杠铃锻炼方法有哪些

摘要：杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。下面介绍杠铃锻炼方法有哪些。杠铃锻炼方法杠铃锻炼方法有哪些杠铃锻炼动作

前深蹲

深蹲可以说是健身动作之王，根据杠铃放置的不同，深蹲主要分支撑深蹲、前深蹲和后深蹲三种，今天我们主要说前深蹲。前深蹲杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心，以保证动作的稳定。

优点：能更有效、更集中地练股四头肌，塑造强健的腿部肌肉，还能强化肩膀、臀部以及脚踝。

注意事项：因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

潘德勒划船

将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。

优点：锻炼后背部力量以及手臂肌肉。

注意事项：切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

泽奇深蹲

泽奇深蹲基本上是硬拉和深蹲的一种结合，双脚站开与肩同宽，弯起手肘，将杠铃放在手肘弯起处，身体蹲下去，用双臂从下面钩住杠铃，这样杠铃就被你的肘关节固定住了。

优点：它能锻炼整个腿部、臀部和下背部的肌肉。

注意事项：这个动作与前几个相比起来比较困难，会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。

过头举

过头举这一项锻炼可是相当有风险的一项锻炼，这个动作危险系数极高，难度极大，但是确实对锻炼腹肌核心、手心、手臂、背部等躯干上半部分有着非常有效的锻炼。将杠铃高举过头，双手保持直立，可以强化肩膀、三头肌以及胸肌，这么多有效化的肌肉锻炼，你可要坚持下去，千万别松懈。

硬举

双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正握杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高，之后直立起身将杠铃拉起。

优点：同时训练到全身多部位的肌肉，也算是全身整体训练的快捷方式。

注意事项：该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

健身房有三大装逼利器，第一是好身材，第二是好技术，第三是大重量，人们看到这三个肯定会惊呼这个人好厉害。今天我们讲的动作杠铃高翻就是技术性很高的一个动作，也就是让你拥有好技术的一个方法。高翻这个动作主要出现的地方就是举重当中以及crossfit的训练当中，主要针对的是核心力量的锻炼以及身体的协调性控制。这个动作的技术要求很高，且锻炼的地方也多，因此需要很多的辅助训练。

我们先来看一下高翻是如何完成的，它的初始动作和硬拉一致，先将杠铃拉至膝盖以上一点的位置，大约在大腿的三分之一处，然后接一个突然的发力，这个发力要做到腿部、斜方肌、手臂同时发力让杠铃上升，杠铃上升后立马泻力下蹲，用大约在锁骨的位置稳稳接住杠铃，双手保持住杠铃的稳定，之后慢慢蹲起站直。主要分为四个过程就是拉，提，接，起。最难的过程无疑是提和接，因为对于协调性有很高的要求。接下来我们就来看一下高翻的辅助练习动作有哪些。

拉

既然有四个过程，我们就按四个过程的顺序来。先讲一下拉，由于和硬拉类似，我们完全可以用硬拉来练习这一个过程。但是与健身和力量举的硬拉有所不同的是，高翻的拉这一过程需要蹲的更深，也就是髋骨的位置更低，膝盖位置更加的朝前，从而拉起时伴随着身体的启动。因为髋骨的位置更低，拉起大重量时重心需要后移，这也是为什么我们看到有些人在拉接提这一动作后直接往后倒去。

提

之后来说一下提。提的动作训练可以分成两个部分，一个是模仿提这一过程的发力拉，另一个则是更好的锻炼手臂力量的杠铃耸肩。

先来说一下发力拉。发力拉和硬拉的准备动作类似，只是杠铃抬起的位置不同。通常的硬拉在髋骨这边就停止了，而发力拉则要把杠铃拉到差不多胸部的位置，也是模仿高翻过程中提这一法力过程。也是很好的锻炼爆发力的动作。这个动作后半程很像杠铃上提，但时本质上是不一样的，做发力拉时千万不要锁定住手臂和肩胛骨，而是到了位置之后就放下。但是也要慢放不要砸地板。

另一个就是杠铃耸肩了。这里的耸肩也略有不同，为了更好的接近于高翻这一动作，它是一个爆发式的耸肩，和上一个动作一样是硬拉的准备动作，将杠铃提到大腿三分之一处时立马发力蹬腿耸肩，类似于提这一动作的一个过程，但是不用让杠铃上来，比较单纯的锻炼斜方肌以及腿部的爆发力。

接、起

之后则是接了，这一点倒是没有什么好说的。具体接的位置大约在锁骨，每个人的习惯不同位置也略有差异。但是接的这一过程中包括了一个蹲的动作，而起则是一个蹲起的过程，所以这两个过程完全可以依靠一个颈前杠铃深蹲来练习。

与颈后的深蹲不同的是它的上身要求是挺直的，而且蹲起的过程中不能有屁股后翘这一过程，所以对于深蹲习惯了的朋友需要有一定的时间练习来改一下自己的习惯。但是杠铃的活动轨迹依然不变，还是在脚掌中心线上运动。

以上就是几个针对高翻的辅助锻炼动作。高翻的技术要求之高甚至高于健身房的三大项，所以想要练好这一个动作需要大量的练习，健身时间久的可能要改掉一些原来养成的习惯才能完成高翻这一个动作。而且高翻的动作危险性也是十分的高，重量一大一不小心没控制好，被压的时候可没有外界的保护，所以受伤的后果十分的严重，千万不要为了自尊心亲易尝试大重量。

我们常说的腰腹力量，其实就是腹部与腰部这块的核心力量，拥有强大的腰腹力量，就意味身体能力更强，更有稳定性，那么我们具体该如何训练腰腹力量呢，下面就为大家推荐一些训练腰腹力量的动作。

1山羊挺身，首先寻找山羊挺身凳，俯身在上面，双脚保持伸直，保持髋关节不要移动，小腹处抵在凳沿，双手可环抱胸前，然后弯腰向下，下放到最低，同时注意双腿伸直，然后后腰发力，将身体挺起，至腰部反弓，稍微停顿片刻，再缓缓下放重复进行10-15次，进行3-5组即可，这个动作能够直接提升腰部力量，也可增加强度，双手可拿住哑铃或者杠铃片，使用中篇小重量进行刺激。

2硬拉，首先身体保持直立状态，双脚与肩同宽，脚尖冲向正前方，杠铃重量根据自己需求选择即可。然后弯曲膝盖并且下蹲，双手握住杠铃，然后发力向上拉住，使身体绷紧，但不要将杠铃拉起，感受身体处于绷紧状态，保持挺胸直腰，并且双手处于垂直地面状态，杠铃要贴紧小腿，然后双脚蹬地，全身发力，将杠铃拉起，直到身体直立，保持身体后链肌肉收紧，停顿片刻，缓慢下放，并且过程中也需要贴紧小腿进行，下放到杠铃触碰地面再重复进行8-12次，做3-5组，这个动作难度较大，需要注意的点也较多，前期训练尽量使用中篇小重量，适应运动模式，后期固定好姿势后逐渐增加重量即可，能够提升整个后链肌肉群的力量，能够提升整个后链的力量包括后腰

3登山者，这个动作既能够训练到腹部，还能够锻炼到后腰的肌肉，采用直臂平板支撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，两条腿各动一次算作一次，做到10-20次。

以上就是一些训练腰腹力量的动作，增加核心也能够增加稳定性，当然之后得通过较长时间的训练，就能够使腰腹力量更上一层楼。