如何才能有效的让弹跳迅速增加？胸肌腹肌该如何练？在这种高强度运动下，饮食如何制定？

首先，任何事都没有迅速成功这一说，都是慢慢的增加的。言归正传，弹跳的增加是建立在每天不停地练习上，建议带着沙袋，练习跳绳，一天2小时不算多也不算少，这样坚持，当你卸下沙袋跳跃的时候，就会明显看到自己的进步了。至于肌肉，就是力量训练了，俯卧撑可以加强你的胸肌，仰卧起坐可以锻炼你的腹肌。至于饮食，我就不知道啦，希望我的答案能帮助到你。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟

跑步

压腿

做几个俯卧撑

然后

平板哑铃卧推

4X12

胸肌围度

斜板哑铃卧推

4X12上胸

上斜哑铃飞鸟

4X12胸肌外沿

中缝

增大面积

双杠臂屈伸

3X8

下胸

（一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头

引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组

每组4~10个

看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组

注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头

这个动作如何做你肯定知道

3组即可

隔一天

练肩+

练腿

哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组

一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）

4x20

哑铃旋转上举

4X20

手持哑铃健步走

4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵

4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查

腹肌撕裂者

有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

吃的方面多补充蛋白质，多休息~

不断地增加腰腹力量的运用会更好》,在家够棚 练方法: 首先身体的体重要控制住,最好是正常体重上下浮动3KG,比如180CM的标准体重是67KG,太胖太守都不行 要素 1:体力,干拔跳投包括后仰跳投都是很消费体力的,如果你体力不足的话后来的投篮动作就会变形,身体的平衡也无法控制,更不要说挺腰的那一下了 要素 2:腰腹力量,用仰卧板最好,不行的话就把双腿放在床上或椅子上,一天200个(时间自己安排),如果身体条件允许的话就300个,另外转转呼啦圈每天做个10分钟体转运动,如果你真想做的话就不要随便间断,不然效果很快就没了 要素 3:身体协调性,这个没有捷径可以走,投篮的时候自己掌握,投着投着就行了,同时对身体的肌肉也有锻炼的效果 要素 4:弹跳,这是全身力量及协调性的体现,小腿,大腿,腰,腹,背,胸,肩,记住,想要跳的高,必须运用整个身体,慢跑,深蹲,蛙跳对腿部的锻炼最明显而且力量训练之外要要多培养身体的柔韧性(压腿之类的) 要素5:腕力,用哑铃锻炼就行了,抓住,不提手臂,只提腕,另外弄个握力器来也可以 要素6:背部,这个要好几种的(下面的方法连胸肌也一起练的),单靠俯卧撑还不够,加上哑铃上斜和下斜飞鸟,在背部使用拉力器 要素7:手臂的柔韧性及力量,哑铃就能练力量,但也要注意正确的方法,不要急于求成,平时起床多挥几下手,力量训练完半小时后也挥一挥 另外还有些注意事项: 先不说后仰,练习干拔跳投之前必须确认自己身体已经具备了这个条件,不然会对身体带来损伤,特别是背和腰(所以麦迪的背和腰不行)以及脊椎,上身往后拔的幅度不能太大,要自然,身体不要绷的很死,最后出手那下也得柔,是手指拨出去的,不是用手臂甩出去的,不然甩多了对你的肩部也会造成不适 充分了解自己的弹跳力,知道自己的最高点在什么地方,球出手的时候人一定是跳到最高点的,干拔时起跳那下用百分之80的力量,双腿用足劲的话最后出手那下会很难控制 最适合干拔的人的双腿,大腿粗壮,小腿细但都是肌肉,弹跳时大腿是力量,小腿则是爆发力,因此大腿粗小腿细的人不必刻意去锻炼大腿,其实就是这样才是最好的 如果在大量干拔投篮或力量训练后背部或脊椎有不适的,尽快把你的症状告诉我,如果强行练习的话对身体有很严重的影响,特别是15-19年龄段和20-28的,15-19的很有可能伤到肌肉但对身体没有大影响,适当休息放松就行,而20-28的如果出现背部酸同而且挺直时胸闷的话,先让你家人帮你按摩下,休息一下看情况再决定是否要去医院 干拔这东西太伤身了,要走捷径的话就学麦迪出剪刀脚,这样掌握动作快,如果想减小背部的负担的话,学科比,拔的时候双脚同时往后跳(小幅度),干拔对左脚的负担比右脚高(右手投篮的话),所以拔的时候左脚也要比右脚用力,但注意保持身体的平衡跟投篮的手型

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至�0�4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组， 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高