我是健身教练
一、仰卧起坐
1、平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,就像做仰卧起坐的那个准备姿势
2、以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(这个姿势像缩成一团的样子,这时意念要集中在小腹在)
3、回到原来的姿势,重复以上步骤,做三十个
别小看这个方法,没做到十个就会觉得小腹痛,做到三十个就会出汗了
二、二、骑自行车
1、平躺,双腿弯曲抬起45度
2、两腿交替向前伸出,缩回(这个姿势就像骑自行车时脚的运动)
3、脚向前踩,离地面保持在30-60度左右保持5分钟
这个方法能锻炼大腿和腰,小腹,也就是说这三个地方都可以减去多的脂肪
三、其它运动方式
1、直坐,两脚并拢向前伸直双手交叉放在脑后。
2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起身体形成V字
3、动作保持10秒,重复以上动作10次
4冬天可以自己在屋里,原地跑,原地高抬腿,尊下起,蛙跳。
5呼啦圈,仰卧起坐,俯卧撑。
6扩胸,打拳,深呼吸,多聊天,大笑(不是傻笑哦)。
7天气好的话,可以出去走动走动,跳绳,慢跑,打球,骑脚踏车,游泳。
慢跑30~50分钟。骑脚踏车1小时~75分。步行1小时~l个半小时。游泳30~40分。
打网球45分~1小时。跳绳30~40分。
以上的方法你可以随便选一个来做,你试试看吧!
运动的同时呢还要注意饮食:
1、起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉,因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
2、中餐1碗米饭+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
3、晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果代替晚餐。
以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦!不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。
4、一定要多喝水,每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。
5、一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步。
6、若你已节食很久,就应注意自己的健康状况,要确定自己吃下的食物都很均衡,维他命摄取量也足够,千万别病倒了。
如有健身疑问可以找本教练解答
可以达到减肥和养护身体健康的效果。每天坚持45分钟,既能提升代谢又能增加燃脂,同时还能起到锻炼身体和维持身体健康的辅助作用。同时还能提高抵抗力和免疫力,对维持苗条的身材有很好的帮助。
一,除了运动以外,每天的饮食也要均衡搭配。
1,规律饮食,均衡搭配。
规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足,让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪,好比吃饱好做事一样的道理。每天保持三餐规律,对减肥和养成良好的饮食习惯都有很好的辅助帮助。
2,保持每天充足的蛋白质摄入量。
蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间每天保持足量的蛋白质摄入量,既能提升代谢又能增加饱腹感,同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物有哪些,如鱼虾肉,鸡胸肉,鸡蛋,豆制品,牛奶,牛肉,去皮的鸡鸭鹅瘦肉等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质,根据每千克体重需要1克蛋白质来计算,假如你的体重为60千克,那么每天食用60克蛋白质即可。
3,调整就餐顺序。
就餐顺序的调整有利于减少摄入量,同时还能养成良好的饮食习惯。如餐前一杯温水,然后吃蔬菜,再吃蛋白质食物,最后吃主食(粗粮食物)。
4,减少高热量,高油脂,高糖分及高盐分食物摄入量。
这些食物除了热量和油脂高以外,并没有多少营养。食用多了以后还会增加热量和油脂及体脂肪,建议选择低热量,高纤维,饱腹感强的食物摄入量,这些食物既能增加饱腹感,又能补充能量,同时还能减少摄入量。
二,生活作息也要规律。
虽然运动和饮食比较重要,但是生活作息也是比较重要的。如果晚上经常熬夜或者迟睡晚起,会降低基础代谢率,同时也会让你第二天血气不足,同时还会影响身体健康。建议每天保持7~8小时的充足睡眠,充足的睡眠身体能分泌瘦体素,瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的辅助作用。
这样你的身体会受不了的,我上大三那会跟你的情况差不多,轻也轻不了一两斤,我早餐正常吃,午餐和晚餐都只吃菜,饭只吃一口(真的是一口,本身我就不爱吃米饭),菜吃的还挺多,,喜欢吃菜。。吃完饭后坚持半个小时不坐,然后稍微戒了一下零食(比以前吃少了一点而已),也没有刻意的去运动,因为我很懒。。。。虽然减肥的速度不快,但是每个月都能看出去上个月瘦了,大概瘦到了110斤,因为我也有168,所以看上去就比较瘦了。去年是瘦到了100斤\(^o^)/~。。可是过了个冬天又110了 。。哎
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