健身椅做侧平举,每组(每边)15-12次,动作4(图7,8)站立利用小哑铃做提拉(单侧),每组(每边)15-12/10次
运动健身能让人释放压力,内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实,运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上,能够使机体的神经联系变得活跃,也改善血液中皮质醇的含量,也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量,从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统,并可有效改善情绪状态。
需要特别指出的是,因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用,能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
想要快速练出健康而且外形美观的胸肌,要遵循科学的健身方式。要先制定符合个体情况的健身方式以及运动量,一般由专业的健身教练进行指导制定。
无论是肌肉的生长还是肌肉的塑形,都需要大量的蛋白质,在这期间要保证充足优质蛋白质的摄入,同时也要减少过多的热量以及脂肪的摄入。还有健身的运动方式,常见的有卧位的推举哑铃、引体向上、俯卧撑等。健身是长期循序渐进、持之以恒的过程,只要坚持总会锻炼出健康而且外形美观的胸肌。
胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉,两侧对称,两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘,锻炼胸大肌的办法有很多,例如俯卧撑,指卧撑,平卧推,可以减少胸部脂肪堆积,斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌,仰卧臂上拉,锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节,俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群,方法和坚持锻炼相比,坚持锻炼是更重要的,只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。
既然你想塑形,那基本不胖,那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外,多做器械运动,但是女性做力量训练和男人不一样,一般女人不喜欢肌肉,只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了,所以原则是小重量,多组数。
女生健身房一周训练计划
拿去用!
周一:胸部
女生不必害怕练成方胸结块 不同于男生追求胸肌的宽度 而多采用杠铃
女生为了使胸部高挺集中
多采用哑铃
一、 以65的速度
跑步机快走15分钟,暖身
跑步热身动作,远离腿粗和伤病!
二、 哑铃卧推:3组
卧推180斤的哑铃,什么体验?
第1组:3磅,20次。休息2分钟
第2组:5磅,15次。休息2分钟
第3组:10磅,6~10次
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组
第1组:3磅,15次,休息2分钟
第2组:5磅,15次, 休息2分钟
第3组:3磅,力竭
四、膝关节俯卧撑——2组
第1组:做到力竭 ,休息3分钟
第2组:做到力竭
这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强,以后不容易下垂。
周二:背部
一、65的速度,快走15分钟
暖身
二、坐姿下拉:3组
第1组:最轻重量 (插销在第一格)
20次以上、休息2分钟
第2组:次轻重量 (插销插在第二格)
15次以上、休息2分钟
第3组:插销插在第三格,6~10次
三、坐姿划船——3组
第1组:最轻重量,20次以上
休息2分钟
第2组:次轻重量,15次以上
休息2分钟
第3组:插销到第三格,12次以上
周三:手臂
一、65的速度,快走15分钟
二、双手哑铃弯举——3组
第一组:3磅,20次。休息2分钟
第2组:5磅,15次。休息2分钟
第三组:10磅,10次
三、颈后单手臂屈伸 ——2组
第1组:3磅,15次。休息2分钟
第2组:5磅,10次
四、锤式弯举——3组
第一组:做到力竭,休息2分钟
第二组:做到力竭,休息2分钟
第三组:做到力竭
周四:休息
周五:腿部训练
一、65的速度,快走15分钟
二、热身:空蹲热身,活动膝关节
三、杠铃深蹲:3组
第1组:空杆,12次,休息2分钟
第2组:每边加25公斤,8~12次,休息3分钟
第3组:每边再加25公斤,6~10次
四、腿屈伸——3组
第1组:最轻重量,15次,休息2分钟
第2组:次轻重量,15次,休息2分钟
第3组:再增加一个重量或不变
做到力竭
五、臀桥——3组
做3组:做到力竭
每组做完休息2分钟
周六:肩部训练
一、65的速度,快走15分钟
二、热身:肩袖肌群的热身
三、坐姿哑铃推举——3组
第1组:3磅,20次。休息2分钟
第2组:5磅,15次。休息2分钟
第3组:10磅,10次
四、地狱哑铃侧平举——3组
第1组:3磅,15次。不休息
第2组:5磅,15次。不休息
第3组:3磅,一直做到力竭
注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练,健身都说三分练七分吃,但其实休息也是非常重要的。
吃的话,注重均衡营养,不要饿着肚子去锻炼,当然饭后也不能锻炼,食物以高蛋白低脂肪为主,多吃水果蔬菜,肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉,猪肉最好戒掉。
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首先要明确一点,你想要塑身,想要让身形变得更好看,就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢?
首先要准备一套合适的运动衣服,最重要的就是舒适的运动内衣,可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服,可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心,不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料,以免磨伤自己。
那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了,减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练,如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练,想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练,作为初练者,每次训练最多不要超过15个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。
如果你是属于瘦的小仙女呢,可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量,练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风,反而可以让你成为瘦子中体型最好看,力量最强的那个。
初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习,这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛,需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程,随着慢慢强度的增加,你会明显感觉到肌肉力量的增强。
那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢,建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主,可适当增加速度,建议每次三十到四十分钟为佳。
但也少不了无氧的运动,主要以器械训练为主,重量可以较轻,最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主,当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。
那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦!拉伸和热身对于健身的你同样重要,每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条,还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主,可以参考一些瑜伽动作,每次拉伸大约十分钟即可。
最后就是训练后一定记得加餐,不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励,这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快,这时候如果不补充营养,我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。
不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现,使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了,主要以粗粮为主,合理正常的安排你摄取的能量即可。
希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦!
如果你身体里面的脂肪含量比较多,那么首要任务就是减脂,然后再配合力量训练。
如果你并不是特别肥胖的话,可以直接通过力量训练,修正身体的形态。
马甲线的话,自然少不了,仰卧起坐或者是平板支撑,或者是仰卧举腿,建议你可以考虑一下网上的腹桥八级练习。
最简单的方式就是跟着keep天天练,虽然我是专业的教练,但是我也觉得对于普通人来说,keep是一个非常好的工具因为简单,方便,利于操作。而且跟着他做的话强度比较大,见效比较快。
最重要的是坚持下去!!每天都要做,除非来姨妈!一个月必须见效
关于女孩子选择去健身房锻炼身体,已经成为现在比较流行的一个趋势,其中尤其以塑形为主,好看的身体曲线才是硬道理。
马甲线身材想必是许多女性的一大追求,就如袁姗姗一般,从当初的滚出 娱乐 圈到后来40天练出马甲线圈粉无数,由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。
首先要了解马甲线是什么东西,它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条,因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线,它的形成有两方面的要求,一个是对于人体脂肪含量要降下来,这样才能够看到腹肌,另一个就是对于腹肌的锻炼,能够更好的雕刻出更好看马甲线。
这就确定了马甲线身材的锻炼步骤,首先需要减脂,其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可,腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。
臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点,所以每一个女孩子练好臀部都很有必要,对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满,提高臀线,这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。
对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具,配合如深蹲,硬拉,腿屈伸,臀桥,臀推举,髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长,而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状,两相配合能够很好的训练到臀部。
胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位,要知道的是胸部也是有着脂肪含量的,很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的,但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺,这就是锻炼胸的意义所在。
如果你有点肉,就减脂+塑形可以一起来,或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦,想要更加形体美、维秘身材的话,就做些力量训练。
女生去健身房不应该只是用跑步机跑个步,跳个舞。要想保持好的身材,还是要进行力量训练。特别是对于一些易胖体质的姑娘,力量训练让你多一些肌肉,加快你的新陈代谢,才能让你不易发胖。改变你易胖体质。
对于塑形,其实就是在减脂的同时保持一定的肌肉含量,因此力量训练显得更为重要。力量训练能提高身体的基础代谢率,让身体的燃脂效率更高。高强度,大重量的力量训练还能刺激肌肉,让肌肉保持一定的维度,肌肉线条跟清晰。
胸部
介绍3个适合女生的胸肌基本锻炼!每个动作三组!每组10-15次,组后休息1分钟
1坐姿器械推胸
动作:开始前先调节座位高度。坐于器械上,使把手与胸部中束对齐,调节好合适重量。
双臂打开,大小臂略小于90度角,找到合适的握距。动作路线由后向前,发力时呼气,还原时吸气。保持匀速的节奏,4拍推起,4拍还原。。
提示:在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;注意肘关节不要完全伸直,以免造成肘关节的损伤;还原时重量不要相碰,避免肌肉放松后二次发力。
2坐姿器械夹胸
动作:首先调节座位高度。坐于器械上,使前臂放于把手上时,肘关节略低于肩并且垂直于地面。动作路线由后向前,开始时双臂大概与肩平行,完成时把手位于胸部正前方,此时胸肌完全收紧。向前用力时呼气,向后还原时吸气,节奏匀速,4拍向前,4拍向后。重复动作812次为1组,完成1组后休息1分钟,总共完成34组。
提示:在整个动作过程中,保持身体稳定,挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;特别注意的是,向后时肘关节不要超过肩关节,避免肩关节前侧韧带被拉长;向前时肩胛骨不要离开靠背,避免其他肌肉参与发力。
3.屈膝俯卧撑
对力量不足的女生来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
1 手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。
2 身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。 夹紧臀部,有助保持臀部稳定
3 小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下,屈肘缓慢向下,在最低点时,上臂与身体呈四十五度。
手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。
向上发力时呼气,向下还原时吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。
提示: 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽量收紧臀部和腹部,注意腰椎不要塌陷;向上撑起时肘关节不要完全伸直,以避免肘关节损伤。
还可以有其他训练:
女士肩部训练
女士背部训练
背沟已经成为继事业线以后的第二大性感线条,连红毯女星都开始不拼胸线拼美背咯,紧实的背部轮廓为你大大加分!
女士腹肌训练
女士手臂训练
好的,作为妇女朋友亲密的好伙伴,我来回答一下。
女性朋友在健身房需要学习的内容,比男生简单很多。
大致概括起来三个方面:
1有氧瘦身
2重点部位肌肉训练
3肌肉形态修饰
这个话题说细了估计要上万字,即使我爱写你们未必爱看。
分别简单讲一讲:
首先说有氧瘦身。
这个工作是大部分女生进入健身圈要做的第一件事。
毕竟没有一个合适的体脂含量,就没有线条可言,就没有什么马甲线川字腹肌可言。
对于女生而言,体脂率并非越低越好。
从东方人的审美看,女性维持18%到20%的体脂含量的最优美的。
比这再高的体脂率,腹肌线条稍差。
比这再低的体脂率,肌肉看起来呈平板状,像个男人婆就不好了。
至于有氧运动的选择,在你身体条件允许的前提下,选哪种都可以。
有氧运动最重视的不是强度,而是持续时间。
所以尽量保证每次有氧在40分钟左右。
OK,减脂就说到这。
再说说肌肉训练。
这个话题巨大。肌肉训练的技术和经验都相当复杂。
我只说几条对女生重要的。
首先,女生最应该重视的肌群是:
1臀大肌:可以叫你拥有蜜桃臀,同时臀部上提会显得腿更长。
2大腿和小腿肌肉:这是修饰腿型的最好策略,也不用担心练粗,你们的雄性激素很少,想练粗很难,大部分觉得粗的,都是因为胖。
3整个背部肌肉:会使你显得挺拔纤细,年纪大了也不会驼背。只是要注意,上背部训练不要用太大重量。否则显得背比较厚不好看。
4腹肌肌群:这个就不用多说了,你们要的这个线那个线,都是腹肌肌群范畴的。
女生不要过多训练的肌群是:
1三头肌:这个肌肉主宰手臂的围度,练多了会有麒麟臂的既视感。
2三角肌的中束:这块肌肉主宰肩膀的宽度,练多了会有倒三角的身材。
对于训练计划,我的建议是:
每周至少一次的深蹲,硬拉训练。
每周至少三次的腹部核心训练。
其它肌群根据个人情况酌情处理。
再说说肌肉的形态修饰。
对于女生而言,肌肉的线条流畅度,比围度重要的多。
所以请确保几个肌肉训练的原则:
1每一组训练以后必须做拉伸!
2当你的肌肉,通过力量训练达到合适的围度后,可以保持这个重量长期不变不用追求重量。
3每组动作,做12次达到力竭是最好的,因为12次差不多是有氧和无氧之间差不多临界点。这个数量对于女生而言,可以兼顾形态美观,以及燃烧脂肪。
4一定不要再体脂还很高的情况下,放弃有氧运动,专注器械训练。这叫你的肌肉增加,脂肪不减少。身材会很糟糕。
好啦。大概要注意的点就是以上。
健身房的练法,其实更是方便,这一套户外进行的方式,相信你在健身房可以做的更好哟,跟着小密好好来学学吧
小密语录:身心疲惫想要放松身心的时候,记得带上微笑和瑜伽
“秋天该很好 你若尚在场,秋风即使带凉亦漂亮,深秋中你填密我梦想”小密看见这几幅,不禁就想到哥哥的这几句歌词。哥哥真棒呢,能把感受说的如此贴切具体。小密虽然不是说给情人,但这位**姐的落叶选景却使小密眼前一亮呢。
看**姐先找了一片铺满金**落叶的空地,铺上自己的瑜伽垫后,平躺到上面。一只手放在自己的胸前感觉自己的心跳。另一只手放在自己的小腹感觉自己的呼吸。**姐这面带笑容沐浴阳光的表情看起来不得不相信阳光下的瑜伽能带给人们好心情呢。
**姐微闭双眼,双手向身体的两侧摊开,右腿从身体上方迈过来到左侧,带动着胯部垂直于地面。**姐的上半身仍然保持仰躺的姿势。左腿也是保持绷直的状态。这个瑜伽前的热身就是拉伸自己身体上的肌肉群外,活动一下筋骨。可以说腰部和腿部的筋肉都拉伸的很到位。
接着**姐又是一个拉伸。这次是将自己的右腿弯曲蜷缩在上半身下面,然后左腿伸直。左脚背贴合地面。上半身向前放俯卧,双臂也同时在地面上向前方伸展。背部也是挺直下俯呢。感觉**姐要把自己埋在这落叶之中,和落叶融为一体。
**姐开始借用道具来辅助练习了。同样是仰躺姿势,**姐将道具放在自己的头部和腰部下面。大家看可能感觉不到这辅助道具的好处。小密也曾这样尝试过,舒适度有意想不到的效果呢。尤其是我们腰酸背痛的时候,大大可以缓解我们的酸痛呢。不过小密提醒大家哦,要注意自己的腿部向正前方绷直呢,然后慢慢的放松再紧绷,要循环操练呢。
**姐的坐位体前屈也是很有特点呢。大家细细地观察就可以发现,**姐使用泡沫砖夹在自己的双腿之间,然后脚趾是向身体方向用力的。然后双手放在身体的两侧,用自己的头部去触碰泡沫砖,比起用双手去碰脚趾,这个的拉伸效果很更好呢。
**姐开始锻炼起自己的腰部了,小密觉得**姐可能在妊娠期间呢。孕妇通常会感到自己的腰部酸痛,长时间的不锻炼,身体的筋骨都要僵硬掉了。**姐用泡沫砖抵住自己的后腰,然后用来放松自己的腰部,这动作相比之下比较省力,也能很有效果的锻炼我们的腰部,缓解疼痛感呢。
肩倒立体式练习,看**姐的肩倒立就知道**姐是个聪明人呢。话不多说,干货奉上!
1 跟**姐不同的是,正确的肩倒立进入步骤应该是先采用坐姿。
2 双腿伸直向前,然后向后倒肩、带动着腿部上移,然后臀部垂直地面。
3 当头部被小腿超过后,开始向上伸腿,用双手扶助腰后侧,肘部紧贴身体两侧夹肘。形成肩肘倒立姿势。 如果我们按照**姐的姿势来做会更加简单呢。先是**图六的姿势保持数秒钟,用来掌握身体的平衡性。然后,向上抬起自己的腿部,记得要将双腿伸直并拢哟。
很高兴尚形君来解答这道问题。
其实女生男生锻炼法则都是一样的,只是其中的侧重点不同,男生大多更倾向于进行增肌训练,而女性则更是倾向于塑形训练,而很多新手并没有接触到这些,所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。
1力量训练,不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在,力量训练有助于增加肌肉含量,提高基础代谢,并且对于塑造身材有着决定性的地位,女性也不要担心,你并不会练成金刚芭比,女性长肌肉比男性难上数十倍,所以尽情的进行力量训练即可,前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分,第一是消耗能量比较大,第二对于气质与身材提升最好,动作主要有高位下拉,划船,硬拉之类的,腿部则是深蹲,倒蹲,硬拉,弓箭步等动作,前期主要是养成标准动作与运动习惯,后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练,提高训练量,前期为了适应运动可以采取一周3练即可,随着运动水平提高则会不断频繁起来。
2有氧训练,这个运动一般对于减脂应用比较多,而女性的体脂含量要比男性高尚许多,所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的,一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次,一般安排在早上起床,或者力量训练结束后,在就是安排休息日之前,有氧的好处就是,能够燃烧脂肪,提高消耗,增强心肺功能,并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸,对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。
以上去到健身房基本的锻炼,当然还有一些拳击,功能性训练,还有瑜伽之类的,这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼,女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情,因为很多人对于力量训练有着错误的认识,所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光,毕竟好身材是自己练出来的,每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议,我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享,大家如果有更好的关于这个问题的解答,还望分享评论出来共同讨论这话题。
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不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序,请教后得到的回答多是跟男生一样,做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑,比如,去健身房锻炼从哪个部位练起好,有氧无氧各要多久练习,怎么锻炼比较不容易受伤,还有哪些要注意的地方?
我总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发:
1开始做热身
热身是整个过程中很重要的环境,不管做哪像运动都是要热身的,热身可以帮助疏通筋骨,拉伸肌肉,不热身进入运动状态会变慢,运动过程受伤的风险也比较大。
2做无氧运动
无氧运动包括多项动作,不少女生害怕无氧运动长肌肉,其实这种担心有点多余,无氧运动可提升基础代谢,让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比,无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环,个人情况不同也可以适量增加减少动作。
3有氧运动
跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动,每周要保持3次有氧运动,时间超过半小时比较好,做有氧运动并不是越多越好,运动是一个长期的习惯,坚持比突然的长时间锻炼更加重要,而保持好适宜的量是最好的,因为过多身体会承受不住,过少又起不到燃脂的效果。
4瑜伽运动
瑜伽运动可以改善情绪,增强身体抵抗力,调整身体机能,对体型的改善和气质的提升都有帮助,此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态,让你的骨骼肌肉都得到改善,建议开始做的时候不要做太难的体式,要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。
大概的健身顺序就是这样了,运动有氧花去时间会比较多一点,注意好饮食,掌握好器械锻炼的基本方法,你就可以在健身房里自由锻炼了,当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。
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仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置
起始姿势
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
双杠臂屈伸
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1下放的速度要慢,并尽量降低。
2身体不可随意晃动,要保持平衡。
3不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以赴做3组, 每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
胸部肌肉锻炼法
胸部肌肉锻炼法 平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。
斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。
仰卧臂上拉,锻炼部位:背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。
仰卧扩胸:锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。
俯卧撑:锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。连续做此动作。开始做这个动作时,由于胸肌和两臂的力量较小,两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习,进而撑在地面练习。
为了增加难度,还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习。
胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程,贵在持之以恒,只有付出一定的体力后才能收到良好效果。如果感到效果不明显,则要认真检查自己的动作准确与否。注意力要集中在锻炼部位,肌肉收缩时要尽量收紧,放松时要尽量放松。动作应有节奏,速度平稳、缓慢,呼吸要自然,用力时吸气,放松时呼气。开始训练时要根据自己的身体健康情况,由易到难,先做平卧练习,待身体素质有所提高后,再做斜卧练习。
哑铃重量也应根据体力而定,开始时可选择1—15kg的,以后循序渐进,适当增加05—1kg的重量1一2次。隔日锻炼,每次30分钟至1小时,每个动作做3组,每组10—15次。几个月后,再根据情况加大运动量。 锻炼如在早晨,应于早餐前;如在晚上,应于临睡前两小时;饭后1小时才能锻炼,锻炼后30分钟再用餐。 随着运动量的加大,通过食物摄入的营养物质也要相应增加。对胖人来说,应少吃含淀粉、脂肪和糖的食物,蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加,多吃些新鲜蔬菜,体瘦的人对饮食品种不必苛求,但要增加食量。
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