运动前怎么做热身运动

运动前怎么做热身运动

运动前怎么做热身运动，不少人因为不重视进行运动前的热身运动，导致自己运动的时候发生了一些运动损伤，这是非常伤害身体的，下面为大家分享运动前怎么做热身运动。

运动前怎么做热身运动1

首先，当我们要去运动时，一定要先做热身运动，可以预防在运动过程中受伤。

现在我教大家做几组热身运动。

第一个动作是：头部运动。先左右各两次转动头部，再上下分别运动两次，可以轻轻转动脖子，切记不要太用力了。

第二个动作是：扩胸运动。先把双手抱于胸前，然后用力向与肩平行的方向张开，重复五六次。

第三个动作是：侧压上臂，左右各5下。活动上臂与腰。

第四个动作四：拉腰，活动腰与侧腹，左右各5下。

第六个动作是：弓步压腿。先是左脚往前跨再屈膝，右脚向后伸直，压五六次，换右脚再压，活动腿部。

第七个动作是：胸前抱腿。前抬腿，双手抱住左脚放于腰前，左右腿各5下。活动髋与下背。

运动前怎么做热身运动2

为什么运动前要热身

1、使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动；

2、心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做好准备；

3、体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤；

4、使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦；

5、心理做好准备，开始运动；

6、呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求。

运动前热身的好处

首先第一个就是预防运动受伤，充分的热身能够更好的避免受伤。Fradkin在2006年的运动报告中总结了五项研究，其中三项表明热身对于防止受伤有显着帮助。而热身之所以能预防受伤的主要原因就是可以提高身体的温度。

其次热身还能够很好的提高活动度，活动度这个词大家肯定不陌生，是指活动时可达到的动作的最大程度。热身时的动态拉伸对于活动度的提高有很好的帮助，尤其是在推拉蹲这些动作幅度比较大的'动作时。

运动前热身动作有什么

1、手脚同交叉跳

第一个动作我给大家推荐了一个手脚同交叉跳，看这个动作的名字，你可能不是非常理解这个训练动作，没有关系，我们给你详细的示范，你可以参考着去完成一下。我们在做这个跳跃动作的时候，需要让我们的双臂和双腿保持一个交叉，用交叉跳的方式来完成这个训练动作。

2、高抬腿

第二个动作，我们为大家推荐一个高抬腿动作，这是一个比较有效的热身动作，我们在做高抬腿的时候，尽量让我们的腿部抬高，如果你觉得这样对你来说难度太小，那么你可以试着加上摆臂动作。控制好你的运动节奏，如果你要加上摆臂动作的话，那么你一定要让你的动作速度保持在一个匀速状态下。

3、后踢臀

后踢臀这个动作我想多数朋友都不会觉得陌生，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部，这也是一个非常有效的热身动作。我们在做这个动作的时候，你可以把双手放在臀上，这样可以减少脚后跟向后踢动带给臀部的伤害，放在臀上之后，你就用你的脚后跟尽力的向后踢，把你的跳跃幅度尽量做大，让我们的脚后跟确保可以踢到手掌。

运动前热身有什么注意

1、热身运动要注意热身前补足水分，尤其在酷热及潮湿的天气下，热身运动前以及运动中，后都要喝充足的水来预防抽筋及中暑。可以在水中加小量的电解质或食盐，以补充出汗大量流失的水、盐及电解质。

2、热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。热身运动应包括缓走跑及伸展运动。热身运动也应包括即将要进行的技术动作。热身运动的内容包括：慢跑—伸展运动—技术动作练习。

3、热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。在寒冬，热身运动最好适当应增加。而且，为了维持上升的体温，必须依赖衣物保温，身体出汗时不要急于脱衣服。

4、进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。

运动前怎么做热身运动3

运动前热身的重要性

提高肌肉温度，预防运动损伤

运动前进行一定强度的热身准备活动，能够使肌肉内的代谢过程加强，温度增高，粘滞性下降，提高肌肉的收缩和舒张速度，这样有助于增强肌肉力量、韧带的韧性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩而造成的运动损伤。

提高内脏器官的功能水平

人体的内脏器官有一个很强的特点就是生理惰性比较大，就是在人体进行运动时，内脏器官并不能立即进入活动状态。所以运动前进行热身能够在一定的程度上让内脏器官功能发挥作用，还可能减轻在运动时内脏器官的不适应出现不舒服感。

放松肌肉，加快血液循环

运动前进行热身运动，能够帮助僵硬的肌肉得到活动放松，增加流向肌肉的血液量，放松肌肉的同时，加快身体血液循环，让全身提前进入运动状态。

调节心理状态，兴奋大脑皮层

运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动，能够帮助调节心理，建立各运动中枢中间的神经联系，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。

调整身体状态，快速进入运动

我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高；体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成“良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式的运动练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。

健身的金句如下：

1、 开始健身前，要对自己的天赋有一个正确的认知，多了解自己，以防失望放弃训练。

2、没有适合所有人的饮食方式，个体差异在这个领域表现得淋漓极致，每个人的肠胃吸收都不同，不断的去调整适合自己的饮食，吃的不糟心才是最重要的。

3、推拉蹲举是人体的四个基本功能，涵盖了绝大部分抗阻力训练动作。关节功能性很重要，千万别忽视关节功能！正确发挥身体的四个基本功能的前提是中立对称的体态。

4、99%的训练者，练肩只需要一个推举类动作，把重点放在后束和中束上。很多人练肩推举动作太多，侧平举和俯身飞鸟做的又太少。总之，重视中束和后束三角肌！发育不均衡的肩会让你非常非常非常容易受伤。

5、入门基础提高找教练，行内主要靠装饰，上车需谨慎。贵的不一定好，便宜的也不一定不好，找教练也要学会选择！

6、手臂是万年不变的超级组，拮抗肌训练收益更大。

7、练背也只需要1-2个下拉类动作，把精力集中在划船上吧。先厚度再追求背的宽度！背需要一定的厚度才会让你拥有清晰的收缩感。

8、如果你在体态正确动作标准的情况下遇到了增肌平台，干就是了！每个部位都找一个训练价值相对高的杠铃动作。做20组，8-12RM，打完收工。前提是一定要动作正确哈！

9、不要太迷信动作的标准化，个体差异在这个方面依然淋漓尽致。只要去趋近标准动作就好！抠细节抠的魔怔只会让你原地踏步。能让你飞快进步的只有努力的吃和越来越大的重量。

首先第一个就是预防运动受伤，充分的热身能够更好地避免受伤。

Fradkin在2006年的运动报告中总结了五项研究，其中三项表明热身对于防止受伤有显著帮助。而热身之所以能预防受伤的主要原因就是可以提高身体的温度。

1980年的一篇报告显示热身可以提高差不多1~2摄氏度的体温。而正常情况下我们热身到微微出汗即可，因为每个人的血液流动水平不同，所以开始出汗的时间也是不同的。通常是5~20分钟左右不定，具体情况还是看个人。

至于热身的运动，除了动态拉伸，我们可以选择跑步、椭圆机等等运动。如果想要更快地结束热身，可以选择中强度的间歇运动热身，比如中速跑30秒再走两分钟以此类推知道微微出汗为止，通常也需要5~10分钟才能完成。如果还是不想热身，前面我们说道热身的目的是提高体温，所以来的路上吹会热空调或者多穿点也是选择。

这些都是深层的，最直接的表现是热身可以让你进入一个更好的运动状态，精神也更好，为训练做最好的充分准备。有氧运动能让人心情舒畅，保证无氧的动力，而且还能帮助内啡肽分泌，让人心情愉悦。

其次热身还能够很好的提高活动度，活动度这个词大家肯定不陌生，是指活动时可达到的动作的最大程度。热身时的动态拉伸对于活动度的提高有很好的帮助，尤其是在推拉蹲这些动作幅度比较大的动作幅度。

目录导读：

腿部专题安排： （点击蓝字超链接跳转）

〓 腿部训练的8大益处 〓 腿部肌肉认识 〓 蹲类动作现状 〓 深蹲，没有绝对的标准 〓 深蹲的85类动作 〓 髋关节影响下的深蹲个体差异 〓 女生如何训练才能显的腿长 〓 深蹲常见的8大装备和3种心态 〓 深蹲时如何正确出杠和回杠 〓 深蹲时，上背部的动作细节 〓 深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰） 〓 深蹲时，膝踝部的动作细节 〓 深蹲时，总是膝外翻怎么办 〓 深蹲时，膝盖响是怎么回事 〓 深蹲时的“屁股眨眼” 〓 深蹲时，到底要蹲多深 〓 深蹲时，蹲不下去的7个原因  〓 深蹲时，膝盖到底能不能超过脚尖 〓 深蹲时，眼睛该往哪里看？ 〓 深蹲时，怎么“蹲下去”？ 〓 深蹲时，怎么“蹲起来”？  〓 深蹲时，上半身过度前倾

深蹲时，呼吸方式和脚的重心等细节 （今天）

之前这么多篇讲了深蹲的很多细节，今天来补充一下其他的细节

人在自然站立时，身体的重心线贯穿脚心，人体也是靠全脚掌着地支撑来保持平衡的

自然站立状态下，无论是脚尖发力或者脚跟发力，都会重心失衡的

深蹲其实就是个“稳定的站姿”➟“蹲下去”➟“稳定的蹲姿”➟“蹲起来”➟“稳定的站姿”的循环

如果把深蹲过程中，杠杆和身体看做一个整体，那么整体的重心也应该在重心线上，运动过程也应沿着重心线上下移动

深蹲过程中，杠铃要始终处于脚中心的正上方

上文讲过，如果把深蹲过程中的杠杆和身体看做一个整体，随着杠铃重量的增加，“系统重心”会更靠近杠铃

如果能保证杠铃在脚中心的正上方，那么就能保证中心在脚心

这个其实是一个教学经验，在之前的诸多深蹲实际教学中，初学者之于深蹲，其实最难理解的是臀部后坐下蹲的感觉，而把深蹲时的重心放在脚跟，让整体的重心后移，可以更好地找到后链肌群的感觉

带学员训练时，发现绝大多数人由于久坐少动等工作生活习惯导致重心往往都是过于“偏前脚掌”的

同时，在学习阶段，很多学员并不了解深蹲时“蹲下去”的顺序，往往都是习惯性地先屈膝顺势往下蹲，熟悉“向下蹲”的人多，了解“向后蹲”的人特别少

所以，需要一点点的教学方法，方法之一就是让学员把注意力适当地转移到脚跟，有助于体验臀部后坐发力的感觉

深蹲时，把重心放在脚跟，只适用于初级训练者体验臀部发力时，以及学习阶段的小重量深蹲

当找到了正确的感觉，学会了正确的动作后，并且增加负重后，动作的平衡和稳定，比“感觉”更重要，所以要调整重心至脚心，用全脚掌发力

一直强调，要在动作学习的初始阶段就建立正确的发力模式，形成正确的肌肉记忆

所以，如果担心“重心放脚跟”会对之后的动作模式产生不良影响，那么就不要采用这种教学方法和体验方法，一开始就从标准的动作模式学起

瓦式呼吸法其实就是一种憋气方法

深吸一口气，封闭声门，收缩腹部和胸部肌肉，使劲呼气但是不能让气跑出

其实有点像很想咳嗽，却只能使劲憋住不能让它咳出来的感觉

瓦氏呼吸非常难受，它会让你的血压瞬间飙升，很快就会产生不适的感觉

但是在大重量训练中，瓦式呼吸法可以大幅度增加胸内压，辅助稳定脊柱，使上半身成为一个更强的刚性支撑体，为对抗极限重量提供必要条件

在进行最大负重练习之前，尽量地深吸一口气并屏住呼吸。在使用轻重量训练的时候，就要养成正确的呼吸习惯，这样当负重增加时，这种模式已经被很好地建立起来并成了你的一种习惯

与瓦式呼吸法可能导致的问题相比，它避免了很多的问题

蹲下去的速度，可分4种并介绍下特性

缓缓下落，可以帮助找肌肉的发力感。找不到“缓缓”感觉的，可以想象一下老太太或者电脑小白敲键盘，应该会有所领悟

以均匀的速度下落，适合所有训练

以较快的速度下落，但如果下落过快，会产生较大的回砸力

匀速下落至牵张点后弹起，举重用的很多

蹲起的速度则应尽量快，像火箭一样！但要注意不要弹震膝关节，造成膝关节超伸

一般我们把正式组之前的深蹲都归为热身

比如今天要蹲200KGx5次/组x5组的极限，那么蹲200KG之前的深蹲，全都是热身，不应太累，70%以上的重量只做一个就好，为正式组节省体力

组次的话，健美训练通常组数在3组以上，多的有十几组，次数也6次~15次甚至更多。力量举则少一些，冲极限只有一组，做组可能3x3、3x5、5x5等等

为了缓解上一组的疲劳，健美训练在30秒~1分钟，力量举则3~10分钟。重量越大，组间休息时间要更长

具体每个训练方向应采取的训练负荷、速度、组次、组间休息、频率，详见 《抗阻力训练的4个大方向》 一文

健美训练基础计划是胸、背、肩、手、腿，然后连休2天，一周一轮回。力量举基础的有一周蹲推拉各练一次

总的来说，一次充分的训练，胸要恢复5天，腿6天，腰7天，这是至少

还有其他的细节什么的，咱们以后具体遇到了再说~

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首先第一个就是预防运动受伤，充分的热身能够更好地避免受伤。

Fradkin在2006年的运动报告中总结了五项研究，其中三项表明热身对于防止受伤有显著帮助。而热身之所以能预防受伤的主要原因就是可以提高身体的温度。

1980年的一篇报告显示热身可以提高差不多1~2摄氏度的体温。而正常情况下我们热身到微微出汗即可，因为每个人的血液流动水平不同，所以开始出汗的时间也是不同的。通常是5~20分钟左右不定，具体情况还是看个人。

至于热身的运动，除了动态拉伸，我们可以选择跑步、椭圆机等等运动。如果想要更快地结束热身，可以选择中强度的间歇运动热身，比如中速跑30秒再走两分钟以此类推知道微微出汗为止，通常也需要5~10分钟才能完成。如果还是不想热身，前面我们说道热身的目的是提高体温，所以来的路上吹会热空调或者多穿点也是选择。

这些都是深层的，最直接的表现是热身可以让你进入一个更好的运动状态，精神也更好，为训练做最好的充分准备。有氧运动能让人心情舒畅，保证无氧的动力，而且还能帮助内啡肽分泌，让人心情愉悦。

其次热身还能够很好的提高活动度，活动度这个词大家肯定不陌生，是指活动时可达到的动作的最大程度。热身时的动态拉伸对于活动度的提高有很好的帮助，尤其是在推拉蹲这些动作幅度比较大的动作幅度。