如何做深蹲呢

如何做深蹲呢

　如何做深蹲呢？这个话题值得探讨，深蹲是一项很常见的健身运动，不用借助工具很多也能起到很好的锻炼效果，并且还能够减肥塑身，因此深蹲受到健身人士的推崇，下面就来和我一起具体了解一下深蹲吧。

如何做深蹲呢1

　 深蹲是有氧还是无氧

　深蹲是一种无氧运动，无氧运动一般属于高强度运动，因此在练习时需要十分注意。

　无氧运动可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系(徒手深蹲负重为自身体重)。

　深蹲训练是无氧运动，所以第一次做深蹲，第二天腿臀部可能会有些酸胀感，这就说明达到训练效果了，因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练次数的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。

　 深蹲是全蹲还是半蹲

　深蹲既可以全蹲也可以半蹲，这取决于你自己需要的运动强度，如果你觉得半蹲很轻松就可以练习全蹲了，如果你是新手可以从半蹲开始练习。

　全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

　深蹲的时分，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，不要向上方或下方看。双手的握距应该与卧推时适当。在扛起杠铃之前，要确保杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。许多受伤都发作在撤退时，因而应该只撤退必需的间隔。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不要内收。下蹲，直到大腿低于水平方位。 在到达最低点后，马上向上站起。最低方位不要放松膝关节。从脚跟开端发动，尽量快地直起背来。

　 深蹲要避免的错误姿势

　 1、挺腰或者弓背

　很多人深蹲的时候，会把臀部撅得很高，挺腰或者弓背，但这样力量会更多的集中在腰部，很容易造成腰部的损伤。

　 2、膝盖内扣、外翻

　膝盖内扣、外翻会使韧带、半月板损伤的风险加大，建议双脚与肩同宽，小腿不要歪歪斜斜，膝盖保持稳定。

　 3、膝盖过度超过脚尖

　这里说过度，是因为不是绝对要求，对小腿较长的人来说，可以稍微超一点。但不要过度，否则力量聚集在膝盖，不好。

如何做深蹲呢2

　 深蹲的好处：

　 1深蹲增强男人能力

　深蹲对男人的好处不仅表现在提高全身力量、增长肌肉、提高爆发力、增强弹跳力，增强心肺功能，还有提升性能力。

　 2深蹲燃烧更多的脂肪

　肌肉燃烧脂肪，更多的肌肉燃烧更多的脂肪，深蹲对增长肌肉效率很高，是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。

　 3深蹲具有功能性

　现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，现在不得不说已经变得很“亲民”，成为了健身人群最受欢迎的运动，而且深蹲与日常生活活动息息相关，起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。

　 4深蹲让女人翘臀

　根据女人的特点和保健的需求，深蹲对女人的好处主要是锻炼腿部力量、塑造美好的臀腿线条、减肥。各种深蹲动作造就传说中的“翘臀”。另外，女性是便秘的高发群体，深蹲还可以帮助女性改善便秘。

　 5蹲能够让你保持平衡

　这与灵活性相辅相成，创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性，例如硬拉，俯身杠铃划船，推举，前蹲翻，卧推，弓箭步，单腿深蹲和腿举等。

　 6蹲提高表现力

　不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，让你跑的更快，跳的更高，这些对于那些周末勇士或者经常参与竞技运动的人来说非常重要，深蹲能够提高表现力（连同平衡性和灵活性）的运动涵盖非常广泛，这么看来，深蹲才是真正的全民运动。

　 7蹲能防止受伤

　通过加强下半身和无数的辅助肌群，臀部和腰部区域，如果动作得当的话，能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，以及加强运动范围的薄弱点，将受伤风险控制在最低程度。

　 8蹲加强核心部位

　蹲能够有助于你核心部位的增强，也就是你腰腹地带，链接上下半身的中间地带，而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，不仅有效，而且高效。所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。

　 9防衰老 促进减脂

　人老先老腿，都是有年纪的人，蹲不下去和蹲下去，生活质量便是天与地！

　全身的肌肉有70%都在下半身，所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话，绝对不能错过腿的肌肉

　10深蹲一天100次足矣

　即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，我也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。

　每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

　 11蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊

　从杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等，看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，而且，它能够使用弹力带，哑铃，杠铃，壶铃等器械，能够运用高、中、低阶段的训练技术，能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练，单单是一个蹲就能让你一个月不重复，这么有趣的运动，还有什么理由不练么？

　 12蹲的性价比超高

　蹲是人体最典型的'运动模式，也是最多肌肉参与，最具有实用性和功能性的运动，唯一能够媲美的也只有硬拉。

　 13蹲不受场地的约束

　 14深蹲增强跳弹力

　弹跳的训练太多。但是要达到很强的弹跳能力，不能不深蹲。股四头肌，股二头肌，臀部，小腿等等都是主要参与肌群。基本对于要求腿部力量和弹跳的训练队都要深蹲。

　蹲不仅仅是一项运动，同时它的实用性也非常高，想想当你和孩子在户外玩耍，当你需要蹲下来进行某一项工作时，都将受益与你平时深蹲的练习。

　 15深蹲会增加灵活性

　全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，越增加你的运动范围，也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。

　 16蹲可以增加爆发力

　从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。

　 17深蹲绝对是炫技的时刻

　如果你需要炫耀一下（哪个人没有虚荣心？）试一下地道的深蹲，想想你不可能卧推的时候只做一半吧？你会卷腹会做一半吗？那为什么深蹲就要做一半呢？全范围深蹲绝对是个炫技的时刻！

深蹲动作要领找到臀部发力感

深蹲腿很酸臀却没感觉深蹲动作要领

为什么深蹲后会腿酸

1刺激深度不够

臀部作为大肌群，最好是在负荷状态下训练，才能够实现全面的深度

刺激。

这时为了能够实现深度刺激臀部的目的，在深蹲前进行臀部激活，寻

找臀部发力感。

2关节活动问题

很多人在下蹲的过程中需要膝关节和髋关节同时做弯曲。80%的人

是先做膝关节弯曲，再做髋关节，膝关节先动，一定先调动大腿的肌

肉，而非臀部。

不同杠铃位刺激不同

杠铃位于身前

杠铃置于身前，

下蹲最低位躯干

必须完全竖直，

此时膝关节角度

能折叠到最小，

站立时伸膝成为

主导大腿前侧会

参与较多。

位于斜方上部

之

杠铃置于颈后斜

方肌上部(标准

深蹲)：此时躯

干微微前倾，膝

角与髋角几乎一

致，大腿前侧发

力参与。

位于斜方下部

杠铃置于肩胛冈

上部(低杠位深

蹲)：，腰部能

承受躯干更大幅

度的折叠，大腿

后侧和臀部参与

较多。

主练臀深蹲方式总结

杠铃

杠铃放在肩胛冈上

臀部

臀部全蹲

把臂大肌拉长

双脚站距

脚跟位置大于肩宽

双脚向外60°左右(相扑位)

膝盖

膝关节打开

膝关节方向与脚尖一致

深蹲前臀部激活动作

弹力带站姿外摆腿

·保持稳定抬起腿达到90度夹角回落

·保持核心收紧控制动作还原速度

·一侧20次3组

弹力带跪姿屈伸

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压

·核心收紧控制动作还原速度

·一侧20次3组

跪姿抬腿拉伸

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵拉避免拉伤

·一侧保持30秒3组

练习深蹲最大的好处当然就是能够锻炼到之前所说的那些相关肌群了，还有如果不是使用史密斯架而只是单独用杠铃进行深蹲的话，还可以锻炼到身体的控制能力。深蹲的坏处：动作不规范有可能伤害膝盖，深蹲的时候切记膝盖尽量不要超过脚尖。以免膝盖受重过多而受伤。深蹲，是健身动作之王，无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都不能没有它，此动作还有一个好处，就是不受时间地点制约，随时随地可以完成，简单易操作，至于它的坏处。

如果非要说坏处，我想一个就是动作不规范的话可能会造成膝盖的磨损，第二可能就是睾酮分泌过多，导致很容易有反应吧。对于怎样健身才能避免造成粗腿，首先要明白造成腿粗的原因有哪些。导致腿粗的原因主要有：腿部脂肪堆积、腿部水肿、腿部肌肉发达。、并不是说健身深蹲就一定能把腿练粗，没有刻苦训练以及饮食、休息等的各种因素也是没法练粗的。想要强劲的大腿，最好是接受ta的围度变化。要不就考虑练耐力吧，线条会细一些。

丹麦一项为期12年、涉及3000名男子的研究显示，大腿周长60厘米以上、腿部肌肉强壮者，早亡和患心脏病风险大大降低。而且对自身各方面都很有好处。所以，只要你还没练到一定地步就别去担忧这个问题，而如果你真的练到了一定地步，那我向你保证，你只会考虑怎么把腿练到更粗。如果是女人问这个问题，我觉得应该改变一下审美。至少我不喜欢筷子腿，总感觉像是长期营养不良的难民似得，看着感觉就不健康，稍微粗壮一点，结实有力的大腿和臀部，才是最性感的。