男生怎么在家锻炼各部位肌肉？

俯卧撑+哑铃 。

我就是这么做的，哈哈，虽然我身高168，但是经过了2个月，我肌肉的线条已经出来了，没辙我道具就这么多，小区里的杠子，做引体向上的，我没去，懒啊，去的话效果会更好。

我是每天晚上做， 50个俯卧撑一次性，不分组的。

接下来，我就一个哑铃哦，单手，哑铃弯举，每只手50个，然后哑铃前平举（练胸肌效果特别明显） 各50个。没了。。呵呵，我很懒的，如果你力气多，可以做哑铃全套，那样效果更好，但是会很累的。

注意补充营养，不补的话会伤了身体的。鸡蛋牛肉要多吃。

下面说的我都没做，我真的太懒了。健身很累的，需要坚持。

腿部肌肉就深蹲吧，没道具，嘿嘿，就空手蹲，蹲50个，保证你没力气站直。

腹肌锻炼的最好办法不是仰卧起坐，教你， 躺在床上，两腿并直，向斜上方抬起45度，如果你能每天坚持这样5分钟，你的腹肌那是杠杠滴。可惜我连1分钟都坚持不了，。。。悲剧。。。。

好了，就这么些，最主要的还是要坚持。练到肌肉发酸。效果就来了。 。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

很多人最想要练的部位就是胸，胸部是男性力量的象征，那胸部练不大怎么办呢？我想大家一定是没有找到好的方法，胸部的训练不像二头，就只有一个弯举的动作，胸部的需要多元化的动作去刺激才行，这篇文章就来告诉大家练胸的动作有哪些，利用这些动作，你一定能够练出令你满意的胸肌。

动作一：绳索夹胸

双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

动作二：上斜哑铃卧推

找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

动作三：器械推胸

握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

动作四：蝴蝶机夹胸

双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。

动作五：杠铃卧推

卧推放在最后来说其实就是一个杀手锏，如果想要练好胸肌，不会做卧推可不行，卧推讲究的问题有几点，首先是我们的腰部要有一定的拱形，然后准备动作中我们的肩胛骨要收紧，最后就是在推的过程中我们的手掌不能往上，那样则会对我们的手腕造成非常大的损害。

另外一点就是卧推的轨迹，正确的做法就是杠铃从上往下降的时候，等待杠铃触碰到我们的胸肌，才开始推起，这样才是一个全程，保持全程训练，是肌肉成长最好的方式。

胸部其实相对于背部肌肉来说是一个比较好找到感觉的部位，在不熟悉动作或自身力量有限的情况下，我们可以选择小重量甚至空杠来进行，千万不要觉得这是再浪费时间，我们锻炼好动作以后再上重量会让你事半功倍！

最后祝大家都能够练出强壮的胸肌，如果大家喜欢我们的文章，欢迎大家关注我们！

身高184CM、体重76KG，在标准体重之下，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

红色的位置。

如果有哑铃的话，就是飞鸟。

仰卧飞鸟。

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

动图传不上来，就不传了。

类似的动作，还有一个叫做，杠铃卧推

因为杠铃的重量最大，所以这个效果最好，如果能有条件，还是采用这个。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔， 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。

　　至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。

　　正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。

呼吸法

　　用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。

　　肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

速度掌握

　　采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式

　　与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。

　　专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

……

如果只是自己练，没有器械。那么还有一个最简单易得的。

俯卧撑

俯卧撑是个很好的锻炼方式，除了可以锻炼胸大肌，也可以锻炼到核心肌肉，还有四肢。不过得做得标准。

俯卧撑每次三组，第一次使用60%的力量，第二次使用80%的力量，第三次撑至力竭 （次数不限）。每一次之间休息90秒之内。增加强度可将脚部位提高。

二头肌可以使用小区单杠，家里门框的翻窗边框。反正能做引体向上即可。

训练强度可以参照俯卧撑。

绝对原创，我就这么练的。

男生胸肌锻炼方法

　男生胸肌锻炼方法，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，和我一起看看男生胸肌锻炼的方法，一起来学习一下吧。

男生胸肌锻炼方法1

　 一、双杠臂屈伸

　双杠臂屈伸是训练胸部肌肉的热身动作，我们只有先将自己的身体充分预热才能更好地完成训练。在练习时首先保证双手夹紧，上身略向前倾，下巴和胸要略向后收，并且不论是在开始还是在结束的时候都要保证这个姿势。但是提醒大家一下在运动的时候不要将身体放得过低，因为那样肩关节承受的压力则会超额。

　 二、杠铃平板卧推

　杠铃平板卧推主要是为了打造整个胸部的围度。杠铃平板卧推首先要求双脚成45度打开，整个脚掌着地，用以做身体的支撑。如果把脚踩在板凳上，这样身体的稳定性就会受到一定影响，我的身体控制核心肌群就要分出一部分力量去保证身体的稳定，那样的话就无法达到胸肌训练的完美效果了。

　 三、下斜哑铃卧推

　下斜杠铃卧推主要练下部胸大肌。双手分别手持两个杠铃，后臂则平躺于下斜板之上，两个胳膊微曲打开是双臂与地面垂直，掌心向上将杠铃放在最下边的肋骨两侧，注意不要放到胸大肌中间的部位，因为如果那样也会给肩关节带来超负荷的压力。

男生胸肌锻炼方法2

　 一、绳索夹胸

　双脚略比肩宽，双手握住龙门架两边的把手，动作开始时双手朝中间夹动，这时候我们要注意，胸部要持续感受到发力，并不是两个手臂承载所有力量，判断我们是否正确用力的标准就是看我们是否耸肩，如果耸肩我们就在进行一个借力行为，则是错误的。

　 二、上斜哑铃卧推

　找到一个有角度倾斜的卧推床，双手握住哑铃（可佩带护腕），动作开始时将哑铃从身体两侧向上推起，期间一直要感受到胸肌的挤压感，下放时也要控制肌肉，保持张力，不要直接随手放下，那样会存在一定程度的安全隐患。

　 三、器械推胸

　握住两边把手朝前推，针对很多人在胸部训练中找不到胸肌发力感觉的问题，这个动作就是非常好的模范，因为固定器械能够让我们的轨迹处于最标准的状态，这种状态下，我们的目标肌群胸肌就能够得到最正确的收缩。

　 四、蝴蝶机夹胸

　双手扶住把手，动作开始时就像在环抱一个人一样，利用胸部去挤压，我们可以观察自己的胸肌，在夹的过程中，两个胸肌是往中间收的，因为这个动作主要训练我们胸肌的中缝肌肉。