深蹲每天做多少好

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

请注意:健身这个事并不是练的越多就越好！相对于训练不足，训练过度对身体 健康 存在不利。

深蹲是健身训练的王者动作，特别是自重深蹲，可以在任意时间任意地点完成训练。在训练中需要注意动作姿态的标准。

核心绷紧，脊柱中立位。后坐发力，刺激臀腿更佳。膝关节稳定，指向脚尖方向。动作慢速刺激效果更好。

这样的深蹲一天训练多少呢？

由于自重深蹲的训练强度不大，几乎所有人都可以直接上手训练并完成很多次。我建议如果是健身初学者，利用自重深蹲来打基础是不错的，每次练习3－5组，每组20－40次即可。

如果觉得完成50个深蹲都很简单的话，我建议增加动作强度。可以进行负重深蹲或者高难度的深蹲，比如弓步深蹲、单腿深蹲等。

训练讲究循序渐进与劳逸结合，不断的增加训练强度，自身肌肉力量就会变得更强，训练过后配合良好的休息和饮食是恢复生长的保证。

想要锻炼有效果，就要不断的改变运动强度与运动量。因为我们的人体有适应环境的能力，同一个运动强度与运动量初期对人体产生刺激达到锻炼效果，等你坚持一段时间适应了这种强度后，这个运动强度与运动量对你的锻炼价值就不在了。例如：你每天做深蹲每次20个，每次四组，组间休息1分钟。这种强度的训练练习一段时间后就要加强度或运动量，如何加？深蹲每次25次，每次四组，组间休息1分钟。这样坚持一段时间后还要增数量或组数。只要这样练下去才会有效果。

深蹲这个动作，一定不能按照个数去计算训练效果。

通常而言深蹲目的分两种：

1强身健体为目标

这样的深蹲训练，训练频率可以稍微频繁一些，一般每周2到3次是可以接受的。

训练也可以用徒手深蹲来完成

通常心肺功能正常，腰腿关节 健康 的人

徒手深蹲每组完成15到25次，一次训练做6组上下

这是合理范围。

2以雕刻臀腿曲线为目的

这类训练者对肌肉线条有要求，则深蹲以杠铃负重训练为主

正常情况下，每周完成一次即可。

通常经过一段时间的训练后

女生可以蹲起自己的体重的杠铃，男生可以蹲起自身一种15倍左右的杠铃

算是入门了。

这种深蹲负荷较大，建议初学者每次训练4组，每组10次上下足以。

希望有帮到你

你想要什么效果，一个部位不能天天锻炼，需要恢复

双脚开立与肩同宽

两臂前平举

握拳

腰杆挺直

两眼平视前方

下蹲

起立

每天下午 或 傍晚锻炼合适 每天做3组，每组15~20个（自己定） 每组间隔1~3M。

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

刚接触深蹲的健者，做深蹲的前10个训练都是空蹲。蹲体重。这样做蹲前热身 做完深蹲的热身之后，可以选择负重深蹲，负重30kg完成10个一组（按照个人力量来定） 做2组 休息3分钟，在进行下一组。 之后一组做10（按照个人力量来定）个，组之间休息2分钟，一定要坚持到第4组，因为第4组是在做极限运动了，是最长肌肉的阶段，要注意不要做到大口的喘气，等第四组的10个都能轻松做到了，那就开始增加个数，15、20、25 要注意深蹲一天最好只锻炼45分钟，不能过量，一周做6天，休息一天，锻炼时间最好在下午4点半到6点之间。要注意饮食，能力的补充对锻炼很重要！

看到您是自重深蹲，每天锻炼是可以的。如果你没练过，刚开始一组12个，练4组，每组间休息40秒，我女朋友就是这么练。慢慢的你的每组个数可以提高，同时你也可以练练静蹲，就是靠着墙那种，一次蹲一分钟，既可以保护膝盖，对于翘臀也有一定的促进作用哦！

1多少个没有定量，一天5个一个月就是150一样有效果

2正常训练做10－20个，3组，不影响生活，也没有必要练到很累的程度

如果每天坚持错误的深蹲100个，膝盖离废就不远了

深蹲时双脚无论是平行还是外八，只要记住“膝盖指向脚尖”就不会对膝盖产生错误的剪切力，就可最大程度避免膝盖损伤！

深蹲是训练身体的经典动作，无论是自重深蹲还是负重深蹲，其基础动作模式都是一样的。掌握好了要点，才可以 健康 的提高臀腿肌群力量。掌握不好要点，即使是自重深蹲也会伤害自己。

深蹲时，双脚无论是平行还是外八都是正确的的站姿。平行站更符合身体骨骼结构，外八字站更稳定支撑发挥更大的力量。

但对于膝盖来说，一定要注意“膝盖指向脚尖”，也就是大腿、小腿、脚在一条线上。一旦出现内扣，膝关节就会承受动作中的力，而且是横向剪切力，直接对膝盖造成损伤！

另外，每天100个深蹲的训练强度要因人而异、循序渐进、劳逸结合，才可以持久提高自己的肌肉力量。

很多人都在问深蹲伤不伤膝盖。可以说任何动作都有损伤的风险，关键是如何减少这种风险。

深蹲是一项基础性的训练，是很多运动员和健身爱好者必做的项目之一，也是人类最基本的动作之一。做深蹲的最主要的是动作的正确性，刺激臀肌和大腿肌肉力量和协调性。

那么如何做好一个深蹲呢？首先双脚开立与肩同宽或者略宽于肩，躯干挺直腹肌绷紧，以髋关节为轴进行下蹲。根据个人情况，下蹲的幅度可以是半蹲，全蹲等，重心放在双脚脚后跟中间，起来时，保持身体躯干稳定，用臀肌的力量站起来，注意不要出现“屁股眨眼”的动作。所谓“屁股眨眼”就是下蹲的过程中骨盆后倾了。这里所说的以髋关节为轴就是以髋关节为主导，此时髋关节屈曲，臀大肌被拉长，站起时臀肌收缩。

屁股眨眼：

做深蹲双脚平行或是外八字并不影响，最主要的是以下几点。

1、膝盖不能超过脚尖。虽然有不同的说法，但是一般来说膝盖不要超过脚尖，你可以常识膝盖超过脚尖膝盖的压力非常大，如果加上杠铃，膝盖基本上就废了。

2、膝盖不能内扣。许多膝关节的问题都是膝盖的内扣，即膝关节控制不良。这也就是臀中肌的控制问题，膝盖内扣会影响髌骨轨迹，造成局部压力过大。所以要求膝盖和脚尖在一条直线上。

3、不能以膝关节为主导。很多新手蹲就是膝盖先动，其实应该是屁股先动，感觉像是向后坐在椅子上，这也是很多缓冲动作的要点。

4、不要挺身。很多人起不来，是屁股没劲，就会用腰部代偿，腰部就会通过伸展将自身站起来，这就对腰部影响很大，很容易腰痛。

题主说做100个深蹲，倒不如做几次大重量的深蹲。但是首先可以进行徒手无负重的深蹲，把动作做对了。100个深蹲虽然有一定好处，但是负荷太小，只能练习耐力。建议增大重量，进行杠铃深蹲，一定要在专业教练指导下进行。

深蹲是很多人喜爱的一种锻炼的方式，也是健身中的一种基础性动作。它简单易学，难度不大，可以随时进行。深蹲可以消耗热量，起到减肥的作用，因此也深受女孩子们的喜欢。深蹲可以锻炼到的部位非常多，臀部肌肉、大腿、肌腱这些地方都可以得到增强，同时可以很大程度提高我们的核心力量。深蹲的时候，要注意动作的标准，否则很难锻炼到肌肉的力量。

首先要两脚分开，分开的幅度一般和肩膀的宽度一致，身体要挺直。下蹲的时候，可以半蹲，也可以全蹲，取决于每个人的能力。蹲下和起来都需要保持稳定，起来的时候用臀部肌肉的力量，盆骨不要向后。在蹲下的时候，膝盖要和脚尖成一个方向，不要歪。双脚是平行着，还是外八字，影响并不大。但一般如果把双脚成平行下蹲，对于股四头肌的刺激会比外八字更大，当然难度也会更大一点。而外八字主要是能够很大程度锻炼我们臀部的肌肉，对于腿部肌肉的力量训练会比平行更加均匀，难度也会小一点。但这不是说外八字就是业余的，平行就是专业的，这主要是看自己的能力和需求。

深蹲分为有无负重的深蹲，有负重的深蹲一般是用杠铃，同时举着杠铃同时做深蹲。当然这样的难度更大，受伤的几率也更大，一定不能多做，要量力而行。这种深蹲方式锻炼到的肌群就更多了，上下肢都可以锻炼到。

深蹲的好处虽然多，但要根据自身能力，一次的次数不要过多，否则有受伤的危险。总之，一定要学会正确的姿势，这是前提，否则，锻炼不到是小事，受伤才是大事。深蹲不当可能导致膝盖、半月板的受伤，容易造成关节问题。因此，深蹲不在于一次的量有多大，而是要学会正确深蹲。

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你好，很高兴回答你这个问题。

深蹲双脚分开脚是平行着好还是外八字好？

在做深蹲的时候，我们的脚应该是外八字的状态，且这个双脚的打开弧度是有要求的，根据运动生物力学的研究表明： 在深蹲时，我们的双脚打开15-20度是最完美的一个弧度 。

其实呢，双脚分开平行也是可以的。但是这样做的时候我们的膝盖不容易稳定住，更容易发生膝盖内扣的现象。而当我们的双脚分开与肩同宽，且打开弧度为15-20度的时候，这时候我们深蹲时更利于膝盖对准脚尖的方向，这时候膝盖更加的稳定。

怎样做一个正确的深蹲

伤膝盖是因人而异吗？

当然不是。

虽然说每个人对训练动作的理解和实施都不一样，但是只要你根据自己的身体特点，运用到我们第二点说的“如何做一个正确的深蹲”的运动模式，我们就可以大大的减少膝盖受伤的风险。

码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。

持久性做深蹲，每天100个，双脚分开脚是平行着好还是外八字好？深蹲训练，双脚分开脚外八字好。

深蹲训练时，双脚如何站立是正确深蹲，和深蹲训练不同效果的的重要前提；就双脚站立方向而言，应外八字站立，膝盖方向同双脚方向。外八字的角度，一般在30度以内，具体还应根据自己的习惯；膝盖方向同双脚方向，可以避免膝盖受伤。

深蹲，是训练腿部，及臀部等部位的基本训练动作，双脚的站立决定了训练的部位。双脚与肩同宽、比肩窄时，更多的训练到股四头肌；随着双脚距离的加宽，在训练股四头肌等肌肉的同时，会更多的影响到臀部的肌肉。

想更多的训练臀部肌肉，建议双脚距离在肩距的一点五倍左右，或者根据自己的训练习惯。就深蹲所蹲的程度而言，宽距深蹲更容易蹲得深，尤其负重深蹲的时候；宽距深蹲还可减少负重训练时对膝盖的压力，利于踝关节的活动，有助于提高爆发力。

运动，讲究的是方法和技巧。适当的运动，有益身心 健康 。而对于运动爱好者来说，有很多运动，我们并不像专业人士一样懂得如何去标准的完成它。我们可能会存在很多误区使得我们的运动效果事倍功半。

那么，如果做持久性深蹲，我们的双脚该如何摆放呢？它应该是平行的还是应该是外八字摆放呢？

根据运动生物力学的研究表明： 在深蹲时，我们的双脚打开角度是有要求的。基本上以15-20度是最完美的一个弧度。

我们平时在深蹲之前，通常会双脚打开比肩稍宽，然后向下深蹲，这个时候，我们的脚踝和双脚为了可以顺利的使深蹲达到目标的高度，也为了可以使臀部可以自然的下落，就会自动打开成外八字的摆放位置。

而且我们还要注意一点，那就是在深蹲过程中，脚尖的朝向要与膝关节的朝向一致，这样才能保证膝关节周围的韧带和肌肉的用力不会偏差，从而保护膝关节不受伤。

如果我们平行的摆放脚的位置，我们就会觉得脚踝会有些变扭，那样持久性运动，也会伤害我们的脚踝关节。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

做深蹲伤膝盖这个不是因人而异的是根据你动作的标准性有关系的。但是如果你的天生踝关节灵活度或者是下肢功能受限制。也会对膝盖产生一定的伤害的。但是只要方法对，就没有关系，可以变换着不同的技术要点来做。

在一个每天做100个深蹲，然后是外八还是平行站立。这两种战法都可以。深蹲的主要技术要点不在于站法是在于你的运动模式，至于这些站法的区别会决定着对你肌肉刺激会有不同。比如说平行站立的话，会对你的外侧头刺激多一点。脚外八站立并且宽站据的话可能会对你的内侧头刺激多一点。

不过还是不要建议你每天都做，同样的运动，这样的话你的训练类型太单一刺激的肌肉也太单一了。对你身体的整体素质提高。帮助并不是特别大。如果说你的下肢力量特别弱的话。就想刻意的强化一下下肢力量，那是没有问题的。但是也不建议每天都做，建议一周练到三次左右即可。因为肌肉他也是需要修复休息的持续让他疲劳的话。并不会让他得到很好的生长。

深蹲的标准动作应该是挺胸收腹、双脚自然张开略宽于肩、蹲下时膝盖顺着脚尖方向、同时下蹲时膝盖不超过脚尖的垂直方向，这样可以大大降低对膝关节的损害风险。双脚既然是自然张开，那么当然是脚尖微微向外张点好，但也不要太外八，双脚完全平行其实对膝关节也是有一定损害的，希望我的回答能帮到你！

科学的锻炼不会伤及膝盖！

科学的去锻炼，不会对膝盖造成损伤，而且会增加韧带和关节强度！

1、做充足的热身运动。

经常打篮球的同学们应该都知道，在做篮球运动时，一定要有充足的热身锻炼，这样能够增强身体在运动过程中的韧性和协调性，运动起来更加放的开。深蹲其实跟打篮球是一个道理，一些简单的热身运动，能让您的锻炼效果事半功倍！

2、深蹲姿势与伤膝盖关系不大

无论是平行做还是外八做跟伤不伤膝盖关系不大，从锻炼上说，内测外侧或者平行在锻炼中都应该有，这样不但会降低对单侧软骨的磨损，而且会对周围韧带和软骨周围进行刺激，起到更全面的锻炼作用！

3、深蹲时肌肉放松会伤膝盖

蹲下去之后腿部肌肉放松了，这样会让韧带和软骨承受了巨大的压力，从而损伤膝盖。所以在深蹲的时候，下蹲到还原的这个过程全程腿部肌肉都要发力。

不能专业性回答，我们直白一点！

每天100个：100个什么频率？什么角度？什么组数？有没有负重？动作是否标准？

脚的位置：

1平行：那应该站的位置在与肩同宽左右，腿做驱动，臀部参与少

2外八：你站的越宽，脚很自然的就外八了，这也没有错，人的身体结构都不一样，有的人外八还不舒服。外八会更多的集中在臀部，站起来的时候更好的收髋，臀部感觉更大。

注意不管你负不负重，哪怕是徒手都要注意的点

1膝盖：不管你脚怎么站，内扣，就是离你脚的垂直线特别远。NO！不对！

2腰部：有的**姐为了翘臀，一直翘着……到远方，不能控制！

3头部：别把你的下巴抬到天空就好了

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