请大神帮我安排卧推的计划

第一天:胸+肱三头 杠铃卧推,8-12RM6组，杠铃窄距卧推8-12RM4组，哑铃飞鸟8-12RM4组；

第二天：肩+部 站立杠铃上举8-12RM6组，站立哑铃前平举+侧平举+弯腰后举各8-12RM3组；

第三天：腿+腹部+肱二头，深蹲10RM4组，杠铃或哑铃弯举8-12RM6组，仰卧起坐15-204组

第四天：休息

第五天：重复第一天

第六天：重复第二天

第七天：重复第三天

组间间隔30-40秒，每天训练时间控制在40-45分钟，训练时要集中意念到所训练部位，训练完后吃4个鸡蛋清+1个鸡蛋黄，每天牛奶+牛肉+全麦食品要跟上，多睡觉。

坚持6-8周，起效！

杠铃卧推从80公斤练到100公斤需要的时间因人而异，因为这取决于很多因素，包括个人的身体素质、训练频率、训练方式、营养摄入等等。

一般而言，从80公斤卧推升级到100公斤需要一定的时间和努力。为了达到这个目标，你可以采取以下步骤：

1 增加训练频率：每周至少进行3-4次卧推训练，以增加肌肉力量和耐力。

2 增加组数和次数：逐渐增加卧推的组数和次数，以挑战自己的身体。

3 增加重量：逐渐增加卧推的重量，以挑战自己的身体。

4 改善姿势和技术：正确的姿势和技术可以提高训练效果和减少受伤风险。

总的来说，如果你坚持训练，并采取上述步骤，大约需要几个月到一年的时间才能从80公斤卧推升级到100公斤。但是这个时间也可能更长或更短，因为每个人的身体状况和训练计划都不同。重要的是要坚持训练，并逐渐挑战自己的身体。

做你最大力量的百分之六十，然后卧推杠铃，大概每组十五到二十个，做六到八组，三个星期就有成效，如果营养跟得上，一个月左右，相当可观！

注意下胸肌的训练，下胸肌很显形！

祝你成功！