只有杠铃怎么完成腹肌训练？有哪些动作可以做呢？

我们的生活总是充满意外，而当我们能够得心应手的处理好意外之后，就会得到别人高度的认可，甚至成为别人心中的大神。那么只有杠铃该怎么完成腹肌训练呢？下面4个动作带你开启新世界的大门！

杠铃是比较常见的器械，也是我们健身要掌握熟练的器械，当你发现腹肌日的时候，大家都在运用各种器材，疯狂的锻炼腹部的时候，而杠铃却在一旁无人问津，其实杠铃也是能够用来锻炼腹部的。

因为很多人并不了解，其实他们可以运用杠铃，来训练我们的核心肌群，其中的好处在于，我们可以负重来训练腹肌，这是普通腹肌训练所短缺的，并且杠铃的重量也可以灵活的调整。

腹肌的训练过程中，我们往往都是通过自身的体重，对抗重力来完成的，当我们练到一定程度后，就很难再有所进步了，要想突破旧的像其他部位的训练一样，在重量上进行更大的突破了。

在同一时间，我想时候做点新的尝试了，所以需要大家学会，下面四个动作组成一次的腹肌训练，这些动作需要你保持稳定，肯定能锻炼到腹肌，用功能性训练的方式，来加强你的腹肌，并利用重量训练的好处，让我们可以练成渐进式超负荷，这是训练任何肌肉的关键，腹肌也是一样。

动作一：地雷管转体

这个主要练我们的腹外斜肌，让腹部两侧的肌肉更加强大，对腹直肌也有锻炼效果。

首先我们要将杠铃的一端的杠铃片卸掉，将其固定在地雷管上，另一端配上适合自己的重量，然后双脚开立将其抬起，双手握在杠铃的一端，手臂几乎伸直垂于体前，接着手臂上抬杠铃并转体，转向另一侧后手臂再放下，然后重复转体上抬杠铃的动作。

注意让双手移动的同时，保持核心肌群的紧绷状态，转体动作的末尾要挤压腹外斜肌的部分。

动作二：棒式横向滚轮

这个可以相当于平板撑的变式，但是对于腹直肌的挑战更大一些。

在上个练习基础之上，将杠铃平放在地面，接着做出平板撑的动作，身体稳定后抽出一只手，来握持杠铃的一端，然后将其向身体侧方推动，推到你能推到的最远处后，再将其拉回到初始位置，接着双手都握在上面，换成另一侧再做一次，两侧交替完成。

移动的距离越远越困难，同样的始终都要保持腹肌紧绷。

动作三：棒式移杠

在上个练习的基础上，平板撑的同时，两侧手臂交替横移杠铃，要尽力将杠铃杆抬起后，再向一侧移动，移动杠铃时最好让核心肌群保持稳定。

动作四：地雷管前推

这是锻炼腹斜肌的动作，在第一个练习的基础上，我们用一只手握住杠铃，然后将其向上推起到最高处，同时转动身体挤压腹外斜肌，记得双手交替完成。

1杠铃联系二头肌：单臂握住杠铃，坐到一个结石的板凳上，要低的板凳，手臂肘部可以很舒服地放在大腿内侧。做好后，住着杠铃的手臂向内侧，与身体呈60度左右，这是一个很舒服和自然的角度。肘部固定在大腿内侧，必要时可以用另一只手护在肘部下面。肘部弯曲，抬起杠铃，然后放下，动作不要太快，肘部不要动，往复运动。这个姿势是最好的锻炼肱二头肌的方法，可以最大程度地保护你的肘关节，并降低肌肉拉伤的风险。

2杠铃练习背阔肌：从来没听说过杠铃能练习背阔肌，没见过，自己也没这么练过。除非你能把自己倒着吊起来，然后抓着杠铃往起提，怎么提都能练习背阔肌。不过这样的方法还不如装个杠子或是买套组合健身器。记住，所有手臂向躯干下方用力的动作都可以练习背阔肌，除了向下，其他方向都练不到背阔肌。

动作过程

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1、准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。

即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。

重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。

杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2、下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。

健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。

扩展资料

经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。不过，力量训练有一定技巧，应遵循以下原则：

1、每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔，给肌肉一些修复时间。

2、先进行大肌肉群（如胸、背、腿）训练，再进行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动，比如杠铃深蹲能训练大腿肌群，引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节，更为局部，比如卧推能训练肩部，卷腹能锻炼腹部肌肉。

3、选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练，或力量较差，可选轻一点的重量，以重复10~15次为宜。

4、老人和高血压患者健身前要测血压，因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。

除了依靠器械，健身者也可以采取自重训练，如单腿蹲、俯卧撑等。不管哪种形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

在健身操健身运动全过程中，学生力量练习是一个持续的全过程，必须贯彻于全部锻炼计划当中。体育教师和大学生务必制订发展规划，确立学生参加健身操必须提升哪几个方面的力量。重视进一步提高大学生的综合性力量，常常开展全身上下力量练习。

此方式主要是用以塑造学生的力量。在培训环节中，学生以较宽的抱杆间距握紧杠铃，站起间距与屁股总宽基本相同，挨近悬垂举腿。胳膊松驰，抓握间距与肩膀宽基本相同，乳房拉高，腹腔合闭。当杠铃被拖到大腿根部中间和上端时，腿抬腿，髋关屈伸，身体屈伸，肩部耸耸肩，肘关节抬起和脚后跟抬起姿势会迅速进行。

窄间距上拉法关键用以塑造学生的力量。在练习期内，学生站起的总宽与屁股基本相同，并挨近悬垂举腿。双臂松驰，抓握间距与肩膀宽基本相同，乳房拉高，腹部固定不动，身体蹲下去抬起杠铃。当杠铃举至大腿根部下端时，身体忽然反作用力，快速作出抬腿，伸髋，伸身，抬跟，缩肩，抬肘等姿势，使杠铃再次升高，随后开展曲膝，蹲起或曲腿姿势，与此同时抬起胳膊肘。

高抓关键用来发展趋势学生伸膝，伸髋，伸躯体和背带肌肉群的力量。在培训环节中，学生准备好姿态，抬起玲铛并拉上同样总宽的承受力一部分。当力释放出来时，蹲起式支撑点从提高肘关节逐渐。这时，杠铃将迅速变为惯性力健身运动。当腿能够 任意挪动时，腿会快速弯折膝关节并蹲起。在蹲起逐渐时，双臂将积极抬起肘关节并再次抬起铃。当身体降低到悬垂举腿高过头顶部时，以肘关节为轴晃动上臂，并在脑袋上边支撑点杠铃肩锁。该办法主要是用以塑造学生伸膝，伸髋，伸躯体和背带肌肉群的力量。在培训环节中，学生们准备好姿态，抬起铃并且以一样的力量带动。力量完毕时，往前和向后屈腿硬拉分开腿。与此同时，将杠铃拉过头上，挺直双臂以支撑点肩锁，并不断训练。

在杠铃的训练上，主要训练哪个发力部位？

随着生活水平的提高，大伙儿早已不仅仅考虑于吃饱喝足了，大家更加关心自己的身材，期待可以有着好身材越来越更为自信。杠铃推举便是我们生活中常会触碰的动作，那么杠铃推举主要锻炼什么？

1杠铃推举主要锻炼的是什么

杠铃推举是运动健身爱好者毫无疑问少不了的健身运动，这一动作需要我们依靠杠铃完成。那么在做这一动作时，由于我们需要使用很多的手臂力量及其胸部力量，因此这一动作可以有效的锻炼我们的肌肉及其我们的肱三头肌，此外对我们的背部肌肉也是有一定的锻炼效果，是一个较为综合的运动项目。

2杠铃推举怎么做

坐姿杠铃推举：做这一动作我们都是坐下来完成的，因此也需要越来越多的力量才可以搞好。最先我们标准坐姿栖于椅子上，后背伸直，腹部收起，杠铃在我的身体前侧，当我们吸气的与此同时，将杠铃着手，随后用劲发力，当杠铃到我们的胸前时稍加停顿，随后再度发力，将杠铃抬起，与此同时我们的手臂是绷直的。当杠铃举到最高处时，我们可以需要坚持不懈15秒，然后再缓慢释放压力，重新开始动作。

杠铃卧推：这一动作是杠铃推举动作中最难的一个动作，最先我们需要提前准备长板凳，我们躺在长椅上，两腿垂放于路面，随后需要一个人帮助把杠铃给大家。此刻我们两手抓杠放置胸前，当吸气时，我们用劲将杠铃伸出，此刻呼吸，一样也需要坚持不懈10秒上下，再曲肘将杠铃放回。

杠铃是我们生活中经常会使用的健身器材，一样也是一个十分合理的工具，可以锻炼到的我的身体位置也是非常好的，较为传统的动作就会有杠铃推举，那么我们就可以依靠这一动作使我们身材显得更完美。

我们在平时的训练中少不了用杠铃和哑铃来做训练动作，杠铃除了可以做硬拉以外，还可以锻炼我们的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我们就主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有哪些？

1、站姿推举

在做这个动作的时候，我们首先需要保持站姿，双脚分开和你肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在你肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼我们的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候我们不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。

不管是你上举还是放下的时候，你的背部和腿部都时刻记住要伸直，不要弯曲，全程用肩部肌肉力量发力。杠铃的重量不需要太重，如果你是刚开始做，那你可以卸下杠铃片，用杠铃杆来完成这个动作。

2、杠铃单臂划船

做这个动作你可以跪在训练凳上，或者是保持站姿，双脚分开比肩部略宽，双腿微屈，向前俯身，将杠铃放在你的双腿中间，然后完成这个杠铃划船动作。如果你身边有训练凳，那么你可以跪在训练凳上，身体向前倾斜，用手支撑住你的身体，保持身体稳定。

然后选了一个合适你自己的重量，来完成这个训练动作。这个动作主要是在锻炼我们的背部肌肉力量，划船到顶峰的时候稍微停顿，感受背部肌肉的挤压感，放下时速度放慢，感受背部肌肉的发力。

3、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练效果。这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

4、负重深蹲

说到深蹲大家都不陌生，负重深蹲也是，只需要在深蹲的基础上加上一个适当的重量，增加我们做深蹲动作的难度，主要是可以更有效的锻炼我们的腿部肌肉和臀部肌肉。

如果你认为你不能支撑起负重的话， 你可以试着将双腿之间的距离放宽一点，做一个宽距的深蹲动作，这样可以更有爆发力。深蹲动作尽量做到标准，这样的锻炼会更加有效。

5、杠铃弯举

我们这里提到的弯举主要是锻炼我们的手臂力量而做的这个弯举动作，你可以在牧师凳上完成这个弯举动作，也可以用站姿的方式在完成这个动作，我们这里主要说的就是站姿式的杠铃弯举。

首先需要将你的双腿分开，与肩部位置同宽，将你的背部腿部伸直，固定好身体后，选择重量适宜的杠铃，用你的二头肌肌肉力量发力，完成这个弯举动作。

我们上面所说到的这几个动作可以分别锻炼我们的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每个部位的肌肉我们只是举了一个大家容易掌握的杠铃训练动作。如果你想单独针对某一个部位做肌肉的力量训练，那么你可以多关注我们一些其他的训练动作，希望可以对你有效。