求哑铃正确锻炼方法图

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

武汉的大学特别多，所以武汉的大学生很多，这样武汉的周末都是一群大学生，光谷是拥挤的，汉街、江汉路就不用说了，如果在武汉玩的话这些地方尽量不要在周末去，但是，想不想有一个安静一点的地方呢。

想知道靠自然很近，离城市不远的地方吗

想知道如何花最少的钱享受五星级的效果吗

想知道美味又地道的湖北菜是什么味道吗

想知道武汉为什么有个中山舰博物馆吗

想知道孙中山与一代名舰中山舰的渊源吗

跟着我的脚步，瞧一瞧吧!

老实说，我作为武汉人，对武汉各大地区早已没有新鲜感，这些年因三镇商圈兴起，光谷、江汉路、司门口、王家湾、楚河汉街等购物街区相对成熟，加上武汉高校数量众多，在校大学生规模居中国首位，有着庞大的学生群体。

每逢周末，节假日必上演一场又一场灾难片，人满为患导致东湖，武大，黄鹤楼，江滩，欢乐谷景区走哪都是人头，想必再美的地方玩的心情都没有了吧!对市中心早已嗤之以鼻，真心不想去。所以当武汉郊区出现个小众又幽静的地方，瞬间入了我的法眼。上周末放假之时，叫上几个朋友度过美妙时光。

依山环水的五星级享受

武汉碧桂园凤凰城酒店位于郊区汉南，从汉阳市中心驱车大约40分钟。它的魅力不仅是武汉城市后花园，实属兼顾山林绿意与城市生活便捷需求，同时达到五星级酒店的标准，以及必不可少康体娱乐的项目。无论是亲子游的泳池趴，还是朋友间的烧烤趴，甚至是牌友间的麻将趴，亦或者是情侣间的私密房间，这里统统都能满足，是武汉周边游再好不过的选择。

6，7前我就曾在广州碧桂园凤凰城住过一年多的时光，早对碧桂园品牌有很深的印象。就像它对外的宣传语“

给你五星级的家”一样，感觉每天生活在花园里，呼吸在森林里。因为酒店控的我，在武汉地区鲜少有酒店做成碧桂园那样，被绿色围绕环绕，名副其实的生态度假村。因此，当武汉有了凤凰城酒店时，迫切的想要来住一住，重温旧梦。

交通

距离1:武昌火车站→三环白沙洲大桥→江城大道→汉洪高速(免费)→酒店

总共40公里，车程约40分钟。

距离2:汉口火车站→月湖桥→江城大道→汉洪高速(免费)→酒店

总共50公里，车程约50分钟。

距离3:武汉火车站→东三环线→白沙洲大桥→江城大道→，→汉洪高速(免费)→酒店

总共60公里，车程50分钟。

进入大厅，我着实被惊艳了一番。不论是外观上还是室内设计上，都倾向于古典欧州文艺复兴时期的风格。碧桂园酒店的建筑标志性物——非天花板和长廊莫属，以欧洲文艺复兴时期的风格为主题，大量的纯手绘西方艺术壁画、拱门造型门窗造型、罗马浮雕石柱勾勒、随处可见金色灯光的渲染，处处营造着肃穆异国风情，又不缺乏气派奢华感。

办理入住登记后，热情的行李小哥，会帮忙送进房间。我入住的五楼湖景大床房，环境好，人少，最重要的是～服务特别好，还送水果糕点红酒的～～

心灵手巧的服务员，用毛巾拼接成大象的造型。

坐在空调的房间，安心的砌一壶茶，美滋滋。

如果有条件的，可以预定总统套房或者行政套房，贵族的享受，房间无比宽敞，大气，时不时还有优惠活动。这间6888号房间，面积达到400平，空间十分的宽敞，舒适柔软的布艺，精致的。休息区与休闲区分开，典雅的大理石台面。

娱乐走起，嗨翻周末!

泳池拥有室内与室外的两个游泳池，对我来说更加偏爱室外，无比贴近大自然，水温也暖和一些，而且相对较浅，方便小孩子玩耍。室内的水质比较干净透彻，水温很低。毕竟还没到酷暑的季节，这时候早晚温差还是有点大，下水过后一不留神很容易感冒。另外泳池有专门看管，营业时间到晚上的九点半，所以别错过时间。

ktv一改欧式古典的风格，红色基调现代简约风，耀眼无比。忍不住，和朋友们一起嗨翻，话筒音质效果一流，唱k起来颇具动感，氛围起了相当大的作用。

绿色跑道全橡胶跑道，跑道两侧被绿植覆盖，跑起步来心旷神怡，绝对户外健身绝佳的地带，唯一缺点就是蚊子比较多，可以准备花露水以及防蚊虫的药。

桌游室和乒乓球室平常难得一玩的项目，在此轻松get。化身爱好者，手拿一杆，推球波站间，重拾生活的乐趣，与朋友切磋记忆。

健身中心

小巧精致的健身房，倒也五脏俱全。杠铃，跑步机，满足不同层次的需求，强化健康的高品质生活。

会议中心满足容纳10——1000人不同功能的会议室，如果办商务会议，婚庆晚宴的，可以考虑一下。

饭如人生，怎能将就

碧桂轩中餐厅

一座城让你流连忘返，美食绝对占了很大的比例。要知道，民以食为天，好不好吃决定着相当大的因素。虽然作为武汉人，这里的口感相对我来说并不陌生。但是作为吃货来说，品尝每家餐厅它的招牌是我的乐趣，这也是对食物认真负责的态度。因此，特地让服务员推荐了一些菜肴，自己一一品尝，总结出我个人觉得不错的菜肴：

五星推荐的菜系：开胃萝卜皮可别小瞧它，做精致了它也分秒间霸占你的唇枪，掠夺你的胃。

麻辣爽脆是它的特性，巧妙地是完全没有皮涩的腥味，让你唇齿留香，欲罢不能，停不下来的快感。

油焖小龙虾

武汉的一道特色菜，严格的说是是从潜江传入的，武汉人大夏天最必不可少的下酒菜。这道菜的精髓，就是将小龙虾头尾清洗并剪开，大火烹制让虾与啤酒，大料，油混合一起，充分吸收，最后达到麻辣鲜香入味的口感，光看口水就能留一哈喇子。

飘香春茶肉

不知道你有没有吃过脆皮烤乳猪，这道相似的口感。选自上等五花肉，肥瘦相间。油炸的酥脆，但是茶香又巧妙的解油腻，平时不怎么爱吃肥肉的我，都忍不住夹了六七块。

鲈鱼蒸蛋：

面对一桌子重口味的菜肴，它就显得十分小清新。清淡鲜嫩的蒸鱼，没有刺的干扰，加上嫩豆腐的鲜滑，它显得尤为可口，品尝鲈鱼的原汁原味，回归原食材本身的芳香。

湖畔西餐厅

位于一楼大厅的正中央，最佳的位置要属靠近湖边，那一排落地窗的餐桌。清晨的曙光阳洒在紫色的桌布上，不锈钢的刀叉都在熠熠生辉，一点点将白色餐盘装满心仪的食物，老实说，坐在这里吃早饭，简直不要太享受。

当然碧桂园的五彩自助早餐，不仅有西式和中式的，还有武汉的特色美味。水果，沙拉，面包，面点，菜肴，应有竟有。武汉人习惯将“吃早饭”称为“过早”，过早必吃“热干面”。

煮上一碗热气腾腾的面条，拌入芝麻酱，辣椒酱，葱花，萝卜丁，醋等佐料，加入几片肉点缀，充分搅拌后鲜香美味，好吃到感叹人生仿佛都圆满了。简直刷新我对五星级酒店早餐，对本地食材把控极佳的好感度。

用心的面，吃在嘴里，暖在心头，吃光光是对美食起码的尊重。

饭后散步，结果一不小心变成看房团，碧桂园的楼盘的样板间喜欢的不得了。满屋的Tiffany蓝，还有奥黛丽赫本的壁画～当我发到朋友圈，简直炸了，好多人问我这是哪哈哈，装逼成功，原来每个人都有颗少女心，遇见心仪的，绝对澎湃泛滥!

追寻一代名舰中山舰的史迹

中山舰博物馆，

原名永丰舰，它是以孙中山名字命名的中国近现代史上的一代名舰。它在长江底沉睡了59年，是我国最大的可移动一级文物。是1910年清政府花巨资向日本三菱长崎造船所订购的，随之出土文物斤5000件，其数量众多，范围之广，价值之高。这个外形以舰造型，其为中山舰量身打造的场馆，总建筑面积约为11000平方米。馆内分为《中山舰舰体复原陈列》、《一代民舰中山舰史迹陈列》、和中山舰《出水文物精品陈列》三个部分。从酒店驱车至中山舰博物馆，大约25分钟。

开馆时间：9:00——19:00(16:00停止入馆)每周一闭馆(节假日除外)

地址：：武汉市江夏区金口街中山舰路特1号

网址：http://wwwzhongshanwarshipcom

TIPS小贴士：

1、由于场馆比较大，建议跟近一点，容易走散。

2、因为出入口是两个不同的方向，入口处与金口水域相连，拍摄博物馆是最好的角度，千万别错过。而出口则是后花园，绕一大圈才能走到正前方停车场区。

3、博物馆是免费进入的，高大的建筑物，优美的环境特别适合拍摄人像，建议可以穿上美美的衣服。

当每一位走进场馆的人来说，一定会被它巨大的身躯所震撼到，舰尾左舷凸起娟秀“中山”二字，以及被日军轰炸过要害部位的弹孔，都让我产生极大的兴趣。

沿着一楼顺着场馆依次向上迈进，一幅幅的照片，一件件的打捞工人的作战工具，一个个出水文物，无不展现中国近现代沉船打捞史的辉煌战绩，且不说从长江底打捞出水，修复1925年的整体面貌，光要清理舰体的船体，清洗，粉刷，从水域搬运至此，并建造这个博物馆，这艘巨舰，每一项都是大力气，大手笔的大工程。

中山舰出水的精品陈列，利用量的的，文字，以及打捞的文物，显示近现代舰队生活的缩影，抗战时期的变迁过程。

原来民国时期就有取暖器了，还和现代极为相似，不得不感叹当时生活船舰时髦的生活。

想要来一瓶上等陈年的汉口牌汽水吗/

那个时候还流行中山装，民风风的衣服。

永丰舰响应孙中山先生号召，参加了护发战争，东征平判等重大历史事件。永丰舰英勇善战，立下了赫赫战功，多次战役中取的傲娇战绩，得到孙中山赞扬。并在1922年护法战争期间，在舰长冯肇宪的护卫下，孙中山夫妇度过近2个月的永丰舰时光。

珍贵的照片，孙中山夫妇1923年，再度登上永丰舰。

从此以后，这也是武汉市一座专题性的纪念性博物馆，湖北省第二批国防教育基地。

吸引着游子们前来钻研，追寻民国时期那段历史，珍惜现在来之不易的生活，我们更积极的态度，面对未来。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

健身房练腿可以用如下器械：

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大収肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。