在跑步机上怎样跑正确

赛普健身：

一、减轻跑步时的声音，增强髋膝踝的缓冲能力

首先听声音，如果在没有看见这个人的时候，就能听见他在跑步机上跑步，哐哐哐的声音，那肯定是有问题的，为什么呢？因为声音越大代表着髋膝踝缓冲做得越差，缓冲能力越差对关节造成冲击越大，产生损伤和疼痛的几率就会越大。所以要让踝关节、膝关节和髋关节承担起缓冲功能，让跑步的声音变得越小越好。

二、减少垂直振幅，重心前倾激活臀肌发力

去观看这个人的头顶，如果跑步从原地看像是马里奥在顶蘑菇一样的感觉，上下的垂直振幅很大，说明小腿发力比较明显，那这个时候就要迈开腿，让重心向前倾斜一些，把力量尽量用在矢状面上，也可以用一个弹力带在背后同伴的帮助下拉住，去勾住腰让臀肌激活去跑步，减少垂直振幅，从而减少小腿的发力。

三、抬起膝盖加强声宽幅度减少脚踝冲击

再看很多时候，都会听到教练说腿抬起来，那么为什么要这么说呢，是因为只有腿抬起来了，膝盖才能抬起来在向后屈伸髋的时候才有足够的角度，最后跑步的轨迹才能像一个轮胎的形状，而这个轮胎的形状会让接触面和地面接触面在身体的正下方，减少脚和地面的冲击强度。

四、一侧腿抬起应经过支撑腿的膝盖位置

在跑步的时候当一侧腿支撑的时候，另一侧的腿应该经过支撑腿的膝盖位置，如此的轨迹才能形成一个正确的轮胎型跑姿，这样的跑姿才是所需要的符合生物力学的跑姿。

那么如果注意到这几个大的点，就可以在跑步机上实现正确的跑步。

总结：

一、减轻跑步时的声音增强髋膝踝的缓冲能力。

二、减少垂直振幅，重心前倾，激活臀肌发力。

三、抬起膝盖加强伸髋幅度，减少脚踝冲击。

四、一侧腿抬起应经过支撑腿的膝盖位置。

现在，越来越多的人因使用各种运动器材而受伤，特别是使用跑步机的情况并不少见。为了避免因使用健身器材进行健身而受伤，你必须科学地使用健身器材，并为各种运动作好准备。

事实上，体育器材的使用不仅仅是因为没有科学地使用体育器材，而且很大一部分是由于疏忽了自己的锻炼准备。通常，在使用跑步机进行健身之前，应做足够的热身运动，否则很容易造成大腿和小腿肌肉拉伤。热身运动中的压腿、下蹲、伸展肌肉、收缩和伸展关节等动作，可增加肌肉的温度，令肌肉变得柔软，更能适应下一次的运动节奏。

1、在跑步机后不要急于跑步，你应该从慢走开始，然后慢跑等步骤，逐渐过渡到跑步。这种过程通常需要10到15分钟。另外，当你想下跑步机的时候，你应该逐渐减少运动强度。从跑步到慢跑再到慢跑，这样可以有效地避免身体强迫停止运动所引起的不适。

2、把跑步的节奏和速度设定在你能接受和适应的范围内。因为如果跑得太快，自然会跟不上，而且很容易打破你的跑步节奏，导致摔倒。和运动时间应该适度。慢跑超过半小时会消耗脂肪，超过一小时则会消耗蛋白质。因此，若以减肥为目的，运动时间不宜过短或过长，以40分钟为宜，否则容易透支，造成运动损伤。

3、此外，在跑步机上跑步时应特别注意保持标准和科学的跑步姿势，否则很容易对自己的部分器官造成压力，而运动的效果不值得损失。

4、无法集中注意力的运动员最好不要使用跑步机，因为分心往往使他们无法跟上赛道的节奏，从而导致跌倒。另外，膝盖受伤的人不方便，建议不要使用跑步机进行跑步健身。由于跑步机底部非常坚硬，对膝关节的冲击相当大，容易增加膝关节的负担。

跑步也是一门学问，想要跑的好，跑的健康，每个环节都要注意。尤其是跑前的拉伸以及热身运动，关系到跑步的状态，以及跑步过程中避免受伤。

以下这套动作，拉伸我们的主要肌肉，活动我们主要的关节，让我们的身体快速活动开来，为跑步带来更好的效果。

每个动作2组，每组坚持30秒。组间没有休息，持续进行即可。

动作一：这个动作活动我们的髋关节以及膝关节，提高跑步过程中关节灵活度。注意身体保持稳定，先将膝盖抬起到桌面水平，再将大腿往外打开，两边交替进行。

动作二：这个动作拉伸我们大腿内侧肌肉，活动我们的膝关节。两腿的距离尽量大一些，脚尖朝外。往一边侧蹲的时候，膝盖不要超过脚尖，另一侧腿则伸直。两边交替进行。

动作三：这个动作拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。两脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前。身体往下压的时候，两腿尽量保持伸直，两侧从两腿间绕到后侧，勾起同侧脚踝。

动作四：两手伸直抬高与肩在一条直线上，身体保持稳定，将一侧腿直腿往前往上抬高，两腿交替进行，如图所示。

动作五：一侧腿往前做弓步状，后侧腿伸直，脚尖点地。两手伸直放在前侧脚的内侧，最大限度地拉伸身体。两侧腿都要拉伸哦。

这就是跑步前要做的5个拉伸热身运动，不仅可以提高跑步的效果，还能避免受伤，一起来练习吧!

训练前吃点东西，空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。如果很容易就喘，说明当前跑步强度对你来说过大，先降低