青春期男生如何练胸肌

1、每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌

肉的基础。

2、立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每

组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

6、会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

新手的话，建议从最基本的运动开始做起：

胸肌、三头肌——俯卧撑，二头肌——引体向上，腹肌——仰卧起坐，臀——深蹲。

俯卧撑：手掌撑地，比肩稍宽，背挺直，下去的时候让胸挺出去，轻触地面，停顿1-15秒后撑起。鉴于你说不会做俯卧撑，可以先用膝盖撑地，习惯后再用脚撑地。每天3-4组，每组5个。习惯后逐渐增加每组次数，达到10-12个。

仰卧起坐——正常的仰卧起坐你应该会做，初学的话做仰卧起坐就够了。每天3-4组，每组15-20个。

引体向上——反手比较容易（手心朝后），抓住单杠，将身体拉起然后放下。如果自己拉不起来，可以让人托住脚踝。反手掌握后尝试正手（手心朝前）。引体向上比较难，建议每组3-4个，3-4组。

深蹲——就是蹲下起立。一般要肩扛杠铃，但是你可以先不负重，蹲下起立。习惯后可以背负重，就是在书包里放几本比较重的书背着，同时可以搭配蛙跳。每组10-12个，3-4组。

俯卧撑和引体向上建议不放在同一天，但是仰卧起坐和深蹲可以每天都做。

饮食——建议多吃蔬菜和瘦肉，早餐最好吃一两个鸡蛋，晚上睡前一杯牛奶，保证足够的蛋白质以促进肌肉增长。同时建议锻炼两天，休息一天。

我是个健身爱好者，以上是都是针对你的情况一个一个字打出来。如果还有什么疑问可以再问我，我乐于解答。

练习胸肌的方法有：俯卧撑、倒立等方法。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

锻炼效用

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

形式分类

运动姿势

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

俯卧撑

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3．低姿俯卧撑

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

双手距离

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1超长距离俯卧撑

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

俯卧撑

2宽距俯卧撑

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3中距离俯卧撑

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

4窄距俯卧撑

小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

倒立：是很多男青年喜欢的一种娱乐活动，也是年轻人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我国古代医学家华佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。华佗创编了五禽戏，其中猴戏，就将倒立动作列于其中。

人在日常生活、工作、学习、运动和娱乐中，几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，易导致胃下垂、心血管和骨关节病变等疾病的产生。而人体倒立时，地球引力不变，但人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且倒立对于减去某些部位--比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

山东无影山出土的一组西汉前期百戏俑，即有此类形象。表演者双手据地起顶，弯腰，双足在前作 塌腰顶 的动作。山东微山县西城山画像石所见，有的则双人倒立于地，作侧体交叉。还有 倒立手行 ，以手代足前后行走。难度更高的是在圆球上双手倒立，以手滚动圆球行走。

顶功的尖端技巧是单手倒立，这不仅要求艺人有更强的臂力，而且还要求艺人能更好地控制身体的平衡。河南南阳汉墓画像石有单手顶的表演，表演者一臂据地，身体倾斜着调节重心。汉代单人倒立较常见的是在樽或壶的口沿上表演，演技者多为女性。洛阳涧西七里河东汉墓出土一件百戏陶奁，陶奁提手是用倒立伎人的造型图象作成。底座为二个伎人于樽口沿倒立，各用一足掌对接成拱形，另一伎人又双手倒立拱上。这又比单手倒立于樽上的难度大多了。

倒立技艺还常掺杂或糅合在其他节目中表演，最常见的莫过于糅合在 安息五案 中了。这是一种叠案伎，表演者在五个叠起来的桌案上倒立，大概是吸收了安息（古伊朗）传来的某些杂技因素发展而成的，即今天 椅技 或 椅子顶 的前身。四川德阳汉墓画像石有五案倒立图。四川彭县画像砖上的叠案倒立，是在十二屋案上拿顶倒立，技巧难度更大更精险。此外在高垣（走索）和寻橦技中，也糅合有倒立的动作。沂南画像石百戏图中，中间一伎在颤动的绳索上握绳倒立，这对伎人平衡能力的要求非常之高。绳索下面还反插四把刀剑，使演出更加惊险。在同一画像石上的戏车橦顶端平板上，一伎人正塌腰起顶，伎人要经受车马绕行的震动，可见其高超的技巧。此外，在山东邹县城关出土的一块歌舞百戏画像石上，一伎人双手倒立在绳索上的伎人双肩上，绳上坡度达45度，下面的伎人既要防止下滑，还要保持平衡，上面倒立之人更需尽力保持平衡，难度很大。这说明汉代的倒立技巧已相当精深，为中国倒立技巧至今走在世界前列打下了基础。

概念

倒立即“拿大顶”，其方法有三种：手倒立、头手倒立、肘倒立。这三种倒立方法对力量与动作的要求均较高，故只适合中青年人采用。初次锻炼者，每次以10秒为宜，呈倒立时需请人扶持为好。

指用手或头支撑全身，头朝下、两腿向上的动作。在杂技、体操、武术、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各种运动形式中均有倒立动作。

作用

倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持五分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。正因为如此，医学家高度评价倒立运动：倒立五分钟，相当于睡眠两个小时。其他国家如印度、瑞典、美国也积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法在国外十分流行。这种方法对以下症状具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，记忆力减退，头发稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，视力减退，精力衰退，全身乏力，便秘，头痛等。

倒立俗称"拿大顶"，汉代称"倒植"，东晋称"逆行"，唐代称"掷倒"，明代称"竖蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽术的一个最终姿势。倒立健身早已在世界上和历史上被体育界、武术界、医学界所实践和证明。目前在美国、日本、英国、瑞典、德国等都非常流行。