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脑力达人话题奔跑吧兄弟答案大全
1奔跑吧兄弟在《秘密合伙人》中，合伙人第二个任务是勾肩
2第三期寻找护照环节，李晨首先找到谁的护照郑恺
3第三期唱歌环节邓超组唱的什么歌辣妹子
4第二期中饰演“花泽类”的是谁王宝强
5在《超能力巅峰之战》中，王祖蓝的道具是沙漏
6在《超能力巅峰之战》中，谁是铁杆比赛的第一名王宝强
7金钟国在第一期节目中的什么地方出现美术馆
8在《寻找神秘人》撕名牌中，拼图完成后的图像是邓超
9在《秘密合伙人》开始吃火锅环节，要抢占什么高台
10《奔跑吧兄弟》在浙江卫视每周几首播周五
11《大漠公主争夺战》撕名牌哪一组获胜了熊黛林组
12《敦煌大劫案》中，第一个拿到通行证的是Angelababy
13第二期节目中，撕名牌的胜利者是谁Angelababy
14《奔跑吧兄弟》每集大约多长时间90分钟
15在《楚汉之争》中，邓超比划的歌是《对你爱不完》
16《敦煌大劫案》中，找密函时谁第二个OUTAngelababy
17在《新年运动会》中，赵丽颖不会干什么游泳
18在《三校争霸赛》中，掉地上的饼干被谁吃了李晨
19韩国专辑中哪个队伍没有做地铁绿队
20在《寻找神秘人》中，李晨获得的提示是《哈利波特与混血王子》
21《敦煌大劫案》中，关_饰演的是劫匪
22《敦煌大劫案》中，谁是劫匪的老大于震
23邓超在《奔跑吧兄弟》中个人版趣味海报上手里拿的是大锤
24第二期节目的最终奖品是什么戒指
25“奔跑团”第一期《白蛇传》特辑在哪里拍摄杭州
26《奔跑吧兄弟》是由哪个品牌冠名赞助的凌渡
27在《寻找神秘人》中，兄弟们要在趾压板上完成什么任务一只脚落地并坚持十秒
28《新年运动会》的撕名牌是在哪里进行的美术馆
29在《秘密合伙人》中，李晨通过谁的协助找到Angelababy的道具现场粉丝
30在《秘密合伙人》中，两大家族要争夺什么火锅秘方
31第三期中，哪两个队和平交换护照绿队和红队
32《大漠公主争夺战》守护玉米是哪个公主获胜了谢依霖
33《寻找神秘人》撕名牌是在哪里进行的**院
34在《寻找神秘人》撕名牌中，谁第一个被OUT了Angelababy
35《大漠公主争夺战》中谁说自己的体重是20斤谢依霖
36截至到2014年，队长邓超有几个孩子2
37《敦煌大劫案》中，最后被淘汰的铃铛人是于震
38前两期节目中，喜欢和王祖蓝结盟的是谁王宝强
39在《楚汉之争》的游戏中，需要几个人吹气球3个人
40在《秘密合伙人》问答环节中，Angelababy为什么放弃和陈赫对抗担心被看出自己是卧底
41《敦煌大劫案》中，谁帮陈赫找到了蜥蜴郭彦甫
42在《楚汉之争》中，谁比划的歌曲是《吻别》陈赫
43在《三校争霸赛》中，郑恺组最后一个找的人是黄灿灿
44第二期“神秘之水”是什么颜色**
45在《三校争霸赛》中，郑恺组要找会什么的人说绕口令
46第三期，王丽坤的护照被谁找到郑恺
47第三期红队在韩屋旅游社抽到的歌曲是《爱你》
48在《新年运动会》中，Angelababy的发型是直发
49第一期最终打开密码箱的数字是6518
50在《寻找神秘人》中，郑恺说趾压板压到了他的笑穴
51在《新年运动会》中，谁的身价最低陈赫
52《奔跑吧兄弟》中第一期分成了几组3
53在《楚汉之争》中，谁猜到了郑恺比划的《舞娘》邓超
54哪个不是第三期的红队成员林更新
55第三期节目中，Angelababy晚上用的什么面膜黑面膜
56在《超能力巅峰之战》中，Angelababy需要找到什么葵花宝典
57《穿越世纪的爱恋》中，郑恺饰演荣丰百货大少
58邓超在《奔跑吧兄弟》中个人版趣味海报上穿的衣服是什么颜色红色
59在《楚汉之争》的“疯狂躲避球”后，兄弟们去了哪里万达广场
60在第二期节目中，在成员穿越时播放的中文歌是什么《爱的供养》
61《大漠公主争夺战》第一个守护玉米的公主是谢依霖
62第一期第三个任务场所在哪儿西湖
63第三期节目的哪位嘉宾是芒果台的主持人欧弟
64在《奔跑吧兄弟》趣味海报中，邓超在干嘛打地鼠
65《穿越世纪的爱恋》中，羽泉饰演黄包车夫
66《穿越世纪的爱恋》中，谁因为笑了被淘汰了陈赫
67《敦煌大劫案》中，谁拿了王巷的书包王祖蓝
68第三期节目中，谁的呼噜声像电钻欧弟
69在《寻找神秘人》中，邓超选择的水枪有什么特点小
70节目固定嘉宾中有几位女成员1
71《穿越世纪的爱恋》中，谁最后获胜了郑恺
72在《新年运动会》撕名牌后，邓超获得了什么R币
73在《新年运动会》撕名牌中，谁大喊一声吓到了馆方人员陈建州
74第一期最终任务地在哪中国美术学院
75《敦煌大劫案》中，铃铛们利用苦肉计把谁撕了邓超
76韩国专辑中绿队中谁举了杠铃林更新
77《大漠公主争夺战》李晨把金牌送给了谁Angelababy
78在《超能力巅峰之战》中，谁识破了陈赫超能力的骗局Angelababy
79在《寻找神秘人》撕名牌中，陈赫遇到了哪个熟人背过的阿姨
80第三期，林更新一直在抢谁手臂上的护照欧弟
81在《新年运动会》篮球主题接力中，顶气球要顶到什么样的气球能够金花四溅的
82第二期和唐艺昕一组的是谁王宝强
83《大漠公主争夺战》中谢依霖到达时穿的衣服是什么颜色绿色
84第三期，王宝强的护照被谁找到Angelababy
85“曾小贤”没参加第一期节目的哪个环节撕名牌
86节目每一期的首播时间是周五晚上
87在《超能力巅峰之战》中，陈赫为什么怀疑自己眼花了看到了王宝强的分身
88在《超能力巅峰之战》中，邓超假扮过什么宇航员
89《穿越世纪的爱恋》拍照任务中第二回合谁没有得分郑恺
90第一期“撕名牌”环节谁先出局郑恺
91在《超能力巅峰之战》中，兄弟们争夺的是《如意真经》
92在《寻找神秘人》中，第一项活动是在什么道具上宛城的趾压板
93第三期，哪队首先到达真正的SBS橙队
94第一期节目中，什么项目会让全部成员嗷嗷大叫规定时间内通过趾压板
95哪个是第一期的嘉宾马苏
96《敦煌大劫案》中，Angelababy饰演的是茶商
97在《三校争霸赛》中，郑恺给谁唱了《上学歌》邓超
98主持人陈赫曾饰演《爱情公寓》里面的哪个角色曾小贤
99第三期节目中，哪位韩国摄像师露脸了权烈VJ
100在《新年运动会》篮球主题接力中，郑恺成了雕塑人
101《大漠公主争夺战》第一轮中谢依霖公主队得了几分2分
102《穿越世纪的爱恋》中，邓超和朱姐为什么掰了两次手腕第一次朱姐让着邓超
103韩国专辑中红队凭借《爱你》获得了多少分后胜利了89分
104在《超能力巅峰之战》中，王宝强喝的茶是什么颜色的白色
105第三期踢毽子环节，橙队第一次抽到的是哪国的国旗俄罗斯
106韩国专辑中谁跑到别人房间去睡觉了王宝强
107第一季中最强者是Angelababy
108第一期节目中，李晨为什么要撕铃铛者的名牌因为密码在铃铛者的名牌后
109《穿越世纪的爱恋》中，谁饰演小丑王宝强
110《敦煌大劫案》中，兄弟们集齐七个什么可以得到签证官的线索蜥蜴
111哪个不是第三期橙队成员邓超
112第二期节目在“游泳池抢爱心送女神”项目中，胜利两次的是李晨和谢依霖
113在《新年运动会》中郑恺在250米接力赛中把什么甩掉了袜子
114在《超能力巅峰之战》中，降龙十八掌的缺点是不能跨层追逐
115在《超能力调峰之战》中，没有出现过哪部武侠剧《神雕侠侣》
116在《超能力巅峰之战》中，“斗转星移”前李晨被谁淘汰了陈赫
117第二期饰演“杉菜”的是谁唐艺昕
118在《新年运动会》250米接力赛中，最后一棒必须用游泳圈游泳
119在《楚汉之争》的撕名牌中，谁的棋子是“将”王宝强
120第三期，橙队第一次前往的是哪一栋SBS大楼上岩SBS
121在《秘密合伙人》中，陈赫在刚出场时称呼李晨什么爸
122《穿越世纪的爱恋》中，王宝强饰演裁缝店掌柜
123《大漠公主争夺战》撕名牌时谁最先用自己的名牌参战谢依霖
124第二期“飞椅”环节中，获胜的是哪一队马苏队
125第一期节目请了几个国外的嘉宾2
126第三期造纸船环节，陈赫和谁一队李晨
127在《楚汉之争》中，“1人比划4人猜”共有几轮2轮
128在《楚汉之争》中，获胜队伍的奖品是元宝
129在《三校争霸赛》中，谁和樱花女神合唱了《屋顶》郑恺
130《穿越世纪的爱恋》中，谁给伊一做了旗袍王宝强
131《奔跑吧兄弟》的主题曲是什么《超级英雄》
132邓超在第三期中属于哪个队绿队
133《敦煌大劫案》中，陈赫饰演药材商贩
134《奔跑吧兄弟》共有几名固定成员7
135《穿越世纪的爱恋》中，报纸上写着郑恺哪一天去世的1933年9月24日
136第三期的拍摄地在哪韩国
137第三期节目中，韩语直译过来的bingo板中共有多少种小吃25种
138第三期节目中，队员们进行任务最大的障碍是语言不通
139在《三校争霸赛》中，谁为了救Angelababy自己OUT了郑恺
140第一期节目请了几个国内的嘉宾2
141第二期节目中扮演《流星花园》的是哪两位王宝强和唐忆昕
142在《新年运动会》中，孙杨的泳裤是什么颜色的花的
我用我的真实经历来回答你吧，我169，最高纪录的体重是61公斤，和你现在差不多，我用了三个月的时间减到了44公斤。全身上下，所有地方都瘦了一大圈，关键是没有反弹。这里我要告诉你的是，没有局部减肥，要瘦全身都会瘦，要胖也是全身都会胖。想某一个地方瘦下去，是办不到的，除非抽脂。但是你可以通过对某一部位的特殊锻炼，让那个地方看起来更紧致，从而在视觉上感觉瘦一些，这也就是所谓的塑型。
首先你想要制定一份健身房和食谱计划，这个很好，因为你意识到，减肥只有靠运动和节食才能达到效果，其他一切都不过是一些辅助手段而已。
运动，这个不一定要去健身房，每天跑步一个小时，或者走路一个小时，都可以。但是有时候集中性的高强度锻炼，往往让人难以长期坚持，而且，等到减肥成功后，停止这种高强度锻炼，很容易会造成反弹，所以，建议采取见缝插针的办法，进行运动锻炼。比如可以走路上下班，吃完饭去承担洗完擦桌子的任务，上下楼尽量走楼梯，没事还可以多逛逛街。养成习惯以后，你并不会觉得很累，但是却在无形之中消耗掉了很多热量。
节食，我想说的是吃的越少并不一定就减的越多。关键在于吃什么，怎么吃。节食一定要有度，吃的太少，会造成自身新陈代谢障碍，新陈代谢降低了，那你每天自身消耗的热量也小了，等身体达到平衡之后，你会发现，每天吃很少，身体变得很虚弱，但是就是体重减不下来。所以，一定要学会合理节食。所谓合理节食，就是在保证每天的营养均衡之下，又能适当减少热量的摄入，这样不仅减肥了，而且对身体健康也有很大好处，同样不会造成很强饥饿感，养成习惯之后，不至于造成以后的暴饮暴食，体重反弹。
下面是我建议的一个食谱：
起床：温白开水一大杯
早：鸡蛋（煮的，用来补充蛋白质）牛奶（各种营养都有）全麦面包两片（补充碳水化合物的摄入，是热量的最重要来源，所以不能不吃，但也不可多吃）
上午：可以吃一个水果。
中午：各种蔬菜（补充膳食纤维和各种维生素），少量肉类（补充蛋白质），些许主食（碳水化合物）三者的比例最好为6：2：2，而且蔬菜的种类越丰富越好。
下午：水果和一杯咖啡，但是咖啡一定不可以加糖，尽量也不要加牛奶，黑咖啡可以帮助提高代谢。
晚上：如果想减肥速度快一点，那就吃只吃一份蔬菜。正常的话，蔬菜+粥（以粗粮粥为益）
晚饭之后就不要再吃了，可以泡一杯柠檬水，边看电视边喝。然后早点休息，多睡觉对减肥是很有利的。
另外还有几点需要强调的是，每顿饭的分量，一定要掌握在7分饱，就是你感觉不饿了，但是还能再吃点的时候，停下筷子。在吃饭的时候切记细嚼慢咽，一定要等嘴里的彻底的嚼烂了再咽下，然后再接着吃第二口，这样增加进食时间，有助于提高饱足感，并可以充分享受进食的幸福，且有助于消化。最后是大量喝水，餐与餐直接都要多喝水。有利于排泄体内毒素。
另外还有几个辅助的措施，在你遇到这些问题的时候你可以用，也可以说是锦囊妙计吧。1维生素B群，维生素B群可以帮助你提高代谢功能，增加每天所消耗的热量。而且可以帮助补充由于节食可能带来的营养不足的问题。2低聚果糖，如果你在节食之后出现了便秘情况，你可以买低聚果糖冲水喝，增加肠道有益菌，从而使排泄变得顺畅。同时低聚果糖还可以帮助你身体吸收多种微量元素和维生素。降低胆固醇的吸收。间接起到减肥作用。我所说的这两个，都属于健康品，对身体无任何副作用，它们更不是什么减肥药，正常人都可以吃。
总结以上内容，一定要改变一种观念，那就是大多数人常误认为减肥是一件在一段时间要达到的一个任务。其实减肥最重要的是，通过减肥养成一个健康的良好生活习惯。不仅可以让你轻松减肥，而且绝不担心反弹，造福你一生的健康。为什么会胖，就是因为以前的生活习惯不够好，所以任何以特定时间达成减肥任务为手段的减肥方法都是不可取的。因为你一旦停止，回到以前的状态，反弹是不可避免的。
健康生活习惯：
1、见缝插针的运动，克服惰性。
2、合理膳食，素食为主，肉类为辅。菜的种类越丰富越好。
3、主食粗细搭配。
4、饮食7分饱，吃饭细嚼慢咽。
5、戒掉零食。任何零食都是没营养有热量的食物。
6、多喝水，少喝饮料。用水果代替果汁。
7、保证充足的睡眠时间和质量。
最后我要交代你的是，减肥是一种健康生活习惯的养成，既然是习惯的养成，就一定要坚持，持之以恒。而且如果你按我说的做，并不会觉得很难以忍受。初期一定要注意主食（米面、淀粉类）的摄入量，尽量少些。相信我，你就一定会瘦。不信的话，你可以按网上其它更激进的方法试试，一年以后你比较一下，不见得减的多。而且还要看谁能坚持到最后。不是说笑到最后才是胜利嘛。
以上内容全部是我一个字一个字打出来的，也没写草稿，条理应该还算清楚吧？我也没注册，我也不要分，看到那么多女生为了减肥那么辛苦，我想把我的办法和心得写出来供参考而已。祝每个人都美丽自信，健健康康。
第17章 胖子托尼与苏格拉底辩论
思考：
问胖⼦托尼和苏格拉底的对话说明了什么？
答（1）说明了人不是完美的。苏格拉底被尊称为最伟大的导师，从作者的思想实验中，托尼的对话更胜一筹，也给我们敲响了警钟，权威真的就代表没有错误没有缺陷吗
（2）说明了技巧不是万能的。苏格拉低使用的技巧很多时候让人不得不佩服，因为苏格拉底展示出人们的思考缺乏清晰的逻辑，需要哲学帮助理清思路。当遇到胖子托尼，因为胖子托尼成为了构建问题框架的人，并且运用不直接回答对自己毫无意义的问题，就让辩论转换了视角。现在我身边很多人在学习各种类型的技巧，也需要明白技巧只能是辅助。我现在更加理解笑来老师的写作课，不是讲技巧，重在讲底层逻辑，这一点更为重要。
（3）说明了认识需要更加多维度。作者说苏格拉低倾其一生寻求的是对事物本质的界定，他没有关注事物属性的描述。同时苏格拉底带来了一个重大的结果，如果他无法定义某个事物是什么，至少他能确定某个事物不是什么。从作者的这两句话中我理解到了要辩证看待现象和本质，培养正向和逆向的思维，让我们的认识不钻牛角尖。
（4）说明了我们要勇敢面对无知。“人类最古老而强烈的情绪，便是恐惧；而最古老最强烈的恐惧，便是对未知的恐惧。”未知的世界给我们带来了挑战，我们学习了反脆弱，就要学会拥抱随机性，拥抱未知，正如表14—1，我们需要的是不可叙述的行动，这一点价值更重要。
问为什么说⻛险⽐知识更重要？
答这一点作者提到从塞内加的思想和泰勒斯的赌注中可以看到，风险比知识更重要。
理由1：风险包含了非对称性，引导人们更好地做出实际决策。风险会让决策者考虑的问题更多，思考更加全面，比单纯的依靠书面知识更有效。（结合137页的相关表达）
理由2：风险让我们多了选择权。风险会让我们更加关注有利因素，会让我们更趋于可选择性，而不关心平均结果。（结合167页的相关表达）
理由3:生活不仅仅是靠知识生存的。正如作者指出，苏格拉底关心的是知识，但胖子托尼不是这样，他根本不知道什么是知识。教科书中的“知识”忽略了一个方面，即隐性利益的不对称性，就像平均数的概念一样。关注哲学家谈论真与假。真正过日子的人谈论报酬、威胁和后果（风险和回报)，也就是脆弱性和反脆弱性。我们应该是要真正过日子的人，知识并不是我们的全部。（结合251页的相关表达）
问对你的启发是什么？
答（1）努力做不愚蠢的人，就是不要一味的去争论真与假，关注行动的回报更为关键。（我们讨论再多经济学家的观点是否正确与否，不如看究竟是自己参考了那种取得了收益，这才是实实在在的反馈）
（2）凡事都有利弊，关注事件带来的影响，也要学会考虑概率。作者提到我们一生中做出的决定很多时候基于脆弱性。这一点也是我们来学习反脆弱的地方，我们如何让决定少一些脆弱性，杠铃策略目前是印象非常深刻的一个方式。
（3）接下来会发生什么事？这一个部分的教育的思考，特别是作者说骗局永远是脆弱的。正如我们曾说，一个谎言就会带来另一个谎言。未来我们可以做什么，我觉得可以做真实的自己，关注事物本身，也关注事件的影响。正如现在践行的12字价值观，就是让我们努力做不愚蠢的人。
问印象深刻的⼀句话是哪句话？
答古人是如何看待天真的理性主义的:天真的理性主义削弱而非促进了思想，因此只会带来脆弱性。他们了解，一知半解一定有危险。
我们现在投资的学习，其实就是不断调整我们一知半解的过程，定投真的是可以让我们更好地避免一知半解。
《喜羊羊与灰太狼》系列剧集与播出时间：
正剧（总计已更新2102集）
注：《跨时空救兵》与《筐出未来》中灰太狼所说的五千多集实际指五千多天，是指从《喜羊羊与灰太狼》首播到《跨时空救兵》播出的14周年的五千多天
1《喜羊羊与灰太狼》 530集 2005年8月3日
《古古怪界大作战》60集（即《喜羊羊与灰太狼》281～340集）
2《羊羊运动会》 60集 2008年10月23日
3《羊羊快乐的一年》 100集 2010年5月1日
4《奇思妙想喜羊羊》 60集 2011年7月1日
5《给快乐加油》 100集 2011年10月15日
《懒羊羊外传》 25集（即《给快乐加油》1~25集）
《小灰灰上学记》30集（即《给快乐加油》26~55集）
6《竞技大联盟》 60集 2012年6月30日
7《开心日记》 60集 2012年12月8日
8《开心方程式》 60集 2013年7月26日
9《懒羊羊当大厨》 52集 2013年12月20日
10《羊羊小心愿》 60集 2014年7月30日
11《衣橱大冒险》 60集 2014年9月4日
12《妈妈乐疯狂》 60集 2015年2月12日
13《原始世界历险记》 60集 2015年8月17日
14《嘻哈闯世界》 60集 2016年1月15日
15《羊羊小侦探》 60集 2016年7月9日
16《深海历险记》（《嘻哈闯世界2》） 60集 2017年1月9日
17《发明大作战》 60集 2017年7月12日
18《奇幻天空岛》（《嘻哈闯世界3》） 60集 2018年1月27日
19《羊村守护者》 60集 2019年1月18日
20《跨时空救兵》（《嘻哈闯世界4》） 60集 2019年7月12日
21《奇趣外星客》（《羊村守护者2》） 60集 2020年1月10日
22《异国大营救》（《羊村守护者3》） 60集 2020年7月17日
23《筐出胜利》（《运动英雄传1》）60集 2021年1月22日
24《决战次时代》（《羊村守护者4》）60集 2021年7月9日
25《奇妙大营救》（《羊村守护者5》）60集 2022年7月15日
**
生肖系列：
1《牛气冲天》 2009年1月16日
2《虎虎生威》 2010年1月29日
3《兔年顶呱呱》 2011年1月21日
4《开心闯龙年》 2012年1月12日
5《喜气洋洋过蛇年》 2013年1月24日
6《飞马奇遇记》 2014年1月16日
7《羊年喜羊羊》 2015年1月31日
其他系列：
《筐出未来》 2022年2月1日
真人版**
《我爱灰太狼》2012年8月10日
《我爱灰太狼2》2013年8月1日
番外
《羊羊游世博》20集 2010年8月1日
《洋洋得意喜羊羊》365集 2015年8月1日
《智趣羊学堂 动植物篇》26集 2016年7月13日
《智趣羊学堂 运动篇》 26集 2016年8月23日
《智趣羊学堂 地球嘉年华》26集 2017年7月19日
《智趣羊学堂 羊羊游世界》 26集 2017年12月1日
《智趣羊学堂 奇幻成语书》 26集 2018年2月15日
《智趣羊学堂 羊羊来寻宝》26集 2018年2月22日
《漫镜头》60集 2016年11月24日
《嫁人就嫁灰太狼》26集 2017年2月14日
《羊羊趣冒险》26集 2020年8月1日
《羊羊趣冒险2》 26集 2021年11月26日
《喜羊羊与灰太狼》
第1集 狼来了（上）
第2集 狼来了（下）
第3集 大小药丸
第4集 昏睡果
第5集 变色狼
第6集 克隆喜羊羊
第7集 自爆兵团
第8集 运动会
第9集 迷糊草
第10集 魔笛
第11集 充气飞船
第12集 美丽的方法
第13集 地道战
第14集 隐形药水
第15集 我们的校庆活动
第16集 神奇宝盒
第17集 复合鹰狼
第18集 灰太狼的魔术箱
第19集 强力磁石
第20集 生日贺礼
第21集 疯羊菇
第22集 红太狼入侵
第23集 声控炸弹
第24集 电力灰太狼
第25集 骑士沸羊羊
第26集 狼叔来了
第27集 美容顾问
第28集 谈判陷阱
第29集 冰河世纪
第30集 捕羊武器
第31集 羊博士
第32集 超级隐身膏
第33集 功夫表哥
第34集 蹄印锁和唇印锁
第35集 自动照相屋
第36集 灰太狼日记
第37集 易容水
第38集 升级的战争
第39集 发善心
第40集 机器战警
第41集 狼历新年
第42集 灰太狼二世
第43集 防狼喷雾
第44集 粘羊胶
第45集 火攻羊村
第46集 牧羊犬灰灰
第47集 天外来客
第48集 喜羊羊的礼物
第49集 变相怪狼
第50集 自私的懒羊羊
第51集 呼吸的决战
第52集 鸟蛋之争
第53集 懒羊羊的歌声
第54集 羊毛节
第55集 灰太狼之死（暖羊羊登场）
第56集 蝗虫危机
第57集 邪恶藤蔓
第58集 终级溶解液
第59集 地雷战
第60集 荣誉之战
第61集 穿缝术
第62集 团团转
第63集 大力木耳
第64集 罐装懒羊羊
第65集 蜘蛛狼
第66集 红太狼的狩猎计划
第67集 跳舞鞋
第68集 泡泡机
第69集 梦幻牙膏
第70集 慢羊羊的地动仪
第71集 青青温泉
第72集 冬季运动会
第73集 定身摩丝
第74集 细菌大战
第75集 夺命狼牙
第76集 灰太狼的眼睛瞎了
第77集 希望煲
第78集 臭臭弹
第79集 村长的魔术棒
第80集 蜗牛迟缓液
第81集 月圆之夜
第82集 无线追踪器
第83集 影子之战（上）
第84集 影子之战（下）
第85集 斗牛角
第86集 时光闹钟
第87集 明星灰太狼
第88集 青蛙王子
第89集 听话蚕豆
第90集 白日梦
第91集 寻宝记
第92集 暴力留声机
第93集 称霸森林
第94集 杠铃与啄木鸟
第95集 神奇泡泡
第96集 慢羊羊的奖杯
第97集 真假诱饵
第98集 狂牛饮料
第99集 星月之旅
第100集 神奇电视机
第101集 梦中大战斗
第102集 新大小药丸
第103集 拔牙攻略
第104集 环山自行车赛
第105集 森林女声
第106集 神奇画箱
第107集 偷电
第108集 森林奇幻魔术表演
第109集 爆炸纸
第110集 缩水战衣
第111集 瓶中之神
第112集 狼表哥来了
第113集 慢羊羊的痴呆症
第114集 新亡羊补牢
第115集 杂耍灰太狼
第116集 充气衣服
第117集 核电风波
第118集 忍者灰太狼
第119集 致命游戏
第120集 踩高跷
第121集 环境保卫战
第122集 拯救灰太狼
第123集 无敌拳套
第124集 驱狼电棒
第125集 衰老剂
第126集 快乐薯片
第127集 青春的回忆
第128集 遥控天线
第129集 大象的生日
第130集 合体狼
第131集 螃蟹和狼
第132集 冬羊节“降魔”
第133集 天狼补月
第134集 天算不如羊算
第135集 美羊羊的蝴蝶结
第136集 魔方锁
第137集 送礼老羊
第138集 新年大桔
第139集 假牙失踪记
第140集 狼神传说
第141集 特效化肥
第142集 液化灰太狼
第143集 母鸡套装
第144集 羊假虎威
第145集 呼啦圈
第146集 狼牌丝棉被
第147集 水源危机
第148集 龙卷风
第149集 与狼交易
第150集 喷射飞行器
第151集 向着南极前进
第152集 雪绒花
第153集 夺草奇兵
第154集 丢失的记忆
第155集 充气油画
第156集 清洁运动
第157集 拳击擂台赛
第158集 相反锤
第159集 甲虫堡垒
第160集 除草专家
第161集 红太羊
第162集 五彩手环
第163集 劫机事件
第164集 流动浴室
第165集 给我一颗小星星
第166集 纸巾制造机
第167集 机械护羊犬
第168集 美酒飘香
第169集 移动狼堡
第170集 小秘密
第171集 灰太狼病了
第172集 夺钻笨狼
第173集 恶心饼干
第174集 蛤蟆国王
第175集 星球大战
第176集 喇叭花
第177集 狼鱼公主
第178集 小拉链
第179集 西域刀羊
第180集 宠物总动员
第181集 群狼攻村
第182集 群狼再现
第183集 打打一叮
第184集 灰羊羊与喜太狼
第185集 水上乐园
第186集 好朋友
第187集 捉小偷
第188集 失眠小夜曲
第189集 屠羊宝刀
第190集 漂流记
第191集 迷之森林
第192集 精灵宝石
第193集 喜羊羊的烦恼
第194集 瞭望斜塔
第195集 呱呱叫的灰太狼
第196集 相反锤
第197集 棒打灰太狼
第198集 保护灰太狼
第199集 高速滑板
第200集 暴风小羊
第201集 露营
第202集 如意汤婆子
第203集 意志山
第204集 甜蜜蜜
第205集 拳头枪
第206集 蕉太狼的真面目
第207集 馋嘴大肥虫
第208集 画出彩虹
第209集 懒羊羊与鼠小弟
第210集 拯救大鲨利奥
第211集 国王回归
第212集 抓羊娃娃机
第213集 失物追踪器
第214集 小塘鹅遇难记
第215集 报恩记
第216集 种蕉得蕉
第217集 幻影英雄
第218集 勇敢的懒羊羊
第219集 见习小护士
第220集 战胜小强
第221集 青青嘉年华（上）
第222集 青青嘉年华（下）
第223集 地下垃圾场
第224集 七色花
第225集 考车牌
第226集 摘星之狼
第227集 功夫小子
第228集 变形记
第229集 代理村长
第230集 蜕变的虫宝宝
第231集 小个子
第232集 我爱皮草
第233集 沙漠大百科
第234集 海市蜃楼
第235集 狼假虎威
第236集 羊蹄铁
第237集 石头记
第238集 鼾声如虎
第239集 能吃是福
第240集 恶魔的信
第241集 赛龙舟
第242集 钓羊记
第243集 火山游记
第244集 红太狼太太团
第245集 力量提升机
第246集 狼族英雄
第247集 草原三笨侠
第248集 金耳朵
第249集 模范学生
第250集 秘密武器
第251集 时光倒流五百年
第252集 羊村夏令营
第253集 预言笔记本
第254集 思念就像一阵风
第255集 拯救村长
第256集 陶瓷是怎样做成的
第257集 哀伤的萤火虫
第258集 面包树
第259集 懒惰灯
第260集 寄生虫
第261集 私人小窝
第262集 危险勿动
第263集 诚实云雨
第264集 开心一枪
第265集 慢羊羊纪念馆
第266集 成长的烦恼
第267集 瞬间移动斗篷
第268集 比太阳更光亮
第269集 旅行蚁
第270集 反狼精英
第271集 怪兽来了
第272集 九色霓裳
第273集 冒牌大力神
第274集 我是超人
第275集 自信的懒羊羊
第276集 一诺千金
第277集 青蛙公主
第278集 神秘笔友
第279集 灾难屋
第280集 优点强化机
《古古怪界大作战》
第281集 勇闯古古怪界
第282集 难听的笑声
第283集 潇洒哥与黑大帅
第284集 可怕的基因光线
第285集 看不见的陷阱
第286集 阴险的计划
第287集 迷失在地图上
第288集 灰太狼的苦心
第289集 光明道具
第290集 狼子野心
第291集 光明道具真的很光明
第292集 追赶黑大帅
第293集 惹事生非的家伙
第294集 巨蛙国
第295集 好大的一场雨
第296集 计划不如变化
第297集 为石头疯狂
第298集 螃蟹军团
第299集 难以完成的任务
第300集 众志成城
第301集 邪恶的祭坛
第302集 不该忽视的力量
第303集 小羊的反击
第304集 红太狼重返地面
第305集 黑大帅末路狂奔
第306集 真假黑大帅
第307集 吓唬灰太狼
第308集 国师黑大帅
第309集 潇洒哥不见了
第310集 冰川上的来客
第311集 兔子国历险记
第312集 大历险
第313集 危机重重
第314集 假国王的真面目
第315集 越狱未遂
第316集 跳蚤奇兵
第317集 智取花洒
第318集 潇洒哥落难
第319集 智戏七恶狼
第320集 双狼逃离记
第321集 羊羊出动
第322集 重回地底世界
第323集 蔓延的烙印
第324集 好心办坏事
第325集 谁是内奸
第326集 同病相怜
第327集 逃亡记
第328集 勇救美羊羊
第329集 末路狂奔
第330集 危机再现
第331集 黑大帅的秘密
第332集 破碎的亲情
第333集 真假投降
第334集 双蛋合体
第335集 合体大特训
第336集 灰太狼大帅
第337集 懒羊羊的大危机
第338集 超级超人
第339集 雪白的灰太狼
第340集 草原上的风波
《喜羊羊与灰太狼》
第341集 专心芯片
第342集 警察故事
第343集 灰太狼的预言
第344集 谁是大英雄
第345集 谁动了我的青草
第346集 出气玩偶
第347集 我的就是我的
第348集 花花草草毛毛
第349集 统一着装
第350集 凌波仙子
第351集 预言羊皮卷
第352集 “月光”小羊
第353集 打赌
第354集 来来羊羊屋
第355集 出奇“掷”胜
第356集 彩云飘飘
第357集 没有什么不可能
第358集 羊皮大衣
第359集 寒假作业
第360集 良师益友
第361集 新年礼物
第362集 快慢时间钟
第363集 厄运胸针
第364集 最佳女主角
第365集 灵验狐狸
第366集 同病不相怜
第367集 痛苦磨练方程式
第368集 羊肉的滋味
第369集 美言果汁
第370集 游戏之王
第371集 录音带
第372集 护花使者
第373集 乖乖小魔怪
第374集 义薄云天
第375集 超级助手
第376集 悠闲假期
第377集 飞上月球
第378集 天才头带
第379集 头条新闻
第380集 宠宠训练营
第381集 灰太狼牌垃圾桶
第382集 跨越08
第383集 真功夫
第384集 都是你的错
第385集 待到山花烂漫时
第386集 健力小羊
第387集 至尊懒羊
第388集 逼婚记
第389集 我和春天有个约会
第390集 小小报告机
第391集 铁金刚村长
第392集 非常男女
第393集 公路
第394集 告密
第395集 羊寿保险
第396集 代打贴纸
第397集 生死时速
第398集 狼质事件
第399集 温柔一枪
第400集 青铜搭档
第401集 烟花大汇演
第402集 围巾的诱惑
第403集 许愿树
第404集 换牙记
第405集 都是月亮惹的祸
第406集 喷火辣椒
第407集 狂暴之舞
第408集 健美先生
第409集 快乐速递
第410集 梦醒时分
第411集 灰太狼再婚记
第412集 杂技明星
第413集 小强请你不要来
第414集 捕羊公司
第415集 IQ零蛋
第416集 别逗我笑
第417集 应聘代课老师
第418集 幸福时光
第419集 偷袭狼堡
第420集 百分百可能
第421集 勤奋围裙
第422集 入狱计划
第423集 专业保镖
第424集 生存大挑战
第425集 忠实的歌迷
第426集 厨神
第427集 逃生训练
第428集 借冠军
第429集 我想做个梦
第430集 德智体药丸
第431集 聚宝锅
第432集 成长魔镜
第433集 羊村是我家
第434集 军训集中营
第435集 包包大人犯法啦
第436集 拜干爹
第437集 百变发型
第438集 最强对手
第439集 变声巧克力
第440集 笨拙的车手
第441集 三分钟环游世界
第442集 爱心小天使
第443集 火星撞地球
第444集 两只老羊
第445集 可怕的基因
第446集 生日愿望
第447集 安全门
第448集 贵宾驾到
第449集 心软喷雾剂
第450集 懒羊羊叔叔
第451集 冒险之王
第452集 美羊羊的生日
第453集 超级包打听
第454集 卫生大作战
第455集 流星雨
第456集 废物同盟
第457集 和睦草原
第458集 三打红太狼
第459集 凶手是谁
第460集 永远好脾气
第461集 重回迷之森林
第462集 换眼行动
第463集 包包大人的雕像
第464集 动物软糖
第465集 封口胶
第466集 寻锅记
第467集 雪狐
第468集 体育小明星
第469集 世外草原
第470集 危险人物
第471集 我要当班长
第472集 乌鸦嘴
第473集 避暑山庄
第474集 歌神
第475集 黑房子
第476集 马桶救地球
第477集 大马力吸尘机
第478集 力量石
第479集 谁是村长
第480集 刀羊收徒
第481集 村长管闲事
第482集 拯救太阳
第483集 清洁小精灵
第484集 微型羊村
第485集 天梯
第486集 互助小组
第487集 钻石岛
第488集 团结号战舰
第489集 倒霉的天神
第490集 今天我休息
第491集 纸飞机大战
第492集 钓羊杆
第493集 神奇黑珍珠
第494集 香水
第495集 草原奥斯卡
第496集 我要当爸爸了
第497集 重力加速度
第498集 天使花环与恶魔藤蔓
第499集 真•饿狼传说（上）
第500集 真•饿狼传说（下）
第501集 最信赖的朋友
第502集 美食大赛
第503集 最后的贵族
第504集 光能冰箱
第505集 珍稀大蘑菇
第506集 有借有还
第507集 王子学艺
第508集 声控灰太狼
第509集 羊羊特工队
第510集 小村长的诞生
第511集 小村长反转狼堡
第512集 称职妈妈
第513集 好爸爸（小灰灰登场:自此主角团全部集齐）
第514集 我的爸爸会飞
第515集 我爱宝宝
第516集 巧手冠军
第517集 尴尬的村长
第518集 自食其果
第519集 健身班
第520集 火星来客
第521集 讲故事
第522集 大家来照相
第523集 好榜样蛋糕
第524集 慢羊羊的愉快节日
第525集 神秘大三角（一）
第526集 神秘大三角（二）
第527集 神秘大三角（三）
第528集 神秘大三角（四）
第529集 神秘大三角（五）
第530集 神秘大三角（六）
臂肌 臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。 前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 把前臂练成老虎钳 手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。 反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls ) 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。 可以利用身边的东西来达到长力量的目的 方法就是利用自身的重量来锻炼: 1俯卧撑 锻炼手臂和胸肌 分组做 一般4组 每组尽量做到力竭 2单杠 手的距离比肩膀宽 锻炼上背 距离比肩膀窄 锻炼手臂 3双杠 直挺 锻炼三头肌 身体前倾 锻炼下胸 4架腿臂曲伸 用两把椅子,把你的脚架在高点的上面,把两手在身后支撑在 另个上,身体下放至低点,然后复原,连续重复锻炼三头 5卷重物 用一根绳子,一头栓个重物,一头栓在一根短棍的中间,用手卷棍子 锻炼手腕
练习跑步时在腿上绑上沙袋过一段时间就有明显成就 每天坚持练习跑步,并且练习摆臂运动摆臂，脚步频率是最重要的
1压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4多练百米跑,要求憋气快速跑 可提高速度和爆发力!
无论参加比赛的快速跑，还是平时锻炼中的长跑！
一定记住一个口决“三步一呼吸”就是慢呼吸(不要急促的呼吸),这样可以调节自己的心态!不会感到呼吸很累,呼吸会舒畅些,非常重要的一点,就是在跑步前一定要活动开身体!
在跑了100米时有个疲劳期,一定要克服下自己,慢点可以但不可以停下来!坚持下去,过一会就好了
锻炼跑最好按照从脚根到脚掌的顺序过度这样舒服些~比赛尽量用前脚掌着地，这样弹力大！手臂要自然摆动最好幅度大些（这样就可以跟上脚步）～
注意：因为我们人本来就有一个很大的机械能。
跑步不光是腿，是身体上下一起的，摆臂，带动腰再带动腿所以臂很累。
掌握跑步的技巧。提高耐力爆发力和速度。
跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。
练习方法
1反应
起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。
神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。
2力量
下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。
腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。
上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。
3速度
最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项）
速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项）
步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。
4技术
基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。
柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。
起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。
5心理
运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信、渴望超越等！
正确的跑步技巧
运动可以强身,但若不正确的运动方式,则适得其反以跑步来说,若速度太快,步伐太大,足
部落点不正确,则易导致运动伤害因此,正确的跑步技巧是热爱运动的你不可不知道的
三腿部动作:脚在著地时,足部
正好在膝盖正下方,保持膝盖微
弯,可以吸收地面冲击力,减少
膝关节受伤的可能性
一 跑步时身体保持正直,以脊椎
来支持身体大部份的重量,肩
膀稍微向后,骨盘稍微向前,眼
睛直视前方,最重要的是放松
全身,才不易导致疲劳
二手臂动作须维持身体平衡,
与身体保持一点距离,手臂必
须放松,并配合脚步摆动
四呼吸方式:跑步时摄取
足够氧气是很重要的若
无充分氧气供应运动的
肌肉,则无法持久运动
腹式呼吸可不断供应氧
气给运动的肌肉,也可预
防跑步时引起的侧腹痛
每跑2-4步呼吸一次,肌
肉有氧气持续功应,较不
易酸痛疲劳
☆各类运动所消耗的热量☆
单位:大卡/公斤(体重)/小时
下楼梯(12公里/小时)10-18大卡/公斤(体重) 羽毛球 51
上楼梯(16公里/小时) 71大卡/公斤(体重) 排球 51
骑脚踏车(88公里/小时) 30 乒乓球 53
走步(4公里/小时) 31 溜冰刀(16公里/小时) 59
高尔夫球 37 网球 62
保龄球 40 滑雪(16公里/小时) 72
快步走(60公里/小时) 44 手球 88
游泳(04公里/小时) 44 骑脚踏车(209公里/小时) 97
跳舞(快) 51 拳击 114
溜轮鞋 51 跑步(16公里/小时) 132
骑马(小跑) 51 划船比赛 124
1
不同年龄层进行有氧运动之最大心率及感受区图
心跳
(次/分)
年龄(岁)
说明: 运动时心跳应为最大心率之70%以上稍流汗并觉的有点喘,才能达到
消耗热量的目的心跳维持在最大心率之70%-90%之间为安全有效区
域因为运动太激烈容易导致冠状动脉疾病,运动强度不够又无法有效
达到燃烧脂肪的效果
如何评估最大心率: 220减年龄 {(220-年龄) 70~90%为运动最适心跳区}
运动心跳负荷指数
年龄(岁) 最大可接受心跳(次/分) 目标心跳(次/分)
25 195 136-175
30 190 133-171
35 185 129-166
40 180 126-162
45 175 121-156
50 170 119-153
55 165 116-149
60 160 112-144
65 155 108-139
缺乏锻炼
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
对于健身，本身就是通过各种方式的体育锻炼和运用各种器械与非器械动作训练，使人身体健康，体质增强，体格健壮，促进人体各部位的肌肉发达匀称和各内脏器官特别是心血管系统机能增强。
一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~
开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧运动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。
接下来就可以进行无氧运动了。
由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~
以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：
（再啰嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：
1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个
3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）
周一：胸部，腰腹肌肉锻炼
胸部练习：
俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法
俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。
卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：
1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面刺激最大。
2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧刺激最大，使胸肌更宽。
3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧刺激最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同刺激。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的刺激就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的刺激就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，却往往是胸肌还没有感觉时，手(肱三头肌)已经很酸胀了。
杠铃仰卧推举 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
上斜杠铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气
D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸 部肌肉更用得上力。
坐姿屈臂夹胸
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A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的
上斜哑铃卧推 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上（接近锁骨处）时吸气。下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。
D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要 的补充力量。
平卧哑铃飞鸟 10-12(次) x3 组
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A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。
D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
双杠双臂屈伸 10-12(次) x3 组
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A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈 下垂状。
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引， 两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两 臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时， 胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、 收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。
如果要练出胸肌的线条，一般是采用采用多次数重复训练法并且且是进行多组数的训练来勾勒肌肉的线条，多次数一般指15次以上。
还有个方法，是当代伟大的健美运动员李·哈尼使用的方法----爆发性和节奏性相结合的训练。一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。
胸部爆发性节奏性训练方案
卧推， 6-8 （次）x 4组，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。
斜板扩胸（飞鸟），10-12 （次）x 4组。35度斜板。做动作时肘部微曲。
负重双臂屈伸，6-8 （次）x 4组，肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。
头朝下斜板扩胸（飞鸟），12 （次）x 4组。做法同斜板扩胸，斜度为45度。
当然这个量是专业健身运动员的量，具体的要根据你自身的情况来定。
这里还有个关于注意事项的帖子你看看http://tiebabaiducom/fkz=551654793
腹部训练：
先给你看两个视频，个人觉得很不错：
http://vyoukucom/v_show/id_cq00XMTAwNDg5MjIwhtml
http://vyoukucom/v_show/id_XMTY3MzQ3MDA=html
其他训练动作（多给你些，自己试试看哪些合适，交替着用）：
搁腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：上腹部位。
B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。
C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。
D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作
仰卧腿上举 15-20 （次）x3 组
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A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯 屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点 ：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。
仰卧起腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411204618138gif
A．开始位置：仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
B．动作过程：收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。
C 注意要点: 下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。
仰卧抬腿卷缩上体
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A 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
B 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气，回落时呼气。
C 注意要点:向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
悬杠屈膝缩腿
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A 起始姿势:两手正握单杠，全身直垂杠下。
B 动作过程:屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
坐式缩腿 http://wwwyelgcom/UploadFiles/2006411205039587gif
A 起始姿势: 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。
B 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。
C 注意要点: 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
弯膝举 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml
斜收腹 15-20 (次) x3
http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml
“触脚尖”15-20 (次) x3
http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml
“团身起坐”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3554
“仰卧举腿”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3555
“坐姿收腹”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3557
“打开两头起”
http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=3558
周三：手臂，肩背肌肉锻炼（限于篇幅，以下每个部位训练方法只介绍3个）
手臂训练：
弯举是锻炼肱二头肌的主要方法
俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：肱二头肌
B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。
D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群
B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。
C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。
D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。
站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
肱三头肌：
坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：肱三头肌。
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：肱三头肌。
B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂 。
C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。只有前臂上下活动。
D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，
仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。
B．开始位置：仰卧在长凳上，使 头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄 ，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至 胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉 提起。重复做。
D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样 对训练会收到较大的效果。
肩背肌肉：
颈后宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过 程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 坐姿对握平拉
颈前宽握引体向上 5-15 （次）x 3-4 组
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A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正 手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸 气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。 然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充 分伸长。
哑铃俯立划船 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。
B开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。
C动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。
D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯立侧平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
C．动作过程： 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重 复做。
D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举 8-12（次）x 3-4 组
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A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
周五：腿部肌肉练习
一般的方法是深蹲，但是强度比较大，建议从轻到重逐渐增加重量
蹲举器深蹲 8-10（次）x 3 组
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A、重点锻炼部位：股二头肌。
B、开始位置：身体站在蹲举器器的下方，把杠铃置于颈后肩 上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外 分开，两腿可稍向前移。
C、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
D、训练要点：因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。
剪跨 8-12（次）x 3 组
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A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。
B．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。
腿伸展 8-12（次）x 3-4 组
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A重点锻炼部位：它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。
B开始位置：坐在装有伸腿架的 卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。
C动作过程:以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中 默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。
D:训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或向外来练。
如果器械不太合适，也可以无器械练习。也可以通过美国纵跳训练计划练习腿部力量，下面给你看看这个训练计划，网上介绍和视频都有，这是一个教程。我有同学是市业余队的后卫，通过这个方法提高了30厘米，他经常强烈推荐别人这么练习
http://tiebabaiducom/fz=545680304&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%B5%AF%CC%F8&pn=0
纵跳训练计划视频教程：
http://wwwtudoucom/programs/view/rLgLRnoOMpM/
http://vku6com/show/qybFzbT__4UveDl-html
不过这个非常艰苦，要练的话一定要坚持下来才有很大的效果！
以上介绍了很多方法，如果还要更详细的，还其他注意事项，你可以看看：
http://tiebabaiducom/fz=336079054&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
http://wwwjingcaijscom/baodian/baodianIndexhtm
http://tiebabaiducom/fz=532640154&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=30&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C9%ED&pn=0
这三个很详细的。
对于我说的每天的安排，每组做多少个，哑铃或杠铃的重量，你可以根据你自己的情况来选择安排，找到最适合自己方法的是最重要的！
同时充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。
除了充足的睡眠，一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％到60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力。
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