练深蹲的正确姿势

练深蹲的正确姿势

　练深蹲的正确姿势，很多人在做深蹲练习的时候，对“怎么蹲下去的”这个问题好像并不怎么关心，只顾着夸嚓一下蹲下去，然后猛着起来，今天一起来看看练深蹲的正确姿势是什么样。

练深蹲的正确姿势1

　 一，深蹲在蹲下的时候是该先下还是向后

　众所周知，深蹲是一个复合型的动作。并且深蹲的下降阶段分为两步，也就是向后蹲和向下蹲。在下降的过程中涉及到了我们身体中的两个关节：膝关节和髋关节。屈膝则是向下，屈髋则是向下，那么是先屈膝还是先屈髋呢？正确的深蹲动作应该是先屈髋再屈膝，也就是先向后蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如说如果我们做深蹲的时候先向下蹲的话，我们的膝盖就会受到损伤。所以我们在进行深蹲练习蹲下的时候，要先向后蹲，否则我们的膝盖就会坏掉了。

　 二，深蹲的准备动作是怎样的

　我们在做深蹲的之前必须要先准备好，有一个好的开头后来的深蹲练习就会简单和轻松很多。做深蹲练习之前，我们的两脚距离最好与肩宽，亦可以略大于肩宽。脚尖可以略微外八三十度左右。我们的两脚在同肩宽的情况下就可以很好的保护我们的髋关节，因为我们大多数人的肩部和髋部的宽度是差不多的。脚尖如果略微想外展三十度的话就可以很好的保证我们身体膝关节的稳定以及安全。这只是个一般的标准，我们可以根据我们的身材情况而去改变我们两脚的距离和脚尖想外展的程度，个子比较高的人就可以选择两脚距离略宽一些，脚尖外展程度略大一些。而个子比较矮的人就可以选择两脚距离略窄一些，脚尖外展程度略小一些。

　 三，向后蹲的过程应该怎么做

　我们在向后蹲的过程中，髋关节向后的时候我们的膝关节应该略微想外展，屈髋至膝关节略微过脚尖，膝关节和脚尖的朝向基本一致即可。在这个过程中一定要注意屈髋和膝关节略微外展是同时进行的，不存在先后进行，因为这样的话能够更好的让髋关节和膝关节进行内收和外展，进而使我们的肌肉受到更好的刺激，让我们的训练效果最大化。

　 四，向下蹲的过程该怎么做

　在做完深蹲的向后蹲以后，我们就要进行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的过程中，我们的膝关节就不能再继续往前或外展了，也就是说要保持住膝关节髌骨的位置。此外为了更好的刺激臀大肌以及内收肌群，我们在深蹲至最深处时可以再略微外展膝关节至与小脚趾平行。在这个过程中要注意，下蹲的过程膝关节是不动的，膝关节是在深蹲至最低点再略微外展的。如果蹲至最低点时没有膝关节外展的过程，我们的膝关节就有可能过度前伸或是内扣。至于深蹲该怎么起来。这个过程我们要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量发力起来即可。在了解了该怎么做深蹲以后，就可以保证我们在做深蹲的时候不会伤害到自己。

练深蹲的'正确姿势2

　 一、一般深蹲的正确姿势

　初学者可以从一般的深蹲开始练习。将两脚平放，与肩同宽，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，此时臀部应低于膝盖的位置，站起时用脚跟发力，重心后倾。在深蹲时应注意两脚的脚尖应稍稍向外，不能指向前方，两脚的距离不能多于肩宽，否则可导致腿部受伤，蹲起时动作宜缓慢，不能过快。

　 二、相扑式深蹲的正确姿势

　相扑式深蹲需要借助于哑铃，两手各握一支哑铃，两脚站立，与肩同宽，提起脚跟，弯曲膝盖，缓缓蹲下，此时要保持身体的平衡，后背应保持挺直的状态，之后慢慢放低脚跟，在最低点处停留1~2秒，接着蹲起，保持重心的稳定，运动过程中要注意保持平衡，收紧小腹。

　 三、杠铃深蹲的正确姿势

　一般深蹲在练习一段时间后，可以尝试一下进行杠铃深蹲的训练。保持抬头挺胸直腰的动作，将杠铃放置于三角肌与斜方肌上，调整好杠铃的平衡，准备好之后，在吸气的同时缓缓屈膝下蹲，膝关节应与脚尖的方向相同，在蹲至大腿与地面平行之后，保持1~2秒，之后腿部用力，呼气的同时站起，在蹲起过程中需要保持身体重心的稳定，不能移动脚部。

　深蹲训练应注意正确的姿势才可以起到应有的锻炼效果。普通深蹲、杠铃深蹲、相扑式深蹲都有各自标准的姿势，要根据正确的姿势练习，避免因不正确的姿势而损伤到身体。

杠铃深蹲分别可以锻炼股四头肌和臀大肌。股四的原理是膝尖节伸，臀大的原理是髋关节伸，和骨盆后倾。

双脚分开比肩略宽，脚尖向前，全脚掌着地，膝关节屈不超过脚尖，双手正握闭握杠铃，置于斜方肌上束。

收腹挺胸，下颌微收，两肩后缩自然下沉，耳肩髋在同一直线，头背臀在同一平面，驱干保持自然生理弯曲，重心落于两脚之间。

发力由下向上，还原由上至下。发力时身体呈直立位，还原时大腿与地面平行。

此动作锻炼股四和臀大。整个运动过程过不要弯腰弓背，以免造成腰部运动损伤。肌四和臀大的区别在于，股四发力时膝关节伸直不过伸，臀大发力时膝关节微屈，骨盆后倾收紧臀部，你可以用思想去调动发力肌群。还原时膝关节不超过脚尖以免造成膝关节运动损伤。如果重心后倒，你可以调整身体重心。

吸气准备，呼气发力。快发力慢还原，顶峰收缩停顿。发力2-4秒，还原2-4秒。

该动作最好有人保护，人站后面正反握把，腰背挺直，腿宽距作深蹲状。或者你上深蹲架。