胸肌该如何锻炼？怎么锻炼才能快速的练成胸肌？

胸肌应该通过辅助性健身器械进行锻炼，可以达到一个比较好的塑形效果。想要快速锻炼出胸肌，可以采用减脂与增肌并行的方式，见效会比较快。

胸肌的锻炼对于健身器械的需求比较强，如果没有器械辅助，可以做的动作就相对较少，锻炼效果也比较单一。家庭锻炼胸肌只有自重俯卧撑一种动作可以选择，如果在健身房，可以使用的器械比较全面，那么小器械可以做平地哑铃卧推、哑铃飞鸟等动作，大器械可以选择推胸器坐姿夹胸、蝴蝶机夹胸等方式，相对更加能深入地刺激到肌肉，因此锻炼胸肌最好还是选择健身房。并且有时卧推会选择一些大重量的器械，这个时候就需要有经验的专业人员来做好保护，在健身房也比较方便。

在进行力量训练时要注意张弛有度、量力而为，以免过度锻炼造成肌肉损伤。在每次运动开始前，都应该进行胸部牵拉运动作为热身，将肌肉活动开，带入训练的节奏，每组动作也需要由浅入深、循序渐进，开始的时候重量轻一些，慢慢往上增加重量，直到达到自己的临界值、突破极限，这样可以最大程度避免肌肉受伤，达到训练的连贯性。

减脂与增肌一同进行才能更快出成效，因此日常的饮食也比较重要。在训练过程中饮食要注意补充蛋白质，这对于肌肉的生长是非常有好处的，也有一些职业健身选手选择通过喝蛋白粉的方式快速练出肌肉，但这样出来的肌肉徒有其表，不够有爆发力。因此最好还是自己一步一个脚印去练习。在饮食上要尽量少摄入米饭、馒头等高碳水的主食，多吃鱼虾类的白肉，白肉基本是没有脂肪的。

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同（2一3秒）为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。 您正在看的文章来自君子门 http://wwwjunzimencom 23 23岁正是健身的黄金年龄，肌肉见效快，体力也容易恢复。如果没时间和条件去健身房，效果会差一些，见效时间也会相应长一点，不过只要坚持，一样也会有效果。 1、每天坚持做6组俯卧撑，每组15-20个。随着臂力的增强，按每组5个递增。俯卧撑主要是加强胸外廓肌的练习，单做俯卧撑，胸肌形状不会完美，必须得辅以其它锻炼。 2、购买一组哑铃，最好是能加铃片那种，初始重量为2公斤。 3、每天站立做哑铃扩胸6组，每组10-15个，要点在于手臂一定要伸直，张开时尽量向外，合拢时要有挤胸的感觉，每组结束时，保持挤胸状态10秒钟。 4、每天平躺做哑铃推胸6组，每组20-25个，要点是横握哑铃成一条直线，垂直上下，向下时尽量舒展双肩，向上时要感觉到胸部在受力。 以上方法每天轮流做6组，坚持2个月便能初见成效。 祝你早日健美！ 俯卧撑``是不可以的锻炼的是腹肌你可以感觉到俯卧撑后最疼的就是腹肌 胸肌概念顾名思义， 胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。 胸肌锻炼的一般方法 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。 杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于 详细内容>> 如果你想练胸肌的话，不用什么器械也是可以练 出来的，我就是没器械练出来的，进入正题： 我一直都用俯卧撑的，但这种俯卧撑和常规在地 上做的是不一样的，就是手脚都垫高，脚可以放 在床沿，两手都放在椅子上面，记住两手之间的 距离放宽点，你是刚开始练的，力气还没那么 大，可以稍微放窄点，然后慢慢的做，每次身体 向下的时候，尽量把身体放到最低点，这时候胸 肌拉伸的很厉害，很酸，坚持一秒钟，然后慢慢 的抬起身体，再重复。 每次按你个人的能力做，刚开始建议5个一组， 坚持做几组，做到你没力为止。 你按我这个方法练下去，一个多月就能看到效果 的，非常棒，我就是这样把胸肌练出来的，你相 信我吧，去练练，绝对没骗你的。 这种俯卧撑，可以很好的拉伸胸肌和手臂其他 肌肉的，很不错的，另外也能练到点腹肌 5个月那胸肌必须已经很大了 我现在练胸肌，但之前做俯卧撑效果不明显，就去健身房了。 首先你要知道，胸肌分上胸和下胸，如果你只在平地上做的话就只是练下胸，所以你还需要吧脚垫高来做，这样就可以连上胸了。还有就是分宽窄做，就是手的分开的宽度，宽于肩和与肩同宽。上下胸都要练，上胸优先，因为上胸能试你胸部看这更浑圆，如果下胸很大上胸小是很难看的。 我建议你有能力的情况下至少12个一组，早起4组宽，4组窄，晚上同样。上下胸交替练习，不必天天练，要等肌肉恢复好再开始，这样效果明显。 我写详细点，不求加分，只愿能对你有所借鉴。 我以前还是中学生的时候，以亲身试验和参阅一些理论知识，总结出一个简单易行而又很有效的方法，适合的男性少年青年，如果你有喜欢你的女生要跟你一起运动，要记得叫她稍降低强度： 每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴。不知你是不是内宿生，一般学校里都有这个场地吧？ 跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。 然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直角为宜，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，脚尖比肘部高。提醒，动作不达要领，效果会大打折扣。然后就一口气猛做，能做多少做多少，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）。先不要站起来，撑着原地休息十秒钟左右，再慢做几个，这回要注意呼吸：向下动作时吸气，尽量吸，以打开肺部；向上动作时要呼气，要呼得彻底。以下俯、上撑为一个动作算，一个动作里只能完成一个吸气、呼气的过程。然后再把呼吸方式反过来，再做几个，目的是拉紧胸部肌肉。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个。还可以稍休息后再做一遍。 再下来就用哑铃，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作：仰躺长凳上，双手握铃伸直上举，臂与体成90°直角，两铃相靠，张臂打开再复位，重复这个动作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止。如没有这个条件，可以找两截砖头，平立，两脚与臂同宽，手拿砖头，拿时掌心向上，左右手一先一后连续向前平推、收回、前推，反复做到累。再站着做飞鸟动作，手的动作与“仰卧飞鸟”相同。我在初二时没有条件，就是有这个方法锻炼的。 要坚持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，应激性降低，效果反而不好。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力。如果做久了，运动也会上瘾，你自己会忍不住要增加强度的。做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃、扭拧身体等动作，多一些动作，对塑造形体有帮助。 我高中时用这个方法在早上锻炼，效果很好，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年多没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子偏瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），早上起来能一口气做50个俯卧撑。同事和朋友见我光膀子，会叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。 附带讲一下 锻炼与年龄的关系： 大概地来说，男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，18—22练肌肉综合性能较好，23—27岁是练肌肉强度的好时期，以上的并不绝对；32岁以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了。 运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦，不要盲目就练）： 早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉。 休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体 首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力 如果你是初学者 完全可以采用这种复合运动 如果你想深入锻炼 注意单关节运动很重要 而且 俯卧撑锻炼的是整个胸大肌 不好刺激你的胸大肌上部 胸大肌的下部 后期肌肉维度增长效果不明显 建议：平板卧推 上斜下斜 蝴蝶夹胸]

一个简单易行而又很有效的方法，侧重炼胸部和臂部肌肉，男性少年青年适宜，女性需稍降低强度：

每天早上做中长跑，跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑时手掌不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动。跑到最后要做强冲刺，大幅度、急速地摆动双臂。强冲刺最好在跑道上完成，如果是马路上会有危险滴，一般学校里的学弟都有这个场地吧？

跑后稍休息，做扩胸动作。再随意做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较紧，这节可以略过，或只做扩胸动作。

然后做俯卧撑。动作要领：双手打开的宽度，以下俯至上臂与背板同一平面时，小臂正好与上臂成90°直角为宜，也就是“半臂+体宽+半臂”的宽度。可以找个小台阶或用砖头稍稍垫高双脚，脚尖比肘部高。提醒，动作不达要领，效果会大打折扣。然后就一口气猛做，能做多少做多少，快速做到累为止（但要留一定的力气完成后面的几个动作）。先不要站起来，撑着原地休息十秒钟左右，再慢做几个，这回要注意呼吸：向下动作时吸气，尽量吸，以打开肺部；向上动作时要呼气，要呼得彻底。以下俯、上撑为一个动作算，一个动作里只能完成一个吸气、呼气的过程。然后再把呼吸方式反过来，再做几个，目的是拉紧胸部肌肉。要做到感觉累了还再免强自已做三个四个。还可以稍休息后再做一遍。

再下来就用哑铃，要选一对重量比你感觉“正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作：仰躺长凳上，双手握铃伸直上举，臂与体成90°直角，两铃相靠，张臂打开再复位，重复这个动作。不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止。如没有这个条件，可以找两截砖头，平立，两脚与臂同宽，手拿砖头，拿时掌心向上，左右手一先一后连续向前平推、收回、前推，反复做到累。再站着做飞鸟动作，手的动作与“仰卧飞鸟”相同。我在初二时没有条件，就是有这个方法锻炼的。

要坚持做，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感，应激性降低，效果反而不好。

一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度稍高点的方向努力。如果做久了，运动也会上瘾，你自己会忍不住要增加强度的。做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃、扭拧身体等动作，多一些动作，对塑造形体有帮助。

我高中时用这个方法在早上锻炼，效果很好，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），早上起来能一口气做50个俯卧撑。同事和朋友见我光膀子，会叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪。这主要是得益于高一高二时自己坚持不懈地用这一套自创的锻炼方法。

附带讲一下

锻炼与年龄的关系：

大概地来说，男子12—17岁练肌肉柔韧性效果最好，18—22练肌肉综合性能较好，23—27岁是练肌肉强度的好时期，32以后应侧重练耐力或保持健康，不要再期望练出一身肌肉了。

运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦，不要盲目就练）：

早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉。

休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体。

胸肌怎样练最快

　胸肌怎样练最快，不管是男人还是女人都想要一个好身材，结实的胸肌是每个男性的希望和梦想，其实胸肌的练习方法特别多，每种方法都有自己的优点，下面分享胸肌怎样练最快。

胸肌怎样练最快1

　 1、平板哑铃飞鸟：

　作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　 2、拉力器十字夹胸：

　锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌

　 3、蝴蝶机飞鸟：

　锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　 4、下斜哑铃卧推：

　锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　 5、上斜哑铃推举：

　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

胸肌怎样练最快2

　1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

　2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

　3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

　4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

胸肌怎样练最快3

　 一、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作

　双手撑地，两膝盖着地，自然交叉两脚。两手间的距离比肩宽大，做好准备动作。

　 1、跪距式俯卧撑正式动作

　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点的时候撑起身体，注意速度别太快，基本上在2到3秒间完成一个节拍即可，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　 2、以上跪距式俯卧撑20个1组

　做完一组后恢复30秒，恢复的时候保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不需要下压。30秒后做第2组，步骤与第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　 二、抬高式俯卧撑

　准备动作：把两腿搭到高处，高度30到50公分就可以了，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　 1、抬高式俯卧撑标准动作

　这个动作和步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个1组，做完一组后恢复30秒，再进行第2组。

　 2、每组间恢复30秒，每个动作进行2组

　2组做完后站起来恢复30秒，接着进入下一个动作。

　以上就是无需器械且能在家做的练胸肌的方法，许多在家不知道要做什么样的运动来达到练胸肌的效果的朋友，赶紧来学习上面的方法练就一身方形傲人胸肌吧。刚开始也许做不了很多，但贵在坚持和动作的标准，慢慢来就会看到成效，加油吧。

胸肌怎样练最快4

　1、普通练习法：按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

　2、负重练习法：在普通练习法的'基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

　3、击掌练习法：在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　4、腾空练习法：可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　 练习方法：

　1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

　2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

　3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

　4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

　 综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

　1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

　2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

　3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

胸部，可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要，以至于很多时候，无论男女，胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。

对于男性来讲，方正有型的胸肌，给女生一种安全感，也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好，“胸不巨，何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征，没有肌肉就没有安全感，让人感觉不靠谱。

说到这里有的女性就会说了，我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!

其实，你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的，平时为女性带来曲线美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比较薄而偏平的。所以：女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实，让胸部更加挺拔。

很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!

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