世界体坛有哪些难以被超越的肌肉

在体育世界中，肌肉往往代表着自律，往往代表着实力。举个例子，某些中国足球运动员“白斩鸡”式的身材，跟C罗这样的顶尖球员相比，就能明显看出实力方面的差距。纵观世界体坛的顶级巨星，他们往往拥有着刀刻式的肌肉，比如拳王梅威瑟，比如朱婷，比如孙杨，比如博尔特，比如林丹等等。可能肌肉线条明显并不意味着在某个领域内实力强，但一个运动员在某个领域实力处在顶尖水平，那他他绝对会拥有一个非常健美的身体，有着线条非常明显的肌肉。那在世界体坛中，有哪些人的肌肉是难以被超越的呢？我们不妨来盘点一下。

1、拳王泰森的脖子

作为重量级拳坛传奇，拳王泰森早已成为了拳击的代名词。巅峰时期的拳王泰森，一双重拳据传有800公斤的力量，尽管可能有些夸张，但泰森的一双铁拳，的的确确把很多重量级名将斩落马下。不过拳王泰森实力非常强悍，肌肉饱满力量感十足，但作为拳击运动员，很多重量级拳手都有着非常饱满健壮的肌肉。不过有一点，拳王泰森可以说是碾压众人，那就是他拥有一个极为强壮的脖子。因为巅峰时期的拳王泰森，他的脖子围度非常恐怖，用肉眼观看，他的脖子围度竟然跟头围有得一拼，这在拳击圈乃至整个体育圈，都是非常罕见的。

2、李小龙的背阔肌

尽管李小龙最有名的称号是功夫巨星，但其实李小龙本身也是体坛中人，因为他还有一个身份--武术家。关注过李小龙的人都知道，李小龙的肌肉非常发达，尤其是背阔肌，就像一个蝙蝠一样。要知道背阔肌是肌肉中最难练的，可能有人练上个2年时间，他依然找不到背阔肌的锻炼部位，更别提能够练就向李小龙那样的背阔肌了。当然作为健美运动员，背阔肌发达的人有的是，但他要是李小龙的体型，如果想练出跟李小龙一样大的背阔肌，恐怕没有人能够做到。

3、奥尼尔的胳膊肌肉

如果说李小龙和拳王泰森难以超越是苦练的结果，那奥尼尔的胳膊肌肉难以超越，就是纯粹的身体天赋了。作为NBA巨星级人物，奥尼尔2米16的身高和147公斤的体重就已经超越了世界体坛中99%的人，而且作为NBA球星的奥尼尔，在NBA期间基本上每天都会锻炼，所以他胳膊上肯定是肌肉更多。得天独厚的身体条件，再加上后天的努力，奥尼尔的麒麟臂，恐怕世界体坛中99%的人都无法超越的。毕竟普通人再怎么练，你的块头要练成奥尼尔那样，几乎是不可能的。

跳绳不能算有氧运动，其运动特点类似于400米或800米跑，属于有氧和无氧交叉供能的项目，减脂效果不如相同时间的游泳。不管你肌肉块头大小，只要你的体脂率够低你都会显露肌肉的线条，看下面的林丹，肌肉块头不大，但是体脂率很低，肌肉照样线条感十足。

任何自由负重力量（哑铃、杠铃）训练都无法避开选择重量的问题，重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，比如你卧推极限是50KG那么你每次卧推的重量就是30KG。你现在的哑铃重量偏小，建议购买哑铃片，至少两只哑铃要有40KG才行。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的，当然可以做，只是重量的选择请根据上一点确定。

首先将训练动作由仰卧起坐改成卷腹，卷腹比仰卧起坐更能全方位的锻炼到腹肌，而且又不会因为手部发力的问题伤及颈椎。其次类似仰卧起坐这种负担自身体重的动作（俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%，比如你最多能做10个，那么你每组就做6个，组间隔1分钟。

是真的，除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。初学者一般就采用一周两练训练方案就足够。

不可以，每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

时间安排上尽量选用中午的手时间段，对于力量训练来说，两三个部位1小时的训练是足够的。

你现在完全没有任何必要服用蛋白粉！或者左旋肉碱！或者增肌粉！因为促进肌肉生成的蛋白质只要你饮食结构合理就完全可以从日常饮食中获得。左旋肉碱只有进行大重量训练的健美运动员才会服用，而且并没有任何文献资料证明其能减脂。增肌粉的主要成分是麦芽糊精，比例高达70%~80%，这个属于碳水化合物吃多了确实会增长脂肪。

你做不多的原因首先是因为你体重过大造成的。俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。如果你这说那个部位的力量缺乏的话，你自然是做不起来。想改善的话，首先要降低体重，然后利用哑铃锻炼这三个部位的肌肉。等一组能做10个之后就采用分组训练的方法来提高。

关于力量训练的一些指导原则。

每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，像你这种有健身基础的人，间隔时间30秒~1分钟。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

其实，最好的选择是去健身房。如果受条件限制不能实现，在家练习也是可以的。

简单说一下，肌肉训练主要分一下几个部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，应该均衡发展，不能偏废某处。

你需要的设备：一个长条凳和一对哑铃（15-20公斤/个，当然要可以拆装的那种，因为不同动作需要不同的重量）。有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。这样，绝大多数的肌肉都可以得到练习了（虽然还是不如在健身房好）。详细的动作分解，你还是去查查资料吧，很多的。

至于训练计划，你可以每天练一个部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每个部位不少于15组动作，每组8-12个，这15组一般是3到4个动作的总数，你可以看看什么动作对你的肌肉刺激最强。

刚刚开始练习，注意强度不要太大，每次1到1个半小时就行了。每训练两三天休息一天（视自己的身体情况而定）。

至于饮食，多吃富含动物蛋白的东西，牛肉、牛奶、鸡肉、鸡蛋清都不错，乳清蛋白可以在半年以后再考虑。蔬菜和水果也要多吃一些，平时吃饭一天可以吃5餐（或者在三次正餐之间加一些牛奶面包之类的补充能量）。

要说最受欢迎的体育项目，还得是有对抗的运动，因为这些运动能够激起球迷的热情，那种比赛的氛围，能够让人热血沸腾。只要涉及到身体对抗，那么运动员就必须有强悍的肌肉来支撑，不管是足球，篮球，拳击，只要是这些领域的顶级运动员，他们的肌肉都不会太差。特别是今天这5人，他们拥有的肌肉，真的是难以被超越。

卡洛斯的大腿

已经退役的“黄金左脚”罗伯特卡洛斯，他巅峰时期的任意球，真的令人印象深刻。他的任意球特点就是力量大，能够踢出“香蕉球”，就是因为力量太大，球才能在空中划出如此“诡异”的弧线。卡洛斯的大腿，是他力量的根本所在，据说他的大腿粗度，比很多女性的腰都粗。难怪卡洛斯每次踢任意球，对方人墙都是瑟瑟发抖，被他开光过的任意球，那力度跟“导弹”差不多，踢在身上是相当的酸爽。

奥尼尔的麒麟臂

奥尼尔是不是NBA历史上，身体最强壮的运动员，这个还真不好说，但是仅论麒麟臂，小编认为就是历史第一。奥尼尔300多斤真不是脂肪，那绝对是实实在在的肌肉，不是没线条就没肌肉，只是奥尼尔体质不容易有肌肉线条而已。就他这麒麟臂，难怪能破除一切防守，还能把篮筐扣碎。

C罗的腹肌

现役足坛第一人是谁，也就只能在梅西和C罗之间选择。C罗热度确实更高，他不仅是球技出色，他的完美身材，也是让自己圈粉不少。C罗的腹肌，在足坛真的数一数二，他超低的体脂率，让自己的腹肌线条清晰可见。34岁的C罗有这身材，这是十几年如一日坚持换来的，想超越C罗这身材很难。

泰森的脖子

不仅在小编心中，在大多数拳迷心中，拳王就只有一个，他就是迈克泰森。泰森打拳太好看，他的风格就是“以快制胜”，从不拖时间和靠点数赢比赛，那么被打倒，要么就是KO对手。泰森巅峰期就是无敌存在，他那粗如树干的脖子，一看就知道是个狠人。想要练出这样的脖子太难，就这脖子肌肉厚度，普通人给他一拳，等于是给他按摩。

博尔特的小腿

田径真的是很依赖天赋的运动，后天的努力跟出色天赋比起来，后者重要很多。博尔特为何能够连续3年奥运会，霸占100米和200米男子冠军，就是天赋太好了。他这小腿肌肉，真的短跑运动员的极致所在，每根肌肉线条都清晰可见。跟腱长，肌肉群又爆炸，跑起来又怎么会不快？如果不是无敌太久，博尔特完全可以再多跑几年才退役！

羽毛球 挥拍发力是有顺序的依次发力，且关节的动作是以后方肌肉为主的做功，并具有前后的联动性，另外越大的肌肉发力时间越长和续航能力越强，越小的肌肉发力时间越短，续航能力越差。

（注：手腕动作是小臂肌肉做功，手掌肌肉联动配合；通常小臂和小腿在疲惫时最容易抽筋，这就是肌肉没电的表现）

在实际学习挥拍和移动过程中，大家都尽力在模仿四肢动作而忽略了核心力量上三个肌肉群最大的重要环节： 臀部、腹部、肩部， 本末倒置的动作往往会损失大块肌肉的作用， 减少续航能力，还会使协调性下降，导致爆发力不足，同时增加受伤的几率 ，本文将详细阐述核心力量的作用与动作要点。

臀部作为人体最大的肌肉，可以带动腰部并传递力量给上肢发力击球，也可以带动腿部发力跑动。

髋关节是下肢动作的核心关节，是活动范围最大的关节之一。

鞭打是从卷腹开始的，臀部是卷腹发力的力量源泉，需要将臀部动作发挥到极致，才能更好的将力量传递给上肢，表现为转胯撅臀。

（注：双脚跳杀，左右臀几乎同时发力，单脚发力时右侧顶胯为主）

（注：单脚发力时，左侧转胯为主，左腿会出现后摆现象）

启动时和回中时，右侧臀肌收缩发力驱动下肢蹬地，左侧臀肌收缩发力驱动躯干转体。

交叉步移动时，臀大肌交替收缩发力带动下肢

并步移动时，臀中肌交替收缩发力带动下肢

由于大多步法通常以右脚开始（右手持拍，左撇子反之），所以一般来说， 右侧臀大肌主步法发力，左侧臀大肌主杀球发力， 平衡发展才能达到最高境界！

打羽毛球每一拍的连接很重要，意识上的连接需要强化技战术水平，动作上的连接需要依赖于强大的臀部肌肉，我们来看看整个过程中臀部起了什么样的作用。

回中小跳重心归零，启动后臀部交替发力移动，步法的终点正好交替至右侧，右侧臀部发力正是挥拍的开始，交替至左侧发力击球，又交替回右侧，正好是回中步法的开始，臀部再次交替发力移动，完成回中小跳，如此周而复始。

腰力是人体解剖学中的核心力量，对于运动来说，核心力量并不局限于腰力，当然腰腹依然是很重要的发力部位。

腹直肌的 层叠结构 ，会让腹肌 具有很强的延迟性 ，即便上下肢动作有停顿，腹肌依然可以控制躯干的稳定性并保障力量的输出，前段时间很火的最强防抖摄像鸡也是这个原理。

羽毛球腰部的发力主要包括两个方向上的动作：转体和屈体（注：转体时伴随侧屈体，但对羽毛球的作用稍小，不等于没有， 侧屈体是重杀发力时不可以或缺的力量 ）

肌肉是具有弹性的，为了更好的向前发力，我们必须先更充分的向后拉伸，然后得以释放肌肉的弹性并爆发出更多的力量。

向后屈体主要肌群包括：臀大肌、背阔肌（腿部和肩部联动）， 表现为后仰；

向右屈体主要肌群包括：腹外斜肌（背部联动）， 表现为降肩；

向后转体主要肌群包括：背阔肌、腹内斜肌（臀部联动）， 表现为展肩。

向前屈体主要肌群包括：腹直肌（腿部和肩部联动）， 表现为收腹；

向左屈体 主要肌群包括：腹外斜肌（背部联动）， 表现为抬肩；

向前转体主要肌群包括：背阔肌、 腹内斜肌 （臀部联动）， 表现为转肩。

在初学时，教练通常会强调架拍时抬起大臂（不要放下），故侧屈体在初学发力时应用较少，当发力系统成熟后，大臂会在架拍时略微下降，以配合侧屈体的动作，对比林丹早前的动作可以清晰地看到这一问题。

04年奥运周期时，林丹的架拍较高，进攻以快杀、点杀为主，而到了08年奥运周期，林丹的架拍有明显降低，重杀的效果也大幅提高，这是 协调能力升级 的必然结果，至于在12年之后的变化，也许是因为核心力量开始衰退了吧。

为了更好的体会发力，我们可以将动作分解为引拍和挥拍两部分动作，并放大动作让肌肉形成高效的记忆。

可以看出，在整个发力动作上，最大的肌肉是臀肌和背阔肌，起支撑作用更多， 腹肌更多的是传递和释放力量，腹（内外）斜肌更多的是维持身体的平衡 ，所以蹬地后的臀肌支撑和转体时腹斜肌的平衡是必须的，如果缺失这部分的发力，即便有再强的腹肌也无法发挥最大的作用， 腰部在步法上 同样具备相同的作用，是 控制重心维持躯干稳定的关键。

羽毛球 的挥拍时上肢的动作是以肩部带动手臂发力击球，也就是 顶肘 。

肩部： 拥有多个大肌肉群，是上肢发力的核心关节，是一个复合关节，是活动范围最大的关节之一。

大家都知道 顶肘是整个挥拍中最关键的动作 ，而 驱动肘部的真正力量就是肩部四大肌肉：背阔肌、斜方肌、胸肌、三角肌 。

（注：当然还有一些小肌肉辅助作用，包括 冈肌、圆肌、肩胛肌、菱形肌、前锯肌、肱肌 等等）

句话说，如果把手臂比喻成球拍，那么肩部就是抓紧球拍的关键，想要手臂有力，就需要尽可能的发挥肩部的作用， 顶肘只是肩部发力过程中的表现形式，增加了互动性的肩部也能更好的避免损伤。

肩部是组合关节，故动作是由 大臂动作和锁骨动作 组合而成的，在实际挥拍过程中，肩部需要完成三个方向的动作， 展肩收肩（缩骨屈伸）、降肩抬肩（锁骨升降）、外旋内旋 。

（注：大臂作为联动肌肉以摆臂动作为主，理论上也是肩关节动作，但过多应用就会出现甩大臂的错误动作）

实战中我们可以根据需求，选择合适的上肢动作并加以组合，或欺骗停顿，或加速击球。当需要变速击球的时候，通常会 改变动作幅度（增加和缩小） 或 改变动作的时间点（提前或延后） ，以压缩（拖延）挥拍的时间或提升局部爆发力。

下图中四个杀球分别以不同的肩部和手臂动作为主（依次为：旋臂、顶肘旋臂、摆臂、夹胸），会因此产生不同的效果。

第一种杀球（点杀） 直接抬肘，旋臂点杀，出球最快，但球速慢，回中慢；

第二种杀球（重杀） 属于标准的鞭打动作，顶肘、旋臂、摆臂依次完成，最为稳定，并能有效保障回中能力；

第三种杀球（快杀） 减少了侧身的幅度，直接摆臂杀球，顶肘与摆臂同时完成，同时兼顾出手、球速和回中，但不稳定；

第四种杀球（重重杀） 增加了转肩的幅度，夹胸杀球，球速最快，但牺牲一定的回中能力。

（注：转肩对转胯有一定的反作用力，双打偏重牺牲回中能力以保障攻击力，单打反之）

鞭打发力一般是从卷腹开始的，由于腹肌的 延迟性 ，即便上肢停顿击球，腹肌的力量也不会马上消失，此时 肩部的发力 会 与腹部发力叠加 产生更大的力量，在击球瞬间 再与手臂和手指的发力叠加 ，发挥出最大的能量，这是身体 协调性 的作用。

在实战中，为了不同的需求有时候可以 牺牲一部分腰腹 的力量，让 肩部取而代之 。

对于协调性较差的初学者来说，无法完全掌控肌肉的力量，由于过多注意手臂发力，就会出现因小失大的情况，即便已经卷腹发力了，到了摆臂时直接把腹肌的作用给扔掉了，导致击球无力，当你把肩部作用也扔掉了就会出现抡大臂的现象了。

面对这样的情况，则可以用 肩部发力替换腹肌发力 ，就近获取能量，以保障击球的力量，当然肩部替换是用于应对肩部不协调的 临时策略 ，最终还是要通过锻炼回归身体发力。

对于有基础的爱好者来说，为了更快的加速击球，同样可以用肩部发力替换腰部，让对方措不及防，比如 李宗伟 的侧身劈杀。

肩部替换并非是完全取代，缺少动作的连接，不仅会损失力量，还会造成一定的关节损伤，所谓的替换仅仅的主次上的替换，从 腰部带动肩部 改为 肩部带动腰部 。

与此相同，在扑球、抽档之类的小动作发力时，也会相应缩小核心动作，而增加手臂手指的发力，以加快出球速度，但同样不表示可以放弃核心发力，只是核心动作变小了。

在了解到核心力量的重要性之后，就可以针对性的进行核心动作练习，以强化局部关节的记忆。

肌肉和关节是上下联动的，练习时要尽可能加大动作幅度，一方面促进个体肌肉记忆，另一方面建立肌肉的联动性，比如臀部动作会需要腰腹和腿部的配合，肩部动作也许要腰腹的配合，实际练习时可以配合哑铃负重，有助于肌肉记忆。

小窍门：大家在改动作的时候也可以借助此方法，先在场外通过局部动作强化练习，再进行实战体会，而不是直接在打球时强改动作，导致发力不协调。

一般来说人的腹肌数量是6块或8块，是由于遗传造成的。

大家口中的腹肌，一般指的是腹直肌。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。

只有三个腱划的人是无法通过加强锻炼拥有8块肌肉的，但无论是8块还是6块腹肌，对腹肌的功能是没有任何影响的。腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

扩展资料：

怎样才能把腹肌练出来的方式

1、频率

每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

2、重量

建议用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下使外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、状态摆正

练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

4、悬垂举腿

注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。如果发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

5、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制住，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

6、仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

参考资料：

-腹肌

人民网-怎样才能把腹肌练出来